Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamie materiāli

Vingrošana ūdenī var būt pareiza aktivitāte visu vecumu peldētājiem. Šis vingrinājums var palīdzēt uzlabot peldēšanas tehniku ​​un piedāvāt funkcionālu treniņu risinājumu. Peldēšana ir arī lielisks veids, kā atgūties no traumām un veselīgi vingrot. Daudzi cilvēki vingro baseinā, lai attīstītu vienmērīgu vispārējo treniņu, it īpaši, ja viņi ir stāvoklī vai atveseļojas pēc slimības. Ir vairāki ar baseinu saistīti treniņi, kas vislabāk izmanto ūdens spēju atbalstīt jūsu svaru, novērst traumas un uzturēt vēsumu.

Soļi

1. metode no 5: sagatavošanās baseina vingrinājumiem

1. 

   Runājiet ar ārstu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai peldēšana un citi ūdens vingrinājumi ir piemēroti jūsu pašreizējam stāvoklim. Profesionālis var pateikt, no kādiem peldēšanas veidiem jums vajadzētu izvairīties vai kāds aprīkojums var būt visnoderīgākais.
   • Runājot ar ārstu, jūs zināt, kā maksimāli izmantot ūdens vingrinājumus un izvairīties no iespējamām traumām.

2. 

   
   
   Veikt peldēšanas nodarbības. Šīs nodarbības ir īpaši svarīgas tiem, kuri neatceras peldēšanas veidus vai nekad iepriekš nav peldējuši, un ir lieliski piemēroti arī ikvienam, kurš šaubās par savu peldēšanu. Peldēšanas problēmas var izraisīt nelīdzsvarotību muskuļu masas attīstībā, kakla sāpēs un neregulārās kustībās.
   • Nodarbības meklējiet vietējos atpūtas centros, klubos vai sporta zālēs. Jūs varat apmeklēt privātstundas vai apmeklēt lielāku klasi. Lai uzzinātu, kā pareizi peldēt, jums var būt nepieciešamas dažas nodarbības.

3. 

   
   
   Izvēlieties pareizos piederumus. Pērciet piemērota izmēra peldkostīmus, peldbrilles un peldcepuri. Ja jums ir nosliece uz ausu infekcijām, varat arī iegādāties tiem ausu aizbāžņus.
   • Pērciet ūdens apavus, lai pasargātu savas kājas, ja plānojat peldēties upēs vai jūrā.

2. metode no 5: staigāšana seklumā

1. 

   
   
   Atrodiet baseinu, kura dziļums ir starp potīti un celi. Jūs varat sākt bērnu baseinā vai pieejamā parastā baseina seklajā galā. Sāciet ar ūdeni pie potītes un, iegūstot pārliecību, pārejiet līdz ceļa augstumam.
   • Šis vingrinājums ir ideāli piemērots tiem, kas reabilitējas pēc slimības, grūtniecēm un visiem, kas domā, ka vingrinājumi var būt ļoti nogurdinoši vai izraisīt traumas pēc neaktivitātes perioda.

2. 

   Pastaiga pa ūdeni. Mēģiniet staigāt, novietojot papēdi un pirkstus uz baseina grīdas, nevis tikai pirkstiem. Ūdens peldspēja var apgrūtināt normāla soļa izpildi. Sākumā jums var būt jākoncentrējas uz kāju novietošanu.
   • Mēģiniet staigāt normāli un ievērojiet ūdens izturību.

3. 

   Sāciet staigāt apkārt. Katrā solī staigājiet ūdenī, ceļot ceļus. Šūpojiet rokas, lai virzītu ķermeni, ja kustība ir apgrūtināta. Ar katru soli mēģiniet pacelt kājas pēc iespējas augstāk, cenšoties tās atkal nospiest baseina apakšā.
   • Patiesa kustības pretestība ir plaukstas locītavās (augšstilbu aizmugurējās ceturtdaļās) un sēžamvietās, kas darbojas pret peldspēju.

4. 

   Veikt vairākus pagriezienus, ejot uz sāniem. Pagriezieties baseinā uz sāniem un pārvietojiet kājas uz sāniem pret ūdens pretestību. Pēc vairākiem pagriezieniem pagriezieties un sāciet ar pretējo kāju.
   • Šī aktivitāte palīdzēs papildus vēdera muskuļiem strādāt augšstilba iekšējos un ārējos muskuļus.

5. 

   Veikt sasniegumus. Solis uz priekšu ar vienu kāju un saliekt celi par 90 °. Turiet rokas pie sāniem, iztaisnojiet priekšējo kāju un virzieties uz priekšu ar pretējo kāju.
   • Tas ir lielisks veids, kā izstiept un nostiprināt kāju muskuļus.

6. 

   Mēģiniet veikt sānu virzību. Nedaudz mainiet apmācību ar sānu sasniegumiem. Ejot uz sāniem, salieciet kājas celi, kas sāk kustību 90 ° virzienā, veiciet virzību, paceliet ķermeni un atkārtojiet.
   • Veiciet tādu pašu sitienu skaitu ar katru kāju, lai treniņš būtu vienmērīgs.

7. 

   Turpiniet tik ilgi, cik vien iespējams, ejot ūdenī. Ūdens pretestība uz kājām stiprina tās, sadedzina kalorijas un palīdz palielināt jūsu pārliecību par grūtākiem vingrinājumiem.
   • Bet nemēģiniet pārāk daudz. Centieties mēģināt pēc iespējas vairāk, nenogurstot.

8. 

   Mēģiniet trenēties vienlaikus no 30 līdz 45 minūtēm. Šis ir piemērots laiks, lai sāktu, kamēr jūsu ķermenis pielāgojas aktivitātei. Kad jūs labāk pierodat pie kustībām un vingrinājumiem, varat palielināt treniņu laiku.
   • Svarīga ir konsekvence. Mēģiniet vingrot ūdenī divas reizes nedēļā. Pēc tam palieliniet biežumu līdz trim līdz piecām reizēm nedēļā.

3. metode no 5: Skriešana dziļumā

1. 

   Atrodiet piemērotu vietu skriešanai uz ūdens. Šāda veida vingrinājumi prasa lielāku dziļumu nekā iepriekšējais vingrinājums staigāšanai seklumā. Daži baseini šai darbībai noteiktā laikā atdala joslu.
   • Ūdens sacensības atdarina sauszemes sacensības, bet peldspējas veste tur jūsu krūtis virs šķidruma virsmas.

2. 

   Pērciet glābšanas vesti. Atrodiet šai aktivitātei piemērotu vesti. Var būt, ka baseina atrašanās vieta nodrošina šo aprīkojumu, taču to var atrast arī sporta preču veikalos.
   • Jūs pat varat iegādāties peldēšanas jostu, kas piestiprināta pie jostas, lai jūs varētu pārvietoties uz baseina dziļāko daļu. Šis piederums palīdzēs jums veikt skriešanas kustības ūdenī, atrodoties visdziļākajā vietā.

3. 

   Skrieniet no viena baseina gala uz otru. Uzvelc glābšanas vesti un skrien pa atsevišķu baseina joslu, turp un atpakaļ. Veste noturēs jūs virs ūdens un neļaus pieskarties apakšai.
   • Šis vingrinājums palielina jūsu spēku caur pretestību.

4. 

   Pārslēdziet ātrumu. Mēģiniet dažas minūtes skriet lēnāk, ātrāk un ar augstiem ceļiem. Ūdens vingrinājumu treniņu dažādība palīdzēs vēl vairāk nostiprināt muskuļus.
   • Pat ja jūs nestaigājat lielus attālumus vai nesasniedzat lielu ātrumu, katru pusstundu, skrienot ūdenī, jūs varat sadedzināt par aptuveni 100 vairāk kaloriju nekā tad, ja to pašu vingrinājumu veiktu uz sauszemes.

5. 

   Pārvietojiet kājas, it kā jūs būtu ar velosipēdu. Treniņu var mainīt ūdenī, kustinot kājas, it kā jūs brauktu ar pedāļiem, it īpaši, ja atrodaties dziļākā ūdenī un glābšanas vestes dēļ nevarat sasniegt baseina dibenu. Turiet kājas taisnas un pārvietojiet tās pa apli, it kā jūs būtu pedāļi.
   • Jūs joprojām varat stāvēt uz vietas un pēc iespējas ātrāk pārvietot kājas uz augšu un uz leju, it kā jūs darbotos vietā.

4. metode no 5: ūdens aerobika

1. 

   Atrodiet klasi izdevīgā laikā. Pārbaudiet publiskā peldbaseina, sporta centra vai vietējās sporta zāles laikus, lai uz ūdens atrastu aerobikas nodarbības, kas atbilst jūsu vajadzībām un spējām. Pirms pierakstīšanās runājiet ar instruktoru, lai pārliecinātos, vai izvēlaties pareizo klasi un vai viss jums ir piemērots.
   • Izpildiet stundas laikā dotos norādījumus. Instruktors jums pateiks, kas jums jādara; vienkārši sekojiet. Uzdodiet jautājumus, ja nepieciešams.
   • Šāda veida vingrinājumi baseinā dod jums iespēju socializēties un iegūt formu ar regulārām nodarbībām.

2. 

   Uzziniet treniņu. Pēc visa treniņa iegaumēšanas klasē jūs, iespējams, varēsiet veikt vingrinājumus pats. Bet aerobikas nodarbībās pie baseina tiek izmantotas daudz kustību.
   • Runājiet ar savu instruktoru par jebkādiem traucējumiem, lai vajadzības gadījumā viņi varētu modificēt vingrinājumus.

3. 

   Pirms treniņa iesildieties. Mēģiniet piecas līdz desmit minūtes skriet vietā, staigāt (ar augstiem ceļgaliem), lēkt pārmaiņus ar kājām vai lekt domkratos, lai saglabātu siltumu.
   • Šis kardiovaskulārais vingrinājums paātrina sirdsdarbību un elpošanu, lai sagatavotos pārējam treniņam.

4. 

   Pārvietojieties no baseina seklā gala uz dziļāko daļu. Sāciet treniņu, nirstot tikai līdz jostasvietai vai krūtīm. Pēc vingrinājumu apguves pārejiet dziļākos ūdeņos.
   • Atrodiet baseina vai ezera daļu, kur varat ērti vingrot, atkarībā no jūsu auguma.

5. 

   Mainiet kustības. Veiciet apļus ar rokām un kājām. Pēc tam pārejiet pie pietupieniem, sasniegumiem, priekšējiem un sānu sitieniem, muguras sitieniem un sānsoļošanas, lai stiprinātu un tonizētu muskuļus. Izmantojiet ūdens svarus vai īpašus cimdus, lai palielinātu ūdens izturību un fiziskās slodzes intensitāti.
   • Ņemiet vērā, ka daudzus aerobos vingrinājumus var pārveidot un veikt baseinā. Piemēram, ūdenī varat veikt bicepsu cirtas, krucifiksus un balansēšanas vingrinājumus.

6. 

   Pēc vingrinājumu veikšanas izstiepiet dažas minūtes. Piecas līdz desmit minūtes pēc muskuļa sasilšanas vingrinājuma laikā stiepieties baseina malā. Mēģiniet strādāt ar galvenajām muskuļu grupām, ieskaitot teļus, četrgalvu, četrgalvu muskuļus, bicepsus, tricepsus, plecus, krūšu kaulus un kaklu.
   • Mēģiniet novietot papēdi uz grīdas un kāju uz baseina sānu sienas. Nolieciet ķermeni, lai izstieptu teļa muskuļus.

7. 

   Piedalieties bieži. Aerobikas priekšrocības ūdenī ir roku un kāju muskuļu nostiprināšana, elastības palielināšana un izturības attīstīšana, it īpaši ātrāk pārvietojoties ūdenī. Bet, protams, jums būs vairāk priekšrocību, ja jūs bieži apmeklēsiet nodarbības.
   • Trenējieties no 30 minūtēm līdz stundai, trīs līdz piecas reizes nedēļā, lai iegūtu labākos rezultātus.

5. metode no 5: Īsās plāksnes izmantošana

1. 

   Pērciet īsu dēli. Pat labākie peldētāji veic dēļu vingrinājumus, lai nostiprinātu kāju muskuļus un uzlabotu stāju peldēšanas laikā. Tas ir lielisks veids, kā vairāk apiet baseinu, ja katru dienu vai regulāri apmeklējat vietējo publisko baseinu, kā arī vienlaikus koncentrēties uz peldēšanu un elpošanas paņēmieniem. Turklāt šie vingrinājumi sadedzina kalorijas.
   • Daudziem baseiniem ir īsi dēļi, lai aizņemtos, taču tie nav dārgi, ja jums tas ir jāpērk. Vienkārši neaizmirstiet uzlikt savu vārdu, ja kāds to aizņemas.

2. 

   Turiet dēli ar taisnām rokām. Novietojiet rokas uz īsa dēļa viena gala un otru galu uz krūtīm. Jūsu rokām vajadzētu izstiepties visā objekta garumā.
   • Tādā veidā jūs varēsiet pabīdīt dēli zem ķermeņa augšdaļas un peldēt virs tā.

3. 

   Spiediet, izmantojot kājas. Turiet dēli pret krūtīm un novietojiet uz tā ķermeņa svaru, lai jūs varētu pacelt kājas no baseina grīdas. Spiediet, izmantojot kājas, un apiet baseinu.
   • Šis vingrinājums lieliski palīdz stiprināt un tonizēt kājas un dibenu.

Padomi

• Ūdens vingrinājumi ir ļoti labi tiem, kam ir muguras sāpes vai traumas, artrīts, locītavu un ceļa problēmas utt. Bet pirms vingrošanas ūdenī noteikti konsultējieties ar ārstu.
• Jebkura veida ūdens vingrinājumi ir labi, lai stiprinātu muskuļus un sadedzinātu kalorijas, jo ūdens rada pretestību un liek peldēt, kas palīdz novērst traumas.
• Uzaiciniet draugus peldēties kopā ar jums un padariet ūdens treniņus jautrākus. Spēlējiet ūdenspolo vai basketbolu ūdenī, nevis peldējiet. Spēlējot viegli, tie ir arī lieliski ūdens kardiovaskulāri vingrinājumi.
• Šo metožu apvienošana vai visu to izmantošana ir lielisks veids, kā iekļaut funkcionālo apmācību kopējā apmācībā.
• Vienmēr lietojiet ūdensizturīgu sauļošanās līdzekli, ja peldat vai nodarbojaties ar aerobiku āra baseinā vai ūdenstilpē. Varat arī valkāt cepuri un saulesbrilles, ja ilgāku laiku nodarbojaties ar ūdens aerobiku zem saules.

Brīdinājumi

• Ja jūs nevarat pareizi peldēt, palūdziet kādam sekot jums, līdz jūtaties drošāk. Sakiet glābējiem baseinā, ka nezināt, kā peldēties, ja jūs vingrojat un jums nav neviena cita, kas varētu palīdzēt. Lai gan jums nav jāpaliek ārpus ūdens, ir ieteicams doties peldēties, lai paplašinātu vingrošanas iespējas baseinā.
• Nemēģiniet vienlaikus veikt pārāk daudz vingrinājumu ūdenī. Kaut arī kustības var šķist vieglākas, jo tām ir mazāka ietekme uz locītavām, ūdens izturība var izraisīt muskuļu sāpes. Pakāpeniski palieliniet treniņu laiku un vienmēr pēc fiziskās slodzes izstiepieties.

Nepieciešamie materiāli

• Baseins;
• Peldcepure;
• Peldbrilles;
• Ērti peldkostīmi;
• Dvielis;
• Baseina kurpes vai čības;
• Ūdens apavi;
• Peldēšanas josta;
• Baseina svari;
• Pretestības cimdi;
• Sauļošanās (ja ir ārpus telpām).