Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai jūs saprotat, ka vienmēr sūtāt ziņas un e-pastus, sērfojat internetā, lietojat lietotnes un spēlējaties savā viedtālrunī? Atkarībā no laika un enerģijas, kas tiek tērēta šādās situācijās, var rasties problēmas, kas saistītas ar mobilā tālruņa pārmērīgu izmantošanu, kas var radīt problēmas personīgās attiecībās un produktivitātes trūkumu ikdienas dzīvē.

Pakāpieni

1. daļa no 3: mobilā tālruņa “uztura” sastādīšana

1. 

   Pārraugiet sava mobilā tālruņa izmantošanu. Saskaņā ar aptauju, koledžas studenti viedtālruņos pavada astoņas līdz desmit stundas dienā. Sekojot līdzi tam, cik bieži jūs izmantojat ierīci, piemēram, saskaitot, cik reizes to redzat, palīdzēsit gūt priekšstatu par atkarību. Ja jūs jau zināt problēmas proporcijas, sāciet izklāstīt mērķus un iespējamos risinājumus.
   • Lejupielādējiet programmu, kurā tiek skaitīts ierīces lietošanas laiks, piemēram, Checky. Šo informāciju lietotājs var izmantot, lai noteiktu konkrētu mērķi - cik reizes vai stundas dienā viņš var atvērt mobilo tālruni.

2. 

   
   
   Izveidojiet mobilā tālruņa lietošanas plānu. Ierobežojiet ierīces lietošanu uz noteiktu dienas periodu vai maksimālo laiku. Iestatiet modinātāja signālu, lai zvana, kad mobilā tālruņa lietošanas termiņš tuvojas dienai (piemēram, no pulksten 18 līdz 20). Ja vēlaties, izvairieties no ierīces izmantošanas noteiktā laikā, piemēram, strādājot vai skolā.
   • Uzrakstiet plānu un mērķus, lai tie būtu konkrētāki. Veiciet uzskaiti par to, kādus mērķus esat sasniedzis un kādus jūs joprojām sasniedzat.

3. 

   
   
   Piedāvājiet sev atlīdzību par mazāk laika pavadīšanas, izmantojot viedtālruni. Šis jēdziens, ko sauc par pozitīvu pastiprināšanu, tiek izmantots psiholoģijā, lai pacients iemācītos izturēties pozitīvi, izmantojot atalgojuma sistēmu. Piemēram: izpildot mērķi maksimāli izmantot dienas laikā savu mobilo tālruni, apēdiet iecienīto ēdienu, iegādājieties nelielu dāvanu vai veiciet vēlamo aktivitāti.

4. 

   
   
   Sāciet lēnām. Tā vietā, lai būtu drastiski un vairs nelietojat tālruni - tas var radīt daudz satraukumu - lēnām samaziniet ierīces lietošanas laiku. Sāciet, piemēram, atverot tālruni tikai reizi 30 minūtēs, pēc tam reizi divās stundās utt.
   • Pierakstiet, cik reizes stundā konsultējaties ar savu mobilo tālruni.
   • Izmantojiet ierīci tikai tad, ja ir nepieciešams sazināties ar kādu personu vai ārkārtas situācijā.

5. 

   Glabājiet savu viedtālruni. Novietojiet to vietā, kur to neredzēsit; ieslēdziet klusuma režīmu darbā, skolā vai jebkur citur, lai jūs neapjuktu.

6. 

   Dodieties atvaļinājumā no sava mobilā tālruņa. Pilnībā pārtrauciet viedtālruņu izmantošanu uz īsu laiku, piemēram, nedēļas nogalē.
   • Dodieties ceļojumā vai takā, kur nav telefona pakalpojumu. Tas liks jums nelietot ierīci.
   • Ļaujiet ģimenei un draugiem zināt, ka jūs kādu laiku "pazudīsit". Pietiks ar vienkāršu ziņu sociālajā tīklā.

7. 

   Mainiet tālruņa iestatījumus. Push paziņojumi brīdina lietotāju, kad pienāk jauns e-pasts vai kad Facebook profilā ir jauns atjauninājums. Izslēdziet tos, lai samazinātu reižu skaitu, kad ierīce pieskaras vai vibrē; Tādā veidā jūs nenovērsīsit uzmanību, kad kaut kas notiks.
   • Kā pēdējais līdzeklis izveidojiet priekšapmaksas plānu. Tas ir tā, it kā jums būtu karte, lai veiktu tālruņa zvanus: lai izmantotu noteiktu minūšu daudzumu, jums par to būs jāmaksā. Sasniedzot plāna robežu, lietotājs vairs nevar veikt zvanus.

8. 

   Mainiet domāšanas veidu par savu mobilo tālruni. Domu maiņa par viedtālruni var palīdzēt mainīt emocijas un izturēšanos. Citiem vārdiem sakot, domājot par savu mobilo tālruni citā veidā, jūs varat justies labāk, izmantojot to retāk.
   • Kad jūs saprotat, ka domājat par sava viedtālruņa atvēršanu, atgādiniet sev, ka tas nav svarīgi un to var atstāt vēlāk.
   • Nākamreiz, kad jūtat vajadzību to izmantot, apstājieties un padomājiet: “Vai tiešām man tagad ir jānosūta ziņa šai personai? Vai arī es to varu izdarīt vēlāk, kad klase ir beigusies? "

9. 

   Koncentrējieties uz “šeit un tagad”. Bez šaubām, apzināšanās māksla var palīdzēt jums koncentrēties un mazināt vēlmi lietot ierīci. Centieties koncentrēties tikai uz brīdi, pievēršot uzmanību tam, kas notiek tagadnē, ieskaitot jūsu pašu domas un reakcijas.

2. daļa no 3: mobilo tālruņu lietošanas alternatīvu analīze

1. 

   Saprotiet, kādas ir darbības, kas izraisa vēlmi izmantot mobilo tālruni. Šādi izraisītāji ir sajūtas un domas par situāciju, kas noveda pie noteiktas uzvedības (viedtālruņa lietošana). Zinot, kāpēc vēlaties izmantot ierīci, var palīdzēt jums izvēlēties alternatīvas.
   • Vai jūs izmantojat savu mobilo tālruni, jo jums ir liela vēlme kontaktēties ar citiem cilvēkiem un "darīt sabiedrisko"? Ja tā, mēģiniet šo vajadzību piepildīt ilgākos veidos, piemēram, kontaktējoties klātienē.
   • vai tu esi garlaikots? Garlaicība ir pārliecināts veids, kā panākt, lai cilvēki attīstītu atkarības ieradumus. Kad jūs saprotat, ka jums vienmēr ir garlaicīgi, iespējams, ir laiks pieņemt hobiju vai citu darbību, kas pievērš jūsu uzmanību.

2. 

   Piedalieties citās aktivitātēs, kuru dēļ jūs vēlaties turpināt to attīstību. Piemēram, mobilā tālruņa lietošana pastiprina ierīces pozitīvu izmantošanu, kas nav mērķis. Tā vietā, lai lietotu viedtālruni, lai justos labāk, izmēģiniet citas alternatīvas, piemēram, fiziskas aktivitātes, sportu vai radošas aktivitātes, piemēram, rakstīšanu vai zīmēšanu.

3. 

   Esiet aizņemts! Izstrādājot īpašu katras dienas plānu un koncentrējoties uz jūsu pienākumiem, jums būs mazāk laika, ko pavadīt, izmantojot ierīci. Turklāt brīvais laiks tiks izmantots, lai veltītu sevi saviem mērķiem un būtu produktīvs.
   • Ja neesat nodarbināts, meklējiet darbu vai brīvprātīgo vietējā organizācijā.
   • Atrodiet jaunu hobiju, piemēram, adīšanu, šūšanu vai mācīšanos spēlēt instrumentu.
   • Pavadiet vairāk laika darāmām lietām, piemēram, mājas darbiem vai dienas pavadīšanai kopā ar visu ģimeni.

4. 

   Novirziet uzmanību, veicot kaut ko konstruktīvu. Mērķis ir izdarīt kaut ko svarīgu, tā vietā, lai izmantotu savu mobilo tālruni nākamreiz, kad jutīsities kā tas. Koncentrējieties uz saviem pašreizējiem mērķiem. Izveidojiet to uzdevumu sarakstu, kas neietver mobilā tālruņa lietošanu, un ikreiz, kad jūtat nepieciešamību to izmantot, apstājieties un mēģiniet mierīgi veltīt sevi saviem pienākumiem.

5. 

   Veiciet sociālos uzdevumus savādāk. Liela daļa vēlmes lietot mobilo tālruni rodas no cilvēku iedzimtas un evolucionāras vēlmes būt sabiedriskiem. Tomēr ir arī citas iespējas būt sabiedriskām, kas var būt izdevīgākas un ilgtermiņā sniegt gandarījumu.
   • Tā vietā, lai nosūtītu ziņu, uzrakstiet vēstuli vai tikties ar draugu vai kolēģi, lai uzkodas.
   • Tā vietā, lai katru minūti ievietotu fotoattēlu Instagram, uzaiciniet radinieku un pats parādiet viņiem portretus. Šāda veida saites var izraisīt tuvības palielināšanos.

6. 

   Aizstāt ieradumus. Padomājiet par visiem viedtālruņa lietošanas iemesliem - sūtiet ziņas, e-pastus, spēlējiet spēles, veiciet un saņemiet zvanus.Daži no šiem ieradumiem var būt nepieciešami darbā un jūsu ikdienas dzīvē (piemēram, e-pasta vēstules vai kontakts ar kolēģi), bet citi traucē tikai dzīvi, normālu mijiedarbību un jūsu pienākumus. Centieties katru no viņiem aizstāt ar lielāku sociālo, produktīvāko un kvalitatīvāko pieredzi.
   • Kad viena no problēmām daudz spēlē jūsu mobilajā telefonā, padomājiet par alternatīvām, piemēram, uzaiciniet draugu nākt mājās spēlēt galda spēli.
   • Pavadot daudz laika, apskatot profilus vai pārlūkojot sociālos tīklus, satiecieties ar tuvu draugu vai radinieku un pajautājiet, kā viņam klājas, tā vietā, lai tikai lasītu par viņu internetā.

3. daļa no 3: Atbalsta saņemšana

1. 

   Ļaujiet visiem uzzināt par jūsu problēmu. Sociālā atbalsta iegūšana ir būtiska sastāvdaļa labas garīgās veselības uzturēšanai. Draugu un radinieku tīkla izveidošana, kas jūs atbalsta, palielina drošības sajūtu un saikni, kas ir svarīgi komponenti, domājot par mobilo tālruņu lietošanas ierobežošanu, jo tas vismaz daļēji var būt balstīts uz sociāliem savienojumiem (ziņojumu sūtīšana, sociālie tīkli). Pat ja mobilā telefona lietošana šķiet pozitīva, tā var ierobežot cilvēkus, neļaujot viņiem veidot intīmas attiecības.
   • Pasakiet draugiem un ģimenes locekļiem bez liekas piepūles, ka, jūsuprāt, jūsu mobilais tālrunis tiek izmantots pārāk daudz un vēlaties to nedaudz samazināt. Paskaidrojiet, ka būtu labi, ja viņi jūs atbalstītu šajā “centienā”. Sniedziet viņiem arī ieteikumus un iesaistiet tos plānā, lūdzot viņiem piezvanīt vai sūtīt ziņojumus tikai noteiktā dienas laikā.
   • Lūdziet padomu. Jūsu radinieki jūs labi pazīst un var palīdzēt izstrādāt plānu, kā samazināt mobilā telefona lietojumu.

2. 

   Palūdziet viņiem izprast viņu atkarību. Draugiem un ģimenes locekļiem jāzina, ka dažos gadījumos jūs nekavējoties nepiezvanīsit, nesūtīsit īsziņas un neatbildēsit uz viņiem, jo ​​jūs mēģināt samazināt laiku, kas pavadīts, pieskaroties ierīcei. Ja viņi zina par situāciju, viņi, iespējams, sapratīs un netiks aizkaitināti.

3. 

   Plānojiet sanāksmes klātienē. Tā vietā, lai vairāk runātu, izmantojot savu mobilo tālruni, ir svarīgi izveidot personiskas un intīmas attiecības ar cilvēkiem, ko var izdarīt tikai klātienē.
   • Izveidojiet plānu ar draugiem un radiem. Jebkurš ierobežots laiks, ko pavadāt, izmantojot savu mobilo tālruni, ir jāizmanto, lai veiksmīgi īstenotu šo notikumu; Tādā veidā jūsu enerģija tiks izmantota produktīvi un labā nolūkā.

4. 

   Dodiet mobilo tālruni kādam citam. Tas var būt noderīgi, ja jūtaties kā lietojat tālruni pēc skolas, pēc vakariņām un nedēļas nogalē.

5. 

   Apsveriet ārstēšanu. Lai arī to neuzskata par slimību, atkarību no mobilo tālruņu lietošanas var apkarot ar profesionāļa palīdzību; ir ārstniecības centri un terapeiti, kas specializējas šādās problēmās. Kad problēma ir nopietna un traucē jūsu ikdienas dzīvi, terapeita vai garīgās veselības speciālista palīdzība var daudz palīdzēt.
   • Dažas pazīmes, ka jums nepieciešama palīdzība, nespēj pildīt savus pienākumus (darbā, skolā, mājās) vai arī, ja mobilo telefonu lietošana negatīvi ietekmē savstarpējās attiecības.
   • Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir ārstēšana, ko izmanto dažāda veida stāvokļos un atkarībās. Tā mērķis ir mainīt pacienta jūtas un izturēšanos. Tas ir reāls risinājums, ja jūs nolemjat, ka jums nepieciešama ārstēšana.

Padomi

• Izmantojiet fiksēto tālruni vai pārlūkojiet internetu datorā.
• Koncentrējieties uz saviem personīgajiem pienākumiem.
• Uz brīdi izslēdziet tālruņa Wi-Fi savienojumu.
• Kad izejat no mājas, ņemiet grāmatas! Ievietojiet atgādinājumu tālrunī, lai neaizmirstu laiku pa laikam lasīt grāmatas kā alternatīvu tālruņa lietošanai.
• Centieties nedomāt par mobilo tālruni. Ja iespējams, atstājiet māju un neņemiet to sev līdzi, un izslēdziet Wi-Fi savienojumu.
• Neveidojiet savas līnijas datu plānu. Izmantojiet tikai Wi-Fi, lai ierobežotu izmantošanu, izejot no mājām, un izvairītos no bezjēdzīgām darbībām internetā.

Brīdinājumi

• Ja jums ir aizdomas, ka atkarība no mobilā telefona ir nopietna, iespējams, ir ieteicams meklēt palīdzību no garīgās veselības speciālista.