Saturs

• posmi
• 1. metode Efektīva skriešana
• 2. metode Uzlabojiet izturību
• 3. metode Rūpējieties par savu ķermeni

Šajā rakstā: Efektīva skriešanaUzturības uzlabošanaEsiet ķermeņa kopšanu17 Atsauces

Neatkarīgi no tā, vai esat sacensību iesācējs vai pieredzējis profesionālis, iespējams, sacensībās jau esat aizrāvies un noguris. Droši vien tas nav saistīts ar jūsu fitnesa līmeni. Lai varētu skriet nenogurstot, jums ir jārūpējas par savu ķermeni, dodot tam nepieciešamo un sagatavojoties sacensībām. Jums arī jāskrien efektīvi, lai nevajadzīgi netērētu enerģiju un izmantotu pareizos žestus. Visbeidzot, jūs varat censties laika gaitā uzlabot savu izturību sacīkstēs, lai varētu skriet, nenogurdinot sevi.

posmi

1. metode Efektīva skriešana

1. 
   

   
   Izvēlieties labu tempu. Jums var rasties kārdinājums spēlēt lielo spēli jau no paša sākuma, tomēr jums ir jāierobežo šis impulss, lai jūs ātri nogurdinātu. Tā vietā skrieniet tempā, kuru spēsit uzturēt gandrīz bezgalīgi. Pieturieties pie sava izvēlētā ātruma.
   • Laiks un izmēra nobraukto attālumu, lai noteiktu tempu un saglabātu to nemainīgu.

2. 
   

   
   Atslābiniet kaklu un plecus. Turiet zodu uz augšu un plecus atpakaļ, bet atviegloti, lai neuzturētu spriedzi. Vienīgie muskuļi, kas jums jānodarbina, ir vēdera muskuļi. Turot kakla un plecu spriedzi, var sasprindzināt kaklu un muskuļus. Tas nozīmē, ka nevarēsi ilgi skriet.
   • Skrienot saglabājiet ķermeņa augšdaļu atslābinātu.

3. 
   

   
   
   
   Kad skrienat, pagrieziet rokas. Salieciet rokas par 90 grādiem pie elkoņiem un sacensību laikā turiet tos cieši pie ķermeņa. Pabīdiet tos atpakaļ, lai palīdzētu līdzsvarot ķermeni, kad skrienat un ir vairāk šūpoles.
   • Roku šūpošana ļaus arī paātrināt kāju kustību.

4. 
   

   
   Ar elpošanu izveidojiet ritmu, lai nenogurstu. Katras jaunas jūdzes sākumā pavadiet pirmo minūti ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti. Koncentrējoties uz elpošanu caur degunu, jums izdosies apturēt elpošanu ritmā.
   • Kad jūs dziļi elpojat caur degunu, jūs spiežat elpot caur vēderu (ieskaitot diafragmu), kas stabilizē jūsu uzmanību un palīdz jums noskriet lielāku distanci, nenogurstot.

5. 
   

   
   Pārraugiet savu sirdsdarbības ātrumu kad skrien. Jums ir jākontrolē sacensību intensitāte, kontrolējot sirdsdarbības ātrumu, lai nepārsniegtu savas robežas un nenogurtu. Valkājiet sirdsdarbības monitoru vai fitnesa izsekotāju, kas mērīs jūsu sirdsdarbību, lai jūs varētu tos novērot, kad skrienat.

   padome : Pirms skriešanas aprēķiniet mērķa sirdsdarbības ātrumu, lai uzzinātu, kurā intensitātes diapazonā palikt.

   
   

6. 
   

   
   Skrien ar draugu. Sāciet skriet ar draugu, lai paliktu motivēts. Meklējiet arī skriešanas klubu, kurā varat pievienoties, lai palīdzētu jums pilnveidoties. Jo vairāk trenēsities, jo labāk skrienat nenogurstot, un draugs vai grupa var palīdzēt jums palikt motivētiem.
   • Skriešana grupā arī izraisīs zināmu konkurenci starp dalībniekiem, kas palīdzēs justies mazāk nogurušam.
   • Sociālā mijiedarbība, kas ietver skriešanu ar citiem cilvēkiem, var novērst jūsu uzmanību no noguruma.

2. metode Uzlabojiet izturību

1. 
   

   
   Klausieties mūziku, kad skrienat. Mūzika ir labs veids, kā motivēt sevi skriet un novērst uzmanību no noguruma. Saskaņā ar pētījumiem tas samazina izsīkuma uztveri par 10%. Klausieties mūziku, kas jums patīk, ja vēlaties skriet ilgāk!
   • Izveidojiet atskaņošanas sarakstus, kas motivē jūs, dodoties skriet.
   • Esiet piesardzīgs un neskrieniet pārpildītās vietās, klausoties mūziku.

2. 
   

   
   Izmēriet nobrauktos attālumus. Pēc katra vingrinājuma pierakstiet nobraukto attālumu un sacensību ilgumu, lai varētu salīdzināt un izsekot jūsu progresam. Var būt noderīgi ilgumu, kā arī attālumu uzlabot, lai jūs varētu motivēt vienmēr darīt labāk.
   • Izmantojiet lietotni, lai izmērītu attālumus un katras sacensības ilgumu.

3. 
   

   
   Katru nedēļu palieliniet attālumu par 10%. Ievērojiet tā saukto "10% noteikumu". Tas nešķiet daudz, tomēr laika gaitā tas palīdzēs jums ievērojami uzlabot spēju skriet, nenogurstot. Pakāpeniski palieliniet kopējo nobraukto attālumu, lai jūsu ķermenis spētu pielāgoties un nonāktu jaunajā izaicinājumā bez savainošanās riska.
   • Piemēram, ja jūs esat pieraduši skriet 5 metrus nedēļā, nākamajā nedēļā mēģiniet nobraukt 5,5 metrus.

4. 
   

   
   Pārmaiņus sarežģītas sacīkstes ar vieglām sacīkstēm. Lai uzlabotu izturību, izmantojiet noteikumu “viegli-grūti”. Vissvarīgākais ir tas, ka grūto sacensību laikā jūs patiešām pārspējat sevi. Tā kā jūs nevarat virzīt savas robežas katru reizi, kad skrienat, šis noteikums ļauj jums turpināt skriet, vienlaikus uzlabojot izturību un dodot ķermenim laiku atgūties un atgūties.
   • Tas arī novērš pārmērīgas darba un ievainojumu risku.

   padome : Iedomājieties, ka sacīkstes notiek ar sarežģītības pakāpi no 1 līdz 10. Tā vietā, lai pastāvīgi veiktu 5. līmeņa sacīkstes, vienu dienu izmēģiniet 8. līmeni pēc kārtas, tad citu 3. dienu. Laika gaitā jūsu ķermenis varēs nobraukt lielākus attālumus, nenogurstot.

5. 
   

   
   Pievienojiet ss savai rutīnai. Tas ir labs veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu izturību, lai jūs varētu skriet, nenogurdinot sevi. Izmantojiet to, lai attīstītu kopējo izturību skrējienā un mainītu ikdienas režīmu, lai jums nebūtu garlaicīgi.
   • Izmēģiniet vingrinājumu uz nogāzes. Skrieniet 10 līdz 20 sekundes līdz kalna virsotnei vai uz slīpa skrejceliņa un atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
   • Mēģiniet veikt vingrinājumu ar intervālu, skrienot vienu s 50 metrus, tad skrienot 50 metrus un sākot no jauna 5 reizes.

3. metode Rūpējieties par savu ķermeni

1. 
   

   
   uzsildīt un stiept sevi lai sagatavotu savu ķermeni. Iesildīšanās un stiepšanās palīdz sagatavot ķermeni ilgam skrējienam. Ja jūs stiepties nepareizi, jūs riskējat saplēst muskuļu, it īpaši, ja mēģināt nobraukt lielu attālumu. Tomēr nevajadzētu izstiepties, vispirms to nesildot, jo aukstu muskuļu stiepšana veicina traumu gūšanu.

   padome Veiciet 2 akmens gājienus ar dinamisku stiepšanos. Mēģiniet veikt 30 sekundes no katra no šiem vingrinājumiem: staigāšanas lunges, augšstilbu izliekumus līdz ķermeņa svaram, ceļgalu pacēlājus un lec ar spraugām.

2. 
   

   
   Pirms skrējiena piepildiet ogļhidrātus. 2 stundas pirms skriešanas paņemiet lielu maltīti ar daudz ogļhidrātiem. Ēdiet makaronus, rīsus vai pilngraudu maizi, lai palielinātu glikogēna rezerves, lai jūs varētu palaist, nenogurstot.
   • Esiet piesardzīgs, neēdiet lielu maltīti un skrieniet, līdz jums nav bijis laika sagremot pārtiku, riskējot saslimt vai rasties krampji.
   • Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, cukura.

3. 
   

   
   Dzeriet daudz ūdens. 30 minūtes pirms skriešanas jums ir jāizdzer vismaz puslitrs ūdens. Sacensību laikā dzeriet tik daudz ūdens, cik nepieciešams, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts un turpinātu skriet. Ja jūs kļūstat dehidrēts, jūs sākat justies noguris.
   • Ja jūs skrienat karstumā, jums vajadzēs dzert vēl vairāk, lai aizstātu ūdeni, kuru zaudēsit, svīstot.
   • Pareiza hidratācija ir nepieciešama arī, lai novērstu muskuļu krampjus.

4. 
   

   
   Paņemiet nedaudz kofeīna, lai papildinātu enerģiju. Pirms vingrinājumiem izdzeriet tasi kafijas vai enerģijas dzērienu, lai ķermenis atlektu no kofeīna, kas palīdzēs tam vairāk darboties, nenogurstot. Kofeīns arī dos jums motivāciju turpināt skriet.
   • Esiet piesardzīgs un nelietojiet pārāk daudz kofeīna, jo tas var pārmērīgi palielināt sirdsdarbību.

5. 
   

   
   Pērciet pielāgotu skriešanas apavu pāri. Skriešana lielos attālumos var negatīvi ietekmēt jūsu pēdas un kājas, tieši tāpēc jums jāiegulda apavu pārī, kas paredzēts skriešanai tik ilgi, cik nepieciešams. Ja jūsu kājām ir ērti, jums krampji būs mazāki, un kājas nogādās jūs tālāk, nenogurstot.
   • Izmēģiniet vairākus dažādus apavu pārus, lai atrastu ērtāko.
   • Meklējiet kurpi, kas pēc iespējas vairāk rada sajūtu, ka skrienat basām kājām.

6. 
   

   
   Valkājiet elpojošu apģērbu, lai nekļūtu pārāk karsts. Skrienot, ķermeņa temperatūra var paaugstināties, kas var nogurdināt un pamudināt pārtraukt sacensības. Izvairieties no kokvilnas apģērba, kas var kļūt mitrs, karsts, lipīgs un kļūt blāvs. Izvēlieties sintētisko apģērbu, kas paredzēts vingrinājumiem.
   • Ja skrienat aukstā laikā, izvairieties no mēteļa vai sporta krekla nēsāšanas. Kad sāksit skriet, jūsu ķermenim nevajadzēs ilgi sasildīties.