Saturs

• posmi
• 1. metode uzlabojiet savu stāvokli
• 2. metode Pārveidojiet vingrinājumu
• 3. metode Izstiepiet un nostipriniet plaukstas

Šajā rakstā: Jūsu pozīcijas uzlabošanaModifikācijas vingrinājumsStiepjot un stiprinot plaukstas locītavas14 Atsauces

Diezgan bieži ir jūtamas sāpes plaukstas locītavā, veicot pushups. Ja tas ir jūsu gadījumā, vispirms jāpārbauda sava poza, lai pārliecinātos, ka neesat izdarījis kļūdu, kas rada pārmērīgu spiedienu uz plaukstas locītavām. Ja poza ir pareiza vai ja sāpes saglabājas, pat pēc kļūdu labošanas, vingrinājumu var modificēt dažādos veidos, lai izvairītos no sāpēm. Tomēr var būt nepieciešams konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka jums nav plaukstas locītavas traumu, kas izraisa sāpes.

posmi

1. metode uzlabojiet savu stāvokli

1. 
   

   
   Sasildiet rokas un plaukstas. Iespējams, ka pirms vingrinājuma uzsākšanas esat vispārēji iesildījies. Tomēr, ja plānojat spiest, jums vajadzētu arī sasildīt plaukstas un rokas, it īpaši, ja šis vingrinājums izraisa plaukstas locītavas sāpes.
   • Ja vēlaties sasildīt plaukstas un rokas un attīstīt elastīgu spēku plaukstas locītavās, jūs varat aizsniegt rokas, atdalot pirkstus.
   • Sākot ar īkšķi, pagrieziet katru pirkstu pa vienam, pāris reizes pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Iedomājieties, ka jūs ar šo pirkstu zīmējat apļus, piesardzoties, ka darbības laikā nekustas viens no otra.
   • Ja jums nav iespējams zīmēt apļus ar pirkstu, nepārvietojoties nevienam no jūsu tuviem pirkstiem, tas nozīmē, ka jums ir vājums rokas un plaukstas muskuļos un jums ir jāstrādā virs visas kustības. Turpiniet šo ceļu ar vienu roku un dariet visu iespējamo, lai kustētos tikai tas pirksts, pie kura strādājat. Tad dariet to pašu ar otru roku.
   • Kad esat pabeidzis šo vienkāršo iesildīšanos, jums vajadzētu justies, ka plaukstas un rokas ir siltas, atvieglinātas un enerģiskākas nekā sākumā.

2. 
   

   
   
   
   Pārbaudiet roku stāvokli. Jūs varat izdarīt papildu spiedienu uz plaukstas locītavām, ja rokas novietojat pārāk tālu viena no otras vai pārāk tālu priekšā no jums. Turklāt, pagriežot rokas uz iekšu vai uz āru, plaukstas tiek novietotas arī neērtā leņķī, kas var uz tām izdarīt nevajadzīgu spiedienu.
   • Kad esat stāvoklī, kurā jūs parasti atrodaties stumjamies, jums jāapstājas un jāuzmana rokas. Viņiem jāskatās uz priekšu, un visas to daļas, kā arī pirkstu daļas ir stingri jāpiespiež pie zemes.
   • Ja plauksta veido dobu vai pirksti ir pacelti, viss spiediens samazināsies uz rokas pamatnes un radīs plaukstas locītavas sāpes.
   • Pilnībā izstiepjot rokas, noteikti novietojiet plaukstas tieši zem pleciem, nevis uz priekšu vai atpakaļ. Vislabāk, ja kāds cits vēro jūsu stāju, lai pārliecinātos, ka rokas ir pareizajā stāvoklī. Tādā veidā šī persona var jums palīdzēt veikt nepieciešamās korekcijas.

3. 
   

   
   
   
   Neizlieciet elkoņus uz āru. Jūs, iesācējs, iespējams, esat izveidojis pumpas, saliecot elkoņus abās ķermeņa pusēs, nevis turot tos tuvu jums un noliecot tos pret ķermeni.
   • Jūs, iespējams, esat to izdarījis šādā veidā, jo jums bija vieglāk sākt stumt, taču, turpinot izmantot šo paņēmienu, jūs varat radīt pārmērīgu spiedienu uz plaukstas locītavām. Turklāt, noliecot elkoņus uz āru, laika gaitā jūs varat tikt ievainoti šajā līmenī vai plecos, ja neizlabojat šo stāvokli.
   • Veicot sūkņus, jums ir jāpieliec elkoņi uz ķermeņa sāniem aptuveni 45 grādu leņķī.
   • Ja neesat pārliecināts par viņu stāvokli, varat veikt dažus uzlabojumus un likt kādam novērot jūsu ķermeni un elkoņus. Parasti šim cilvēkam būs labāka perspektīva nekā jums.
   • Izgatavojiet sūkņus, noliekoties pie sienas, stāvot, lai praktizētu pareizo tehniku. Tas palīdzēs jums labāk saprast, kā jūtaties, kad elkoņi ir pareizi saliekti.

4. 
   

   
   Iesaistiet rumpja muskuļus. Paturiet prātā, ka pumpji nav tikai vingrinājums ķermeņa augšdaļai. Ja jūs to darāt tikai ar sava rumpja spēku, neiesaistot muskuļus, jūs radīsit papildu spiedienu uz plaukstas locītavām, kas var izraisīt sāpes šajā ķermeņa daļā.
   • Ja viena ķermeņa daļa pārvietojas pēc otras, kamēr jūs spiežat, tas nozīmē, ka rumpja muskuļi nav pareizi iesaistīti (piemēram, ja jūsu gurni nokrīt vai ķermeņa apakšējā daļa paceļas pēc tavs rumpis to izdarīja).
   • Ja pamanāt, ka mugura šūpojas vai pārvietojas arkas muguras lejasdaļā, jums, iespējams, būs jāveic papildu vingrinājumi, lai attīstītu lielāku spēku krūšu muskuļos, pirms turpināt darbu ar pumpām. Tādā veidā jūs varat tos izdarīt, neradot pārmērīgu spiedienu uz plaukstas locītavām.
   • Rumpja muskulatūru var attīstīt, izmantojot dēļu pozīcijas, nevis pumpus. Iesācējiem jūs varat veikt puspansija pozīcijas, kur jums jāatslābst nevis uz rokām, bet uz apakšdelmiem. Tas ierobežo spiedienu uz plaukstas locītavām.

2. metode Pārveidojiet vingrinājumu

1. 
   

   
   Mēģiniet satīt plaukstas. Šāda veida vingrinājumi šai ķermeņa daļai ir maigāki un vienlaikus stiprina plaukstas un apakšdelmus. Ja šīs daļas ir stiprākas, jūs varat veikt parastus push-up, nejūtot sāpes plaukstas locītavās.
   • Izveidojiet dūri un sāciet veikt sūkni, noliekot pirkstus pret zemi. Sagrieziet dūri uz priekšu tā, lai īkšķa gals pieskaras zemei. Šajā pozīcijā rokām jābūt cieši pievilktām.
   • Ritinot plaukstas locītavu atpakaļ, tā pati kustība ir jāapgriež pretējā virzienā, izņemot šoreiz jums jācenšas panākt, lai dūres pamatne pieskaras zemei. Tas salieks elkoni tā, ka triceps ir iesaistīts, un jums vajadzētu sajust stiepumu plaukstas locītavās. Ja vēlaties izgatavot sūkni ar plaukstas rullīti, vienkārši turpiniet ar šo kustību uz priekšu un atpakaļ tikpat reizes, cik jūs darāt sūkņus.
   • Lai sāktu šo sūkņa variantu, varat to izdarīt uz visām četrām ekstremitātēm. Tādā veidā jūsu ķermeņa svars būs stingrāks. Pakāpeniski nolaidiet ceļus, līdz jūs varat veikt šo variantu normālā sūkņa stāvoklī, izmantojot pirkstus.

2. 
   

   
   Izklājiet svaru uz pirkstu galiem. Novietojot sevi šī varianta sūkņa pozīcijā, jums jāizliekas, ka jūs mēģināt noturēt basketbolu, nospiežot pirkstu galus pret zemi.
   • Plaukstai jāpaliek līdzenai, nevis dobi. Vienkārši sadaliet svaru tā, lai tas nenokristu uz plaukstas locītavām. Tas ietaupīs jūs no tik liela spiediena izdarīšanas uz viņiem, lai tie atbalstītu jūsu svaru vai absorbētu izliekumu spēku.
   • Jums arī jāpārliecinās, ka pirksti paliek nekustīgi, nepaceļot tos no zemes, pretējā gadījumā jūs varētu izdarīt pārmērīgu spiedienu uz pirkstu locītavām.

3. 
   

   
   Paceliet ķermeņa augšdaļu. Viens veids, kā ierobežot sāpes plaukstas locītavās, veicot gan sūkņus, gan dēļus, ir mainīt pozīciju, kurā jūs novietojat rokas. Paceļot rumpi, tas dabiski samazina ķermeņa svara procentus, ko var atbalstīt plaukstas un rokas.
   • Piemēram, jūs varat novietot rokas uz stenda vai pakāpties dažas collas virs zemes, pēc tam veikt pārējās kustības kā parasts pumpis.
   • Noteikti ievērojiet savu stāju, lai redzētu, vai tā ir pareiza. Elkoņiem jābūt saliektiem pie ķermeņa un mugurai jābūt plakanai, lai viss ķermenis vienmērīgi paceltos un nolaistu.

4. 
   

   
   Izmantojiet savas hanteles. Turot hanteles, vienlaikus spiežot, plaukstas locītavas paliks taisnas un radīs mazāku spiedienu uz tām. Hanteles izmērs un svars nav tik svarīgi, jo tie atradīsies uz zemes. Viņiem jābūt lieliem, lai jūs varētu tos ērti turēt un lai tiem būtu pietiekami daudz svara, lai fiziskās slodzes laikā nevarētu viegli pārvietoties.
   • Novietojiet hanteli zem katra pleca. Nolaidot sevi, lai ieņemtu sūkņa pozīciju, aplauziet pirkstus ap hanteles rokturiem tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru.
   • Ja hanteles piedurknes sadedzina plaukstas, vispirms to viegli aptiniet, lai viegli satvertu.

3. metode Izstiepiet un nostipriniet plaukstas

1. 
   

   
   Praktizējiet impulsus uz plaukstām vai pirkstiem. Šis vingrinājums palīdz stiprināt roku un plaukstas muskuļus. Papildus tam, ka atsevišķi izmantojat pastiprināšanas vingrinājumu, izmantojiet šo vingrinājumu, lai sasildītu apakšdelmus, pirkstus un rokas pirms push-up veikšanas.
   • Lai veiktu šo vingrinājumu, jānovieto pirkstu gali uz grīdas ar paceltām plaukstām, pēc tam dodot viņiem impulsu. Jums ir iespēja to izdarīt sēžot vai uz visām četrām ekstremitātēm, lai atbalstītu savu svaru, taču to nevajadzētu darīt push-up stāvoklī. Jums vajadzētu justies kā pirkstu fleksora muskuļi stiepjas un atpūsties ar katru pulsu. Atkārtojiet šo kustību divpadsmit reizes.
   • Impulsi ar plaukstām izskatās kā teļa cilts, kuru laikā jums jāpaceļ papēži, kamēr pirksti un zoles tiek turēti uz zemes, izņemot to, ka šie impulsi darbojas uz apakšdelmiem. Ja tie ir spēcīgi, tie varētu palīdzēt novērst sāpes plaukstas locītavā sūkņu laikā.
   • Lai veiktu šo vingrinājumu, rokām jābūt stingri līdzenām pret zemi, tieši zem pleciem, it kā jūs darītu parasto sūkni. Dariet to no ceļgaliem, lai atbalstītu ķermeņa svaru. Ar pirkstiem paceliet plaukstas un locītavu pamatni uz grīdas, tad viegli nolaidiet sevi. Atkārtojiet šo kustību 12 līdz 24 reizes.

2. 
   

   
   Atlaidiet plaukstas. Šo vingrinājumu var veikt stāvot vai sēžot, un tas ļaus jums izstiepties roku un plaukstu muskuļus, atslābinot tos, lai viņi varētu labāk pārvaldīt spiedienu, kas uz tiem tiek veikts, veicot pumpus.
   • Izstiepiet roku taisni uz priekšu ar plaukstu uz augšu. Labu plaukstas locītavu nolieciet uz priekšu un atpakaļ tā, lai plauksta būtu vērsta pret jums, bet pirksti - pret zemi.
   • Izplatiet pirkstus un pēc tam ar kreisās rokas pirkstiem velciet īkšķi atpakaļ, līdz jūtat stiept. Turiet šo pozīciju, dziļi elpojot un izplešot pirkstus. Tās var šķist saspringtas vai izliektas, taču jums ir pretoties, pastāvīgi koncentrējoties uz to atstarpi.
   • Pēc dažām elpas vilcieniem jums vajadzētu atbrīvot īkšķi un doties uz rādītājpirkstu. Dariet to pašu ar visiem labās rokas pirkstiem, tad nolaidiet labo roku un pagariniet kreiso roku. Dariet to pašu ar šo locekli.

3. 
   

   
   Izmēģiniet gorilla pozu. Jogā ir poza, kas var būt noderīga plaukstu stiepšanai un stiprināšanai. Gorilla poza ir dziļi virzīties uz priekšu, galu galā ar rokām zem pēdu zolēm un plaukstām uz augšu.
   • Stāviet ar kājām apmēram gūžas augstumā. Noliecieties uz priekšu pie gurniem un salieciet ceļus tik daudz, cik nepieciešams, lai rokas stingri atpūstos uz grīdas.
   • Salieciet plaukstas uz iekšu tā, lai abu roku muguras balstītos uz grīdas un plaukstas būtu vērstas uz augšu. Paceliet pirkstus un pabīdiet rokas zem kājām, ar pirkstiem norādot uz papēžiem.
   • Dziļi elpojot, masāžas plaukstas locītavas kroku ar pirkstiem. Pirms stāvēšanas turiet šo pozīciju 20 elpas vilcienos.

4. 
   

   
   Uzlabojiet plaukstas locītavu kustības diapazonu. Pirkstu plaukstas un locītavas pārvietojas, jo muskuļi un cīpslas atrodas rokās un apakšdelmos. Plaukstas locītavas sāpes var novērst push-up laikā, ja regulāri veicat kustību diapazona vingrinājumus. Šīs kustības jāveic ar vienu plaukstas vienlaicīgi, un jums jāpārliecinās, ka tas jāmaina, un atkārtojiet to pašu kustību ar otru.
   • Uz galda malas novietojiet sarullētu dvieli, lai tas kalpotu par spilvenu. Tad novietojiet apakšdelmu uz galda tā, lai roka karājas pāri malai. Lēnām paceliet roku, līdz jūtat stiepšanos, turiet to piecas līdz desmit sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes, pēc tam pagrieziet roku tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu. Atkārtojiet šo pašu kustību desmit reizes.
   • Lai strādātu ar plaukstas locītavas supināciju un pronāciju, varat stāvēt vai sēdēt ar elkoni saliektu 90 grādu leņķī un plaukstu noliecot uz leju. Pēc tam pagrieziet apakšdelmu tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu. Turiet piecas līdz desmit sekundes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes.
   • Plaukstas locītavas kustība sānos tiek saukta par kubitālo un radiālo novirzi. Ielieciet velmēto dvieli atpakaļ uz galda malas un ar to nolieciet apakšdelmu, ar roku uz sāniem, it kā jūs grasāties kratīt kādam roku. Paceliet ekstremitāti, līdz jūtat stiepšanos, turiet to šajā pozīcijā 5 līdz 10 sekundes un nolaidiet to līdz centram. Pēc tam pārvietojiet roku uz leju, līdz jūtat izstiepšanos, turiet to 5 līdz 10 sekundes un novietojiet to atpakaļ vidusdaļā. Tas ir atkārtojums. Jums ir jāatkārto vingrinājums desmit reizes par katru plaukstas locītavu.

5. 
   

   
   Nostipriniet pirkstus un rokas. Muskuļu un cīpslu stiprināšanas vingrinājumu veikšana rokās un pirkstos ļauj tiem vairāk atbalstīt ķermeņa svaru, kamēr spiežat, kas rada mazāku spiedienu uz jūsu ķermeni. plaukstas.
   • Novietojiet roku sev priekšā ar atdalītajiem pirkstiem un īkšķi vērstu uz āru. Lēnām pārvietojiet to plaukstā, turiet to piecas līdz desmit sekundes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu desmit reizes, lai uzlabotu īkšķa pagarinājumu un izliekumu.
   • Novietojiet vienu roku uz priekšu un pagariniet pirkstus, it kā jūs lūgtu kādam apstāties. Paņemiet āķa stāvokli ar pirkstiem, turiet to piecas līdz desmit sekundes un atkal iztaisnojiet roku. Pēc tam izveidojiet pilnīgu dūri, turiet to 5 līdz 10 sekundes un atkal iztaisnojiet pirkstus. Visbeidzot, izveidojiet labo dūri (tāpat kā pilnu dūri, izņemot to, ka pirksti būs plakaniski uz plaukstas, nevis saliekti) un turiet piecas līdz desmit sekundes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet šo pilnu vingrinājumu komplektu 10 reizes, pēc tam dariet to pašu ar otru roku.