Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi

Sols presē ir lielisks vingrinājums krūtīm un rokām, taču nav laba ideja sākt to darīt, tiklīdz nokļūstat sporta zālē. Cilvēka ķermenis, tāpat kā automašīna, būtībā ir mašīna: ja jūs mēģināt to darbināt pirms sildīšanas, jūs varat slikti darboties vai pat ciest. Veiciet tālāk norādītās darbības, lai sagatavotu un uzlabotu savu mobilitāti un stabilitāti un tādējādi sasniegtu vēlamos vingrinājumu efektus.

Pakāpieni

1. daļa no 3: tādu kustību izvēle, kas uzlabo jūsu locītavu kustīgumu un stabilitāti

1. 

   Izprotiet mobilitātes un stabilitātes nozīmi. Mobilitāte ir kopējais locītavas vai locītavas sistēmas kustības diapazons - kuru neierobežo vai novērš cīpslas, muskuļi un saites. Stabilitāte, savukārt, ir spēja kontrolēt locītavu noteiktā kustībā vai pozīcijā. Izstrādājiet abus gājienus, lai tie būtu mazāk jutīgi pret ievainojumiem, veicot stenda presi vai citus vingrinājumus.

2. 

   
   
   Izprotiet atšķirību starp aktīvo un pasīvo mobilitāti. Pasīvā mobilitāte ir tāda, kurā persona spēj ieņemt pozīciju ar ārēju palīdzību, savukārt aktīvajā - persona spēj ieņemt šo pozīciju viena. Ja jums nepieciešama palīdzība (kāds cits vai pat atbalsts no aprīkojuma), jūs izmantojat pasīvu mobilitāti.
   • Ir normāli pieņemt noteiktu pozīciju ar pasīvu mobilitāti, bet mēģiniet to padarīt aktīvu ar atkārtojumu palīdzību.

3. 

   
   
   Mačete vējdzirnavas guļus uz viņa sāniem. Apgulieties uz sāniem, noliektām kājām, it kā sēdētu. Izstiepiet abas rokas tajā pašā virzienā, uz kuru ceļgali ir vērsti. Pakāpeniski paceliet augšdelmu, veicot apļveida kustības, līdz tas šķērso galvu un sasniedz otru pusi - veidojot 180 ° leņķi ar otru ekstremitāti. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, palaižot roku pār bagāžnieku, nevis pagriežot to.
   • Veiciet vairākus atkārtojumus ar katru roku, līdz muskuļi ir mierīgāki.

4. 

   
   
   Izstiepiet rokas pār krūtīm. Novietojiet roku virs krūtīm, kā parādīts attēlā. Izmantojiet otru ekstremitāti, lai apstrādātu elkoni un strādātu pie deltiem (plecu muskuļiem).
   • Katru reizi palieciet šajā pozīcijā 10 līdz 15 sekundes atkarībā no tā, cik mierīgi esat.
   • Izstiepiet ar abām rokām.

5. 

   Izstiepiet rokas aiz muguras. Izstiepiet rokas ķermeņa priekšā, izstiepiet tās atpakaļ un pieskarieties rokām aiz muguras. Nofiksējiet īkšķus tā, lai abi locekļi būtu vienādā augstumā. Pēc tam paceliet tos līdz lāpstiņām.
   • Palieciet šajā pozīcijā 10 līdz 15 sekundes, atkarībā no tā, cik mierīgi esat.

6. 

   Kompensējiet savus svara celšanas paradumus. Jo lielāks ir jūsu kustības diapazons, jo vairāk jūs varēsit veikt kustības, kuras iepriekš nevarējāt veikt. Pretējā gadījumā jūs varētu nonākt ievainots, ja mēģināt veikt sarežģītāku vingrinājumu.
   • Sāciet ar vieglāku svaru celšanu un pakāpeniski palieliniet kravu. Process būs daudz ātrāks, ja veltīsit sevi apkurei.

2. daļa no 3: pārvietošanās, lai sasildītu rokas un muguru

1. 

   Saprast, kāpēc ir svarīgi iesildīties. Lai gan, iesildoties, ir svarīgi palielināt sirdsdarbības ātrumu un iekšējo temperatūru, veicot aerobikas vingrinājumus, jūs varat strādāt arī pie ķermeņa vietām, kuras treniņos izmantosit visvairāk. Tādējādi savainoties būs grūtāk.
   • Šīs aktivitātes palīdz mazināt spiedienu uz nervu sistēmu, paaugstina ķermeņa iekšējo temperatūru un atslābina locītavas.

2. 

   Veiciet jogas uzlabojumus. Sāciet ar parasto izliekuma stāvokli ar svaru, kas koncentrēts uz rokām un kāju pirkstiem, kā arī seju un ķermeni dažas collas no grīdas (nepieskaroties tam, bet ne pārāk augstu). Izmantojot rokas, piespiediet sevi uz augšu tā, it kā jūs darītu push-up, bet turpiniet, līdz sasniedzat suņa stāvokli ar skatienu uz leju. Ideālā gadījumā rokām un kājām jābūt līdzenām uz grīdas. Palieciet šādi vienu sekundi un pēc tam atgriezieties normālā stāvoklī.
   • Šī darbība atvieglo plecu lāpstiņu kustību un atslābina plecus, papildus palīdzot stiprināt mugurkaulu.
   • Atkārtojiet vingrinājumu astoņas līdz desmit reizes.

3. 

   Bīdiet sienu 135 ° leņķī. Stāviet apmēram divas collas no sienas virsmas un pievienojieties lāpstiņām. Atbalstiet uz tā apakšdelmus un paceliet to "V" formā. Pārejiet līdz maksimālajam augstumam, pārvietojot rokas prom no sienas, bet neatslābinot plecu lāpstiņas (nenoraustot plecus). Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību no astoņām līdz desmit reizēm.
   • Līdzīgi kā suņa poza, skatoties uz leju, šis vingrinājums darbojas uz pleciem un mugurkaula, bet tas arī aktivizē priekšējo serratus muskuli, kas iet no ribām līdz lāpstiņām pie ķermeņa sāniem.

4. 

   Lai sasildītu krūtis, izmantojiet vingrošanas bumbu. Lai gan daži cilvēki dod priekšroku vingrinājumam pāros, bumbiņas lielībai ir iespējams izmantot sienu. Stāviet tuvu sienai perpendikulārā stāvoklī ar vienu kāju 90 ° leņķī, bet otru - 45 ° leņķī. Turiet vingrošanas bumbu krūtīs, novietojot svaru uz gurniem (un pārvietojot kājas, lai veiktu vingrinājumu), lai rumpi pietuvinātu sienai. Izmantojiet impulsu, lai mestu bumbu un atkal noķertu to, kad tā atlec.
   • Pēc vingrošanas bumbiņas paņemšanas atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību astoņas līdz desmit reizes.
   • Nepalieciet tik tālu no sienas vai sava partnera, pretējā gadījumā vingrošanas bumba nenobrauks nepieciešamo attālumu, lai atslābinātu ķermeni un paaugstinātu ķermeņa iekšējo temperatūru.

3. daļa no 3: Iesildīšana ar svariem

1. 

   Izprotiet atšķirību starp iesildīšanos pirms vingrinājumiem un pirms treniņa. Iesildīšanās pirms treniņa ietver stiepšanos un aerobos vingrinājumus. Iesildīšanās pirms vingrinājumiem, savukārt, ir ļoti svarīga tiem, kas gatavojas pacelt svaru, un tas jādara kopā ar otru iespēju. Pat ja jūs zināt, ka uz stenda preses varat pacelt 90 kg, labāk ir pakāpeniski palielināt svaru, nevis mēģināt visu noķert uzreiz.
   • Sāciet pakāpeniski samazināt svaru tikai tad, kad pats sākat darīt seriālu.

2. 

   Izprast apkures sērijas mērķus. Ideālā iesildīšanās forma ir atkarīga no jūsu mērķiem ar treniņu. Iesildīšanās pirms treniņa ir pareizi, ja jāturpina sagatavot muskuļus, locītavas un nervu sistēmu - taču garīgi jāsagatavojas arī pacēlājam, nesavainojoties.
   • Tas nozīmē, ka jāsāk trenēties ar svariem (vēlams ar stenda presi).

3. 

   Lai izvairītos no noguruma, uzstādiet sildīšanas spraudni. Sāciet ar mazākām kravām un pakāpeniski palieliniet. Tajā pašā laikā samaziniet atkārtojumu skaitu. Piemēram:
   • Sāciet ar komplektu ar vieglām hanteles un no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
   • Veiciet astoņus atkārtojumus 55 līdz 60% no maksimālās slodzes. Piemēram: ja jūs iepriekš esat pacēlis 45 kg, samaziniet šo slodzi līdz aptuveni 25 kg.
   • Veiciet piecus atkārtojumus ar ātrumu 70 līdz 75% no maksimālās slodzes. Joprojām šajā piemērā paceliet apmēram 30 kg.
   • Veiciet trīs komplektus ar 80 85% no maksimālās slodzes. Tagad krava būtu no 35 līdz 40 kg.
   • Veiciet vienu atkārtojumu ar 90 līdz 95% no maksimālās slodzes. Nobeidzot ar piemēru, šī krava būtu no 40 līdz 45 kg.
   • Ja jums nav pieejamu hanteles, izmantojiet stenda presi pirmajam iesildīšanās komplektam.

4. 

   Atpūta starp komplektiem. Jūs pat varat domāt, ka varat pāriet no viena komplekta uz otru, lai nezaudētu fokusu, taču ir svarīgi nedaudz atpūsties starp vingrinājumiem - it īpaši, ja palielinat slodzi. Tādējādi jūs varēsit atsākt elpošanu un spēku, mainīt svaru un pat dzert ūdeni.
   • Starp iesildīšanas komplektiem atpūtieties 45 līdz 60 sekundes.

5. 

   Pieņemiet pareizās pozīcijas. Neveiciet iesildīšanās un stenda preses vingrinājumus nepareizās pozīcijās un pozās. Stādiet kājas uz grīdas un atbalstiet muguru un aizmuguri uz aprīkojuma stenda. Nolaižot stieni, novietojiet to virs krūtīm, nevis kaklu vai galvu.

6. 

   Ņem vērā savu izturības līmeni. Tam, kurš plāno veikt stenda presi ar lielāku svaru, ilgstoši jāveic pirms vingrinājumu iesildīšanās, jo kustība ir liela slodze. Tātad, ja jūs plānojat pacelt 110 kg un jūsu treniņu partneris palielina tikai 20, veiciet daudz vairāk setu nekā viņš, lai sasniegtu šo līmeni.

7. 

   Ņem vērā savu pieredzes līmeni. Ja jūs neesat pieredzējis, jūs nevarēsit veikt tik daudz atkārtojumu, kā cilvēki, kuri visilgāk trenējās. Tas ir tāpēc, ka parasti iesācēji ir mazāk spēcīgi nekā pārējie. Lai kompensētu šo atšķirību, no treniņa varat izslēgt 4. un 5. komplektu - jo tie pagaidām nav tik svarīgi.
   • Nav laika grafika vai spēka līmeņa, lai noteiktu, kurš ir iesācējs un kurš ir progresīvāks. Nejūtieties spiesti vai piespiedu kārtā ātri progresēt. Pirms slodzes maiņas novērojiet savu ikdienas dzīvi un redziet, kad esat sasniedzis plato (noteiktas kustības vai kravas stiprības robežu).

Padomi

• Ja domājat, ka jums vairāk jāsasilda ķermenis, iekļaujiet sesijā kādu aerobiku, lai paaugstinātu iekšējo temperatūru. Staigāt piecas minūtes un skriet ar vidēju ātrumu pusotru minūti un 30 sekundes augstu uz skrejceliņa vai elipsveida.
• Palūdziet draugam palīdzēt jums jūsu apmācībā. Šī persona var ne tikai palīdzēt, kad jums sāk kļūt vāji, bet arī glābt savu dzīvību nelaimes gadījumos.

Brīdinājumi

• Ja tas tiek veikts nepareizi, stenda prese var būt ļoti bīstama. Vienmēr lūdziet, lai kāds jūs pavada, un sekojiet līdzi jūsu stājai uz aprīkojuma. Nelietojiet to nepareizi.