Saturs

• Soļi
• Padomi

Adrenalīna izdalīšanās vai adrenerģiskā krīze rodas, kad virsnieru dziedzeri, reaģējot uz stresu vai trauksmi, organismā ievada pārmērīgu adrenalīna daudzumu, kas pacientam liek izjust vairākus simptomus, kas līdzīgi panikas lēkmes simptomiem, piemēram, panikas lēkme.pulss vai sirdsdarbība, elpas trūkums un reibonis. Neskatoties uz to, ka adrenalīns ir neērts un šausminošs, tas nav bīstams. Izmantojot relaksācijas paņēmienus un dažas izmaiņas dzīvesveidā, jūs varat samazināt šo epizožu biežumu un intensitāti.

Soļi

1. metode no 2: relaksācijas metožu praktizēšana

1. 

   Veiciet dziļu elpošanu. Pazīstami arī kā pranajama, dziļi elpošanas vingrinājumi palīdz atbrīvot spriedzi un atpūsties. Veiciet šos vingrinājumus, lai atpūstos un atgūtu koncentrāciju, kā arī atvieglotu citus adrenalīna pieplūduma simptomus.
   • Dziļa elpošana palīdz bagātināt ķermeņa skābekli, samazinot sirdsdarbības biežumu un normalizējot pulsu. Tas arī atbrīvo muskuļu sasprindzinājumu, kas ir viens no faktoriem, kas veicina adrenalīna pieplūdumu.
   • Ieelpojiet un izelpojiet, cik vien iespējams, caur degunu, ar vienotu ritmu. Piemēram, jūs varētu ieelpot četras sekundes, turēt gaisu divas sekundes un pēc tam vēl četras sekundes izelpot visu gaisu. Šādi skaitļi var atšķirties atkarībā no jūsu iespējām.
   • Lai pastiprinātu dziļas elpošanas efektu, sēdieties taisni un ar pleciem aizmugurē, nelokoties. Elpojiet lēni un vienmērīgi, novirzot gaisu uz vēderu, kas palīdz paplašināt plaušas un krūšu dobumu.

2. 

   
   
   Saskaitiet līdz 10 (vai 20). Kad jūtaties saspringts, noraizējies vai drīz piedzīvojat adrenalīna pieplūdumu, atkāpieties no situācijas un skaitiet līdz 10. Tas palīdz prātam koncentrēties uz kaut ko citu, kas pārsniedz pašreizējo situāciju.
   • Kad prāts pārstāj koncentrēties stresa situācijai, ķermenis var pārtraukt adrenalīna ražošanu.
   • Ja nepieciešams, skaitiet līdz 20. Atkārtojiet procedūru tik reižu, cik nepieciešams.

3. 

   
   
   Praktizējiet progresējoša muskuļu relaksācija. Ja pamanāt, ka pastāv saistība starp stresu un adrenalīna skriešanas epizodēm, praktizējiet visa ķermeņa relaksāciju. Apgulieties uz grīdas vai sēdiet un sāciet savilkties un atslābināt katru ķermeņa muskuli. Sāciet no kājām:
   • Samaziniet katru ķermeņa muskuli piecas sekundes, sākot ar kājām. Tad ļaujiet muskuļiem pilnībā atslābināties. Pēc 10 sekundēm savelciet kāju muskuļus vēl piecas sekundes. Pēc šī laika atkal atpūtieties.
   • Izpildiet šo modeli nākamajos ķermeņa reģionos, līdz sasniedzat galvu.
   • Veltiet sevi vienādi katrai ķermeņa daļai, nesteidzoties uzreiz tikt pie galvas.

4. 

   
   
   Izkopiet pozitīvas domas. Negatīvisms veicina stresa, spriedzes un trauksmes saasināšanos, saasinot adrenalīna pieplūdumu. Labā redzēšana jebkurā situācijā palīdzēs pārvarēt un kontrolēt šādas epizodes, kā arī panikas lēkmes.
   • Sistēma (vai kadrēšana) ir uzvedības paņēmiens, kurā persona redz situācijas no pozitīvā viedokļa, lai vieglāk saskartos ar tām.
   • Pieņemsim, piemēram, ka savā darbā jums ir darīšana ar dusmīgu klientu. Lai vislabāk pārvarētu šo situāciju un samazinātu panikas lēkmes iespējamību, koncentrējieties uz labāko iespējamo rezultātu: problēmu risināšanu un klientu apmierinātību.
   • Vēl viens metodes izmantošanas veids ir iztēloties sevi mierīgā un mierīgā situācijā, piemēram, ziedu laukā.

5. 

   Atrodiet komiksu un pozitīvu situāciju jebkurā situācijā. Lielākajai daļai grūtību ir pozitīvs vai smieklīgs brīdis. Lai arī tie mums ne vienmēr ir skaidri, viņu atpazīšana un pasmiešanās palīdz atpūsties un novērš adrenalīna izdalīšanos.
   • Daži pētījumi ir parādījuši, ka pozitivitāte ievērojami veicina laimi.
   • Piemēram, ja jūs nokrītat un sarīvējat elkoni, nekoncentrējieties uz sāpēm vai bojājumiem, ko kritiens nodarījis jūsu apģērbam. Tā vietā pasmieties par savu neveiklību vai citu komisku situācijas elementu.
   • Jūs varat arī praktizēt pilnu meditāciju. Tas ir par jūsu domu atpazīšanas procesu un to, kā tās liek jums justies tajā brīdī, nevērtējot par tām.

2. metode no 2: dzīvesveida maiņa

1. 

   Kontroles faktori, kas veicina stresu. Vadības kontrolēšana situācijās, kas rada stresu vai trauksmi, palīdzēs samazināt vai atvieglot adrenalīna izdalīšanos.
   • Sastādiet adrenalīna izdalīšanās cēloņu sarakstu. Izlasiet to un nosakiet, kuri priekšmeti ir jūsu kontrolē.
   • Piemēram, komandas sapulces var būt viens no cēloņiem. Veiciet pasākumus, lai mainītu veidu, kā jūs reaģējat uz šo situāciju - apmeklējiet labāk sagatavotas sapulces, sēdiet blakus pozitīvākiem cilvēkiem utt.
   • Ja problēmas avots ir neērts draugs, samaziniet laiku, ko pavadāt kopā ar viņu.

2. 

   Vingrojiet lielākajā daļā nedēļas dienu. Ir pierādījumi, ka aerobās un kardiovaskulārās aktivitātes pozitīvi ietekmē garastāvokli un veicina relaksāciju.
   • Lai atpūstos un atgūtu koncentrāciju, pietiek ar 10 minūšu vingrinājumu. Piemēram, staigājot 10 minūtes, jūs varat atpūsties un redzēt lietas gaišajā pusē.
   • Fiziskās aktivitātes stimulē endorfīnu un serotonīnu ražošanu, kas uzlabo garastāvokli, paaugstina miega kvalitāti un var samazināt adrenerģiskās krīzes.
   • Veiks jebkura veida vingrinājumi: pastaigas, pārgājieni, skriešana, braukšana ar kanoe, peldēšana utt.

3. 

   Praktizē vieglus jogas vingrinājumus. Viņi izstiepj saspringtus muskuļus, atslābinot ķermeni. Vienkārši veiciet suņa pozu, skatoties uz leju 10 elpas, lai atpūstos un atgūtu koncentrēšanos, novēršot trauksmi un adrenalīna pieplūduma iespēju.
   • Praktizē maigākus jogas veidus, kuru vingrinājumi ir veltīti muskuļu stiepšanai un relaksācijai. Starp šāda veida veidiem labākās iespējas kontrolēt adrenerģiskās krīzes ir atjaunojošā joga un iņ-jaņ joga.
   • Vienkārši veiciet suņa nostāju, skatoties uz leju 10 iedvesmu un 10 izelpu laikā, ja jums nav laika veikt pilnīgas jogas nodarbības. Šī poza, viena no galvenajām jogā, nomierina un atslābina ķermeni, turklāt izstiepj muskuļus, kas rada spriedzi.
   • Pirms sākt jogu (neatkarīgi no intensitātes), konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka šī vingrinājuma veikšana nerada risku jūsu veselībai.

4. 

   Lietojiet veselīgu un sabalansētu uzturu. Nepareizs uzturs iztukšos jūsu enerģiju, izraisot stresu un trauksmi, kas var veicināt adrenalīna izdalīšanos. Ēdot veselīgu pārtiku un uzkodas ne tikai uzlabo ķermeņa vispārējo veselību, bet arī atbrīvo no bailēm un nervozitātes, ierobežojot adrenalīna ražošanu.
   • Piemēram, sparģeļos ir barības vielas, kas uzlabo garastāvokli un samazina stresu.
   • Pārtika, kas bagāta ar B vitamīnu, arī mazina stresu un trauksmi. Avokado un pupiņas ir labi šīs vielas avoti.
   • Glāze silta piena cīnās ar bezmiegu un nervozitāti, kas pastiprina krīzes.

5. 

   Turieties prom no kofeīna, alkohola un narkotikām. Ieteicams atturēties no visa veida atpūtas narkotikām un ierobežot vai samazināt alkohola un kafijas daudzumu. Šādas vielas rada vairāk satraukuma, padarot jūs vairāk pakļautu adrenerģiskai krīzei.
   • Lielākā daļa pieaugušo var panest 400 mg kofeīna dienā. Tas ir ekvivalents četrām tasēm kafijas, 10 kannām soda vai diviem enerģijas dzērieniem. Ja krampji ir noturīgi, mēģiniet ierobežot vielas uzņemšanu.
   • Sievietes nedrīkst patērēt vairāk par 20 līdz 30 ml alkohola dienā; vīriešiem, ne vairāk kā 30 līdz 40 ml. Atsaucei vīna pudele ir no 9 ml līdz 10 ml.

6. 

   Ieplānojiet regulārus pārtraukumus, lai atpūstos un pārstrukturētu prātu. Sadaliet uzdevumus, darbus un nepatīkamas situācijas mazos, vieglāk pārvaldāmos soļos. Pārtraukumi palīdz atpūsties un atsvaidzināt ķermeni un prātu, papildus kontrolē (vai pat novērš) adrenalīna izdalīšanos.
   • Grāmatas lasīšana, filmas skatīšanās, burbuļvanna uzņemšana, suņa vedšana pastaigā vai saruna ar kādu palīdzēs jums atbrīvot galvu no dienas raizēm.
   • Pārtraukumos veiciet patīkamas aktivitātes. Īsa pastaiga ir lielisks veids, kā atpūsties no darba - tas stimulē asinsriti un skābekli smadzenēs, ļaujot jūsu prātam izkliedēties no stresa pilna uzdevuma, kurā esat iesaistīts, un līdz ar to arī atpūsties.
   • Svarīgi ir arī atdalīt satraukuma brīžus no relaksācijas brīžiem. Iezīmē dienas daļu, kad tavs prāts var tikt galā ar problēmām un neļauj tam iebrukt brīvajā laikā. Šāda veida laika strukturēšana ir tikpat svarīga kā bieži pārtraukumi.
   • Tāpat kā dienas pārtraukumi, arī brīvdienas vismaz reizi gadā ir svarīgas. Šajā laikā jūs varat atpūsties un izklaidēties.
7. Regulāri rīkojiet masāžas sesijas. Spriedze, trauksme un panikas lēkmes rada izmaiņas organismā. Izbaudiet masāžas sesiju, lai atpūstos un, kas zina, kontrolētu krīzes. Profesionāls masāžas terapeits saprot, kuri muskuļi ir saspringti, un atbrīvo šo spriedzi.
   • Saskaņā ar dažiem pētījumiem masāžas atbrīvo muskuļu spriedzi.
   • Ir vairāki masāžas veidi. Izvēlieties to, kas jums patīk vislabāk. Masāžu laikā ķermenis izdala oksitocīnu - vielu, kas palīdz atslābināties un atbrīvot spriedzi.
   • Meklējiet labi kvalificētu masāžas terapeitu internetā vai jautājiet savam ārstam ieteikumu.
   • Ja jūs nevarat apmeklēt profesionāli, mēģiniet masēt sevi. Plecu, sejas un pat ausu ļipiņu masāža palīdz mazināt stresu.

8. 

   Padariet miegu par prioritāti. Lai atpūstos un saglabātu garīgo un fizisko veselību, ikvienam ir nepieciešams kvalitatīvs miegs. Centieties katru nakti gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Tas palīdzēs jums atpūsties un uzlādēt, kontrolējot adrenalīna izdalīšanos.
   • Slikta miega kvalitāte var izraisīt stresu, trauksmi un panikas lēkmes.
   • 20 līdz 30 minūšu gulēšana visas dienas garumā var arī palīdzēt justies labāk.

9. 

   Pievienojieties atbalsta grupai. Šajās organizācijās trauksmes un panikas lēkmju upuri apmainās ar pieredzi un atbalsta viens otru, iegūstot vairāk resursu, lai risinātu šīs problēmas, tostarp adrenalīna izdalīšanos.
   • Ja jūsu apkārtnē nav atbalsta grupas, meklējiet tuvu draugu vai ģimenes locekli, ar kuru jūs varētu atklāt savas problēmas. Jūs atklāsiet, ka saruna ar kādu mazina nervozitāti un trauksmi - tas ir tāpēc, ka lielākoties tie, kuriem nav konflikta, var vieglāk redzēt viņu risinājumu.

10. 

    Konsultējieties ar ārstu. Ja adrenerģiskie uzbrukumi ir ļoti smagi, simptomi kļūst nepanesami un tiek ietekmēta pacienta dzīvība. Ārsts spēj izstrādāt jūsu gadījumam specifisku ārstēšanas plānu, kas var ietvert psihoterapiju, medikamentus un dzīvesveida izmaiņas.
    • Konsultējieties ar savu uzticamo ārstu vai psihiatru.
    • Ja neārstē, adrenalīna izdalījumi un panikas lēkmes var pasliktināt pacienta dzīves kvalitāti.

Padomi

• Nevilcinieties lūgt palīdzību. Ja jūs piedzīvojat situāciju, kas rada lielu stresu, par to runājiet ar kādu citu.