Saturs

• posmi
• 1. metode Apsveriet iespēju mainīt ēšanas paradumus
• 2. metode Mainiet ēšanas paradumus
• 3. metode Mainiet uzturu

Šajā rakstā: Domāšana par ēšanas paradumu maiņuMainīt ēšanas paradumusUztura maiņa32 Atsauces

Mūsdienu pārvietošanas pasaulē, stundu palēnināšanās un daudzu lūgumu dēļ, ir grūti ēst pareizi. Tomēr tas ir mūsu veselības jautājums, un arvien vairāk un vairāk rūpnieciskas pārtikas ēšana rada reālas veselības problēmas, dažreiz nopietnas (diabēts, sirds un asinsvadu slimības) jauniešiem, tāpat kā pieaugušajiem vai senioriem. Visefektīvākais veids, kā mainīt ēšanas paradumus, ir veikt nelielas izmaiņas katru nedēļu ilgā laika posmā. Jums ir jāēd mazāk, sabalansētāk un patērējiet labākus produktus. Ēšanas paradumu maiņa sākotnēji ir apgrūtinoša un nomākta, taču ieguvumi būs pūļu vērts.

posmi

1. metode Apsveriet iespēju mainīt ēšanas paradumus

1. Vispirms konsultējieties ar ģimenes ārstu. Pirms mainīt dzīvi diētas un fizisko aktivitāšu ziņā, ir svarīgi aprunāties ar savu ģimenes ārstu, kurš jūs labi pazīst un konsultēs.
   • Paskaidrojiet, kāpēc jūs maināt veidu, kā sevi pabarot. Viņš arī vēlēsies uzzināt, kādi ir jūsu vidēja termiņa un ilgtermiņa mērķi. Viņam būs nepieciešama šī informācija, lai jūs vadītu.
   • Viņš ieteiks jums ievērot procedūru, iespējams, jūs to atturēsit darīt to vai citu (piemēram, pārāk ātri zaudēt pārāk daudz svara). Viņš var arī jūs novirzīt pie šī vai tā speciālista.

   
   

   
   Sazinieties ar dietologu. Neuzņemieties nevienu profesionāli: dietologs ir ārsts, kurš ir veicis 8 gadus ilgus pētījumus un specializējies uztura jomā.
   • Ārsts var jūs novirzīt pie speciālista, kuru viņš labi zina. Citādi mutiski darbojas ļoti labi un bieži ir uzticami.
   • Pirmās intervijas laikā jums tiks parādīts, kā speciālistam atklāt savus mērķus un to, par ko esat gatavs piekrist kā centieniem.
   • Turpmākajās, precīzākajās intervijās viņš detalizēti aprakstīs savu plānu un ierosinās jums darīt lietas, kuras jūs nebijāt domājis.

2. 
   

   
   
   
   Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pirms kaut ko mainīt ēšanas paradumos, sagatavojiet piezīmju grāmatiņu, kurā ierakstīsit izvēlnes un fiziskās aktivitātes. Tādējādi laika gaitā jūs vienmēr zināt, kur atrodaties, varat izveidot pozitīvas un negatīvas bilances. Tas nedaudz līdzinās jūsu žurnālam - laikam, kad ņemsit vērā labus ieradumus.
   • Pierakstiet visu, ko ēdat un dzerat. Vislielākā precizitāte ir nepieciešama daudzumiem, pat maziem kauliņiem ... vai 16 stundu mazajām piparmētru konfektēm!
   • Ņemiet vērā arī ūdens (vai cita dzēriena) autobusa glāžu skaitu dienā. Hidratācija ir svarīgs labas uztura elements.
   • Pēc desmit dienām jums vajadzētu būt iespējai noteikt, kādas izmaiņas jūs joprojām varētu veikt. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka jūs nedzerjat pietiekami daudz vai ka jums nav pietiekami labas brokastis.

3. 
   

   
   Plānojiet savus jaunos ēšanas paradumus. Iestatiet sasniedzamo mērķu grafiku, protams, ņemot vērā to, ko ārsts jums teica. Tādējādi jūs precīzi zināt, kur atrodaties.
   • Pirmās pāris nedēļas esiet pārāk mantkārīgas. Piešķiriet vieglus mērķus.
   • Šis jauno paradumu saraksts, ja iespējams, jāklasificē prioritārā secībā. Tādējādi, atkarībā no jūsu motivācijas, jūs centīsities sasniegt divus vai trīs mērķus, panākumi ir pēdējā pieticībā īstermiņā.
   • Laiku pa laikam ik pēc trim nedēļām veiciet novērtējumu, treknrakstā vai izceļot sasniegtos mērķus un jaunos veicamos pasākumus. Nevilcinieties novērtēt sevi!

4. 
   

   
   
   
   Nebūt vienam savā biznesā. Sālīšanas veida maiņa nebūt nav sinerģija, un relaksācijas brīžos ir labi, ja ir kāds, kam uzticēties. Lideal būtu atrast kādu tuvu cilvēku, kurš atrodas tajā pašā procesā kā jūs.
   • Radinieku vidū jūs varat meklēt savā ģimenē, draugiem, pat kolēģiem. Varbūt kāds no viņiem būs gatavs pielikt tādas pašas pūles kā tu! Pēc tam jūs varētu atbalstīt viens otru.
   • Internetā ir daudz forumu, kurus apmeklē cilvēki, kuri, tāpat kā jūs, mēģina mainīt savu uzturu. Jūs regulāri varat atrast vienu vai divus korespondentus.

2. metode Mainiet ēšanas paradumus

1. 
   

   
   Neizlaidiet maltītes. Ēdienu daudzuma un kvalitātes uzlabošana ir tikai daļa no izmaiņām. Tāpat jābūt uzmanīgam, lai netiktu izlaista neviena būtiska maltīte. Jūsu vielmaiņa mainās visu dienu, un, lai tā noritētu labi, jums ir jāpatērē noteikti pārtikas produkti noteiktā dienas laikā. Jūs izvairīsities no sūknēšanas, punkcijas un cita veida vertigo.
   • Ir ļoti svarīgi ēst regulāri. Mums vajadzētu ēst ik pēc trim vai četrām stundām. Daži dod priekšroku četrām vai piecām mazām ēdienreizēm dienas laikā, bet citi neelastīgi izturas pret trim galvenajām ēdienreizēm: tas viss ir par ēdienreizes neizlaišanu.
   • Laboratorijas pētījums ar pelēm parādīja, ka, saņemot ēdienu vienā devā, viņiem izveidojās rezistence pret insulīnu un viņu vēdera tauki ievērojami palielinājās.
   • Paredzēt. Ēšana labi ne vienmēr nozīmē stundu pavadīšanu pie plīts. Ir viegli pagatavot augļus, jogurtu, vienu vai divas cieti vārītas olas, siera sviestmaizi ... Jūsu vienīgās rūpes būs vienas vai divu dienu laikā ievērot pārtikas saimes līdzsvaru.

2. 
   

   
   Veikt cietas brokastis. Tie būs bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Faktiski katrai maltītei vai uzkodai ir jābūt noteiktai ēdiena saimei (disociācijas pārtikai). Starp visām maltītēm brokastis noteikti ir tās, kas nosacīti nosaka pārējās.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka ar olbaltumvielām bagātas brokastis palīdz labāk pārvaldīt badu dienas laikā. Tad ir pamanāma sāta sajūta, kas ļauj izvairīties no ēšanas starp ēdienreizēm.
   • Tas pats attiecas uz brokastīm, kas bagātas ar šķiedrvielām. Tiešām, pēdējās ķermenim ir grūtāk asimilēt, kas pastiprina sāta sajūtu, ēdiens ilgāk paliek kuņģī, vismaz līdz ēdienreizei.
   • Daži no perfektiem ēdieniem veselīgām un barojošām brokastīm ir pilngraudu maizes, olas (saputotas, vārītas), sausais vai baltais siers, svaigi vai žāvēti augļi ... Ne tikai to ēšana, bet tos gudri apvienot.

3. 
   

   
   Izbaudiet veselīgas un barojošas uzkodas. Mēs visi esam dzirdējuši, ka jums nevajadzētu uzkodas starp ēdienreizēm, bet tas tā ir tikai tad, ja jūsu galvenās ēdienreizes ir pārāk sātīgas. Labi sagatavotas un sabalansētas uzkodas pēc alkas un atjauno enerģiju līdz nākamajai galvenajai maltītei.
   • Bads vienmēr parādās vienā vai otrā dienas laikā. Nav runa par izkārnījumiem, pretējā gadījumā jūs ēdīsit nākamajā ēdienreizē. Jūs esat izsalcis pēcpusdienas vidū, paņemiet barojošu uzkodu, bet ne kaloriju.
   • Vai jums ir fiziskas aktivitātes? Uzkoda ir nepieciešama, un tā tiks uzņemta pirms treniņa vai pēc tā. Iepriekš uzņemtais cukurs sniegs vairāk enerģijas, kas uzņemta pēc tam, tas kompensēs siltuma zudumus pūļu dēļ.
   • Ja vēlaties zaudēt nedaudz svara, jūsu uzkodas nedrīkst pārsniegt 150 kalorijas. Ja jums nav mazu caurumu, vienkārši izbaudiet nelielu uzkodu, piemēram, vienu augli.
   • Konkrēti, veselīga uzkoda ir, piemēram, sauja lazdu riekstu un augļu vai bļodiņa nesaldinātu graudaugu ar pienu vai ābolu un neliels grieķu jogurts.

4. 
   

   
   Nesteidzieties paēst. Ļaujiet sev vismaz 20 minūtes svarīgām maltītēm. Košļājot ēdienu, dažas stundas vēlāk jutīsities mazāk izsalcis. Centieties dakšiņu ievietot starp diviem kodumiem. Nepieciešams laiks, lai atpazītu dažādas garšas un rūdas. Ēdot tik mierīgi, jūs būsiet vairāk piesātināts un pareizi barots.
   • Tie, kas ēd lēnāk, sāta sajūtu sasniedz, patērējot mazāk pārtikas nekā tie, kas ātri ēd. Faktiski smadzenēm ir nepieciešamas 20 minūtes, lai reģistrētu kuņģi un zarnas. Ja jūs ēdat ātri, smadzenes uzskata, ka neesat ēdis pietiekami daudz.
   • Lai ēst lēnām, mēs runājām par dakšiņas nolikšanu, taču varat mēģināt ēst arī ar kādu, ar kuru runājat. Paņemiet mazākas šķīvjus: to redzēšana palīdz ēst lēnāk.
   • Ēst lēnām nozīmē arī atdalīties ēdienreizes laikā. Stress, ko rada televizors (vai tālrunis), kas atstāts uz priekšu, mudina ēst ātrāk. Rezumējot, izvairieties no traucējumiem ēšanas laikā.

5. 
   

   
   Pārtrauciet maltītes pareizajā laikā. Pirms esat apmierināts, jums nedaudz jāpārtrauc. Vai mēs nesakām “paliec uz bada”? Tas ir tas, kas jums jāievieš praksē. Gremošanas laikā jutīsies mazāk miegains un samazināsies absorbēto kaloriju skaits.
   • Šo sāta laiku ir grūti noteikt, taču laika gaitā jums jāzina, kad apstāties, parasti no 20 līdz 30 minūtēm. Ja jūs ēdat 10 minūtēs, jūs nekad nejutīsit šo sāta simptomu.
   • Sātīgumu ir viegli atpazīt: jūs vairs neesat izsalcis, tāpēc īsti nevēlaties pabeigt savu šķīvi, jums rodas iespaids, ka jūsu ķermenim kaut kā netrūkst un tas darbojas optimāli.
   • Kad esat ēdis pārāk daudz, simptomi ir arī tur, bet vairāk negatīvi: jūtaties smagi, pietūkušies, varbūt pat slikta dūša, vēlaties gulēt, pēcpusdiena darbā nebūs viegli pārvaldāma.

6. 
   

   
   Māciet bērniem ēst labi. Protams, tas, kas jums nāk par labu, der arī citiem ģimenes locekļiem. Kā vecāks vai kompanjons jūs esat paraugs. Turklāt ģimenes centienus ir vieglāk vadīt nekā individuālus centienus.
   • Jāatzīst, ka bērni uz labu uzturu nereaģē, bet, ja jūs rīkojaties labi, veidojot spēli, jūsu bērni būs labi audzēkņi. Un tad viņiem patīk atdarināt lielus cilvēkus, tas viņus vērtē.
   • Paņemiet bērnus līdzi uz tirgu, lai izvēlētos pareizos ēdienus, pastāstiet viņiem, kādas receptes jūs visi pagatavosit, dodoties mājās. Bērni biežāk ēd to, ko paši ir sagatavojuši. Tā ir izglītības forma.
   • Ar bērniem jums jābūt pacietīgam. Ja jums vajadzētu ieviest jaunus pārtikas produktus, ieskaitot dārzeņus, jūs to darītu pakāpeniski. Viņi vienmēr nelabprāt maina pārtiku, pirms pārdomā. Esiet pacietīgs un diplomātisks un atcerieties, ka prieks jums vienmēr jāvada
   • Spēlē uz bērnu rotaļu varoņa. Iedomājieties vai atrodiet internetā idejas trauku pagatavošanai. Bērniem patīk rotaļīgas šķīvji: ar dažādiem augļiem (rozīnēm, ananāsa šķēlīti, ķiršiem) varat lūgt viņus izdarīt klauna galva ... ka viņi sāks ēst, kad būs pabeigts.

3. metode Mainiet uzturu

1. 
   

   
   Izvēlieties pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas. Tie ir nepieciešami cilvēka ķermeņa labai funkcionēšanai. Viņi ir iesaistīti gandrīz visās svarīgās funkcijās: muskuļu, kaulu vai ādas ražošanā. Ēdot saprātīgos daudzumos visās ēdienreizēs, jūs segsit visas savas ikdienas vajadzības.
   • Veselam pieaugušajam dienā ir 0,83 g olbaltumvielu uz svara kilogramu. Piemēram, neliels 100 g tītara kotlets dod 23 g olbaltumvielu.
   • Kamēr ēst olbaltumvielas, tik daudz, cik tie ir pārsvarā liesa. Tātad jums būs olbaltumvielu skaits bez taukiem, kas parasti iet ar to. Visvieglāk atrast pārtikas produktus ir mājputnu gaļa, liellopa gaļa vai cūkgaļa (neēdot taukus), olas, jūras veltes, dārzeņi, tofu vai daļēji nokrejoti piena produkti.
   • Reizēm ir iespējams ēst vairāk treknu produktu. Tādējādi 100 g sautētas liellopu gaļas nodrošina 31 g olbaltumvielu, bet 13 g tauku (pret 2 tītariem). Lai saglabātu veselību, jums laiku pa laikam jāēd.

2. 
   

   
   Dienā patērējiet piecus augļus un dārzeņus. To iesaka Veselības ministrija. Šiem pārtikas produktiem ir tāda priekšrocība, ka tajos ir maz kaloriju, bet tie ir ļoti bagāti ar dažādām barības vielām. Izmantojot šos piecus augļus un dārzeņus, jums būs viss nepieciešamais ķermenim.
   • Augļu porcija ir simts gramu, augļi ir vidēja lieluma (oranži) vai 2 vai 3 mazi (aprikozes). Daļu dārzeņu ir grūtāk definēt, bet tā ir apmēram 100 g vārītu dārzeņu (burkāni, rāceņi ...) vai liela bļoda ar zaļajiem salātiem. Šķīvī pamatēdiens ir puse gaļas vai zivs, un pusi veido divi vai trīs dārzeņi, kas viens otru papildina.
   • Patērējiet augļus un dārzeņus ar izteiktām krāsām. Tumša krāsa (zaļa, sarkana, oranža) norāda, ka ēdiens satur dažādas un sarežģītas barības vielas. Kamēr ēdat lapu dārzeņu, salātu vietā izvēlieties svaigus spinātus. Ja jums ir izvēle starp diviem skvošiem, ņemiet krāsaināko.
   • Ja daudzums ir svarīgs, šķirne ir kārtībā. Mēnesī lietojiet daudz augļu un dārzeņu, lai nebūtu trūkumu. Labas veselības un stabila svara noslēpums slēpjas šajā daudzveidībā.

3. 
   

   
   Patērējiet veselus graudus. Tā vietā, lai patērētu pārstrādātus graudaugus, kas ir zaudējuši kvalitāti, dod priekšroku pilngraudiem maizes, rīsu vai makaronu izstrādājumiem.
   • Veseli graudi tiek nedaudz apstrādāti, ja vispār. Viņiem joprojām ir ciete (albumīns), aploksnes (skaņa) un mikrobi. Viņi nodrošinās jums šķiedrvielas, olbaltumvielas un barības vielas. Starp tiem, pieminēsim, pilngraudu, asnu, lavoīnu, organisko kvinoju ...
   • Rūpnieciskajai labībai, jo tā ir pārstrādāta, nav noteiktu uzturvielu. Tajos ir maz šķiedrvielu un augu olbaltumvielu. Izvairieties no baltām precēm, piemēram, baltmaizes un baltiem rīsiem vai rūpnieciskiem makaroniem.
   • Graudaugu porcija var būt maizes šķēle vai puse bļodas makaronu vai rīsu. Dienā tas prasītu trīs līdz četras porcijas.

4. 
   

   
   Bēgt no nevēlamiem pārtikas rūpniecības produktiem. Tās ir hiperkaloriskas, pārāk sāļas, pārāk treknas vai pārāk saldas, dažreiz visas trīs vienlaikus. Veselīga uztura un ideāla svara dēļ šāda veida preparāti tiek krasi samazināti vai pat nomākti.
   • Centieties no uztura izņemt tādus produktus kā saldumi, sodas, konditorejas izstrādājumi un rūpnieciskās kūkas, saldēti gatavie ēdieni, cepumi ...
   • Cik drīz vien iespējams, izvēlies dabiskus un maz pārstrādātus pārtikas produktus. Nav svarīgi, vai augļi un dārzeņi ir svaigi vai saldēti, abi ir veselīgi. Rūpējieties par savām svaigajām un sezonālajām zivīm pats, pagatavojiet savus burgerus atbilstoši sev izvirzītajiem kritērijiem, patērējiet pilngraudu labību un daļēji nokrejotus piena produktus.

5. 
   

   
   Dienas laikā regulāri mitrina. Labākais dzēriens ir ūdens, krāns vai pudelēs. Ūdens ir būtiska ķermeņa sastāvdaļa, un tas veicina visas dzīvībai svarīgās funkcijas.
   • Katru dienu dzeramais daudzums ir atkarīgs no dažādiem kritērijiem, piemēram, karstuma, aktivitātes, bet arī svara. Dietologi ir izstrādājuši metodi svara dalīšanai ar 8: iegūtais skaitlis ir dzeramo glāžu skaits (25 cl). Ja jūs sveriet 80 kg, jums vajadzētu dzert 10 glāzes dienā. Sākumā veiciet testu, pēc tam pielāgojiet devu atbilstoši urīna krāsai: ja tie ir dzidri, tas nozīmē, ka jūs dzerat pietiekami daudz.
   • Izvēlieties dzērienus bez cukura un bez kofeīna. Jebkurā gadījumā ūdens ir labākais dzēriens, taču jūs varat arī dzert aromātisku ūdeni, kafiju bez kofeīna un zāļu tējas.
   • Pārtrauciet vai samaziniet rūpniecisko dzērienu daudzumu. Sodas, augļu sulas, alkohols - vienā vai otrā veidā satur biedējošu cukura daudzumu, kas veicina liekā svara vai aptaukošanās rašanos.

6. 
   

   
   Iespējams, lietojiet uztura bagātinātājus. Šo vitamīnu vai mikroelementu lietošana var izraisīt alerģiju, aizliegumus vai jautājumus par garšu, kas neļauj ēst noteiktu augļu vai dārzeņu. Ja esat mazliet ēdājs, tas ir arī risinājums.
   • Lai gan tas nav ieteicams, zināt, ka ir multivitamīnu piedevas. Attīstītajās valstīs to pastāvēšana nenotiek, jo trūkumi reti ir vairāki. Šajā sakarā jautājiet padomu ārstam.
   • Apsveriet iespēju lietot dzelzs piedevu. Daudziem cilvēkiem trūkst dzelzs, piemēram, anēmijas un menstruācijas sievietēm.
   • B12 vitamīns ir atrodams galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc cilvēkiem, kuri to nelieto, vairāk nekā citiem ir A vitamīna deficīts, līdz ar to ir nepieciešama papildināšana.
   • Šiem vitamīniem un mikroelementiem kapsulās vajadzētu palikt tādiem, kādi tie ir: paliatīvs līdzeklis. Vislabākais ir veselīgs, sabalansēts ēdiens un labi organizētas maltītes dienas laikā ... un jūs neko nepalaidīsit garām.
   • Jebkurai piedevas (vitamīnu, mikroelementu) uzņemšanai ir jābūt ārsta derīgai. Dažos gadījumos šie ieguldījumi nebūt nav nevainīgi, un reibums vienmēr ir iespējams.

padoms

• Lai zaudētu svaru, paralēli ēdiena uzlabošanai ir nepieciešams praktizēt regulāras fiziskās aktivitātes.
• Izmantojot datoru, izveidojiet svara, kaloriju, olbaltumvielu līknes ... Skaitļi vienmēr ir nozīmīgāki līkņu veidā. Izanalizējot tos, jūs varēsit novērtēt ieguldītos centienus un tos, kas vēl jāveic.
• Nemēģiniet zaudēt svaru pārāk ātri. Svara zaudēšana nedrīkst apdraudēt jūsu vispārējo veselību.
• Patērējiet vairāk dārzeņu nekā gaļas. Neizņemot pēdējo, jums būs sabalansēts uzturs, ēdot daudz augļu un dārzeņu.
• Nekrītiet pretējā virzienā: laiku pa laikam dodiet sev cienastu, šokolādi, saldējumu, labu kūku ...
• Lai nerastos kārdinājumi, izvairieties no vietām, kur jūs pārdodat šo ēdienu (nevēlamo ēdienu) pārāk treknu, pārāk saldu un pārāk sāļu.
• Pirms jebkādām izmaiņām uzturā ņemiet vērā ģimenes ārsta vai dietologa ieteikumus.
• Sekojiet savam pārtikas žurnālam. Jums būs ļoti noderīgi turpināt centienus un atcerieties, ka šajā jautājumā visienesīgākā ir mazu soļu politika.