Saturs

• posmi
• 1. daļa vingrinājums
• 2. daļa Pareizi barot
• 3. daļa Shydrater
• 4. daļa. Veselīgas izvēles izdarīšana

Šajā rakstā: ExerciseFeed pienācīgiHidrauliskiVeiciet veselīgu izvēli62 Atsauces

Būt formā ir ne tikai vingrinājumu veikšana. Svarīgs ir arī veids, kā vingrojat, kā arī uzturs vai dzīvesveids. Lai būtu vesels un veselīgs, jums jāzina labas fiziskās sagatavotības priekšrocības un trūkumi.

posmi

1. daļa vingrinājums

1. 
   

   
   Stiepieties pirms un pēc vingrinājumiem. Stiepšanās uzlabo elastību un samazina ievainojumu risku. Viņi arī palīdz pirms fiziskās slodzes iesildīties un pēc tam atvēsināties.
   • Piemēram, jūs varat veikt pumpas, lai sagatavotu ķermeni pirms vingrinājumiem, vai noliekties uz priekšu, lai pieskartos kāju pirkstiem. Jūs varat arī piecelties, turēt rokas augstu virs galvas un noliekt no vienas puses uz otru, izstiepjot rokas.

2. 
   

   
   Veiciet pietiekami daudz aerobikas vingrinājumu. Lai fiziski sagatavotos, jums nedēļā jāveic vismaz 150 minūtes aerobikas vai 75 minūtes, ja vingrinājumi ir intensīvāki. Šie vingrinājumi palīdz jūsu ķermenim absorbēt vairāk skābekļa un uzlabo jūsu sirds, kā arī plaušu darbību. Viņi arī paaugstina jūsu enerģijas līmeni un asinsspiedienu. Tas ir taisnība, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, iegūt muskuļus vai abus.
   • Daži no aerobikas vingrinājumu veidiem, kurus varat veikt, ir skriešana, peldēšana, dejas un riteņbraukšana.

3. 
   

   
   
   
   Veiciet dažus svara treniņus. Jums ir jānodarbojas ar svara trenēšanu vismaz 2 reizes nedēļā, pat ja jūsu mērķis nav iegūt muskuļus. Lai zaudētu svaru un iegūtu stabilu izskatu, daļa šī svara jāaizstāj ar muskuļiem, tātad kultūrisms ir svarīgi.
   • Izmēģiniet stenda presi. Apgulieties uz līdzenas virsmas, salieciet ceļus un paņemiet hanteli katrā rokā. Elkoņiem jābūt saliektiem, bet hanteles - pie krūtīm. Iespiediet gaisā hanteles un nogādājiet tās atpakaļ pie krūtīm. Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus, paņemiet pārtraukumu un pēc tam sāciet no jauna.
   • Salieciet apakšdelmus. Stāvot, turiet hanteles vienā rokā ar plaukstu uz augšu un roku saliektu pie elkoņa. Paceliet hanteli līdz plecam, pēc tam lēnām nolaidiet roku, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Pirms pārtraukuma veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus un atkal sāciet ar otru roku.
   • Veiciet dažus ceļa pagarinājumus. Sēdiet uz soliņa vai galda, kur jūsu kājas nepieskaras grīdai. Paceliet potīti un paceliet ceļgalu, līdz tas ir pilnībā izstiepts, un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Pirms atpūtas veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus un pakāpeniski palieliniet komplektu skaitu. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
   • Veiciet teļu apsekojumus. Piecelieties ar kājām, plecu platumā izkliedējot. Lēnām paceliet, līdz atrodaties uz kāju pirkstiem vai kāju galiem, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pirms pārtraukuma atkārtojiet 6–8 reizes. Pakāpeniski palieliniet komplektu skaitu. Šis vingrinājums palīdz mērķēt uz teļa muskuļiem.

4. 
   

   
   
   
   Veiciet dažus līdzsvara vingrinājumus. Kā norāda nosaukums, šie vingrinājumi uzlabo līdzsvaru, un jūs varat tos veikt vairākas reizes nedēļā. Piemēram, jūs varat šūpoties uz vienas kājas, pēc tam pēc otras - uz otru.
   • Bieži netiek ņemti vērā līdzsvara vingrinājumi un vingrinājumi, kas vērsti uz vēderu. Bet vēders ir atkarīgs no daudzām lietām, ieskaitot jūsu ikdienas stāju! Jums ir jāstrādā ar vēderu tāpat kā ar līdzsvaru.

5. 
   

   
   Uzlabojiet savu elastību. Elastība samazina ievainojumu risku, jo bieži tiek saspringti muskuļi. Tas arī atvieglo muskuļu attīstību, izstiepjot muskuļus.
   • Vingrinājumi, piemēram, Pilates vai joga, var būt elastīgāki, jo tie ietver lēnas kustības, kas pakāpeniski izstiepj muskuļus. Viņi arī uzlabo līdzsvaru un bieži tiek mācīti sporta zālēs.
   • Izstiepiet katru dienu vai vismaz vairākas reizes nedēļā, lai stiept muskuļus un laika gaitā kļūtu elastīgāki. Jūsu stiepumi var būt tādi paši kā jūs pirms vingrinājumiem, taču varat arī gulēt uz vēdera un nogādāt krūtīs plecus un saglabāt šo pozīciju apmēram desmit sekundes. Vēl viens stiepšanās vingrinājums ir sēdēšana uz grīdas, kājas izstieptas, un ar abām rokām vienu kāju velk, vienlaikus noliecot kāju pret sevi. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam pārejiet uz otru kāju.

6. 
   

   
   Neiet pārāk ātri. Izvairieties no pārāk intensīvām darbībām, ja nekad iepriekš neesat veicis nevienu vingrinājumu. Diezgan pakāpeniski palieliniet savu treniņu biežumu, taču neejot pārāk ātri, lai jūs neapvainotu.
   • Tāpat kā visām jaunajām lietām, ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pie tā pierastu un pakāpeniski atrastu savu ritmu. Ja jūs ejat pārāk ātri, jūs riskējat sevi savainot, tāpēc jums ir jāklausa savam ķermenim.

2. daļa Pareizi barot

1. 
   

   
   Pievienojiet uzturā olbaltumvielas. Jums ir nepieciešams proteīns, lai papildinātu dažādas ķermeņa daļas, neatkarīgi no tā, vai tas ir muskuļi vai asinis. Turklāt olbaltumvielas satur būtiskas barības vielas, kas jūsu ķermenim nepieciešamas, lai izdzīvotu. Piemēram, dzelzs, kas atrodama lielākajā daļā olbaltumvielu, asinīs nes skābekli.
   • Balstoties uz mērenu dzīvesveidu, sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem jāpatērē ekvivalents 150 g olbaltumvielu dienā, bet sievietēm, kas vecākas par 30 gadiem, jāpatērē 140 g dienā. Vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem dienā jāapēd 185 g olbaltumvielu ekvivalents, savukārt vīriešiem vecumā no 30 līdz 50 gadiem pēc 50 gadu vecuma vajadzētu patērēt 170 g un 150 g olbaltumvielu.

2. 
   

   
   Izvēlieties liesās olbaltumvielas. Olbaltumvielas ar augstu piesātināto tauku daudzumu ir kaitīgas jūsu labsajūtai, tāpēc ir svarīgi izvēlēties liesās olbaltumvielas.
   • Izvēlieties vistu, zivis vai tītaru, bet, ja jūs nolemjat ēst liellopa gaļu, dodieties uz vislētākajiem griezumiem. Piemēram, maltā liellopa gaļā ir mazāk nekā 10% tauku.
   • Ja esat veģetārietis, olbaltumvielas atradīsit pupiņās, riekstos un graudos. Olas ir arī labs olbaltumvielu avots, ja jūs nolemjat iekļaut tos savā uzturā.
   • Lai iegūtu mazāku olbaltumvielu daudzumu, pirms vārīšanas noņemiet visus redzamos taukus. Piemēram, pirms vārīšanas jūs varat noņemt cūkgaļas ribu tauku daļu.

3. 
   

   
   Ēdiet pietiekami daudz dārzeņu. Dārzeņi ir labs vitamīnu un minerālvielu avots. Turklāt tie satur šķiedrvielas, kas ir būtiskas jūsu gremošanas trakta veselībai, un tām vajadzētu būt nozīmīgai diētas daļai, jo īpaši tāpēc, ka tās apmierina ar daudz mazāk kaloriju nekā vairums citu pārtikas produktu.
   • Balstoties uz mērenu aktivitātes līmeni, sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā jāēd 2 ar pusi tases dārzeņu. Sievietes virs 50 gadiem var samierināties ar 2 tasītēm dienā.
   • Tomēr, ņemot vērā mērenu aktivitātes līmeni, vīriešiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā jāēd 3 tases dārzeņu un divarpus tases pēc 50 gadiem.

4. 
   

   
   Ēd augļus. Lielai jūsu uztura daļai vajadzētu būt augļiem, jo ​​augļi satur būtiskas barības vielas un šķiedrvielas. Daži pat veicina ķermeņa mitrināšanu.
   • Balstoties uz mērenu vingrinājumu līmeni, vīriešiem un sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem dienā jālieto 2 tases augļu. Pēc 30 gadu vecuma vīrieši joprojām var ēst 2 tases, kamēr sievietes var samierināties ar tasi un pusi dienas.
   • Būtībā pusei no jūsu šķīvja vajadzētu būt augļiem un dārzeņiem.

5. 
   

   
   Izvēlieties veselus graudus. Ja ēdat maizi vai makaronus, izvēlieties tos, kas gatavoti no veseliem graudiem. Jūs pat varat pievienot diētai citus veselus graudus, piemēram, auzas, kvinoju vai brūnos rīsus. Pusei no patērētajiem graudiem jābūt veseliem graudiem.
   • Pieaugušām sievietēm dienā jāapēd 170 g graudu, pēc 50 gadu vecuma - 140 g. Pieaugušiem vīriešiem dienā līdz 30 gadiem jāēd 220 g graudu dienā, līdz 50 gadu vecumam - 200 g dienā un no 50 gadiem - 170 g dienā.
   • Viena porcija ir aptuveni 30 g. 1 maizes šķēle ir vienāda ar 30 g. 1 glāze graudaugu ir vienāda ar 30 g, bet puse tasi vārītu makaronu un rīsu ir vienāda ar 30 g.

6. 
   

   
   Ēdiet piena produktus. Nav precīzu skaitļu par to, cik daudz piena pienu cilvēkam vajadzētu ēst, taču jums jāzina, ka tie ir lielisks kalcija un citu barības vielu avots. Lai iegūtu veselīgāku uzturu, ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu.
   • Ja neēdat piena produktus, dodieties uz zivju konserviem, piemēram, lasim ar kauliem.
   • Ēdiet stiprinātus ēdienus, ja esat veģetārietis. Piemēram, graudaugi un stiprinātās sulas satur kalciju tāpat kā piena aizstājēji, piemēram, rīsu piens vai mandeļu piens. Jūs varat arī ēst dažas pupiņas, sojas ēdienus (piemēram, tofu) un dažus zaļos dārzeņus (piemēram, kāpostus, zaļo kāpostu lapas vai ķīniešu kāpostus).

7. 
   

   
   Ierobežojiet savu eļļas patēriņu. Eļļas ir būtiska jūsu uztura sastāvdaļa, jo tās satur nepieciešamās barības vielas. Tomēr jums nevajadzētu to ļaunprātīgi izmantot, jo tie arī satur daudz kaloriju. Sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem eļļas patēriņš nedrīkst pārsniegt 6 ēdamkarotes dienā un pēc tam no 30 gadiem 5 ēdamkarotes dienā. Vīriešiem tas ir 7 ēdamkarotes dienā līdz 30 gadiem un 6 ēdamkarotes dienā agrāk par šo vecumu.
   • Dažas eļļas ir būtiskas, taču labāk ir ierobežot citu veidu tauku, piemēram, cieto tauku, patēriņu, kas parasti ir slikti veselībai. Tie satur vairāk transtaukskābju un piesātināto tauku, kas veicina sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanos.

3. daļa Shydrater

1. 
   

   
   Dzeriet pietiekami daudz ūdens. Ūdens ir būtisks ķermeņa pareizai darbībai. Tas ir apmēram 60% no jūsu kopējās masas, un, ja katru dienu nedzerjat pietiekami daudz, jūsu ķermenis var nedarboties pareizi.
   • Ieteicamā dienas deva ir 8 dzērieni dienā, bet ASV Nacionālā medicīnas akadēmija bāru paaugstina nedaudz augstāk, aizstāvot 9 dzērienus dienā sievietēm un 13 vīriešiem.
   • Ķermenis fiziski trenējas vairāk, tāpēc jums ir jādzer vairāk ūdens, lai atgūtu zaudēto šķidrumu.

2. 
   

   
   Dzeriet, kad zaudējat ūdeni. Vingrojot un katru reizi veicot kaut ko tādu, kas liek svīst, jums ir jādzer vairāk ūdens. Izdzeriet dažas papildu tases ūdens, ja veicat kādu vingrinājumu, un vēl jo vairāk, ja vairāk nekā stundu veicat smagas aktivitātes.
   • Dzeriet arī vairāk ūdens, kad ārā ir ļoti karsts un ja esat slims vai barojat bērnu ar krūti, jo jūsu ķermenis zaudē vairāk ūdens šāda veida situācijās.

3. 
   

   
   Ēdiet augļus un dārzeņus. Ūdens bagāti augļi un dārzeņi palīdzēs sasniegt mērķi - ikdienas šķidruma patēriņu. Daži no augļiem un dārzeņiem, ko varat ēst, ietver zaļos lapu dārzeņus, arbūzus vai gurķus.

4. 
   

   
   Dzeriet mitrinošus dzērienus. Tīrs ūdens nav vienīgais šķidrums, ko ikdienā var dzert, jo ir arī citi dzērieni, kas uztur jūs hidratētu. Vienīgais izņēmums ir dzērieni, kas dehidrē vairāk nekā mitrina.
   • Piemēram, sulas mitrina ķermeni, bet tajās ir daudz kaloriju, tāpēc tās jāsajauc ar ūdeni, lai samazinātu kaloriju daudzumu. Tas attiecas arī uz pienu.
   • Jūs varat dzert dzērienus, kas satur kofeīnu, lai jūs hidratētu, taču tie liks jums biežāk doties uz vannas istabu. Centieties ierobežot dzērienu ar kofeīnu patēriņu.
   • Alkoholiskie dzērieni parasti nehidrē ķermeni.

5. 
   

   
   Aromāts jūsu ūdens. Ja tīra ūdens dzeršana jums neko neizsaka, varat mēģināt tam piešķirt aromātu, pievienojot 1 vai 2 citrona šķēles. Jums ir arī iespēja izmantot citus augļus vai pat dārzeņus, piemēram, ogu un gurķu maisījumu.

4. daļa. Veselīgas izvēles izdarīšana

1. 
   

   
   Pietiekami gulēt. Turpināt lasīt grāmatu līdz beigām var būt vilinoši, tomēr pietiekams miegs ir būtisks, lai saglabātu veselību, būtu laimīgāki un modrāki. Ir svarīgi, lai jums katru nakti būtu 8 stundas miega.
   • Izveidojiet miega režīmu, lai gulētu vieglāk. Centieties katru nakti gulēt vienā un tajā pašā laikā, un, ja nevarat ievērot grafiku, iestatiet modinātāju, kas atgādina jums iet gulēt. Jūsu ķermenim patīk rutīna, un, kad tas pierod, jūs dabiski gulēsit pirms gulētiešanas.
   • 30 minūtes līdz 1 stunda pirms gulētiešanas veltiet laiku atpūtai. Izslēdziet ekrānus un sagatavojieties gulēt. Piešķiriet sev pārtraukumu gulēt vieglāk nekā dodieties taisni gulēt pirms gulētiešanas.
   • Cilvēkam, kurš neguļ pietiekami, būs lielāka vēlme pēc ogļhidrātiem un tieksies ēst biežāk dienas laikā. Tas ir veids, kā viņa ķermenis var uzpildīt degvielu, ko viņš nevarēja darīt miega trūkuma dēļ.

2. 
   

   
   Katru gadu veiciet medicīniskās pārbaudes. Vismaz reizi gadā ārsts jāpārbauda, ​​lai varētu savlaicīgi atklāt apstākļus, kas jūs varētu būt ietekmējuši. Piemēram, ja paaugstinās holesterīna līmenis vai asinsspiediens, jūs varētu ārstēties, pirms jūsu stāvoklis pasliktinās.
   • Neaizmirstiet uzzināt par vingrinājumu daudzumu, ko varat veikt atbilstoši savam sagatavotības līmenim. Arī ārsts var ieteikt piemērotu diētu.

3. 
   

   
   Dzeriet alkoholu mērenībā. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem daži alkoholi ir labvēlīgi veselībai, ieskaitot vīnu, kas samazina sirds slimību un insulta risku. Tomēr alkohola lietošana var izraisīt daudzas veselības problēmas, sākot ar lielāku vēža risku un beidzot ar aknu slimībām un paaugstinātu asinsspiedienu.
   • Sievietēm dzeršana mērenībā nozīmē vienu dzērienu dienā. Vīriešiem tas nozīmē 2 glāzes dienā līdz 65 gadu vecumam un 1 glāzi dienā no šī vecuma.

4. 
   

   
   Pārtrauciet smēķēšanu. Cigarete ietekmē visas ķermeņa daļas. Tas samazina elpošanas spēju un apgrūtina apmācību. Tas paaugstina asinsspiedienu un rada risku saslimt ar sirds slimībām. Visbeidzot, tas novērš muskuļu masas palielināšanos mazā skābekļa dēļ, kas nonāk muskuļos.
   • Lūdziet pavadoņa palīdzību. Jūsu mīļie var palīdzēt jums pārtraukt smēķēšanu, ja jūs viņiem sakāt, kā rīkoties. Piemēram, jūs varat lūgt viņiem nesmēķēt jūsu klātbūtnē 1 vai 2 mēnešus.
   • Mēģiniet rūpēties par sevi. Jo aizņemtāks esat, jo mazāk domāsit par smēķēšanu. Padomājiet par aktivitātēm, kas varētu novērst jūs no smēķēšanas, piemēram, pārgājieniem vai filmu vakariem, nevis naktsklubiem vai bāriem.
   • Izvairieties no sprūda. Ja jūs esat pieradis smēķēt kādas noteiktas aktivitātes laikā, mēģiniet to nedarīt, lai jūs nepadotos kārdinājumam.

5. 
   

   
   Dienas laikā pārvietojieties vairāk. Katru dienu mēģiniet veikt vairāk kustību (pat ja tas nav aerobikas vingrinājums), lai būtu labākā formā. Piemēram, jūs varat novietot savu automašīnu tālāk nekā parasti, dodoties kaut kur, lai vairāk staigāt. Veiciet kāpnes, nevis liftu. Tā vietā, lai sēdētu, kad atbildējat uz tālruni, nāciet un ejiet istabā. Visas šīs mazās aktivitātes kopā palīdzēs jums kļūt par veselīgāku cilvēku.