Saturs

• posmi
• 1. metode Veiciet vingrinājumus, lai iegūtu lielākus pecs
• 2. metode Attīstiet muskuļus
• 3. metode Sālīšana, lai palielinātu muskuļu masu

Šajā rakstā: Veicot vingrinājumus, lai iegūtu lielākus krūšu muskuļus, muskulatūras attīstīšanaStiprināšana, lai palielinātu muskuļu masu

Kurš gan nekad nav gribējis lielākus pecs? Lai attīstītu jūsu krūškurvja muskuļus un padarītu tos lielākus, koncentrējieties uz vingrinājumiem krūtīs, izmantojot pareizās apmācības metodes un pieņemot veselīgu uzturu, lai stiprinātu muskuļus.

posmi

1. metode Veiciet vingrinājumus, lai iegūtu lielākus pecs

1. 
   

   
   Pagatavojiet pumpus. Šis bieži novārtā atstātais vingrinājums ir vērsts uz plecu un krūškurvja muskuļu nostiprināšanu. Apgulieties līdzīgi uz grīdas un sāciet ar to, ka rokas izplešas plecu platumā, turot kājas taisnas. Paceliet savu ķermeni no zemes, spiežot ar rokām, līdz elkoņi ir taisni, pēc tam nolaidiet ķermeni atpakaļ uz zemes.
   • Pagatavojiet 3 15 sūkņu komplektus vai pēc iespējas vairāk, līdz esat noguris. Pievienojiet vairāk atkārtojumu, kad iegūsit spēku.
   • Sūkņi darbojas arī ar jūsu tricepsu un pleciem (deltiem).
   • Izmēģiniet šo variantu: pirms vingrinājuma sākšanas paceliet kājas, novietojot kājas uz bloka vai pakāpiena. Tas liek uzsvaru uz jūsu pleciem un krūšu augšējo daļu.

2. 
   

   
   
   
   Veiciet stenda preses. Tas ir vispopulārākais krūšu stiprināšanas vingrinājums pamatota iemesla dēļ. Paņemiet svaru stieni ar svariem, kas atbilst jūsu izturības līmenim. Apgulieties uz stenda ar kājām plakaniski uz grīdas. Nolaidiet stieni līdz apmēram 3 cm no krūtīm, pēc tam paceliet to virs krūtīm.
   • Lai attīstītu muskuļu masu un sasniegtu hipertrofiju, vislabāk ir veikt 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Tas palīdz asinsritē ienest glikogēnu visā ķermenī, tāpēc tas viegli sadedzina kalorijas un adrenalīns ļauj turpināt vingrinājumus.
   • Izmantojot slīpu soliņu, jūs varat arī veikt slīpu attīstību. Vingrinājums ir līdzīgs stenda presei, izņemot to, ka tas vairāk koncentrējas uz jūsu krūšu muskuļiem augšējā daļā. Atteiktā attīstība vairāk koncentrējas uz jūsu krūšu muskuļiem. Lielākā daļa cilvēku šo vingrinājumu neveic, taču tas ir būtisks pilnam un noapaļotam rumpim.

3. 
   

   
   
   
   Veiciet atkārtojumus paralēliem stieņiem (iemērkšanai). Nostājieties pret paralēliem stieņiem plati viens no otra. Ej lejā un lēnām ej augšup. Šis vingrinājums var būt intensīvs un sākumā var jūs ievainot. Bet tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat darīt, lai svarīgi un ātri attīstītos.

4. 
   

   
   Darbus veiciet atsevišķi. Apgulieties sūkņa pozīcijā un nospiediet. Turiet 3 sekundes, pēc tam visu svaru novietojiet labajā rokā un kājā. Turiet kreiso roku un kāju uz augšu, it kā lekt uz sāniem (lec ar vienlaicīgu roku un kāju novirzi uz sāniem). Turiet 3 sekundes. Atkārtojiet darbību ar kreiso roku un kāju. Atkal turiet pozīciju 3 sekundes.

2. metode Attīstiet muskuļus

1. 
   

   
   Nepārslogojiet muskuļus. Daudzi cilvēki katru dienu pieļauj kļūdu kultūrismā, domājot, ka jo vairāk viņi trenēsies, jo lielāki būs viņu muskuļi. Tas faktiski kaitē muskuļu augšanai, jūsu muskuļi kļūst lielāki atpūtas dienās starp treniņu sesijām, kad audi atjaunojas. Lai pārliecinātos, ka nepārslogojat muskuļus, ievērojiet šos padomus.
   • Neapmāciet savus bērnus vairāk kā vienu vai divas reizes nedēļā. Tajās dienās, kad nestrādā pecs, strādā pie citām muskuļu grupām, piemēram, kājām, rokām un muguras.
   • Neizmantojiet vairāk par 30 minūtēm vienā sesijā. Jūs varat sabojāt muskuļus, un, iespējams, nāksies uz brīdi apstāties, tā vietā, lai turpinātu attīstīt izturību un muskuļu masu.

2. 
   

   
   Trenējies cik vien iespējams. Veicot vingrinājumus, jums sevi kārtīgi jāpavada. Izaiciniet sevi pacelt pēc iespējas vairāk svara, nesāpinot muskuļus. Lai uzzinātu, cik daudz svara jums vajadzētu pacelt, mēģiniet veikt atkārtojumus ar dažādu svaru. Jums vajadzētu būt iespējai veikt 8 līdz 10 atkārtojumus, neliekot svarus, taču līdz sērijas beigām vajadzētu svīst un būt elpu aizraujošam.
   • Ja jūs nevarat veikt vairāk nekā 5 vai vairāk atkārtojumus, neapstājoties, jūs paceļat pārāk daudz svara. Samaziniet kilogramu skaitu. Kļūstot stiprākam, jūs varat sākt pacelt lielāku svaru.
   • Ja jūs varat veikt 10 atkārtojumus bez dedzināšanas, pievienojiet vairāk svara. Jums ir jāizaicina sevi, ja vēlaties iegūt masu.

3. 
   

   
   Izmantojiet pareizo stāju. Nodrošiniet personīgo treneri, instruktoru vai pieredzējušu trenažieru zāles biedru, lai viņš jums parādītu, kā veikt vingrinājumus, izmantojot pareizu stāju. Parasti jāsāk ar pilnīgi izstieptām rokām un katras kustības veikšanai izmantojiet muskuļus, nevis pulsu.
   • Nepareizas pozas lietošana var izraisīt muskuļu bojājumus, tāpēc pārliecinieties, ka zināt, ko jūs darāt.
   • Ja jūs nevarat veikt kustību ar noteiktu svaru, tā jums varētu būt pārāk smaga. Piemēram, ja, veicot stenda presēšanu, nevar iztaisnot rokas, samaziniet svaru.

3. metode Sālīšana, lai palielinātu muskuļu masu

1. 
   

   
   Neēdiet pārāk daudz kaloriju. Cilvēki bieži uzskata, ka, lai muskuļi būtu lieli, viņiem jāēd daudz kaloriju. Jums treniņa laikā ir jāēd pietiekami daudz kaloriju, lai dotu enerģiju, bet ne pārāk daudz, jo jūsu ķermenis nedarbojas, lai sadedzinātu taukus, nevis strādātu pie muskuļu stiprināšanas. Tievums palīdz muskuļiem, ar kuriem tik smagi strādājat, attīstīties, lai tie būtu redzamāki.
   • Palieciet prom no tukšiem ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem, baltmaizes, kūkām, cepumiem un citām ceptām precēm. Dodiet priekšroku veseliem graudiem.
   • Neēdiet pārāk daudz pārstrādātu vai ceptu ēdienu un ierobežojiet ātrās ēdināšanas produktus un uzkodas.

2. 
   

   
   Ēdiet daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir pamats muskuļiem, un jums būs nepieciešams daudz, ja vēlaties uzspiest rumpi. Daudzi avoti var dot jums olbaltumvielu, ne tikai gaļu. Pārbaudiet šīs iespējas:
   • liesa gaļa, piemēram, vistas gaļa, zivis, liesa liellopa gaļa un cūkgaļa
   • zema tauku līmeņa olas un piena produkti
   • rieksti un pupiņas
   • kāposti, spināti un citi dārzeņi, kas satur olbaltumvielas

3. 
   

   
   Apsveriet papildinājumu lietošanu. Daudzi cilvēki, kuri strādā, lai attīstītu muskulatūru, lieto kreatīnu - aminoskābju pulveri, kas tiek sajaukts ar ūdeni un tiek uzņemts trīs vai vairāk reizes dienā. Tās patērēšanu uzskata par drošu Pārtikas un zāļu pārvalde (ASV Pārtikas un zāļu pārvalde), jo tas ir izgatavots no tiem pašiem proteīniem, ko mūsu ķermenis dabiski ražo, lai veidotu muskuļus.