Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai jūs kādreiz esat gulējis un beidzis pamodoties stundu vēlāk? Neorganizēts miega režīms var būt nomākts un izraisīt nogurumu dienas laikā, kad mums jābūt modriem. Šajā rakstā ir daži padomi un vingrinājumi, kurus varat sekot, pamostoties nakts vidū, kā arī sniegti ieteikumi ilgtermiņa izmaiņām, kas var palīdzēt attīstīt veselīgus un konsekventus miega ieradumus.

Soļi

1. metode no 2: Atgriešanās tajā brīdī

1. 

   Praktizējiet dziļus elpošanas vingrinājumus. Koncentrējoties uz un kontrolējot elpošanu, jūs varat palēnināt sirdsdarbības ātrumu un pazemināt asinsspiedienu, sagatavojot ķermeni gulēt.
   • Guļot uz muguras, cik vien iespējams, atslābiniet visus ķermeņa muskuļus.
   • Lēnām ieelpojiet caur degunu, koncentrējoties uz ribu sprosta dibena piepildīšanu ar gaisu. Jums vajadzētu skatīties, kā vēders iet augšup, ne tikai krūtīs.
   • Dariet to lēni un kontrolēti, vienlaikus aizņemot astoņas līdz desmit sekundes.
   • Aizturiet elpu vienu līdz divas sekundes.
   • Atpūtieties un ļaujiet gaisam dabiskā tempā izkļūt no krūtīm.
   • Atkārtojiet procesu, līdz jūtaties aizmigusi.

2. 

   
   
   Praktizējiet pakāpenisku relaksāciju. Progresīvās relaksācijas tehnikā individuāli jākoncentrējas uz katru no galvenajām ķermeņa muskuļu grupām, atslābinot tās pa vienai. Lai arī mēs dzīvojam ķermenī, lielākajai daļai cilvēku ir ļoti grūti atslābināt visu ķermeni vienlaikus. Apguļoties un mēģinot atpūsties, lai aizmigtu, mēs varam turpināt sasprindzināt noteiktas ķermeņa daļas. Tā vietā izmēģiniet šādas darbības:
   • Guļot uz muguras, aizveriet acis un koncentrējieties uz to, kā jūsu ķermenis šobrīd jūtas.
   • Koncentrējieties uz kājām, atslābinot visus viņu muskuļus un ļaujot tiem atslābināties uz matrača. Mēģiniet iedomāties visus atsevišķos pēdu muskuļus, sākot no pirkstiem līdz potītēm, atbrīvojot tos.
   • Pāriet uz teļiem un ceļgaliem. Pārejot no potītēm, atslābiniet muskuļu spriedzi un atlaidiet kājas.
   • Pārvietojieties uz augšstilbiem, atkārtojot procesu.
   • Iet uz sēžamvietu un pēc tam uz muguras lejasdaļu.
   • Pavadiet kādu laiku, koncentrējoties uz krūtīm un vēderu. Koncentrējieties uz elpu - padziļiniet elpu un koncentrējieties uz ieelpošanas un izelpas procesu.
   • Iet uz rokām. Tāpat kā jūs darījāt ar kājām, iedomājieties visus dažādos mazos muskuļus rokās un atslābiniet tos pa vienam. Sāciet ar pirkstiem, virzieties uz plaukstām, pēc tam uz plaukstas locītavām.
   • Pārvietojieties uz rokām un pēc tam uz pleciem.
   • Atslābiniet kakla muskuļus, kur daudziem cilvēkiem ir liela spriedze.
   • Atslābiniet žokļa muskuļus, kurus, iespējams, neapzināti nospiežat.
   • Pārejiet pie plakstiņiem un vaigiem. Ļaujiet visam galvaskausam atraisīties uz spilvena.
   • Pēc visu ķermeņa muskuļu atslābināšanas mēģiniet atgriezties gulēt.

3. 

   
   
   Izlieciet pirkstus. Lai gan var šķist, ka atkārtoti saliekot muskuļus, jūs nemodīsies, fleksiju vingrinājumi uz pirkstiem atslābina pārējos ķermeņa muskuļus un sagatavo atpūsties.
   • Guļot uz gultas, aizveriet acis un koncentrējieties uz pirkstiem.
   • Pielieciet pirkstus atpakaļ pret seju. Turiet šo pozīciju desmit sekundes.
   • Atslābiniet pirkstus desmit sekundes.
   • Atkārtojiet procesu desmit reizes, pēc tam mēģiniet vēlreiz aizmigt.

4. 

   
   
   Izmantojiet nomierinošu mantru, lai mazinātu trauksmi.Mantra ir atkārtota skaņa, lai koncentrētu uzmanību un pasargātu to no traucējošiem. Visizplatītākā mantra ir skaņa "Om", taču jūs varat intonēt jebkuru skaņu, kas jums šķiet vienkārša un relaksējoša. Mantras vērš fokusu uz 1) skaņas radīšanas darbību, 2) taustes sajūtu, kas rada skaņu ar muti un kaklu un 3) nomierinošo skaņu.
   • Apgulieties uz gultas un aizveriet acis.
   • Elpojiet dziļi, lēnām piepildot plaušas, pievilkot gaisu jūsu ribu apakšā. Jums vajadzētu redzēt vēdera izliekumu, nevis krūtis.
   • Sakiet "Om", turot "o" skaņu tik ilgi, cik tas ir ērti.
   • Koncentrējieties tikai uz trim mantras dimensijām - darbību, sajūtu un skaņu. Padomājiet par šīm trim lietām, līdz viss pārējais izzūd.
   • Atpūtieties minūti, klusumā.
   • Atkārtojiet mantru, līdz trauksme mazinās.

5. 

   Saskarieties ar negatīvām domām. Ja jūs pamodīsities nakts vidū, paralizēts trauksmes vai stresa dēļ, jūs vairs nevarēsiet gulēt, kamēr netiksit galā ar negatīvajām domām, kas piepilda jūsu prātu.
   • Pajautājiet sev: "Vai šīs domas ir produktīvas? Vai tās man palīdzēs sasniegt savus mērķus, vai arī tās ir tikai bezjēdzīgas, apļveida, obsesīvas domas?"
   • Ja tās ir produktīvas domas, veltiet tām sevi. Pēc darba jūs varat justies atviegloti, lai atrastu risinājumu problēmai, kas jūs ir skārusi dienas laikā.
   • Ja tās ir negatīvas domas, neesiet iecietīgs. Atzīstiet, ka šīm domām nebūs pozitīvas ietekmes uz jūsu dzīvi, un piespiest sevi pārtraukt domāt par tām.
   • Tas ir grūti un prasa daudz prakses un gribasspēka. Sākumā jūs, iespējams, nevarēsiet to izdarīt, taču laika gaitā ar pūlēm jūs varat iemācīties kontrolēt, vai ļaujat negatīvām domām jūs uzturēt naktī.

6. 

   Praktizējiet pozitīvus apstiprinājumus. Ja jūs domājat negatīvi, jums būs grūti atkal aizmigt, tāpēc pozitīvi apgalvojumi - pozitīvu domu atkārtošanas paņēmiens, līdz jūtaties mazāk noraizējies - var būt noderīgi nakts vidū.
   • Sāciet ar acīmredzamākiem un vispārīgākiem apgalvojumiem, piemēram, "Es esmu labs cilvēks", "Es ticu sev" vai "Man rīt būs laba diena".
   • Atkārtojiet dažus no šiem apgalvojumiem sev, līdz šis atkārtošanās process atstāj jūs nedaudz atvieglinātas.
   • Pārejiet pie konkrētākiem apgalvojumiem, kas identificē trauksmes sakni, kas jūs nomodā. Piemēri:
     • "Es atradīšu savas dzīves mīlestību."
     • - Drīz atradīšu labāku darbu.
     • "Es esmu apmierināts ar savu ķermeni".

7. 

   Samaziniet temperatūru. Smadzenes neapzināti visu laiku regulē jūsu ķermeņa temperatūru, bet gulēšanas laikā mēģina sasniegt dažādas iekšējās temperatūras. Nedaudz pazeminot ārējo temperatūru, ķermenis palīdzēs atpūsties. Ja istaba ir pārāk karsta, samaziniet temperatūru līdz 18 līdz 20 grādiem.

8. 

   Izmetiet savu mājdzīvnieku no gultas. Lai gan emocionāli var būt mierīgi, ja suns vai kaķis piegulē pie jums pirms gulētiešanas, pētījumi liecina, ka 53% mājdzīvnieku īpašnieku, kuri guļ kopā ar saviem mājdzīvniekiem, apgalvo, ka šie pūkainie draugi traucē viņu miega paradumus visas nakts garumā. Mājdzīvniekiem nav tāds pats miega cikls kā cilvēkiem, un viņi neuzskata par pienākumu palikt nekustīgiem vai klusiem mūsu dēļ. Mājdzīvnieku turēšana ārpus istabas var būt dziļa, pastāvīga nakts miega atslēga.

9. 

   Pēc divdesmit minūtēm celies un kaut ko dari. Ja jūs pierodat gulēt gultā, kamēr esat nomodā, jūsu smadzenes var radīt nevēlamu asociāciju starp gultu un modrību. Lai izbeigtu šīs asociācijas, piecelieties no gultas, kad nevarat pēc divdesmit minūtēm atgriezties gulēt, un veiciet kādu vieglu darbību, līdz jūtaties gatavs atkal gulēt. Lasiet grāmatu vai klausieties relaksējošu mūziku, bet izvairieties no spīduma no televizora vai datora ekrāna, jo tas var stimulēt smadzenes un nomodā.

2. metode no 2: izveidojiet veselīgu ilgtermiņa miega paradumus

1. 

   Konsultējieties ar ārstu, lai pārbaudītu vai ārstētu iespējamos miega traucējumus. Kaut arī dažas slimības (piemēram, narkolepsija, kuras laikā cilvēki nomoda laikā negaidīti aizmiguši) ir diezgan acīmredzamas un pašsaprotamas, jūs varat ciest no traucējumiem, par kuriem jūs pat nezināt. Miega apnoja ir traucējums, kurā cilvēki miega laikā pārtrauc elpošanu, kā rezultātā viņi pamostas nakts vidū, nekad nesaprotot, kas viņus pamodināja. Ziemeļamerikas miega apnojas asociācija lēš, ka no 22 miljoniem amerikāņu, kuri cieš no miega apnojas, 80% miega traucējumu gadījumu netiek diagnosticēti - tāpēc dodieties pie ārsta!

2. 

   Pārbaudiet vai ārstējiet citus iespējamos veselības traucējumus, kas var ietekmēt miegu. Pat ja jums nav miega traucējumu, ir vairāki slēpti medicīniski apstākļi, kas var pamodināt ar pārtraukumiem visas nakts garumā. Piemēram, cilvēki, kuri cieš no skābes refluksa, bieži cieš no bezmiega, miega apnojas un nemierīgo kāju sindroma. Vīrieši ar palielinātu prostatu naktī pamodīsies ar steidzamu urinēšanas nepieciešamību.
   • Aprakstiet medicīnas speciālistam miega laikā radušās problēmas un konsultējieties ar viņu par iespējamiem veselības traucējumiem, kas rada problēmu.
   • Jums var būt nepieciešams veikt asins analīzi, un, ja ārsts atklāj problēmu, ieteiktā ārstēšana var būt no vienkāršas diētas maiņas līdz operācijai.
   • Lai novērstu skābes refluksu, izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā citrusaugļi, šokolāde, taukaini un cepti ēdieni, ķiploki, sīpoli, tomāti, pikanti ēdieni un dzērieni, kas satur kofeīnu.
   • Zāles skābes refluksa vai grēmas ārstēšanai, kurām nav nepieciešama recepte, nenovērš problēmas pamatcēloņus, bet tās var darboties kā paliatīvas, lietojot pirms gulētiešanas.

3. 

   Saglabājiet miega dienasgrāmatu. Labākais, ko jūs varat darīt, lai uzzinātu, kas ķermenim vajadzīgs, lai panāktu veselīgu miega režīmu, ir sekot miegam, izmantojot dienasgrāmatu. Laika gaitā jūs varēsiet atklāt, kuri ieradumi kavē labu miegu un kuri to nodrošina.
   • Ja jūs saprotat nedaudz angļu valodas, varat izmantot dienasgrāmatas veidni, ko izveidojis Amerikas Savienoto Valstu Nacionālais miega fonds. Katru dienu veltiet dažas minūtes, lai to pabeigtu, uzmanīgi rakstot detalizēti un nepalaidot garām nevienu dienu.
   • Analizējiet dienasgrāmatas datus. Uzmanieties no visiem modeļiem: vai jūs labi gulējāt tajās dienās, kad praktizējāt fiziskās aktivitātes? Vai televīzijas skatīšanās pirms gulētiešanas izraisīja miega traucējumus? Vai ir kādi īpaši medikamenti, kas pārtrauc miegu naktī?
   • Pamatojoties uz identificētajiem modeļiem, mainiet savus ikdienas ieradumus, lai ieprogrammētu ķermenim regulāru, nepārtrauktu nakts miegu.

4. 

   Iestatiet regulāru gulētiešanas laiku. Atkarībā no grafika, gan personīgā, gan profesionālā, jums var būt neregulārs grafiks, kas jūs uztur vienu dienu vēlu un ļauj gulēt ļoti agri nākamo. Tomēr, lai izvairītos no neveselīgiem miega modeļiem, kuru dēļ nakts laikā bieži notiek pārtraukumi, gulēšanai iestatiet stingrus parametrus. Piešķiriet gulēšanai katru nakti tajā pašā laikā par prioritāti, pat ja jums visas dienas garumā jāpielāgo grafiks.

5. 

   Ievērojiet vakara režīmu pirms gulētiešanas.Veicot tās pašas darbības pirms gulētiešanas katru nakti, jūs sagatavosiet ķermenim un smadzenēm sagatavošanos nakts atpūtai. Katru vakaru stundu pirms gulētiešanas ievērojiet to pašu kārtību. Piemērs varētu būt:
   • Ieiet vannā.
   • Lasiet grāmatu vai klausieties relaksējošu mūziku.
   • Meditē.

6. 

   Pirms gulēšanas vismaz stundu izvairieties no elektronisko ierīču ekrāniem. Pētījumi liecina, ka tālruņa, datora un televīzijas ekrānu izstarotā spoža gaisma ietekmē melatonīna - hormona, kas atbild par mūsu bioloģiskā pulksteņa regulēšanu, ražošanu.
   • Katru nakti pirms gulētiešanas stundu vai divas reizes izvairieties no kvēlojošiem ekrāniem.

7. 

   Nelietojiet dzērienus ar kofeīnu pirms gulētiešanas. Daži cilvēki ir jutīgāki pret kofeīnu nekā citi - tikai jūs zināt, kā jūsu ķermenis reaģē uz kafiju vai soda. Ja esat īpaši jutīgs pret kofeīnu, izvairieties dzert šos dzērienus pēc pusdienām, lai nepieļautu sevi un pārliecinātos, ka ķermenī nekas nepaliek, traucējot gulēt naktī.

8. 

   Izveidojiet nomierinošu vidi. Zemāka temperatūra palīdzēs pazemināt ķermeņa temperatūru un gulēt visu nakti. Ja ielas apgaismojums atrodas tuvu guļamistabas logam, iegādājieties biezus aizkarus (aptumšojošos aizkari), lai nakts laikā netraucētu gaisma, un mēģiniet apklusināt vidi.
   • Ja troksni nevar izvairīties - piemēram, ja dzīvojat plānsienu dzīvoklī un jums ir trokšņaini kaimiņi, mēģiniet gulēt ar konsekventu un nomierinošu apkārtējās vides skaņu, kas noslāpēs kaitinošo troksni. Ventilatora dūkoņa darbojas labi, tāpat kā viedtālruņu vai datoru lietotnes, kas reproducē nomierinošas skaņas, piemēram, lietus skaņu vai pludmalē plīstošus okeāna viļņus.

Padomi

• Ja jūs pārāk apsēsieties ar miegu un nepārtraucat skatīties pulksteni, iespējams, nevarēsiet aizmigt. Pagriez pulksteni apkārt un vairs neskaties uz to, nav jāzina, kas ir laiks, līdz modinātājs tevi pamodina no rīta.
• Atskaņojiet dažas relaksējošas skaņas, piemēram, vēja, lietus, tekoša ūdens utt. Pēc tam dziļi elpojiet un iztukšojiet prātu.
• Iet uz vannas istabu un ielejiet nedaudz auksta ūdens uz rokām un kakla. Tas jums palīdzēs atsvaidzināties un atpūsties. Pirms jūs to zināt, jūs atkal gulēsiet.
• Dzert karstu pienu.

Brīdinājumi

• Veicot dziļu elpošanu, vienkārši aizturiet elpu tik ilgi, kamēr jūtaties ērti.