Saturs

• posmi
• 1. daļa Pārvaldiet savas domas
• 2. daļa Viņa baiļu pārvarēšana
• 3. daļa Mainiet savu prāta stāvokli

Šajā rakstā: Domu pārvaldīšanaPēc bailēmMainiet savu domāšanas veidu50 Atsauces

Jūs varētu sākt pārāk daudz domāt par notikumu, problēmu vai pat sarunu, lai mēģinātu mazināt stresu. Bet pētījumi liecina, ka, ja jūs pārāk daudz domājat vai pārdomājat kaut ko tādu, kas rada stresu vai satraucošu, jūs varat izjust arī trauksmi un depresiju. Daudziem cilvēkiem šis paņēmiens ir automātisks pasaules redzēšanas veids, taču šis prāta stāvoklis var izraisīt ilgstošus depresijas periodus un dažiem cilvēkiem pat izraisīt ārstēšanas kavēšanu. Iemācoties nedomāt tik daudz, jūs varēsit ļauties sāpīgām atmiņām un aizbēgt no saviem destruktīvo domu modeļiem.

posmi

1. daļa Pārvaldiet savas domas

1. 
   

   
   Iemācieties atpazīt dažādus izziņas traucējumus. Pirms jūs varat sākt pielāgot vai atbrīvot no ieraduma pārāk daudz domāt, jums būs jāiemācās atpazīt tāda veida domas, kas jums rodas, kad sākat to darīt. Ikreiz, kad jums iekrīt sāpīgās, neērtās vai šaubīgās domās, kognitīvo kropļojumu dēļ jūs sākat domāt pārāk daudz. Tas pats ir gadījumā, ja jūs izveidojat iemeslu sarakstu, lai kaut ko nedarītu vai atrastu attaisnojumus, lai jūs apšaubītu. Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem izziņas traucējumiem.
   • Manichaean domas: jūs ticat, ka lietas ir absolūtas un katra situācija ir vai nu balta, vai melna.
   • Pārmērīga ģeneralizācija: negatīvs notikums tiek uztverts kā nepārtraukts sakāves vai apmulsums.
   • Garīgā filtrēšana: jūs pārvarējat negatīvas lietas (domas, emocijas, rezultātus), vienlaikus ignorējot šo situāciju vai scenāriju pozitīvos elementus.
   • Jūs ignorējat pozitīvas lietas un uzskatāt, ka visas jūsu īpašības un panākumi netiek ņemti vērā.
   • Jūs izdarīsit pārsteidzīgus secinājumus, pieņemot, ka citi reaģēs vai negatīvi domā par jūsu rīcību bez jebkādiem pierādījumiem (to sauc par “domāšanu prātā”) vai arī uzskatot, ka notikums slikti beigsies bez reāliem pierādījumiem.
   • Lekstrācija vai samazināšana: jūs pārspīlējat vai samazinat labo lietu nozīmi savā dzīvē.
   • Emocionālais pamatojums: Jūs ticat, ka tas, ko jūs jūtat, ir objektīva patiesība par to, kas jūs esat.
   • Frāzes ar vārdu "man vajadzētu": jūs sodāt sevi vai sodāt citus par lietām, kuras vajadzēja pateikt vai ko nevajadzēja teikt.
   • Uzlīmju kolāža: jūs kļūdu vai defektu pārvēršat par vienu no raksturīgajiem raksturlielumiem (piemēram, pārvēršot “es kļūdījos” par “es esmu zaudētājs, man nekad neizdodas”).
   • Personalizēšana un vainošana: savu kļūdu internalizēšana situācijās vai notikumos, par kuriem jūs neesat atbildīgs, vai citu personu apsūdzēšana situācijās vai notikumos, kurus viņi nevar kontrolēt.

2. 
   

   
   
   
   Nosakiet, kā jūs domājat pārāk daudz. Ir daudz veidu, kā domāt pārāk daudz, daudzus no tiem izraisa izziņas kropļojumi. Viens no šiem veidiem rodas domāšanas modeļa veidā, ko sauc par “katastrofu”. Katastrofija notiek vienmēr, kad automātiski paredzat negatīvu iznākumu kādā notikumā vai notikumu sērijā un secināt, ka šis rezultāts būs postošs un nepanesams. Katastrofisms ir pārsteidzīgu secinājumu un pārmērīgas vispārināšanas apvienojums.
   • Centieties identificēt izziņas traucējumus, kas liek pārāk bieži domāt. Pierakstiet domas, kas jums rodas, un mēģiniet atrast domas, kuras jūs varētu ievietot izziņas kropļojumu kategorijā.
   • Apmāciet sevi atpazīt domas, par kurām pārāk daudz domājat, kad tās parādās. Varētu būt noderīgi tos vienkārši nosaukt, kad tie parādās. Mēģiniet čukstēt vārdu "doma" katru reizi, kad sākat domāt pārāk daudz. Tas varētu palīdzēt jums momentā atgūt pamatus un izbēgt no jūsu domu modeļa spirāles.

3. 
   

   
   
   
   Ievērojiet, kā jūtaties. Dienas laikā ir viegli iekļūt "autopilotā". Tomēr, ja jūsu diena ir piepildīta ar mirkļiem, kas varētu izraisīt satraukumu, jūs varētu akli nonākt situācijā, kas liek pārāk daudz domāt un būt katastrofālai.
   • Mēģiniet pats iestatīt personīgo pārbaudi. Novērtējiet to, kā jūs jūtaties, ievadot dažādus scenārijus vai situācijas, kas mēdz likt pārāk daudz domāt.
   • Nosakiet, kad sākat domāt pārāk daudz. Netiesājiet sevi, kad tas notiek, jums tas vienkārši ir jāatzīst, pirms jūs mēģināt to mainīt.

4. 
   

   
   Izaiciniet automātiskās domas. Kad esat identificējis starpgadījumu, kurā pārāk daudz domājāt vai esat katastrofāls, varat sākt apšaubīt šo domu patiesumu. Izaiciniet viņus, atceroties, ka šīs domas nav fakti, tas varētu jums palīdzēt atbrīvoties no šī pārmērīgās domāšanas modeļa.
   • Domas ne vienmēr atspoguļo realitāti, un tās bieži ir aizklātas, nepareizi informētas un vienkārši nepareizas. Atbrīvojoties no nemitīgās domu uztveres, jūs nāksiet apsvērt citas iespējas vai vismaz pieņemsit, ka jūsu pārmērīgās domas ne vienmēr ir patiesas.
   • Pajautājiet sev, vai ir reāli, objektīvi pierādījumi, kas apstiprinātu jūsu kropļojumus un pārmērīgos domu modeļus. Pastāv liela iespēja, ka neatradīsit neapgāžamus pierādījumus tam, ka šobrīd domu pamatā ir patiesība.
   • Centieties sev pateikt zemā balsī: "Tās ir tikai domas, un tās nav patiesība." Atkārtojiet šo teikumu, lai palīdzētu jums atslēgties no domu modeļa spirāles, kurā esat iestrēdzis.

5. 
   

   
   Aizstāt izziņas traucējumus ar reāliem faktiem. Ja jūsu domu modeļa spirāli nekontrolē, var būt grūti aizbēgt. Tomēr, tiklīdz esat iemācījušies atzīt, ka domas, kas jums pieder, nav fakti, kļūst viegli tos aizstāt ar reālākiem modeļiem. Vai jūs sakāt: "Ja ir pieņemams, ka mani pieņēmumi un pārmērīgās domas nav pamatotas faktos, tad kādi ir situācijas fakti? "
   • Pat ja kāda situācija ir slikti beigusies, nākamreiz varat koncentrēties uz atšķirīgu iznākumu, nevis atkārtot to, ko būtu varējuši izdarīt vai pateikt savādāk. Sākumā tas nebūs viegli, bet, tiklīdz jūs pārkvalificēsit smadzenes rīkoties situācijās savādāk, tas kļūs vieglāk.
   • Centieties pajautāt viņu viedokli tiem, kas apzinās situāciju. Dažreiz, pajautājot uzticamam draugam, ģimenes loceklim vai līdzstrādniekam, ja esat pārspīlējuši savu reakciju vai domas, jūs varat saprast, ka nav pamata turpināt domāt šādi.
   • Mēģiniet pozitīvu pašpalīdzību, lai aizstātu šaubas un pārmērīgas domas. Tas, kā jūs runājat ar sevi (vai tas, ko domājat par sevi), var ietekmēt to, kā jūtaties pret sevi. Tā vietā, lai kritizētu sevi vai domātu sliktas domas, mēģiniet koncentrēties uz lietām, kuras jums veicas, un turpiniet tās darīt arī labi.

2. daļa Viņa baiļu pārvarēšana

1. 
   

   
   Praktizējiet relaksācijas paņēmienus. Daudzi cilvēki, kuri cieš no pārmērīgām domām un izziņas traucējumiem, relaksācijas paņēmienus uzskata par noderīgiem, lai izbēgtu no negatīvajiem domu modeļiem. Relaksācijas paņēmieniem var būt arī fiziskas priekšrocības, piemēram, pazeminot sirdsdarbību vai asinsspiedienu, palēninot elpošanu vai samazinot stresa hormonu aktivitāti organismā. Ir vairāki relaksācijas paņēmienu veidi, ieskaitot šādus.
   • Autogēna relaksācija. Atkārtojiet vārdus vai ieteikumus galvā, lai palīdzētu atpūsties. Jūs varētu iedomāties mierīgu vidi un atkārtot pozitīvus teikumus vai vienkārši koncentrēties uz savu elpošanu.
   • Progresīva muskuļu relaksācija. Koncentrējieties uz dažādajām muskuļu grupām, lai tās noslēgtu, turētu tos līgumā un atslābinātu. Sāciet galvas līmenī ar sejas muskuļiem un pamazām lejup pa pirkstiem (vai atpakaļgaitā), pieliekot un uzturot līgumus dažādām muskuļu grupām piecu līdz desmit sekunžu laikā, pirms atbrīvojaties no muskuļu spriedzes un atpūšaties.
   • Vizualizācija Ļaujiet savai iztēlei veidot nomierinošus attēlus un iztēloties rāmo vietu vai situāciju.
   • Apzināta elpošana Lieciet vienu no rokām uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Jūs varat sēdēt, apgulties vai piecelties (pieņemt sev visērtāko pozīciju), veikt lēnu, dziļu elpu, lai piespiestu gaisu vēderā, nevis krūtīs. Ieelpojot vajadzētu justies, kā kuņģis uzbriest. Dažas sekundes turiet elpu, pēc tam lēnām izelpojiet, līdz pārstājat elpot. Atkārtojiet tik reizes, cik nepieciešams, lai justos mierīgāks.
   • Meditācija Tieši tāpat kā apzināta elpošana, meditācija koncentrējas uz lēnu, dziļu elpu un izplešanos apvienojumā ar apdomīgas meditācijas elementiem. Jūs to varētu izdarīt, deklamējot mantru (vārdu vai frāzi, kas palīdz jums palikt mierīgam un koncentrētam) vai koncentrējot prātu uz fiziskām sajūtām, piemēram, sajūtai, kur jūs sēdējat, vai un iznāk no nāsīm.

2. 
   

   
   Atrodiet veidus, kā mainīt savas idejas. Ja jūs pastāvīgi izjautājat sevi vai pārāk analizējat radušās situācijas, var būt noderīgi atrast aktīvāku veidu, kā atbrīvoties no šiem domu modeļiem. Mēģiniet novērst uzmanību, atrodot pozitīvu un veselīgu alternatīvu. Piemēram, jūs varētu mēģināt meditēt, lai noenkurotu sevi pašreizējā brīdī. Ja jums patīk manuālas aktivitātes, varat mēģināt adīt vai šūt, lai prāts nebūtu aizņemts ikreiz, kad pārmērīgas domas atgriežas. Ja spēlējat instrumentu, satveriet to un mazliet to atskaņojiet. Atrodiet veidu, kā sevi mierināt un atgriezties pašreizējā brīdī, un izmantojiet šo darbību tik bieži, cik jums nepieciešams.

3. 
   

   
   Izpētiet savas domas rakstiski. Rakstīšana ir ļoti efektīvs veids, kā pārvaldīt savas domas, analizēt domu modeļus un atrast veidus, kā tos pārvarēt. Daudzi cilvēki atrod noderīgu rakstīšanas uzdevumu, kas prasa 10 minūtes, lai izpētītu jūsu pārmērīgās domāšanas modeļus, gulējot tos uz papīra.
   • Iestatiet taimeri uz 10 minūtēm.
   • Šajā laikā pēc iespējas vairāk rakstiet par savām domām. Izpētiet cilvēkus, situācijas un mirkļus, kas jums asociējas ar šīm domām, un pajautājiet sev, vai šīm domām ir ietekme uz to, kas jūs bijāt, kas jūs esat tagad un kurš jūs cerat kļūt nākotnē.
   • Pārskatiet to, ko uzrakstījāt, kad ir pagājušas 10 minūtes, un meklējiet domu modeļus. Pajautājiet sev, vai šie domāšanas modeļi ir ietekmējuši to, kā jūs uztverat sevi, kā jūs uztverat savas attiecības vai apkārtējo pasauli. Ja tā, pajautājiet sev, vai šī ietekme ir pozitīva vai negatīva.
   • Varētu būt noderīgi arī pajautāt sev, vai šie domāšanas veidi jums patiešām palīdzēja, vai arī nokavēto iespēju vai bezmiega nakšu skaits pārsniedza to reižu, kad jums bija taisnība.

4. 
   

   
   Dariet lietas, kas jūs dara laimīgus. Daudzi cilvēki, kuri pārāk daudz domā, izvairās no aizbraukšanas vai mijiedarbības ar citiem, baidoties, ka kaut kas varētu notikt. Pat ja jūs spējat atbrīvoties no šiem domāšanas modeļiem, ir svarīgi, lai jūs neļautu pārmērīgām domām diktēt savus lēmumus. Piemēram, ja vēlaties kaut kur doties (uz koncertu vai ballīti), pārtrauciet atrast iemeslus neiet un piespiediet sevi tur doties. Pretējā gadījumā jūsu pārmērīgās domas liegs jums kaut ko darīt, un jūs to noteikti nožēlosit.
   • Pasakiet sev, ka nožēla, ko jutīsit par lietām, kuras nokavējāt, būs spēcīgāka par nožēlu par tālu no perfekta brīža.
   • Padomājiet par visām reizēm, kad uzņēmāties risku izmēģināt kaut ko jaunu un kur tas izrādījās tā vērts. Tad padomājiet par visām reizēm, kad paliecāt mājās vai baidāties darīt kaut ko jaunu. Jūs ātri sapratīsit, ka spēle ir sveces vērta, jo tā varētu jūs novest pie pozitīvām lietām.
   • Atcerieties, ka vienmēr var aiziet prom, ja jums nav jautri. Vissvarīgākais ir doties ārā un redzēt, vai jūs varētu atrast jautru un atalgojošu pieredzi.

3. daļa Mainiet savu prāta stāvokli

1. 
   

   
   Mainiet to, kā redzat neveiksmi. Neatkarīgi no tā, vai jūs baidāties kaut ko izmēģināt, jo jūsu pārmērīgās domas lika jums noticēt, ka jums neizdosies vai ka jūs nevarat pārtraukt, lai redzētu jūsu prātā atmiņu par laiku, kad esat izgāzies, jums tas ir jāatzīst, ka dažreiz lietas nedarbojas tā, kā jūs vēlētos, lai tās strādā. Tā ne vienmēr ir slikta lieta. Daudzas no lietām, kuras jūs uztverat kā neveiksmes, nav beigas, bet sākums: jums ir pieejamas jaunas iespējas, jaunas iespējas un jauni dzīves veidi.
   • Jāapzinās, ka daži izturēšanās veidi var neizdoties, bet ne cilvēki (un tāpēc ne jūs).
   • Tā vietā, lai redzētu neveiksmes kā kaut kā laba beigas, mēģiniet to redzēt kā jaunu iespēju. Ja zaudējat darbu, iespējams, varēsit atrast labāku darbu, kas jums liek justies apmierinātākam. Ja jūs sākat jaunu mākslas projektu un ja tas neņem vēlamo pagriezienu, jūs vismaz varētu to dabūt, un jums varētu būt labāka ideja to darīt citādi savādāk.
   • Centieties neļaut neveiksmei jūs motivēt. Nākamreiz pielieciet vairāk pūļu un koncentrēšanās, lai izdarītu labāk vai pavadītu laiku, gatavojoties gaidāmajiem notikumiem.

2. 
   

   
   Centieties nepakavēties pagātnē. Ir svarīgi pārtraukt pārāk smagi domāt par atzīšanu, ka jūs nevarat mainīt pagātni un ka jūs neko nemainīsit, pastāvīgi pakavējoties pie tā. Lai gan ir svarīgi mācīties no savas pagātnes, lai augtu un attīstītos, ir pilnīgi kaitīgi un neproduktīvi pārāk daudz par to domāt vai pakavēties pie kļūdām, neizmantotām iespējām vai citiem pagātnes elementiem.
   • Kad esat iemācījušies stundu, kas, jūsuprāt, jums vajadzētu mācīties no kāda pagātnes notikuma, mēģiniet par to nedomāt. Ny domā apzinīgāk un katru reizi, kad pārdomājat, mēģiniet novērst uzmanību vai atrast izeju. Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi, tas ir vienīgais, ko patiešām varat mainīt.

3. 
   

   
   Saprotiet, ka jūs nevarat paredzēt nākotni. Neviens nezina, kas notiks, un jūsu pārmērīgās domas noteikti nepalīdzēs jums pareģot nākotni labāk nekā citi. Tomēr daudzi cilvēki, kuriem ir tendence domāt pārāk daudz, tic, ka viņi var zināt, kas notiks iepriekš. Viņi tic, ka, mēģinot spēlēt basketbola komandā, viņi neizbēgami piedzīvos neveiksmes un tiks pazemoti, vai arī, uzaicinot kādu iziet, šī persona to atteiksies un noraidīs. Bet kā nemēģināt, kā ir iespējams uzzināt? Uz kādiem elementiem jūs balstāt savus pieņēmumus? Lielākajā daļā gadījumu šie pieņēmumi nav pamatoti, un jūs gatavojaties neveiksmei, jau no paša sākuma ticot, ka piedzīvosit neveiksmes.
   • Atcerieties, ka neviens nezina, kas pieder nākotnei, un, ja jūs ciešat no pārmērīgām domām, jūsu "prognozes" noteikti ir balstītas uz šaubām, kas jums par sevi, un jūsu bailēm no nezināmā.