Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Ja vēdera tonizēšana ir viens no jūsu personīgajiem mērķiem, ziniet, ka neesat viens. To ir iespējams sasniegt, izmantojot fiziskus vingrinājumus kopā ar sabalansētu uzturu. Tomēr nav iespējams koncentrēt spēkus tieši uz vēdera taukiem, jo, sadedzinot kalorijas, ķermenis izmanto visus taukus. Lai sasniegtu šo mērķi, diēta, vingrinājumi un dzīvesveida izmaiņas radīs visas pārmaiņas pasaulē.

Soļi

1. metode no 3: Uztura maiņa

1. 

   Norādiet, cik daudz kaloriju nepieciešams svara zaudēšanai. Katra cilvēka kaloriju vajadzības ir atšķirīgas, galvenokārt atkarībā no svara un aktivitātes līmeņa - papildus individuālajam metabolismam. Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazāk kaloriju nekā tad, ja jums tas vienkārši būtu jāuztur. Nosakot, cik daudz kaloriju nepieciešams, lai uzturētos tajā pašā svarā, atņemiet 250 līdz 500 kalorijas dienā, lai noteiktu pareizo svara zaudēšanas daudzumu.
   • Piemēram, ja jums ir nepietiekams svars un jums ir zems aktivitātes līmenis, reiziniet savu svaru ar 16, lai noteiktu, cik daudz kaloriju tas prasīs jūsu uzturēšanai. Savukārt mērena līmeņa gadījumā reiziniet to ar 18 un, ja līmenis ir augsts, šis indekss palielināsies līdz 22.
   • Ja jums ir atbilstošs svars, reiziniet to attiecīgi ar 14, 16 un 18, lai ņemtu vērā aktivitātes līmeni zemu, mērenu un augstu - ja jums ir liekais svars, šie indeksi būs arī 11, 14 un 16.
   • Līmenis, kas klasificēts kā zems, katru nedēļu tiek noteikts ar nelielu fizisku aktivitāti vai bez tās. Savukārt mērens līmenis ir tāds, ka katru nedēļu tiek praktizētas 30 līdz 60 minūtes ilgas aerobās aktivitātes, savukārt augstais līmenis attiecas uz stundu vai vairāk trijās vai vairāk dienās katru nedēļu.

2. 

   
   
   Izvairieties no cukura. Tas veicina svara pieaugumu vēdera rajonā un pat acīmredzami veselīgi dzērieni var pasliktināt jūsu stāvokli. Jūs varētu domāt, ka, piemēram, augļu sulas dzeršana ir laba ideja, taču tā kļūst tikpat salda kā daži bezalkoholiskie dzērieni tirgū - un jūs joprojām noliekat malā svarīgās šķiedras, kas iegūtas, ēdot tās dabīgā stāvoklī. Ja vēlaties saldu iespēju, apēdiet augļu gabalu.

3. 

   
   
   Sāciet ar dārzeņiem. Tie ir veselīgākā maltītes daļa. Sākot ar viņiem, jums nebūs tik daudz vietas uzturvērtības ziņā zemākai pārtikai. Turklāt tajās esošās šķiedras palīdz radīt sāta sajūtu.

4. 

   Palieliniet augu patēriņu. Koncentrējoties uz augu izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem un pilngraudiem, ir vieglāk samazināt kopējo kaloriju daudzumu. Šie pārtikas produkti satur daudz mazāk tauku nekā pārējie, un tie joprojām rada vēlamo piesātinājumu, neveicinot tik daudz kaloriju.

5. 

   
   
   Uzziniet, cik daudz gaļas porcija ir. Ēdot to, samaziniet porciju līdz 30 gramiem - kāršu klāja lielumam. Dodiet priekšroku arī liesai gaļai, piemēram, vistas krūtiņai (bez ādas) un zivīm.

6. 

   Dodiet priekšroku piena produktiem ar zemu tauku saturu. Ja vēlaties tos iegādāties, izvēlieties iespējas bez taukiem vai bez taukiem. Labāk, piemēram, pilnpiena vietā izvēlēties vājpienu, parasto un arī ar zemu tauku saturu sieru vietā beztauku jogurtu.

2. metode no 3: vingrinājumi, lai zaudētu taukus

1. 

   Izmantojiet visu ķermeni. Jūs varētu vēlēties koncentrēties uz vēderu, taču veikt vingrinājumus, kas strādā visu ķermeni, ir vēl labāk. Tas ir tāpēc, ka tie palīdz zaudēt svaru visā ķermenī, tādējādi izvadot taukus no vēdera zonas - un tie arī palīdz stiprināt muskuļus šajā zonā.
   • Lai iegūtu ierosinājumus visa ķermeņa vingrinājumiem, vingriniet peldēšanu, skriešanu vai staigāšanu.

2. 

   Nodarbojieties ar kādu komandu sporta veidu. Daudzās pilsētās ir uz pieaugušajiem orientētas sporta līgas - un pat jūsu darba vide var piedāvāt tādas aktivitātes kā futbols vai svara treniņš. Piedalīšanās komandā saglabās jūsu aktivitāti pat tad, ja jūs vienkārši meklējat labu prieku.

3. 

   Iekļaujiet vēdera vingrinājumus kā daļu no lielākas rutīnas. Kaut arī sit-up veicināšana veicina jūsu vispārējo veselību, viņi nevar tonizēt vēderu atsevišķi. Tas ir tāpēc, ka vingrinājumi palielina muskuļus, kas atrodas apstrādātajās vietās, bet vienmēr patērē taukus, kas atrodas visā ķermenī. Šī iemesla dēļ, lai arī sēdēšana ir labs treniņš, jūs nevarat koncentrēties tikai uz to, lai sasniegtu savu mērķi.
   • Ja jūsu galvenais mērķis ir zaudēt vēdera taukus, nav problēmu aprobežoties ar aerobikas nodarbībām. Mēģiniet trenēties vismaz 150 minūtes aerobās aktivitātes nedēļā un, ja vēlaties veikt sēdus, iekļaujiet 10 līdz 20 minūtes, kas veltītas savai rutīnai.

4. 

   Vingrojiet, lai pārvarētu garlaicību. Ja jūs esat kā tik daudz cilvēku pasaulē, jūs varat ēst, kad jums ir garlaicīgi. Tā vietā, lai skrietu pēc ātras uzkodas, dodieties pastaigā. Sportošana ēšanas vietā palīdzēs samazināt tauku saturu organismā.

3. metode no 3: dzīvesveida izmaiņu veikšana

1. 

   Apskauj nemieru. Iespējams, ka tava mamma ir pievērsusi tavu uzmanību, lai tik daudz pārtrauktu pārvietoties, bet tas var būt noderīgi tavai veselībai. Lai gan tas nav pats vingrinājums, piemēram, ļaujot sevi aizvest ar fizisku nemieru rokās un kājās, var palīdzēt sadedzināt visas dienas laikā patērētās kalorijas.

2. 

   Dienas laikā esi aktīvs cilvēks. Pat ja jums ir vairāk biroja darba, varat veikt pasākumus, lai paaugstinātu aktivitātes līmeni visas dienas garumā. Dažas iespējas, piemēram, būtu novietot automašīnu tālāk no darba vai doties augšā pa kāpnēm, nevis braukt ar liftu.
   • Jūs varētu iet arī pastaigāties pusdienās.
   • Vēl viena iespēja būtu pajautāt priekšniekam, vai jūs varat pārveidot savu darbstaciju uz stāvošu, kas palīdzētu jums vairāk pārvietoties, nevis sēdēt visu dienu.

3. 

   Mēģiniet izmantot stiprinājumu. Ja jūsu mērķis ir padarīt vēdera zonu slaidāku, varat tās pielāgošanai izmantot arī apģērba gabalu (piemēram, jostu). Tomēr ir vērts atcerēties, ka tas nav ilgtermiņa risinājums.
   • Varat arī mēģināt valkāt plašākus krekliņus, īpaši pie vēdera.
   • Uzvelciet bikses. Citiem vārdiem sakot, izmantojot modeļus ar augstu vidukli, jūsu vēders saņem vēl lielāku atbalstu, kas palīdz to noskaņot.
   • Izvēlieties tumšākas krāsas un vienkāršākus modeļus. Visi pārsteidzošie apģērba gabali galu galā pievērš uzmanību vēderam, nevis to slēpj. Mēģiniet izmantot mazus punktus vai vertikālas svītras.

4. 

   Pieņem savu ķermeņa formu. Ne visiem būs precīzi definēts vēders, un ģenētikai tā formā ir arī būtiska loma. Iemācieties mīlēt savu ķermeni, novērtējot visu, ko tas jūsu labā dara - uzturot to dzīvu, aizvedot uz darbu un ļaujot, piemēram, izbaudīt sauli.

Padomi

• Ja jums ir liekā āda plastiskās operācijas rezultātā, lai zaudētu svaru, iespējams, ka aprakstītie vingrinājumi nav pietiekami, lai tonizētu vēdera ādu. Jautājiet savam ārstam vai plastikas ķirurgam, kādi ir labākie veidi, kā samazināt ādas paliekas un tonizēt ādu, veicot vingrinājumus.

Brīdinājumi

• Konsultējieties ar ārstu, lai novērstu visas veselības problēmas, kas var ietekmēt ķermeņa reakciju uz fiziskām aktivitātēm. Piemēram, ja jums ir sirds, elpošanas orgānu, muguras vai kakla problēmas, ir svarīgi to konsultēties pirms vingrinājumu izveides, lai tonizētu vēderu, nepasliktinot pašreizējo stāvokli.