Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi

Citas sadaļas

Visi vēlas akmeņainu kodolu, un liela daļa no tā ir noslīpēti augšējie abs. Par laimi ir vingrinājumi, kurus varat izmēģināt mājās bez īpaša aprīkojuma. Kraukšķēšana, sēdēšana, dēļi, pilates: pilates: ir daudz, ko izmēģināt, lai jūs varētu saglabāt interesantas lietas. Ar šādu šķirni ir viegli izveidot lielisku augšējo ab rutīnu, kas jāpārdzīvo dažas reizes nedēļā.

Soļi

1. metode no 3: gurkstēšana, lai strādātu ar augšējo abs

1. 

   Izvelciet augšējo abs, veicot sēdus. Apgulieties plakani, ceļi saliekti leņķī. Novietojiet pirkstus zem smagas mēbeles malas. Sakrustojiet rokas uz krūtīm. Pielieciet vēderu un paceliet rumpi uz augšu, līdz gandrīz sēžat. Turpiniet turēt spriedzi vēderā un nolaisties uz leju.
   • Pretoties kārdinājumam “atlekt” uz augšu un uz leju. Uzmanīgi pacelieties un nolaidieties.

2. 

   
   
   Līgojiet augšējo abs ar dažām regulārām krampjiem. Apgulieties uz muguras, noliecot ceļus leņķī, un kājas līdzenas uz grīdas. Novietojiet rokas uz galvas sāniem, bet neķeriet to. Samaziniet ab muskuļus, pēc tam 5 sekundes lēnām izelpojiet, vienlaikus paceliet plecus no grīdas līdz 10 cm (4 collas). Skaitiet 1, pēc tam lēnām nolaidieties, vienlaikus ieelpojot 5 sekundes.
   • Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.
   • Nedrīkst lēnām “atlekt” uz augšu un uz leju.
   • Neaizslēdziet rokas aiz galvas un nevelciet to. Paaugstiniet sevi ar abs.
   • Jūsu crunches kvalitāte ir svarīgāka par daudzumu.

3. 

   
   
   Paceliet kājas, lai gurkstēšanas laikā izolētu augšējo abs. Apgulieties uz muguras ar ceļgaliem gaisā taisnā leņķī. Turiet rokas pāri krūtīm vai aiz galvas. Līgojiet augšējos ab muskuļus, lai paceltu plecus no grīdas. Turiet dažas sekundes, nolaidiet un atkārtojiet.

4. 

   
   
   Izmēģiniet gurnu pacelšanas reverso krīzi. Guļot plakani uz muguras, izstiepiet kājas sev priekšā gaisā. Izmantojiet savu abs, lai īslaicīgi paceltu gurnus uz augšu no grīdas, turot pārējo muguru līdzenu grīdai. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju.
   • Vingrojuma laikā gurniem vajadzētu virzīties taisni uz augšu, nevis gurkstoši. Ja nepieciešams, ērti salieciet ceļus.
   • Tas ir drošāk jūsu kaklam nekā tradicionāls pretējs gurkstēšana, kas var izdarīt spiedienu uz jūsu kaklu.

5. 

   Izolējot vēdera augšdaļu, veicot taisnas gurkstēšanas. Nogulieties taisnas kājas un izstieptas kājas. Turiet rokas vai nu pār krūtīm, vai aiz galvas. Samaziniet augšējos ab muskuļus tā, lai pleci paceltos no grīdas pāris collas. Turiet pozīciju, tad nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet.

2. metode no 3: Citu vingrinājumu pievienošana Upper Ab treniņam

1. 

   Izmantojiet savu šveiciešu bumbu, lai strādātu ar abs. Paliekot seju uz augšu, pārvelciet sevi pār savu šveiciešu bumbu. Turiet rokas aiz galvas, bet neķeriet to. Saspiediet abs un paceliet rumpi uz augšu, bet nezaudējiet kontaktu ar bumbu. Turiet nospiestu 1 sekundi, pēc tam nolaidieties uz leju, izstiepjot abs. Atkārtojiet.

2. 

   Izlieciet augšējo abs, veicot pirkstu pieskārienus. Sāciet ar gulēšanu uz muguras. Paceliet rokas un kājas tā, lai tās būtu vērstas tieši gaisā. Sasniedzieties pret pirkstiem, saliekot augšējo abs. Nolaidiet muguru uz leju un pēc tam atkārtojiet kustību.

3. 

   Iesaistiet savu kodolu ar dažām jautrām olu cirtas. Noguliet uz muguras, novietojiet kāju papēžus uz Šveices bumbas. Pabīdiet bumbu prom no ķermeņa, izmantojot papēžus. Tas pārvietos jūsu ķermeni taisnā stāvoklī. Iesaistieties savā kodolā, kamēr jūs to darāt. Izmantojiet papēžus, lai bumba būtu atpakaļ, lai jūsu ceļi virzītos uz krūtīm. Atkārtojiet.

4. 

   Turiet sevi dēļu stāvoklī. Gulēt ar seju uz leju, plakani uz grīdas. Pacelieties uz augšu uz pirkstiem, turot apakšdelmus uz grīdas un elkoņus saliektus taisnā leņķī. Līgums jūsu abs un glutes. Turiet noslēgušos un turiet dažas sekundes, piemēram, skaitiet līdz 20. Lēnām nolaidieties uz leju, pēc tam vairākas reizes atkārtojiet visu vingrinājumu.

5. 

   Palieliniet to ar ab sprinteru. Lieciet līdzenumā uz muguras ar rokām sānos. Cieši savelciet kodolu un paceliet rumpi uz augšu. Kā jūs darāt, paceliet labo roku un kreiso kāju. Ļaujiet labajai elkoņai un kreisajam ceļam sasniegt tādu pašu augstumu. Lēnām atgriezieties zemē un atkārtojiet to ar otru pusi.

6. 

   Nostipriniet savu kodolu ar v-tuck. Apgulieties uz muguras, izvelkot kājas un rokas pie sāniem.Paceliet rumpi un kājas viens pret otru. Turiet ceļus uz augšu līdz gurniem. Turiet dažas sekundes, tad nolaidieties. Turiet galvu un pēdas nost no zemes un atkārtojiet vingrinājumu.

7. 

   Piespiediet sevi ar dažiem Pilates 100s. Lieciet uz muguras ar plaukstām uz leju pie sāniem. Paceliet kājas uz augšu tā, lai jūsu kājas būtu 45 grādu leņķī uz augšu no grīdas. Ritiniet plecus no grīdas, pavelkot zodu pret krūtīm. Izelpojiet, kamēr pulsējat rokas uz augšu un uz leju pie sāniem 5 sekundes, pēc tam ieelpojiet - joprojām sūknējot - par 5. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
   • Turiet plecus, kaklu un galvu atvieglinātas, paceļot ķermeņa augšdaļu no grīdas, izmantojot savu galveno spēku. Koncentrējiet spriedzi tā vietā uz abs.
   • Ja sākat, veiciet vingrinājumu ar 45 grādu leņķi no gurniem līdz grīdai, bet salieciet ceļus. Tas prasīs zināmu muguras spiedienu.
   • Atkārtojiet ciklu. Turpiniet skaitīt 5 vienībās, līdz sasniegsiet pilno 100.
   • Kad esat pabeidzis, nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas un atpūtieties.
   • Kad kļūsiet progresīvāks, mēģiniet samazināt leņķa lielumu starp gurniem un grīdu. Vingrinājums kļūs grūtāks, jo mazāks ir leņķis.

3. metode no 3: Augšējā Ab rutīnas izveide

1. 

   Strādājiet ab vingrinājumus savā ikdienā 2–4 reizes nedēļā. Dažas sesijas nedēļā palīdzēs veidot spēku un attīstīt muskuļu masu. Tomēr, ja jūs veicat ab vingrinājumus rehabilitācijai vai lai izvairītos no traumām, vispirms vispirms jākonsultējas ar terapeitu, lai noteiktu jums piemērotāko biežumu.
   • Mērķis ir 3 komplekti ar 10-20 atkārtojumiem vienā gurķu komplektā. Dēļu turēšana var būt līdz 3 minūtēm.
   • Jūs varat mainīt vingrinājumus, kurus izmēģināt. Piemēram, jūs varētu veikt pretējas, trešdien taisnas un Pilates 100 spēles piektdien.
   • Izvairieties no ab vingrinājumiem katru dienu, jo muskuļiem nepieciešams laiks atpūtai un atveseļošanai.

2. 

   Palieliniet intensitāti. Pakāpeniski izveidojiet savus atkārtojumus un iestatiet to iepriekš norādīto maksimālo drošo līmeni, lai redzētu vislielāko ietekmi. Ja jūs joprojām neesat apmierināts ar to, kā izskatās jūsu abs, mēģiniet sajaukt dažus sirds un asinsvadu vingrinājumus un intervālu treniņus tauku sadedzināšanai.
   • Izmantojiet kaloriju skaitīšanas lietotni, lai uzraudzītu kaloriju patēriņu un pārliecinātos, ka nesabojājat arī savu smago darbu.

3. 

   Ēd labi, lai rūpētos par abs. Tas, ko jūs ēdat, lielā mērā ietekmē jūsu figūras kvalitāti. Tauku slānis var paslēpt ļoti spēcīgu kodolu. Ēdiet diētu, kas bagāta ar pilngraudiem, un veselīgiem proteīniem, piemēram, olu baltumiem, vistu un zivīm. Iegūstiet daudz dārzeņu, bet izvairieties no taukiem. Piemēram:
   • Brokastīs ir dažas tērauda sagrieztas auzas un olu baltuma omlete.
   • Pusdienās ēdiet grilētus vistas salātus.
   • Vakariņās izmēģiniet ceptas zivis ar griķiem.

4. 

   Darba kardio vingrinājumi jūsu ikdienas. Sāciet ar 15 minūtēm sirdsdarbības katru otro dienu, pēc tam palieliniet līdz 30 vai vairāk. Kardio vingrinājumi ir noderīgi jūsu vispārējai veselībai, sniedzot labu atbalstu, mēģinot strādāt ar augšējo abs. Lieliskas kardio aktivitātes ietver:
   • Izmantojot skrejceļš
   • Vērpšana
   • Pārlēkt roping
   • Skriešana

Kopienas jautājumi un atbildes

Kāds ir viens no labākajiem vingrinājumiem vēdera uzlabošanai?

Monika Morisa
ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās tehniku.

ACE sertificēts personīgais treneris Liela paņēmiens, lai iegūtu abs. Izelpojiet 5 sekundes, kad pacelat sevi augšā, pēc tam ieelpojiet 5 sekundes, kad nolaižaties. Labāk ir izdarīt 12 lēnas, nevis 20 ātrākas.

Padomi

• Ir svarīgi saglabāt muguras muskuļus spēcīgus, lai līdzsvarotu vēdera daļu, tāpēc neaizmirstiet savā regulārajā vingrinājumu programmā iekļaut muguras stiprināšanas vingrinājumus, piemēram, virscilvēka vingrinājumus, rādītājsuni un peldēšanas vingrinājumus Pilates.

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.