• Veiciet trīs komplektus ar pieciem līdz 20 atkārtojumiem trīs reizes nedēļā.

Metode 2 no 4: Attīstība

1. 

   Mēģiniet veikt push-up ar atbalstītajiem ceļgaliem. Izmantojiet vingrošanas paklāju vai citu mīkstu virsmu un atbalstiet rokas un ceļus; tad novietojiet rokas tālāk uz priekšu, līdz jūsu ķermenis ir pa diagonāli pret grīdu. Šķērsojiet savus teļus un paceliet kājas tā, lai tie tiktu šķērsoti gaisā. Turiet muguru taisni un salieciet elkoņus, līdz tie atrodas 90 ° leņķī, un paceliet sevi atpakaļ ar rokām; ir svarīgi turēt tos saliektos un neizstiepties līdz galam.
   • Papildus muguras taisnai noturēšanai vēdera vēdera daļa ir jāfleksē.
   • Salocīts dvielis vai spilvens ir laba izvēle ceļgalu atbalstam.
   • Trīs reizes nedēļā veiciet no pieciem līdz 10 atkārtotiem push-up atkārtojumiem, atbalstot ceļgalus.

2. 

   
   
   Veiciet negatīvus papildinājumus (koncentrējieties uz nolaišanos). Izmantojot paklājiņu vai spilvenu, palieciet dēļu stāvoklī, līdzīgi kā tradicionālās izliekšanās pirmā pozīcija. Turiet elkoņus nedaudz saliektus, nolaidiet ķermeni, līdz tas pieskaras grīdai, un lēnām paceliet sevi atpakaļ.
   • Veiciet trīs komplektus ar pieciem līdz 10 šīs variācijas atkārtojumiem trīs reizes nedēļā.
   • Jūsu vēdera muskuļiem vienmēr jābūt saspringtiem.

3. 

   Veiciet pozitīvus uzlabojumus (koncentrējieties uz kāpšanu). Izmantojot paklāju vai spilvenu, guliet uz vēdera uz grīdas, atstājiet rokas plakaniski zem krūtīm un spiediet sevi uz augšu, līdz atrodaties dēļu stāvoklī. Turiet pozu piecas sekundes un nolaidiet sevi vēlreiz.
   • Veiciet trīs komplektus ar pieciem līdz 10 šāda veida atkārtojumiem trīs reizes nedēļā.
   • Ja nespējat pilnībā pacelties, kamēr neatrodaties uz dēļa, pacelieties pēc iespējas augstāk.

3 no 4 metode: muskuļu nostiprināšana

1. 

   
   
   Veiciet vienpusēju franču hanteles tricepsu. Stāviet stāvus ar kājām uz pleciem. Vienā rokā turiet hanteli un paceliet roku virs galvas, pilnībā to neizstiepjot. Nolaidiet hanteli aiz galvas, noliecot elkoni, līdz tas ir 90 ° leņķī, un paceliet to atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Sāciet ar 1,5 līdz 2,5 kg smagu hanteli.
   • Veiciet trīs komplektus ar pieciem līdz 10 atkārtojumiem katrai rokai trīs reizes nedēļā; tā kā tas kļūst vieglāk, sāciet veikt 15 atkārtojumus.
   • Laika gaitā jūs palielināsit hanteles svaru un samazināsit atkārtojumu skaitu vienā sesijā, līdz jūs viegli varēsit veikt no sešiem līdz 10 atkārtojumiem.

2. 

   Veiciet hanteles plecus ar plaukstām uz iekšu. Šim vingrinājumam jūs turēsit divus hanteles. Paceļot hanteles līdz pleciem, paceliet hanteles līdz plecu augstumam un turiet plaukstas uz iekšu. Paceliet hanteles virs galvas, nedaudz izstiepjot rokas, pēc tam nolaidiet tās sākotnējā augstumā.
   • Izmantojiet hanteles no 2,5 kg līdz 5 kg.
   • Veiciet trīs komplektus ar pieciem līdz 10 atkārtojumiem trīs reizes nedēļā. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā dodieties uz 15 atkārtojumiem vienā sesijā, palieliniet svaru un samaziniet atkārtojumus.

3. 

   Mēģiniet dēvēt. Uz paklāja gulēt uz vēdera, atbalstīt apakšdelmus uz grīdas un piecelties kāju pirkstos; aizveriet rokas vai atstājiet tās līdzenas uz grīdas, izvēle ir jūsu ziņā. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
   • Jūsu apakšdelmiem un pēdām jāpaliek vienā līmenī ar pleciem.
   • Jūsu mugurai jābūt taisnai un vēderam saspringtam. Turklāt jūsu gurniem nevajadzētu būt uz augšu vai uz leju, bet vajadzētu būt piemērotiem pārējam ķermenim.
   • Veiciet trīs komplektus 15 līdz 30 sekundes trīs reizes nedēļā. Gūstot panākumus, pakāpieties līdz trim minūtēm.

Metode 4 no 4: Veiciet tradicionālos papildinājumus

1. 

   Palieciet augstā dēļu stāvoklī. Paklājā noliecieties uz rokām un ceļgaliem, taisnām rokām un rokām izlīdzinot pie pleciem. Izstiepiet kājas un stāviet uz pirkstgaliem.
   • Pēdas vajadzētu būt nedaudz viena no otras.

2. 

   Nolaidiet sevi uz grīdas. Lēnām salieciet elkoņus, līdz tie atrodas 90 ° leņķī. Lai jūsu kakls atrastos neitrālā stāvoklī, tā vietā, lai tieši skatītos uz grīdu, skatieties apmēram 60 cm uz priekšu.
   • Dodoties lejā, pievērsiet uzmanību elkoņiem un turiet tos tuvu ķermenim.
   • Ieelpojiet, nolaižot ķermeni.

3. 

   Piespiediet sevi. Kad elkoņi ir sasnieguši 90 °, atgriezieties sākuma stāvoklī. Apsveicam! Šis bija jūsu pirmais tradicionālais atbalsts! Veiciet trīs komplektus ar pieciem līdz astoņiem papildinājumiem trīs reizes nedēļā.
   • Atcerieties, ka, ejot arī augšup, turiet muguru taisni.
   • Izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī.