Saturs

• Soļi
• Padomi

Dažreiz muskuļi var sāpēt pēc intensīvas slodzes vai aktivitātes. Kaut arī šīs sāpes var pasliktināties un neļaut sportot, labā ziņa ir tā, ka jo vairāk jūs vingrojat, jo mazāk jūsu muskuļi sāpēs nākamajās nedēļās. Izmantojiet šos vienkāršos padomus, lai mazinātu parastās muskuļu sāpes.

Soļi

1. metode no 3: Rūpes par muskuļiem treniņa laikā

1. 

   Iesildieties un gatavojieties apmācībai. Lai muskuļi būtu elastīgi un intensīvu darbību laikā arī izvairītos no traumām, jums jāsagatavo un jāiegulda laiks, lai tie būtu silti un elastīgi. Izvairieties sākt no smagas vai intensīvas fiziskās slodzes.
   • Sāciet ar nelielu vingrinājumu un pakāpeniski palieliniet intensitāti. Piemēram, ja jūs ceļat svaru, nesāciet ar lieliem svariem: dodiet priekšroku viegli atkārtot ar vieglām hantelēm, pirms pāriet uz intensīvāku sola nospiešanu.

2. 

   
   
   Pareizi izstiepies. Izstiepšanās pirms un pēc treniņa arī palīdzēs noņemt pienskābi no muskuļiem. Gaidīt vairākas stundas pēc treniņa, lai izstieptu, nav vispiemērotākais variants. Izstiepieties tieši pēc aktivitātes, kas ir atbildīga par sāpēm, lai izvairītos no muskuļu stīvuma.
   • Izstiepieties pēc iesildīšanās, jo jūsu muskuļi būs elastīgāki un mazāk traumēti. Izlasiet šo rakstu, lai iegūtu vairāk padomu, kā pareizi izstiepties, lai palielinātu elastību un samazinātu traumu risku.

3. 

   
   
   Palieciet mitrināts. Dehidratācija sporta vai vingrinājumu sākumā ir bīstama ne tikai tāpēc, ka tās rezultātā var rasties reibonis un ģībonis, bet arī tāpēc, ka tā var būt atbildīga par muskuļu sāpēm. Pietiekama hidratācija intensīvu fizisko aktivitāšu laikā palielina muskuļu skābekli, dodot tiem vairāk enerģijas un palīdzot atjaunoties pēc treniņa.
   • Tieši pirms vingrošanas mēģiniet neapūdeņoties, jo tas var izraisīt pietūkumu un krampjus. Tā vietā visu laiku uzturiet sevi labi hidratētu, bet jo īpaši 24 līdz 48 stundas pirms intensīvas apmācības.
   • Labas mitrināšanas noteikums ir vienmēr izdzert 1,8 līdz 2,5 litrus ūdens dienā, atbilstoši ķermeņa svaram. Šajā vērtībā tiek ņemts vērā arī pārtikas produktu un citu dzērienu, piemēram, piena vai sulu, ūdens saturs.
   • Uzturēšanās laikā uzturieties labi hidratēts: laba alternatīva ir dzert glāzi ūdens (240 ml) ik pēc 15 intensīvas fiziskās slodzes minūtēm.

2. metode no 3: Muskuļu relaksācija pēc treniņa

1. 

   
   
   Atvēsināties. Ir pierādīts, ka ledus ūdens izmantošana tūlīt pēc intensīva treniņa spēj samazināt muskuļu nogurumu vairāk nekā jebkura cita ārstēšana. Tas samazina muskuļu iekaisumu un novērš pastāvīgas sāpes. Ja esat profesionāls sportists vai piedalāties elites sporta zālē, jūsu rīcībā var būt vanna ar ledu, lai mazinātu muskuļu nogurumu. Ja tas tā nav, izmēģiniet šādas stratēģijas:
   • Paņemiet aukstu dušu vai vannu. Jo vēsāk, jo labāk: profesionāli sportisti burtiski lieto ūdeni ar ledu, bet, ja jūs to nevarat izturēt, izmantojiet vienkāršu ūdeni, nepievienojot karstu ūdeni. Tas nedarbosies tāpat kā ledus ūdens, bet tas būs labāk nekā silts vai karsts ūdens.
   • Ja esat sportists, apsveriet iespēju ieguldīt 20 litru spainī. Sāpju gadījumā rokās (tāpat kā spēlējot tenisu) spainis ar 20 litriem ūdens ar ledu ļaus vienlaikus ievietot visu roku. Šī metode darbojas arī kājām.
   • Atsvaidzinot muskuļus vai muskuļu grupas (nevis visu ķermeni), pirms ledus uzklāšanas vēlamajā vietā ledu ar kaut ko ietin. Tas novērsīs to, ka ārkārtējais aukstums nesāpēs jūsu ādu. Pirms uzklāšanas mēģiniet ievietot sasmalcinātu ledu plastmasas maisiņā un pēc tam ietiniet to ar dvieli vai audumu.
   • Izmantojiet plastmasas apvalku, lai nostiprinātu ledu pie ekstremitātēm vai ķermeņa. Ja procesa laikā jums jāpārvietojas (lai pagatavotu ēdienu, notīrītu utt.), Šis pārsegs jūs bloķēs vēlamajā muskuļu rajonā.
   • Atsvaidziniet muskuļus 10 līdz 20 minūtes.

2. 

   Iesildīties. Lai gan pirmajam solim vienmēr vajadzētu būt dzesēšanai, dažas stundas vēlāk ir laba ideja, lai skartajiem muskuļiem uzklātu siltumu, stimulētu asinsriti un saglabātu to elastību. Uzlieciet siltumu apmēram 20 minūtes.
   • Paņem karstu dušu vai vannu. Iegremdēšanas laikā ūdens atslābinās jūsu muskuļus.
   • Magnija sulfāta ievietošana vannas ūdenī ir efektīvs mājas līdzeklis muskuļu sāpju ārstēšanai. Šāda veida sāls magnijs tiek absorbēts ādā un darbojas kā dabisks muskuļu relaksants. Pievienojiet vannai 2 līdz 4 ēdamkarotes pilnas un viegli samaisiet ūdeni, lai to izšķīdinātu. Izbaudiet šo ārstēšanu. Jūs sajutīsiet atvieglojumu, tiklīdz izkāpsiet no vannas.
   • Ja jums ir kakla sāpes, piepildiet cauruļveida zeķi ar neapstrādātiem rīsiem un sasiet atvērto galu. Ielieciet to mikroviļņu krāsnī uz pusotru minūti un izmantojiet to kā karstu kompresi. Ja vēlaties, atkārtoti izmantojiet to.
   • Ja jums ir izolētas muskuļu sāpes, jūs varat uzklāt adhezīvus siltuma pakas tieši uz ādas un vairākas stundas lietot zem drēbēm. Tos var iegādāties vairākās aptiekās.

3. 

   Turpini kustēties. Lai gan atveseļošanās laikā ir vilinoši pilnībā atslābināt muskuļus, pētījumi liecina, ka, veicot vieglas aktivitātes, kurās tiek izmantoti sāpīgi muskuļi, šis sāpju periods var samazināties. Protams, ir svarīgi dot muskuļiem laiku atjaunoties, tāpēc nepārlieciet to.
   • Vingrinājumi palīdz ārstēt sāpes, palielinot asins plūsmu skartajos muskuļos, kas viņiem palīdz ātrāk novērst izdalījumus un novērš muskuļu stīvumu.
   • Apsveriet apmācības intensitātes līmeni, kas izraisīja sāpes, un nākamajā dienā veiciet tās pašas aktivitātes vieglāku versiju (līdzīgā iesildīšanās līmenī). Piemēram, ja problēmu radīja 8 km skriešana, dodieties ātrā pastaigā no 0,8 līdz 1,6 km.

4. 

   Iegūstiet masāžu. Veicot vingrinājumus līdz spēku izsīkumam, muskuļu šķiedrās rodas nelielas asaras. Organisma dabiskā reakcija uz šo parādību ir iekaisums. Masāža palīdz samazināt ķermeņa ražoto citokinīnu daudzumu, kuriem ir svarīga iekaisuma loma. Turklāt šķiet, ka tas palielina mitohondriju daudzumu muskuļos, uzlabojot tā spēju ekstrahēt skābekli no asinsrites.
   • Masāža palīdz arī noņemt pienskābi, limfu un citus stagnējošus toksīnus no muskuļiem.
   • Meklējiet masāžas terapeitu un ļaujiet viņam strādāt ar sāpošajiem muskuļiem. Masāžas terapija ir relaksējoša, meditatīva un dziedinoša.
   • Masējiet savus muskuļus. Atkarībā no sāpju lokalizācijas varat mēģināt sev veikt masāžu. Izmantojiet īkšķu, mezglu un plaukstu kombināciju, lai sasniegtu dziļākos muskuļu audu reģionus. Jūs varat arī izmantot tenisa bumbu, lai patiešām strādātu jūsu mezglos un novērstu spiedienu.
   • Ja jūs masējat sāpošu muskuļu, izvairieties koncentrēties uz tā centrālo daļu. Koncentrējieties uz gala savienojumiem. Tas jūs ātrāk atslābinās. Tādā veidā, ja plaukstas locītava ir sāpīga, iemasējiet apakšdelmu.

5. 

   Ieguldiet putu veltnī. Šie praktiskie piederumi ļauj jums veikt dziļu un uzmundrinošu masāžu pirms un pēc treniņa, spējot atslābināt muskuļus, izvairoties no sāpēm un ārstējot muskuļus un mezglus, kas jau ir sāpīgi. Tie ir ļoti noderīgi augšstilba un kāju muskuļu ārstēšanai, bet tos var izmantot arī uz muguras, krūtīm un sēžamvietām. Nospiediet veltni pāri sāpošajai vietai un ritiniet to uz augšu un uz leju. Šī darbība palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu un stresu.
   • Šo masāžas metodi, kas pazīstama kā "miofaciālā relaksācija", ir izmantojuši profesionāli sportisti un terapeiti, taču tā ir kļuvusi populāra visiem sporta vai fitnesa aktivitāšu praktiķiem. Putu veltni var atrast jebkurā sporta veikalā vai internetā.
   • Lasiet šo rakstu daudz, lai iegūtu labākus padomus, kā izmantot putu veltni, lai atslābinātu sāpošos muskuļus.
   • Ja jūs nevēlaties tērēt R $ 40 līdz R $ 200, kas nepieciešami putu veltņa iegādei, varat izmantot tenisa bumbu un pavelt to zem ķermeņa.

6. 

   Lietojiet pretsāpju līdzekļus. Ja jums nepieciešama tūlītēja palīdzība, lietojiet acetaminofēnu vai nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (pazīstamus arī kā NPL), piemēram, ibuprofēnu, naproksēnu vai aspirīnu.
   • Ja esat jaunāks par 18 gadiem vai ja aprūpējamā persona ir nepilngadīga, izvairieties no aspirīna lietošanas. Šī viela bērniem līdz 18 gadu vecumam ir saistīta ar bīstamu slimību, ko sauc par Reja sindromu, kā rezultātā rodas akūti smadzeņu bojājumi.
   • Centieties izvairīties no NPL regulāras lietošanas. Bieži lietojot, tie var mazināt muskuļu spēju dabiski laboties. Vislabāk ir atrast dabiskākus veidus, kā ārstēt muskuļu sāpes, ja iespējams.

7. 

   Ziniet, kad sāpes ir normālas un kad tās norāda uz problēmu. Muskuļu noguruma sajūta pēc treniņa vai fiziska slodze, kas pēdējā laikā ir nekustīga, parasti ir normāla, taču ir svarīgi pievērst uzmanību dažām pazīmēm, kas var norādīt uz nopietnāku problēmu:
   • Normālas muskuļu sāpes pēc treniņa parasti rodas vienu dienu pēc treniņa rutīnas, it īpaši, ja esat veicis kādas izmaiņas, palielinājis intensitāti vai vingrojis muskuļus, kurus neesat pieradis izmantot. Šis nogurums parasti sasniedz maksimumu otrajā dienā un pamazām samazinās.
   • Pievērsiet uzmanību visām asām sāpēm, kas parādās treniņa laikā, kas var nozīmēt muskuļu sasprindzinājumu. Jāņem vērā arī locītavu sāpju klātbūtne, kas var liecināt par saišu vai menisko bojājumu vai osteoartrītu.
   • Konsultējieties ar ārstu, ja Jums rodas pēkšņas muskuļu sāpes vai nereaģējat uz bezrecepšu pretsāpju līdzekļiem vai ja sāpes pēc dažām dienām nesākas.

3. metode no 3: muskuļu sāpju novēršana

1. 

   Mēģiniet ēst sabalansētu uzturu un vienmēr uzturieties labi hidratēts. Ja muskuļi ir sāpīgi intensīvu aktivitāšu, piemēram, svara treniņu dēļ, tā ir zīme, ka viņi atjauno sevi, un viņiem ir ļoti vajadzīgi ūdens un olbaltumvielas. Centieties patērēt 2 g olbaltumvielu dienā par katru 1 kg liesās masas, kas atrodas organismā.
   • Piemēram, vīrietim, kas sver 81 kg un 20% ķermeņa tauku, vajadzētu apēst aptuveni 130 g olbaltumvielu dienā. Tas ievērojami paātrinās atveseļošanās periodu un novērsīs muskuļu zudumu, ko izraisa nepietiekama uztura. Lai iegūtu labākos rezultātus, olbaltumvielas jāēd 15–45 minūtes pēc treniņa.
   • Treniņa laikā un visas dienas laikā dzeriet daudz ūdens. Muskuļiem ir nepieciešams ūdens, lai tie labi darbotos, un ķermenim ir vajadzīgs ūdens, lai tos labotu. Neaizmirstiet dzert ūdeni!
   • Ogļhidrātu lietošana pirms un pēc treniņa palīdz atjaunot muskuļus un dod jums nepieciešamo degvielu ikdienas pārvarēšanai.

2. 

   Apsveriet iespēju lietot vitamīnus, antioksidantus un citus uztura bagātinātājus. Muskuļiem ir nepieciešami īpaši vitamīni un minerālvielas, lai treniņa laikā tos varētu pienācīgi atjaunot, tāpēc, sagatavojot ķermeni ar pareizajām piedevām, jūs sagatavosities pilnīgākam vingrinājumam.
   • Īpaši C vitamīns un antioksidanti ir saistīti ar muskuļu sāpju novēršanu. Mellenēs, artišokos un zaļajā tējā ir daudz antioksidantu, savukārt čili piparos, gvajavu un citrusaugļos ir augsts C vitamīna saturs.
   • Uztura bagātinātāju ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA: l-leicīns, l-izoleicīns un l-valīns) un citu lietošana pirms vingrošanas, piemēram, l-glutamīns, l-arginīns, betanīns un taurīns, var palīdzēt sagatavot ķermeni lai novērstu muskuļu atkritumus. Tas var arī stimulēt atveseļošanos un olbaltumvielu metabolismu, atjaunojot muskuļus.
   • Apsveriet iespēju pievienot olbaltumvielu piedevu. Olbaltumvielas ir atbildīgas par muskuļu atjaunošanu. Jūs varat mēģināt patērēt vairāk dabisko olbaltumvielu avotu (olas, jogurtu vai vistas gaļu) vai ievietot olbaltumvielu pulvera daudzumu dzērienā pēc treniņa.
   • Apsveriet, vai diētai pievienot kreatīnu. Kreatīns ir dabiski sastopama aminoskābe organismā, taču, pievienojot to lielākam daudzumam uzturā, muskuļi var ātrāk atjaunoties pēc treniņa. Kreatīna piedevas ir pieejamas pārtikas un veselības veikalos.

3. 

   Izmēģiniet ķiršu sulu. Ķiršu sula, saukta arī par skābo ķiršu, ir kļuvusi populāra kā superēdiens, kas slavens ar antioksidantiem un citām priekšrocībām. Vienā pētījumā zinātnieki atklāja, ka šī sula spēj mazināt vieglas vai mērenas muskuļu sāpes.
   • Ķiršu sulu var atrast lielākajos veselības vai pārtikas veikalos. Meklējiet zīmolu, kas to nesajauc ar cita veida sulu (piemēram, ābolu un ķiršu). Turklāt ir svarīgi, lai sula nesatur pievienotu cukuru vai citas sastāvdaļas.
   • Mēģiniet izmantot ķiršu sulu kā dzēriena pēc treniņa pamatu vai dzert to tīru. Tas ir lieliski, kad taisni iziet no ledusskapja, bet jūs varat to ievietot arī plastmasas glāzē saldētavā uz 45 minūtēm, lai izveidotu garšīgu krēmīgu dzērienu.

Padomi

• Esiet piesardzīgs, ja plānojat visu roku iemērkt, kā norādīts iepriekš, 20 litru spainī. Tā rezultātā var ātri zaudēt ķermeņa siltumu un ietekmēt cirkulāciju. Nē dariet to, ja jums ir augsts asinsspiediens vai sirds problēmas. Pat ja esat pilnīgi vesels, sāciet lēnām, pamazām iemērcot roku no pirkstu galiem, īpaši karstā dienā. Varbūt pat ir labāk darīt kaut ko līdzīgu tīra ūdens pudelei, lai to nodotu rokai (sākot ar pirkstiem), nekavējoties to nosusinot un pēc tam iemasējot (pārvietojot roku ķermeņa virzienā). Esiet maigs, lai neradītu sāpes un nemudinātu muskuļus.
• Pastāvīga sāpīgu muskuļu atdzišana nav ļoti efektīva. Ledus ieteicams uzklāt 15 līdz 20 minūtes, noņemt vēl 15 līdz 20 minūtes un atkārtot procedūru pēc vēlēšanās. Iemesls tam ir tāds, ka ilgāka dzesēšana muskuļiem nedos vairāk labuma nekā parasti. Turklāt, ja tas ilgst pārāk ilgi, tas var izraisīt apdegumus un mīksto audu vai ādas bojājumus.
• Locītavu sāpes ir nopietna problēma, kuras rezultātā var rasties nopietni un ilgstoši ievainojumi. Centieties nejaukt locītavu sāpes ar muskuļu sāpēm. Ja pēc dažām atpūtas dienām un citām šeit aprakstītajām procedūrām sāpes neizzūd, vislabāk var būt konsultēties ar ārstu.