Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Pastaiga ir viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem vingrinājumiem ikvienam. Darbībai ir vairākas veselības priekšrocības, piemēram, sirds stiprināšana un asinsspiediena pazemināšana. Lai arī normāla pastaiga nedarbojas ķermeņa kodolā, jūs katru dienu varat pielāgot vēdera tonusu.

Soļi

1. metode no 3: vingrinājumi staigājot

1. 

   Ietveriet citus ātrus vingrinājumus pastaigā. Tas ir lielisks veids, kā tonizēt vēderu. Lai arī šķiet, ka tās darbojas tikai uz rokām, šīs aktivitātes ietver arī dažādas muskuļu grupas ķermeņa kodolā, jo stumbra un kāju pārvietošana vienlaikus palīdz saglabāt līdzsvaru.
   • Šie vingrinājumi ir ideāli piemēroti pastaigām, nevis stāvēšanai.
   • Iekļaujiet trīs vai četrus šo vingrinājumu komplektus, piemēram, stundas garā pastaigā.
   • Vingriniet katru vingrinājumu ar vienas minūtes intervālu, sadalot to apmēram septiņās vai astoņās minūtēs.
   • Ja jums nepieciešams, sāciet katru vingrinājumu 20 līdz 30 sekundes un pavadiet vienu minūti, kad jūtaties ērti.
   • Varat arī mēģināt vienlaikus vingrināt trīs vai četru vingrinājumu grupas bez atpūtas, divas līdz četras reizes katrā pastaigā.

2. 

   
   
   Līgojiet vēderu ejot. Vēdera "nokalšana" ir lielisks veids, kā stiprināt vēdera muskuļus jebkuras ikdienas aktivitātes laikā. Šis vingrinājums darbojas vēdera šķērsvirziena muskulī, kas iet no sāniem līdz reģiona priekšpusei.
   • Ejot, savelciet vēderu, it kā jūs aizturētu elpu.
   • Neturiet elpu īsti, savelkot vēderu.
   • Sāciet, saraujot vēderu uz dažām sekundēm vai līdz brīdim, kad pastaigas laikā sasniedzat noteiktus orientierus. Jo stiprāks tas kļūst, jo ilgāk jūs varēsit to slēgt.

3. 

   
   
   Izgatavojiet pavedienu ar rokām. Šis vingrinājums ir diezgan vienkāršs. Sāciet, noliekot rokas pie sāniem. Nolieciet rokas pie pleciem, it kā izveidojot parastu pavedienu, nepārvietojot elkoņus.
   • Varat arī turēt rokas plecu augstumā, saliekt elkoņus uz augšu un tuvināt rokas galvai. Šī pavediena versija liek bagāžniekam strādāt vairāk.
   • Ja vēlaties vēl vairāk palielināt grūtības, izmantojiet hanteles, lai praktizētu virtuli. Sāciet ar 1 vai 2 kg.

4. 

   
   
   Ieduriet gaisu, ejot. Šī kustība darbojas ar vairākām ķermeņa kodola muskuļu grupām, turklāt palielina sirdsdarbības ātrumu, uzlabo apmācību un paātrina vielmaiņu.
   • Jūs varat mēģināt dot jabs vai augšējie griezumi Gaisā. Ja jūs domājat, paceliet dūres plecu augstumā un iesitiet pārmaiņus gaisā; ja vēlaties, nedaudz pagrieziet roku.
   • Ieduriet vēderu perforatoru laikā, lai tie labi darbotos.
   • Jūs varat iekļaut šos vingrinājumus ar vienas minūtes intervālu ar citām kustībām vai veikt 20 sitienu intervālus, ejot.

5. 

   Pārmaiņus paceliet rokas virs galvas. Lai to izdarītu, paceliet roku un speriet soli ar kāju pretējā pusē. Virzoties uz priekšu, nolaidiet roku un virzieties uz priekšu ar otru kāju. Turpiniet pārslēgties.
   • Ja vēlaties palielināt vingrinājuma sarežģītību, nedaudz noliecieties pret pretēji paceltās rokas pusi.
   • Vingrinājuma veikšanai var izmantot arī rokas svarus.

2. metode no 3: vēdera vingrinājumu pievienošana staigāšanas kārtībai

1. 

   Iekļaujiet staigāšanas pārtraukumus, lai veiktu vēdera vingrinājumus. Jūs varat arī apvienot noteiktus treniņus, lai tonizētu vēderu. Šie vingrinājumi daudz strādā reģionā.
   • Pārtrauciet staigāt, kad esat pabeidzis vingrinājumu. Visas aktivitātes tiek veiktas kājām, pārmaiņus staigājot. Jums nebūs jāguļ uz grīdas, un jūs varēsiet ātri atsākt progresu.
   • Pastaigas laikā iekļaujiet piecas līdz septiņas vēdera pieturas.
   • Veiciet šos vēdera vingrinājumus 30 sekundes, kad sākat, un, kad jums ir lielāka pieredze, pavadiet vienu minūti. Mēģiniet vienmērīgi sadalīt laiku visā pastaigas laikā.

2. 

   Pagrieziet slīpi muskuļus. Pastaigas laikā ir iespējams arī apstrādāt slīpi (muskuļus vēdera sānos). Sāciet ar kājām taisni un atsevišķi. Novietojiet rokas krūtīs priekšā, rokas paralēli grīdai. Pagrieziet bagāžnieku, cik vien iespējams, uz vienu pusi un pēc tam uz otru.

3. 

   Strādājiet slīpi vēderu. Šis vingrinājums palīdz arī tonizēt vēderu. Sāciet ar kājām atsevišķi. Novietojiet labo roku uz gurniem un izstiepiet otru roku uz augšu. Tad nolaidiet kreiso elkoni un paceliet celi tajā pašā pusē, vienlaikus saraujoties tajā ķermeņa daļā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību labajā pusē.
   • Ja vingrinājumu veicat ar 30 sekunžu intervālu, katrai pusei atvēliet 15 sekundes. Ja jūs gatavojaties to praktizēt minūti, atvēliet 30 sekundes katram.
   • Ja vēlaties, izmantojiet hanteles, lai veiktu vingrinājumu.

4. 

   Veiciet slīpo vēdera statīvu. Šis vingrinājums darbojas vēdera priekšpusē un ievēro to pašu principu kā iepriekšējais solis, turklāt to var iekļaut pastaigā.
   • Sāciet ar kājām krietni viens no otra, vienu collu priekšā otram. Uzlieciet rokas uz galvas. Turiet aizmugurējo kāju taisni, vienlaikus paceļot otru pret krūtīm. Pacelšanās laikā noliecieties uz ceļa, noliekot elkoņus. Visbeidzot, nolaidiet kāju un atkārtojiet kustību.
   • Ar katru var pārslēgt kājas vai veikt noteiktu atkārtojumu skaitu.

5. 

   Pieskarieties pirkstiem. Šis vingrinājums darbojas ne tikai vēdera priekšpusē, bet arī slīpumos un ķermeņa pamat muskuļos, jo ir nepieciešams līdzsvarot uz vienas kājas.
   • Sāciet ar labo kāju nedaudz aiz kreisās, ar kreiso roku virs galvas. Paceliet labo kāju, cik vien iespējams, saliekot un pagriežot jostasvietu, vienlaikus pieskaroties pirkstu ar kreiso roku. Visbeidzot, atgriezieties sākuma pozīcijā.
   • Jūs varat veikt vingrinājumu dažas reizes katrā pusē vai, ja vēlaties, veiciet desmit atkārtojumus ar katru dalībnieku pastaigas intervāla laikā.

3. metode no 3: tauku sadedzināšana ar ikdienas pārgājieniem

1. 

   Palieliniet savu pastaigu intensitāti. Lai izmantotu visas priekšrocības - tauku sadedzināšanu ap vidukli un vēdera tonizēšanu - pastaiga jāpadara smagāka.
   • Ejiet ar lielāku ātrumu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt elpas vai pat bez elpas.
   • Ja jūs varat sekot līdzi ātrumam ar mobilā tālruņa lietotni, mēģiniet sasniegt kaut kur 5,6–6,4 km / h (ekvivalents 10 km gājienam).
   • Ja jums ir soļu skaitītājs, mēģiniet 30 minūtēs veikt aptuveni 3000 soļu.

2. 

   Pastaiga pa dažādiem apvidiem. Pastaigas pa nelīdzenām virsmām, piemēram, netīrumiem vai takām, ir labs veids, kā palielināt tauku sadedzināšanu un tonizēšanu. Maršrutā iekļaujiet arī kalnus vai nogāzes.
   • Ja jūs dzīvojat takas tuvumā, staigājiet pa to pāris reizes nedēļā. Ja jūs nedzīvojat, dodieties uz vietējo parku un staigājiet pa zāli.
   • Dodieties pārgājienos ļoti stāvās pilsētas daļās. Lai paātrinātu procesu, dodieties augšup un lejup pa kalniem.
   • Dodieties dažādos pastaigās trīs vai četras reizes nedēļā ar intervālu.

3. 

   Vilciens attiecīgajam periodam. Pat īsām pastaigām ir savas priekšrocības. Ja esat nepieredzējis, jūs, iespējams, pat nepaspēsit to pagāt desmit minūtes. Palieliniet savu kondicionēšanu pakāpeniski, līdz sasniegsiet 30 vai vairāk minūtes.
   • Veiciet šo pastaigu, kad vien iespējams - vēlams piecas reizes nedēļā.

Padomi

• Valkājiet kvalitatīvus pastaigu apavus. Ideālus apavus izvēlieties fiziskos vai virtuālos veikalos.
• Ja pastaigā vēlaties izmantot hanteles un citus svarus, nēsājiet tos ļoti ērtā mugursomā ar piemērotām siksnām. Nevelciet šo aprīkojumu vienmēr rokās, pretējā gadījumā jūs varat nogurdināt plecus, elkoņus un plaukstas locītavas un pat savainot sevi.

Brīdinājumi

• Ceļgala pacelšana, veicot alternatīvus roku vingrinājumus, var pasliktināt muguras sāpes. Sāciet ar lēnām, kontrolētām kustībām un pa dienu vai nedēļām palieliniet garumu. Ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu, esiet vēl piesardzīgāks, pārvietojot rokas un kājas.