Saturs

• Pakāpieni
• Brīdinājumi

Var būt grūti sevi disciplinēt, lai pieturētos pie vingrošanas rutīnas, it īpaši, ja jums ir maza interese vai tās vispār nav, un jūs vienkārši vēlaties iegūt formu, jo domājat obligāti. Vingrinājumiem jābūt neatņemamai jūsu dzīves sastāvdaļai. Jums tas nav jādara visu laiku vai pārāk smagi jāmēģina, taču ieguvumi, ko dod tikai 30 minūšu pastaiga katru dienu, ir tā vērti. Tādējādi jūs varat izvairīties no vēža, sirdsdarbības traucējumiem, diabēta un insultiem, kā arī uzturēt veselīgu svaru.

Pakāpieni

1. metode no 4: ikdienišķās darbības sākšana

1. 

   Vispirms ienirt galvā. Viltība palikt motivētam ir nevis domāt, tikai darīt. Rīkošanās un pārvietošanās stimulēs emocionālu reakciju, saglabājot motivāciju. Skriet vai pacelt svarus var būt grūti, taču, tiklīdz jūs sākat, jūs diez vai vēlēsities apstāties.
   • Vingrinājumi smadzenēm izdala vairāk skābekļa, kas izdala hormonus, kas dod labsajūtas sajūtu.
   • Veicot vingrinājumus, jums būs vairāk pozitīvu izjūtu, un jūsu garastāvoklis uzlabosies.
   • Tāpēc fiziskie vingrinājumi darbojas kā antidepresanti un ir ieteicami tiem, kuri cieš no maigākās depresijas formām.

2. 

   
   
   Labi pavadīt laiku. Viens no vissvarīgākajiem motivācijas saglabāšanas faktoriem ir atrast kaut ko patiešām jautru. Vingrinājumi nedrīkst būt kaut kas garlaicīgs, kas jums jāpiespiež sevi darīt. Sākumā tas var šķist grūti, taču interesantu vingrinājumu atrašana ievērojami mainīs jūsu motivāciju. Turiet galvu vaļā un izmēģiniet jaunas lietas.
   • Neatbrīvojieties no atmiņām par obligātu fizisko vingrinājumu no skolas - tam ir vēl daudz vairāk.
   • Jūs varat darīt visu, sākot ar balles dejām, beidzot ar zirgu izjādes, volejbola vai cīņas mākslu.
   • Kad atrodat jautru aktivitāti, ievietojiet to ikdienas gaitās, bet mēģiniet to mainīt.

3. 

   
   
   Padariet savu braucienu par vingrinājumu. Tas ne vienmēr ir iespējams, bet, ja jūs dzīvojat mērenu attālumu no sava darba, dodieties ceļā, ejot vai braucot ar velosipēdu. Bieži vien cilvēkiem ir grūti atrast laiku vingrinājumiem, bet, ja jūs varat izmantot disku darbam un atpakaļ mājās, lai vingrotu, jums nevajadzēs atrast papildu laiku.
   • Skriešana vai riteņbraukšana uz darbu un atpakaļ mājās arī palīdzēs atvēsināt galvu dienas laikā vai atgūties no saspringtā darba laika.
   • Riteņbraukšana uz darbu ir lielisks vingrinājums, kas palīdzēs pielāgoties vingrinājumu kārtībai.

4. 

   
   
   
   
   Veiciet vingrinājumus katru dienu vienā un tajā pašā laikā, ja varat. Ja esat ļoti aizņemts cilvēks, var būt grūti atņemt laiku vingrinājumiem, taču praksi būs vieglāk uzturēt, ja grafikā varēsiet ievietot noteiktu laiku. Sīki pārbaudiet savu rutīnu un mēģiniet atrast laiku, kas lielāko daļu laika ir brīvs (ja nē, tad katru nedēļu). Ja vingrojat vienā un tajā pašā nedēļas dienā, būs vieglāk atrasties uz ceļa.
   • Agrāk vai vēlāk vingrinājumi kļūs par fiksētu jūsu grafika daļu, tāpat kā viss pārējais.
   • Jūs, iespējams, atradīsit sevi gaidot brīdi, kad vingrot, kā bēgšanu no saspringtiem mirkļiem.
   • Paradumu un rutīnas izveidošana prasa laiku, taču tie var iegūt spēku, kad tie ir definēti.

5. 

   
   
   Veltiet savu dienu ar fiziskām aktivitātēm. Lielisks veids, kā vairāk vingrot, ir pievienot dienas laikā nelielas fiziskās aktivitātes. Nelielu izmaiņu veikšanai ilgtermiņā var būt liela ietekme, palīdzot mainīt savu skatījumu un pierast pie vingrošanas. Daži nelielu izmaiņu piemēri:
   • Lifta vietā izmantojiet kāpnes.
   • Dodieties uz vietām ar kājām vai ar velosipēdu, nevis dodieties ar automašīnu.
   • Dodieties nelielā pastaigā pusdienu pārtraukumā vai citā pārtraukumā no darba.

6. 

   
   
   Izmantojiet pastaigas kā fizisko vingrinājumu veidu. Dodieties uz vietām ar kājām un nedomājiet, ka tas ir veids, kā vingrot. Jūs varat izkāpt no autobusa dažas pieturas pirms pieturvietas vai arī doties uz lielveikalu, skolu, pastu, centru vai drauga māju.
   • Piemēram, novietojiet lielāku attālumu no veikaliem, lai, iepērkoties, būtu jāstaigā vairāk.
   • Jo vairāk jūs to darīsit, jo vieglāk būs pierast pie jaunās rutīnas.

Metode 2 no 4: vingrošana kopā ar citiem

1. 

   Iegūstiet vingrinājumu partneri. Labs veids, kā motivēt sevi un palikt uz ceļa, ir iesaistīt citus. Ja jūs un draugs vēlaties iegūt formu, norunājiet vingrot kopā, tāpēc katrs motivē otru. Dažās dienās jūs nejutīsities iziet ārā, citā - ne. Papildu atbalsts un motivācija var daudz ko mainīt.
   • Aizraujoties ar citiem cilvēkiem, aktivitātes var padarīt jautrākas.
   • Sakārtojiet grafiku, kurā abi var pieturēties.
   • Darbs ar partneri sniegs lielāku atbalstu, kā arī draudzības sajūtu.
   • Negribot vilties partnerim, tas darbosies arī kā motivācija.
   • Jūs varat gūt labumu arī no draudzīgas konkurences un konkurences.

2. 

   Veiciet komandas aktivitātes. Ja domājat, ka atsevišķas aktivitātes, piemēram, skriešana vai peldēšana, ir vienmuļas, apsveriet iespēju pievienoties komandai. Tādējādi jums būs jautri un motivēti, sportojot kopā ar citiem cilvēkiem, papildus spēlējot sportu, kurā ir daudz daudzveidīgāka, nekā tikai skriešana vai peldēšana no vienas puses uz otru.
   • Spēlējot komandu sportu, tiks realizēta arī tava sociālā puse. Jums būs jautri un redzēsit savus draugus, kas palīdzēs uzturēt rutīnu.

3. 

   Draudzēties sporta zālē. Vēl viens veids, kā padarīt vingrošanu jautrāku un mazāk garlaicīgu, ir censties satikt cilvēkus, kuri vienmēr apmeklē sporta zāli vienlaikus ar jums. Ja jūs parasti apmeklējat klasi, neatkarīgi no tā, vai tā ir vērpšana vai joga, būs vieglāk motivēt sevi vienmēr iet, ja grupā ir lipīga atmosfēra.
   • Ja atrodaties grupā, kurā neviens nerunā, apsveriet iespēju mainīt klases.
   • Izmēģiniet dažādas aktivitātes un meklējiet tādu, kurā cilvēki mijiedarbojas pirms klases, un instruktors zina ikviena vārdu.

4. 

   Pievienojieties klubam. Ja komandu sports nav jūsu lieta, varat praktizēt individuālas grupas aktivitātes. Meklējiet skriešanas, riteņbraukšanas vai peldēšanas klubus savā apkārtnē. Varbūt jūs atradīsit skriešanas pulciņu, kas tiksies reizi nedēļā. Tādā veidā jūs izvairīsities no komandu sporta sacensībām, bet jūs joprojām vingrosit un iegūsit jaunus draugus.

5. 

   Pievienojieties tiešsaistes kopienai. Jūs varat dalīties pieredzē ar citiem, pievienojoties tiešsaistes grupai, kas ir saistīta ar jūsu veiktajām darbībām vai jūsu mērķi. Ja jūs vingrojat, lai zaudētu svaru, jūs noteikti atradīsit daudz kopienu un tiešsaistes forumus, kur cilvēki dalās ar saviem stāstiem un progresu. Alternatīvi, ja jūs trenējaties kādam konkrētam pasākumam, piemēram, triatlonam vai maratonam, tiešsaistē ir daudz grupu ar cilvēkiem, kuri dara to pašu.
   • Pievienošanās tiešsaistes kopienai ir lielisks veids, kā sazināties ar citiem un saņemt atbalstu, ja nepazīstat nevienu tādā pašā situācijā kā jūs.
   • Tiešsaistē atradīsit ļoti dažādas grupas, tāpēc izvēlieties to, kura jums izskatās visdraudzīgākā.
   • Grupas dalībnieki var noteikt mērķus viens otram papildus ziņošanai par progresu un grūtībām, tāpat kā tas būtu klātienes grupā.

3. metode no 4: progresa reģistrēšana

1. 

   Izvirziet mērķus. Skaidru mērķu ievērošana palīdzēs jums izsekot jūsu progresam un atalgot sevi, kad sasniegsit savus mērķus. Labāk ir sākt ar tiešākiem un īstermiņa mērķiem un pēc tam pievienot darbietilpīgākus mērķus. Sāciet ar kaut ko viegli sasniedzamu, lai iegūtu vairāk pārliecības, bet neesiet apmierināts ar mazo un palieciet koncentrēts uz lielāku mērķi.
   • Īstermiņa mērķis tiem, kuri nekad nav vingrojuši, var būt pastaigas 10 minūtes dienā piecas reizes nedēļā.
   • Nākamais mērķis var būt pastaigas 30 minūtes dienā piecas reizes nedēļā.
   • Ilgtermiņa mērķis var būt 5 kilometru pārgājiena pabeigšana.

2. 

   Nodod zvērestu. Pētījumi rāda, ka mēs labprātāk pieturamies pie plāniem un darba kārtībām, kad darām kaut ko vairāk, tā vietā, lai vienkārši teiktu: “Labi, es to darīšu šonedēļ”. Pēkšņi apsveriet oficiālu zvēresta nodošanu ar parakstu. Jūs varat dot solījumu kopā ar draugiem mēnesī vingrot 30 minūtes piecas reizes nedēļā. Mērķu uzrakstīšana palīdzēs jums saglabāt motivāciju.
   • Jūs pat varat pievienot naudas stimulus vai sodus.
   • Piemēram: ja pārtraucat vingrot, jums jāiemaksā R $ 50,00 draugam, kurš solīja ar jums.
   • Dažās vietnēs ir izveidoti līgumi, kas var palīdzēt jums turpināt ceļu.

3. 

   Ierakstiet savu sākuma punktu. Ja vēlaties vingrināties, lai zaudētu svaru, reģistrējiet savu pašreizējo svaru, lai izsekotu progresam. Nosveriet sevi vai nofotografējiet pilnu ķermeņa fotoattēlu. Varat arī veikt pretestības testu, lai redzētu, cik squats vai sit-up jūs varat darīt pēc kārtas.
   • Atcerieties, ka, ja jūs domājat par svara zaudēšanu, labs uzturs ir tikpat svarīgs kā vingrošana.

4. 

   Izsekojiet savam progresam. Veiciet pierakstu un pierakstiet pacelto laiku, attālumus vai svaru. Papildu uzlabojumu tabula palīdzēs turpināt strādāt, lai arvien vairāk progresētu. Padariet savu marķējumu ar garšu un atskatieties, lai redzētu, cik daudz esat attīstījies un cik izturīgs esat. Saglabājot ierakstu vismaz divus mēnešus, jūs jutīsities arvien motivētāks turpināt. Jūs esat nonācis tik tālu, kāpēc apstāties tagad?
   • Ir daudz lietojumprogrammu un vietņu, kuras varat izmantot, lai ērti reģistrētu progresu.
   • Šie digitālie rīki bieži ietver vizualizācijas, lai iegūtu skaidrāku evolūcijas sajūtu.
   • Varat arī regulāri fotografēt vai nosvērt sevi, lai redzētu jūsu centienu rezultātus.

5. 

   Apbalvojiet sevi. Ir svarīgi atzīt jūsu centienus saglabāt vingrinājumu kārtību. Pēc katra treniņa jutīsities noguris, bet labi, tāpēc veltiet dažas minūtes lepnumam. Padomājiet par endorfīniem, kas izdalās fiziskās slodzes laikā, un izbaudiet šo sajūtu.
   • Veicot visu šo, jūs nostiprināsit pozitīvo saikni ar vingrinājumiem.
   • Arī ārējie atalgojumi ir lieliski, tāpēc, sasniedzot lielu mērķi, pasniedziet sev dāvanu.
   • Kad esat noveicis pirmos 10 km, nopērciet, piemēram, jaunu čības pāri.

Metode 4 no 4: Aprīkošanās

1. 

   Ieguldiet sporta zālē. Labu apģērbu vingrošana noteikti palīdzēs motivēt. Tas, ka jūtas ērti un pārliecināti par savu izskatu fiziskās slodzes laikā, ir barjera, kas jāpārvar. Ja jums ir labi apģērbi treniņam, tas var arī palīdzēt jums redzēt sevi kā cilvēku, kurš vingro.
   • Katru dienu ir pietiekami daudz drēbju, ko mainīt, bez nepieciešamības vienmēr mazgāties izlietnē, lai varētu izmantot nākamo dienu.

2. 

   Atstājiet šīs drēbes un aksesuārus atklātus. Kad esat iegādājies čības un drēbes, nelieciet visu skapja apakšā. Atstājiet visu redzamā vietā, lai jūs vienmēr atcerētos savu vingrinājumu kārtību.
   • Atstājiet dažus piederumus, piemēram, svarus, arī kaut kur redzamus.
   • Piemēram, jūs varat novietot svaru pāri tuvu dīvānam, un katru reizi, apsēžoties skatīties televizoru, atcerēsities veltīt laiku kādu vingrinājumu veikšanai.
   • Atstājot piederumus tuvumā, varēsit atcerēties vingrinājumus un redzēt sevi vairāk kā aktīvu cilvēku.

3. 

   Apsveriet iespēju iegādāties mūzikas atskaņotāju. Mūzika ir lielisks motivācijas līdzeklis. Izvēlieties dziesmas, kuras jums patīk vislabāk un kuras dod visvairāk enerģijas klausīties gan pirms vingrinājumiem, gan vingrinājumu laikā. Pārnēsājama mūzikas atskaņotāja iegūšana būs lielisks veids, kā palikt motivētam neatkarīgi no tā, vai skrienat vai ejat uz sporta zāli.
   • Mūzika ir lieliska arī uzmanības koncentrēšanai, jo tā novērš uzmanību.
   • Dzīvīgas mūzikas izvēle var likt zemapziņai sevi stimulēt.

4. 

   Izmēģiniet kādu trenažieri. Arvien populārākas kļūst ierīces, kas izseko fiziskās aktivitātes un paradumus. Ja jums patīk izsekot jūsu progresam un vēlaties to izteikt skaitļos, tad šī ir lieliska alternatīva. Kaut kas vienkāršs, piemēram, pedometrs, jau var palīdzēt jums redzēt, cik daudz jūs katru dienu staigājat.
   • Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri izmanto pedometrus, mēdz veikt 1000 soļus vairāk nekā tie, kuri to nedara.
   • Varat arī lejupielādēt vienkāršākas mobilās lietotnes, kas palīdzēs uzraudzīt treniņus.

Brīdinājumi

• Pirms uzsākt vingrinājumus, konsultējieties ar ārstu.