Saturs

• Pakāpieni

Lai arī vēl neviens nav atklājis jaunības strūklaku, šodien cilvēki dzīvo ilgāk nekā jebkad agrāk. Daudzi pat sasniedz pēdējos gadus ar lielisku veselību. Labākais veids, kā panākt maksimālu ilgmūžību un iespējami labāko dzīves kvalitāti, ir rūpēties par sevi gan fiziski, gan psiholoģiski. Aizsargājiet savu labsajūtu, lai jūsu prāts un ķermenis būtu pietiekami veselīgi, lai izturētu un atbalstītu jūs ilgu mūžu.

Pakāpieni

1. un 3. metode: dzīves pagarināšana ar veselīgiem ieradumiem

1. 

   Veiciet vingrinājumus, lai stiprinātu ķermeni pietiekami ilgi, lai dzīvotu līdz 100 gadu vecumam. Veicot dažus vingrinājumus, jūsu ķermenis novecošanās laikā būs stiprs un piemērots. Izveidojiet vingrojumu režīmu, kamēr esat jauns, un pieturieties pie tā nākamajām desmitgadēm. Tas tagad padarīs jūs veselīgāku, palīdzot jums kontrolēt savu svaru, veidot muskuļus un mazināt stresu. Tas dos labumu arī jūsu veselībai nākotnē, stiprinot kaulus, uzlabojot līdzsvaru un pastiprinot imūnsistēmu.
   • Ideālā vingrojumu programmā ietilpst 15 līdz 30 minūtes aerobikas piecas reizes un svara treniņš divas reizes nedēļā.
   • Jūs varat trenēties, pat nemaksājot dārgas sporta zāles maksas. Ir daudz cilvēku, kuriem patīk skriet, staigāt vai braukt ar velosipēdu.
   • Svars apmācība ir īpaši svarīga sievietēm menopauzes laikā, kuras ir vairāk pakļautas osteoporozei. Svaru apmācība ne tikai padara jūsu ķermeni spēcīgāku, bet arī palielina jūsu kaulu blīvumu. Rezultātā tas samazina kaulu pārrāvuma iespējamību kritienos, ja rodas kritums vecumdienās. Svarus var atrast tuvākajā sporta inventāra veikalā.

2. 

   
   
   Ik gadu veiciet pārbaudi. Neignorējiet šo vajadzību tikai tāpēc, ka jūtaties vesels. Labākais laiks, lai atklātu veselības problēmas, ir pašā sākumā. Tikai tad to var ātri un viegli ārstēt.
   • Apzinieties savu ģimenes vēsturi. Ja jums ir ģenētiska nosliece uz noteiktām slimībām, regulāri veiciet regulāras pārbaudes. Turklāt jūs varat jautāt ārstam, vai ir novēršami pasākumi, lai samazinātu stāvokļa attīstības iespējas.
   • Mūsdienās maz ticams, ka jums ir labi uzturēta hroniska problēma, kas jūs pārtrauks dzīvot līdz 100 gadu vecumam.

3. 

   
   
   Nelietojiet ļaunprātīgi, izmantojot nelegālas narkotikas. Tie var radīt ļoti nopietnas un pēkšņas problēmas jūsu veselībā. Tā kā tie nav reglamentēti, nelegālām narkotikām nav kvalitātes kontroles. Tas nozīmē, ka devas ir neatbilstīgas, un tāpēc tās var saturēt citas veselībai kaitīgas vielas. Pārdozēšana bieži ir letāla, bet vēl mazāk nopietna nelabvēlīga ietekme var būt diezgan bīstama, piemēram:
   • Ar;
   • Smadzeņu bojājums;
   • Krampji;
   • Psihoze;
   • Apjukums;
   • Amnēzija.

4. 

   
   
   Atbrīvojieties no alkohola lietošanas. Pēc ekspertu ieteikuma sievietēm nevajadzētu lietot vairāk kā vienu dzērienu dienā, un vīriešiem vajadzētu aprobežoties ar vienu vai diviem. Pārmērība var būt ārkārtīgi kaitīga veselībai.
   • Augsts alkohola patēriņš palielina vēža risku gremošanas traktā, sirds problēmas, pankreatītu, insultu, paaugstinātu asinsspiedienu un aknu slimības.
   • Ja jums patīk laiku pa laikam izbaudīt glāzi vīna vai alus, jautājiet savam ārstam, vai tas var traucēt lietot kādus medikamentus. Pat bezrecepšu vai augu izcelsmes piedevām vai piedevām var būt mijiedarbība ar alkoholu.
   • Ja dzer, nevadiet automašīnu. Alkohola lietošana pasliktina jūsu spēju droši vadīt transportlīdzekli un pakļauj jūsu un citu cilvēku dzīvību uz ceļa. Plānojiet priekšu un piezvaniet taksometram vai atstājiet kādu no draugiem kā vadītāju, lai paliktu prātīgs.

5. 

   Nesmēķējiet un ja jums jau ir tāds ieradums, pārstāj smēķēt. Pat cilvēki, kuri ir smēķējuši gadu desmitiem ilgi, var pagarināt savu mūžu un uzlabot dzīves kvalitāti, noņemot šo ieradumu no savas dzīves. Tas uzlabos jūsu veselību un mazinās risku:
   • Sirdslēkmes;
   • Insulti;
   • Plaušu slimības, ieskaitot vēzi;
   • Vēzis barības vadā, balsenē, rīklē, mutē, urīnpūslī, aizkuņģa dziedzerī, nierēs un dzemdes kaklā;
   • Elpošanas ceļu infekcijas;
   • Diabēts;
   • Acu slimības, piemēram, katarakta;
   • Periodontīts.

6. 

   Izmantojiet atbilstošu drošības aprīkojumu. Tie var novērst negadījumos nāvējošu ievainojumu parādīšanos. Šis ieteikums attiecas pat uz kopīgām darbībām, piemēram, automašīnas vadīšanu vai sporta nodarbībām.
   • Braucot automašīnā, vienmēr valkājiet drošības jostu. Ja braucat, nepaātriniet, jo īpaši bīstamākos laikos, ar sals, lietus, sniegu vai miglu. Autoavārijas ir ļoti bieži nāves cēloņi.
   • Izpētiet, kāds drošības aprīkojums ir nepieciešams riskantam vai kontakta sportam. Slēpojot, snovojot, braucot ar zirgu vai spēlējot futbolu, jums var būt nepieciešami aizsargpolsteri un ķiveres. Ja jūs darāt kaut ko līdzīgu ar izpletņlēkšanu, kāpšanu vai lēkšanu ar gumiju, lūdzu, ņemiet vērā, ka viss izmantotais aprīkojums ir labā stāvoklī.

7. 

   Ierobežojiet toksisko vielu iedarbību. Lietojot lielās devās, dažas vielas var radīt nopietnu veselības problēmu risku, kas var izraisīt priekšlaicīgu nāvi. Piemēram:
   • Azbests var izraisīt aknu slimības.
   • Pesticīdu lielas devas nav veselīgas. Lai gan gan organiskos, gan nebioloģiskos kūtsmēslus uzrauga un regulē, lai nodrošinātu, ka pesticīdu atliekas nepārsniedz likumīgās robežas, daži cilvēki dod priekšroku organiskajiem.
   • Piesārņojums un ķīmiskie dūmi ir kaitīgi, ja tos ilgstoši saskaraties. Ja jūs dzīvojat piesārņotā vietā (piemēram, netālu no aizņemta ceļa), ir vērts izvairīties, ja ir daudz dūmu. Pasaulē ir vairākas vietas, kas brīdina jūs, kad gaisa kvalitāte sasniedz bīstamu līmeni.

8. 

   Izvairieties no izsīkuma, gūstot pietiekami daudz miega. Miega trūkums palielina fizisko stresu organismā un vājina imūnsistēmu. Turklāt tas padara jūs neaizsargātākus pret stresu.
   • Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas vismaz astoņas miega stundas naktī. Ja jums ir grūtības palikt nomodā dienas laikā, iespējams, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz miega.
   • Ja Jums ir bezmiegs, konsultējieties ar ārstu par to, kā to ārstēt. Iespējās var būt izmaiņas dzīvesveidā, piemēram, vienmēr gulēt vienlaicīgi, uzturēt istabu tumšu un brīvu no uzmanības novēršanas, kā arī izmantot relaksācijas paņēmienus pirms gulētiešanas.

Metode 2 no 3: pabarojiet ķermeni pēdējiem 100 gadiem

1. 

   Palieciet jauns un enerģijas pilns ar diētu, kas pilna ar dažādiem augļiem un dārzeņiem. Tie ir lieliski vitamīnu un minerālvielu avoti, kas nepieciešami ķermenim. Vitamīni un minerālvielas, no otras puses, ir svarīgi jaunībā, kad jūs veidojat stipru un veselīgu ķermeni, bet tie ir arī svarīgi, lai saglabātu labu veselību, kad esat vecāks.
   • Katru dienu ēdiet vismaz četras porcijas augļu un piecas dārzeņus. Augļos ietilpst mazi augļi, āboli, bumbieri, persiki, banāni, ķirbis, jerimum, pupiņas, olīvas, paprika, kukurūza, zirņi, gurķi un tomāti. Dārzeņos ietilpst bietes, burkāni, spināti, ziedkāposti, salāti, brokoļi, kāposti un citi. Svaigi augļi un dārzeņi vienmēr ir veselīgākie, taču ziemas mēnešos, ja tie nav pieejami, labs risinājums ir iegādāties tos saldētus. Izvairieties ēst tos ceptus un sautētus, jo tajos būs arī daudz tauku.
   • Veselīgs uzturs, kas bagāts ar svaigiem produktiem, samazina vēža, sirds slimību, paaugstināta asinsspiediena, insultu un diabēta risku.

2. 

   Uzturiet ķermeņa noturību, patērējot pietiekami daudz olbaltumvielu. Šis makroelements ir nepieciešams ķermeņa atjaunošanai un šūnu atjaunošanai pēc ciešanas. Šūnu atjaunošanās ir dabiska mūsu dzīvē un veselīga ķermeņa uzturēšanā.
   • Cilvēki, kas ēd gaļu, bieži uzturā izmanto olbaltumvielas un dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, liellopu gaļu, cūkgaļu, vistu un olas.
   • Veģetārieši (cilvēki, kas neēd gaļu) un vegāni (cilvēki, kuri nelieto nekādu dzīvnieku izcelsmes produktus) uzturā izmanto olbaltumvielas no sojas, pupiņām, dārzeņiem un riekstiem. Veģetārieši var arī papildināt pienu un sieru.
   • Vidējam cilvēkam dienā vajadzīgas divas līdz trīs olbaltumvielu porcijas. Konsultējieties ar bērna ārstu, lai uzzinātu, kas viņam nepieciešams. Uzturvērtības atšķiras atkarībā no vecuma un attīstības.

3. 

   Uzturiet enerģiju, patērējot veselīgus ogļhidrātus. Cukuri, cietes un šķiedras ir ogļhidrātu veidi, un, sagremots, ķermenis no tiem smeļas enerģiju. Vienkāršie cukuri tiek sagremoti ātrāk nekā sarežģītie. Tādā veidā, tā kā sarežģīto ogļhidrātu sadalīšanās prasa ilgāku laiku, ķermenis šo enerģiju iegūs vienmērīgā tempā, nevis pēkšņi. Tas nozīmē, ka tie ilgāk piešķirs enerģiju un uzturēs stabilu cukura līmeni asinīs.
   • Sniedziet organismam sarežģītus ogļhidrātus, patērējot pupiņas, pankūkas, kukurūzu, zirņus, lēcas, zemesriekstus un pilngraudu maizes. Ir daudz produktu, kas piedāvā šo norādi uz etiķetes.
   • Aizvietojiet vienkāršos cukurus kūkās, saldumos, cepumos un pārstrādātos produktos ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Lai būtu pietiekami daudz enerģijas aktīva dzīvesveida uzturēšanai, no tiem jums jāsaņem apmēram puse kaloriju.

4. 

   Mitriniet sevi, dzerot pietiekami daudz ūdens. Tas atšķaidīs toksīnus organismā un palīdzēs nierēm un urīnceļiem labi filtrēties un saglabāt veselību.
   • Kaut arī astoņu glāžu ūdens izdzeršana dienā ir labs sākums, ir jauni pētījumi, kas liecina, ka nepieciešams vēl vairāk šķidruma. Ņemot vērā ūdeni, kas atrodas dzērienos, piemēram, pienā un tējā, un pārtikas produktos, piemēram, arbūzā, ikdienas šķidruma daudzumu var noteikt, dalot jūsu svaru ar 32. Tādējādi cilvēkam, kas sver 80 kg, nepieciešami aptuveni 2,5 ℓ šķidrumu dienā. Ja esat sportists, prasības būs vēl augstākas.
   • Hidratācijas uzturēšanai nepieciešamais daudzums būs atkarīgs no jūsu fiziskās aktivitātes līmeņa, temperatūras un mitruma atrašanās vietā, kā arī ķermeņa lieluma. Jums, iespējams, vajadzēs izdzert četrus vai vairāk litrus ūdens katru dienu.
   • Ja urinējat mazāk nekā parasti, vai esat pamanījis tumšu vai necaurspīdīgu urīnu, zināt, ka tas ir dehidratācijas simptoms.
   • Dienas laikā vienmēr ņemiet līdzi nelielu ūdens pudeli, lai vienmēr atcerētos palikt labi hidratēts.

5. 

   Ēdiet taukus mērenībā. Nepieciešams uzņemt nelielu tauku daudzumu, lai varētu absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus, kontrolēt iekaisumu, sarecēt asinis un uzturēt veselīgu smadzeņu darbību, bet daži cilvēki tos uzņem vairāk nekā lieki. Diēta ar augstu tauku saturu palielina aptaukošanās, augsta holesterīna līmeņa, sirds slimību un insulta iespējas.
   • Pārtikā ar augstu tauku saturu ir sviests, siers, pilnpiens, krējums, gaļa un augu eļļas. Jūs varat samazināt tauku patēriņu, izņemot to no gaļas, ēdot liesas iespējas, piemēram, vistu un zivis, un dzerot pienu un jogurtu ar zemu tauku saturu.
   • Dodiet priekšroku veselīgākiem taukiem, gatavojot ēdienu ar mononepiesātinātiem, polinepiesātinātiem un bagātiem ar omega-3 un omega-6 taukskābēm. Veselīgos tauku avotos ietilpst olīveļļa un saflora, zemesriekstu, kukurūzas, flaxseed, rapšu un sojas eļļas.

6. 

   Aizsargājiet sirdi ar zemu nātrija saturu diētā. Šī minerāla pārpalikums var paaugstināt asinsspiedienu, palielinot sirds slimību un insulta risku. Lai arī sāls ir nepieciešama nervu un muskuļu funkciju uzturēšanai, lielākā daļa cilvēku uzturā dabiski patērē sāli, un tas nav jāpievieno pārtikai.
   • Pieaugušiem cilvēkiem vajadzētu ierobežot sevi ar ne vairāk kā vienu tējkaroti sāls dienā. Ja jums ir sirds problēmas, jums, iespējams, vajadzēs to vēl vairāk samazināt.
   • Izvairieties no uzkodām. Šīs iespējas ir bagātas ne tikai ar taukiem, bet arī ar sāli.

3 no 3 metode: Dzīvošana līdz 100 ar nelielu stresu

1. 

   Izbaudi 100 vai vairāk dzīves gadus. Saglabājiet sevi garīgi jaunībā un formā ar vaļaspriekiem, kas jums patīk. Neatkarīgi no tā, cik vecs esat, jūs joprojām varat praktizēt to, kas jums sagādā prieku. Aktivitātes, kurās jūs mācāties un garīgi augat, saglabās jūs psiholoģiski jaunos un garīgi aktīvos.
   • Ja jūs uztrauc finanses, varat praktizēt lētas aktivitātes, kas ir pieejamas visu gadu. Daudzi cilvēki ar prieku nodarbojas ar amatniecību, lasīšanu, mūzikas klausīšanos, mākslas praktizēšanu vai fotografēšanu.
   • Atrodiet cilvēkus ar līdzīgām interesēm un praktizējiet savus hobijus kopā. Tas palīdz uzturēt sociālo tīklu un ļauj jums dalīties ar šo prieku. Starp iespējām ir iestāšanās sporta klubā vai ceļojumu asociācijās.

2. 

   Sazinieties ar cilvēkiem, kurus mīlat. Draugu un ģimenes tīkla pilnveidošana aizsargā jūsu psiholoģisko veselību. Draugi un radinieki var palīdzēt jums cīnīties ar vientulības, depresijas, stresa un nemiera izjūtām, kas bieži parādās cilvēkiem novecojot.
   • Ja jums ir grūti iet ārā vai jūsu tuvinieki ir prom, sazinieties ar tālruni, vēstulēm, e-pastiem, videozvaniem vai caur sociālajiem tīkliem.
   • Ja jūtaties izolēts, atrodiet atbalsta grupu vai konsultantu, kurš jums palīdzēs. Profesionālis, iespējams, varēs ieteikt atbalsta grupas, kas atrodas jūsu reģionā. Varat arī piezvanīt vietējai veselības nodaļai, lai atrastu tuvākos resursus.

3. 

   Atpūsties. Stress izraisa fizioloģiskas izmaiņas organismā, vājinot imūnsistēmu un atstājot to neaizsargātāku pret infekcijām. Mācīšanās, kā pārvaldīt stresu, var uzlabot jūsu vispārējo veselību. Ir daudz relaksācijas paņēmienu, un jūs varat izmēģināt vairākus no tiem, līdz atrodat sev vispiemērotāko:
   • Meditācija;
   • Nomierinošu attēlu vizualizācija;
   • Dziļa elpa;
   • Masāža;
   • Joga;
   • Tai Či;
   • Progresīva muskuļu relaksācija, kurā jūs koncentrējaties uz katra ķermeņa muskuļa sasprindzināšanu un atslābināšanu;
   • Mūzikas terapija vai mākslas terapija.