3 veidi, kā atbrīvoties no sliktām domām - Enciklopēdija

Saturs

Soļi
Padomi
Brīdinājumi

Kad mēs nezinām, kā tikt galā ar sliktām domām, tās mūs var vajāt vairākas dienas, nedēļas vai mēnešus. Tās parasti parādās pēkšņi, kad mēs pārmērīgi reaģējam uz situācijām vai kad mēs uzskatām, ka kāds mūs slēpti apvainojis. Lai arī mokošas, sliktas domas ir dabiskas, un labā ziņa ir tā, ka mūsu smadzenes ar tām tiek galā. Lai gan mums ir jāmeklē palīdzība smagas depresijas vai pastāvīgu negatīvu domu gadījumā, mēs bieži tās varam pārvaldīt paši.

Soļi

1. metode no 3: Slikto domu novēršana

Atcerieties, ka neregulāras negatīvas domas ir normālas. Tas, iespējams, ir vienkāršākais veids, kā sākt analizēt problēmu. Pārāk bieži mēs uzskatām, ka tikai mums ir nepatikšanas vai ka neviens nesaprot, ko mēs piedzīvojam; tomēr sliktās domas ir dzīves sastāvdaļa un, pats galvenais, pazūd. Nevainojiet sevi par viņu eksistenci, jo viņi nav jūsu vaina.
- Izvairieties no nicinošas valodas, piemēram, "Tā ir mana vaina", "man nevajadzētu domāt par šīm lietām" vai "es ienīstu šo domu".
- Domas jau iepriekš ir radušās sliktas, un tās atkal parādīsies. Tomēr jūs joprojām esat šeit, dzīvs un vesels. Negatīvās domas jūs nenogalinās, ja jūs tās nepārvērsiet par monstriem.
Pārdomājiet, kas domāšanu padara "sliktu". Kāpēc tu dusmojies par šo domu? Kas padara to visu laiku kalpojošu jūsu galvā? Bieži vien šāda veida domāšana turpinās, kad mēs jūtamies vainīgi, dusmīgi vai nedroši par nākotni; tāpēc pārdomas par neatlaidības iemeslu var palīdzēt gan tās formas laikā, gan atrast veidus, kā problēmu risināt. Sliktu un noturīgu domu izplatīti iemesli ir:
- Kļūda
- Trauksme
- Greizsirdība
- Vēlme
- Neveiksme vai bailes no neveiksmes.
Nomieriniet savas domas, veicot dažas dziļas elpas. Trauksmes vai nervozitātes sajūta ir izplatīta, ja pēkšņi parādās negatīva doma, bet pretoties vēlmei būt aizkaitinātam. Apstājieties uz 30 sekundēm un elpojiet piecas reizes, ilgi un dziļi. Dodiet sev laiku, lai analizētu problēmu, nevis izdarītu ekstrēmus un neracionālus secinājumus.
- Ja jūs joprojām nervozējat, skaitiet līdz 15.
- Atstājiet vietu, dodieties uz citu istabu vai pastaigājieties, lai iztīrītu domas.
Pajautājiet sev, kāpēc pastāv negatīvas jūtas vai domas. Kad esat nomierinājies un pārdomājis kairinājuma cēloni, ir pienācis laiks jautāt, kāpēc šī doma ir tik negatīva. Daži labi jautājumi ir:
- Kādi pārliecinoši pierādījumi man ir par satraukumu vai bailēm?
- Kādi ir situācijas pozitīvie punkti?
- Vai ir kāds cits veids, kā apskatīt notikumus? Kā mani kāds redzētu šajā brīdī?
- Vai tas viss būs tik svarīgi pēc pieciem gadiem?
Palieciet šeit un tagad. Nākotni nevar kontrolēt un pagātni nevar mainīt, tāpēc jātiek galā ar tagadni. Daudzas negatīvas domas rodas, kad mēs to aizmirstam un veicam prognozes vai pieņēmumus par gaidāmo. Piemēram, jūs varat domāt, ka rītdienas pārbaude būs ļoti grūta un noteikti neizdosies; šeit viņš tērēja enerģiju, iztēlojoties neveiksmi, nevis izveidojot stratēģiju, lai atvieglotu testēšanu. Neļaujiet pieņēmumiem par nākotni sabojāt tagadni.
Novietojiet domas perspektīvā. Pirmā reakcija uz sliktu domu būs atstāt to proporcionāli: "Es gribēju citu sievieti, es, iespējams, nemīlu savu sievu", "Mans priekšnieks nepatika ar prezentāciju, mani atlaidīs", "Visi ir jauka automašīna, man jābūt neveiksmei ". Šāda veida domāšana ir ne tikai vienkāršota, bet arī bieži nepareiza. Atcerieties, ka jūs neesat Visuma centrs un ka lielākā daļa problēmu galu galā nenozīmēs jūsu laimi.
- Atcerieties pagātnes problēmas, piemēram, piezemēšanos vai noraidīšanu - lai arī tās parādīšanās laikā izskatījās briesmīgas, ir lielas izredzes, ka turpinājāt dzīvot bez reāliem zaudējumiem.
Novērsiet uzmanību no kaut kā konkrēta, kas, jūsuprāt, jūs mierinās. Atgriezieties pie tā, kas tiek novērtēts, lai palīdzētu jums atbrīvot prātu no problēmām. Pieredze, kas saistīta ar labām atmiņām, sliktas domas var likt perspektīvā - ne vienmēr viss ir bijis slikts ne agrāk, ne arī nākotnē.
- Pārlasiet savu iecienīto grāmatu.
- Pagatavo mammas kūkas recepti.
- Skatieties savas komandas nākamo spēli.
- Klausieties mūziku, kas jums patika bērnībā.
Nemēģiniet aizbēgt no domām vai tās izspiest. Runāt ar sevi, lai nedomātu par kaut ko, ir tas pats, kas runāt ar domāt. Mēs pavadījām tik daudz laika, sakot “Beidz domāt par sadalījumu”, ka neapzināmies, ka joprojām par to runājam! Mums domas jāpārorientē vai jāsaskaras ar tām. No otras puses, apzināti mēģinot no tām atbrīvoties ar spēku, situācija tikai pagarināsies.
Darba atdalīšana. Tā vietā, lai cīnītos ar sliktām domām, dziļi elpojiet, atzīstiet tās un tad dodieties tālāk. Lai arī to grūti apgūt, šī prasme ir labākais veids, kā visu mūžu apkarot negatīvismu. Piemēram, jums var būt bažas, ka jūsu sieva ir zaudējusi darbu. Kad tevi skārušas finansiālas rūpes, nesteidzies vainot sevi vai domāt par kaut ko tādu, ko tu būtu varējis darīt, lai no tām izvairītos. Analizējiet problēmu un pēc tam aizmirstiet to; kad raizes atgriežas, izmantojiet to pašu stratēģiju.
- Ir tādas domas kā "Es nespēju visu kontrolēt pasaulē", "Es nevaru mainīt pagātni" un "Ir laiks doties tālāk".
Burtiski "izmetiet problēmas". Tas var šķist dīvaini, taču pētījumā no Ohaio, ASV tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri raksta sliktas domas un pēc tam izmet papīru, ir labāks paštēls nekā tiem, kas to patur sev. Rakstīšana ir veids, kā paust problēmas, un atbrīvošanās no tām fiziski norāda ķermenim, ka ir laiks doties tālāk.
- Tas pats pētījums parādīja, ka faila vilkšana uz datora miskasti var dot līdzīgu pozitīvu efektu.
Runājiet sliktas domas ar kādu, kuram uzticaties. Dalīšanās domās ir lielisks veids, kā strādāt ar to, kas padara tās tik negatīvas. Un ļoti bieži tas palīdz saprast, ka domāšana nav tik slikta, kā izskatījās. Kad esat nosaucis trauksmi, jūs varat saņemt vērtīgus padomus un perspektīvu no kāda, kurš, iespējams, piedzīvos līdzīgas emocijas. Daudzi psihiatri domā, ka to novēršanai var būt pietiekami daudz runāt par domām ērtā vietā.
- Domas, labas vai sliktas, būtībā runā ar sevi, un viss, ko mēs domājam, šķiet taisnība. Citas perspektīvas iegūšana var palīdzēt atrast nepilnības jūsu loģikā un novērst sliktu domāšanu.

2. metode no 3: Negatīvās domāšanas cikla pārtraukšana

Praktizējiet pozitīvu apstiprinājumu, lai apkarotu noturīgas un nepatīkamas domas. Pozitīvais apgalvojums prasa laiku, lai atzītu, ka esat laimīgs, veselīgs un jūtat pašvērtību.Negatīvās domas (sevis noniecināšana, nevērtības izjūta utt.) Var būt noderīgas saistībā ar pozitīviem izteikumiem. Mācieties teikt: "Es esmu ..." un turpiniet ar kaut ko tādu, kas jums patīk sevī, piemēram, "Es esmu gudrs", "Es esmu labs savā darbā" vai "Es esmu mīloša savas ģimenes daļa".
- Izveidojiet pozitīvo atribūtu sarakstu un ievietojiet to vietā, kur to var redzēt katru dienu, piemēram, vannas istabā vai naktsgaldiņā.
- Cīnieties ar tiešām domām: atpazīstiet visu, ko zināt, ar pozitīviem paziņojumiem, piemēram, "Es varu salabot automašīnas", "Es varu gatavot ēdienu" vai "Es esmu gudrs".
Atrodiet veidus, kā aizpildīt brīvo laiku. Lielākā daļa slikto domu parādās mūsu brīvajā laikā, kad smadzenes var brīvi klīst. Lai nebūtu tik daudz dīkstāves, izstrādājiet sev tīkamas aktivitātes, piemēram, fizisko vingrinājumu uzsākšanu, grāmatu vai mākslas projektu uzsākšanu vai pat sabiedriskos darbus.
- Būt vienatnē nav slikti, bet būt vienatnē, nezinot, ko darīt, var radīt trauksmi un bažas.
Atzīstiet cilvēkus, kuri izraisa sliktas domas. Attiecības ir smagākais un psiholoģiski sarežģītākais scenārijs, ar kuru jāsaskaras. Var gadīties, ka mēģināt uzzināt, ko domā otra persona, ja jūsu draugs gribēja jūs apvainot vai ja kāds par jums runā aiz muguras. Tomēr, ja ir kāds draugs vai kāds īpašs, kurš pastāvīgi rada negatīvas domas, jūs neesat vainīgs. Nez kāpēc ir iespējams, ka šīs attiecības nav veselīgas.
- Esiet prom no cilvēkiem, kas izraisa šīs domas - vai tās pazūd, kad jūs tās kādu laiku neesat redzējis?
- Izvairieties no draugiem, kuri jūs pastāvīgi apvaino vai spēlē spēles uz jūsu rēķina, nokavē tikšanos vai neievēro jūsu vaļaspriekus vai grafiku.
Esiet aktīvs nevēlamo domu novēršanā. Izveidojiet sarakstu ar visu, ko jūs varētu darīt, lai situāciju atrisinātu. Piemēram, ja jūs uztrauc jūsu attiecības, pajautājiet sev, ko jūs varētu darīt, lai viss būtu ērtāk. Norunājiet laiku, nopērciet ziedus, tērzējiet ar savu partneri un pēc tam dodieties kopā ar draugiem, lai izklaidētos vieni.
- Iespējams, ka nav iespējams paveikt visu sarakstā iekļauto, taču sagatavojamo darbību grupas sagatavošana palīdzēs atgūt kontroli pār savām domām.
Atrodiet radošu kanālu negatīvismam. Rakstīšana, instrumenta spēle vai jūtu izcelšana, izmantojot glezniecību, ir vērtīgi veidi, kā izpētīt negatīvās domas un sākt ar tām rīkoties. Atcerieties, ka netiesājiet: šeit mērķis ir izteikt jūtas, nevis kritizēt tās. Pat ja projekti netiek rādīti nevienam, tikai to veikšana var būt lielisks veids, kā produktīvi novirzīt negatīvismu.
Atcerieties pasmaidīt. Pētījumi ir pierādījuši, ka smaidīšana izlaiž ķermenī ķīmiskas vielas, padarot mūs laimīgākus. Tāpēc smaidiet un paziņojiet pasaulei, ka esat laimīgs. Jūs būsiet pārsteigts, redzot, kā cilvēki jums smaida. Sociālais stiprinājums kopā ar ķīmisko vielu patiešām var atšķirt laimīgu un mirdzošu skatījumu un negatīvu domu parādīšanos.
- Arī otrādi ir taisnība, tāpēc uzacis vai skumjš izteiciens tikai vairos negatīvas domas.
Ja jūs nevarat novērst negatīvās domas, konsultējieties ar speciālistu. Ja esat nomākts, jums ir pašnāvības izjūtas vai pastāvīgi ciešat, nekavējoties meklējiet garīgās veselības speciālistu. Tas palīdzēs jums atgūt pozitīvas domas un sniegs nepieciešamo atbalstu, kamēr mācāties.
- Ja jūtat, ka nav vērts dzīvot, nekavējoties meklējiet profesionālu palīdzību. Varat arī meklēt CVV - Centro de Valorização da Vida vietnē vai zvanot pa tālruni 188. Zvans ir bezmaksas un derīgs visā valsts teritorijā. Pakalpojums ir 24 stundas.

3. metode no 3: Sliktu domu novēršana

Rūpēties par ķermeni. Pastāv tieša korelācija starp garīgo un fizisko veselību, un viens ietekmē otru. Iestatiet ķermeni par savu pirmo prioritāti, ļaujot smadzenēm būt aprīkotām, lai tiktu galā ar stresu un grūtībām vai sliktām domām.
- Vingrojiet trīs līdz piecas reizes nedēļā, vismaz 30 minūtes.
- Ēdiet sabalansētu uzturu un izvairieties no neveselīgas pārtikas.
- Patērē sešas līdz astoņas glāzes ūdens dienā.
- Gulēt sešas līdz astoņas stundas dienā.
Sāciet meditācijas praksi. Gadsimtiem ilgi tiek izmantota pozitīvas domāšanas un garīgās veselības veicināšanai, meditācija ir prāta attīrīšanas un miera ar sevi process. Atrodiet 10-15 minūtes dienā, lai sēdētu klusumā, tikai ar domām. Koncentrējieties uz elpu un ļaujiet tai bezmērķīgi peldēt. Veicot progresu, jūs atradīsit, ka katru dienu meditācijas laiks ir lielāks, un negatīvās domas sāks pazust.
Centieties sasniegt vidēja termiņa mērķus. Lielākā daļa cilvēku, iedomājoties nākotni, redz negatīvu domu rašanos, kas rada stresu un satraukumu. Pierakstiet mērķus un pēc tam sadaliet tos mazos uzdevumos, ar kuriem jūs varat tikt galā. Sviniet, kad sasniedzat svarīgus mērķus, un jūsu galīgais mērķis vienmēr būs redzams, kad viss kļūs sarežģīts.
- Piemēram, jums var būt bažas, ka jūs nekad nevarat pabeigt romānu, kuru sapņojat rakstīt. Tā vietā, lai uztrauktos, atvēliet 30 minūtes dienā, lai to veltītu. Kad rakstīšana kļūst ērtāka, dariet to 1 stundu, pēc tam 2 stundas, līdz dažas nodaļas ir gatavas rediģēšanai.
Ir humora izjūta, saskaroties ar sarežģītām situācijām. Smiekli par nelaimes gadījumiem un neveiksmēm ir viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt modrību un veselību. Labs garastāvoklis pozitīvā veidā "pārkārtos" negatīvos notikumus, novēršot stresu un raizes, kā arī sniedzot pozitīvu skatījumu uz negatīvām domām un atstājot tās malā.
- Tāpat pasmieties par sevi - neuztveriet dzīvi tik nopietni, ka aizmirstat to izbaudīt.
- Labs humors ir lipīgs, tāpēc palieciet pie tiem, kas daudz smejas vai kuriem patīk joku konti. Būt kopā ar cilvēkiem, kuriem patīk smieties, izraisīs jūsu labu garastāvokli.
Atrodiet draugu vai ģimenes locekli, kurš var būt godīgs pret jums. Vienkārši zinot, ka ir kāds, kurš var būt atklāts un godīgs, domas kļūs mazāk biedējošas. Uzticības veidošana prasa laiku, un jums ir jādalās savās bažās ar kādu, padarot sevi mazliet neaizsargātu. Tomēr izveidotā saikne ar otru palīdzēs jums saprast, ka neesat viens. Jūs varēsiet tikt galā ar negatīvām domām, kad tās rodas, un būs kāds, kas jums palīdzēs.
- Ja neuzskatāt, ka jebkāda iemesla dēļ varat dalīties savās domās, apsveriet iespēju pierakstīties pie profesionāla terapeita; viņš pratīs klausīties un palīdzēs viņam tikt cauri situācijai.