Saturs

• Pakāpieni
• Padomi

Ūdens ir būtiska cilvēku veselības un labklājības sastāvdaļa. Lai gan cilvēki uzskata, ka dienā ir nepieciešams patērēt astoņas glāzes šķidruma, ekspertu ieteiktais daudzums ir deviņas līdz 13 glāzes. Ņemot vērā aizņemto grafiku, var būt grūti atcerēties kaut ko tik vienkāršu kā dzeramo ūdeni. Tomēr, lai to mainītu, var veikt vairākus pasākumus. Izveidot šo ieradumu var dažas nelielas izmaiņas jūsu ikdienas gaitās, piemēram, ūdens pudeles ņemšana uz darbu katru rītu.

Pakāpieni

1. daļa no 3: Dzeramais vairāk ūdens

1. 

   Katru rītu paņemiet glāzi ūdens. Dariet to pirms kafijas vai tējas dzeršanas. Centieties to padarīt par rīta ieradumu. Sākumā dzert ūdeni katru rītu var šķist grūti, it īpaši, ja jūs neesat pie tā pieradis; tomēr pēc dažām dienām jūs pie tā pieradīsit.
   • Jūs varat aizmirst nekavējoties dzert ūdeni, ja nemodāties agri. Var būt laba ideja atstāt sev atgādinājumu redzamā vietā, piemēram, uz ledusskapja vai kafijas automāta.
   • Viedtālrunī varat arī iestatīt ikdienas trauksmi, atgādinot jums dzert ūdeni. Uzstādiet to spēlēt katru rītu, tūlīt pēc pamodināšanas.

2. 

   
   
   Nēsājiet pudeli ūdens. Parasti cilvēki aizmirst dzert ūdeni tikai tāpēc, ka tas nav pieejams. Tā kā skolā vai darbā nav ūdens, jūs varat pārtraukt tā dzeršanu. Dienas laikā mēģiniet nēsāt pilnu pudeli. Glabājiet to uz sava biroja galda vai mugursomā, ja esat students.
   • Centieties izmantot kvalitatīvu pudeli, kas viegli nesadalīsies. Ieguldījuma vērts var būt nedaudz papildu iztērēšana augstas kvalitātes pudelē.

3. 

   
   
   Kad vien iespējams, apstājieties un dzeriet ūdeni no ūdens dzesētāja. Mēģiniet radīt iespēju dzert ūdeni, kad vien varat. Kad esat atradis ūdens dzesētāju, apstājieties un izdzeriet nedaudz ūdens. Pat ja jūs neesat izslāpis, izdzeriet to vienalga. Saskaitot kopā, šie mazie daudzumi ievērojami palielina ūdens patēriņu visas dienas garumā.

4. 

   
   
   Dzeriet ūdeni ar katru ēdienu. Sulas, kafijas, tējas vai alkohola vietā patērējiet ūdeni ēdienreizēs. Ēdot mājās, ņem glāzi ūdens ar ledu. Ēdot ārpus mājas, vienkārši pajautājiet viesmīlim ūdeni. Pirms sākat ēst, paņemiet lielu dzērienu. Pēc tam paņemiet mazākus malkus starp kumoss. Tas ne tikai palielinās jūsu kopējo šķidruma patēriņu, bet arī palīdzēs ātrāk justies apmierinātākam.

5. 

   Pievienojiet ūdenim aromātu. Daudziem cilvēkiem nepatīk ūdens, jo tam nav garšas. Veiciet pasākumus, lai ūdenim pievienotu aromātu un padarītu to patīkamāku, mudinot jūs to patērēt vairāk.
   • Lai palielinātu garšu, varat izveidot uzlējumu ar augļiem. Mēģiniet pievienot kivi, zemeņu, citrona vai laima gabaliņus.
   • Jebkurā lielveikalā var iegādāties arī aromatizētu ūdeni. Atcerieties tikai izlasīt uzturvērtības marķējumu. Izvēlieties zīmolus, kas satur dabīgus aromātus bez pievienota cukura.

2. un 3. daļa: Mitriniet sevi no citiem avotiem

1. 

   Paņemiet glāzi ūdens katram otrajam patērētajam dzērienam. Jūs varat izmantot citus šķidrumus kā stimulu dzert vairāk ūdens. Apņemieties dzert glāzi ūdens ikreiz, kad patērējat citu dzērienu. Piemēram, dzerot brokastīs glāzi apelsīnu sulas, dzer arī glāzi ūdens. Rītausmā dzerot divas tases kafijas, izdzeriet divas tases ūdens.
   • Tas var būt ļoti noderīgi, lietojot alkoholiskos dzērienus. Ja kuņģis ir pilns ar ūdeni, tas palīdz izvairīties no pārmērīga alkohola lietošanas. Hidratācija šajā gadījumā arī palīdz novērst paģiras.

2. 

   Ēdiet uz ūdens bāzes augļus un dārzeņus. Ūdens patēriņš nav jāierobežo tikai tā šķidrā formā. Ķermenis gūst labumu arī no ūdens bāzes augļu un dārzeņu patēriņa. Dažas iespējas ietver: redīsi, cukini, zemenes, greipfrūti, gurķi un selerijas.

3. 

   Apsveriet iespēju dzert sporta dzērienu. Ja jums ir paradums intensīvi vingrot dienā, varat gūt labumu no šāda veida dzērieniem. Tie ne tikai palīdz papildināt šķidrumus, bet arī papildina nātrija, kālija un elektrolītu līmeni. Intensīvās apmācībās šīs vielas bieži tiek zaudētas. Ja veicat intensīvāku vingrinājumu, pēc treniņa iedzert sporta dzērienu.
   • Atcerieties, ka tie ir bagāti ar cukuru; tāpēc, lai iegūtu labāko no tiem, mēģiniet tos atšķaidīt. Daži eksperti katrai sporta dzēriena daļai iesaka sešu ūdens daļu maisījumu; tomēr sajaukums viens pret vienu jau ir lielisks veids, kā sākt palielināt jūsu hidratāciju. Laika gaitā vienkārši pievienojiet pietiekamu daudzumu sporta dzēriena, lai ūdenim pievienotu aromātu.

4. 

   Pagatavojiet pašmāju popsicles. Pašmāju popsicles ir jautri un veselīgi, un tie var palīdzēt palielināt jūsu šķidruma daudzumu. Jūs varat pārspēt izvēlētos augļus blenderī, sajaucot tos ar pietiekami daudz ūdens, lai izveidotu pastu, un ielieciet maisījumu ledus formā. Ievietojiet zobu bakstāmais vai popsicle pannā un atstājiet to saldētavā uz nakti. No rīta jūs varat nobaudīt garšīgu un barojošu popsicle, kas bagāts ar ūdeni.
   • Lai palielinātu šķidruma patēriņu, mēģiniet izmantot augļus uz ūdens bāzes, piemēram, zemenes.

3. daļa no 3: izvairīties no dehidratācijas

1. 

   Novērtējiet savas personīgās vajadzības. Runājot par dehidratācijas novēršanu, jums jāzina, cik daudz jūsu ķermenim vajag. Kā jau iepriekš ziņots, ķermenim nepieciešams deviņu līdz 13 glāžu šķidruma, galvenokārt ūdens formā; tomēr, atkarībā no apstākļiem, jums var nākties patērēt lielāku daudzumu.
   • Ja vingrojat, dzeriet nedaudz vairāk ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
   • Ja jūs dzīvojat ļoti karstā vai mitrā reģionā, jums jādzer vairāk ūdens nekā parasti, lai kompensētu šķidruma zudumu sviedru dēļ.
   • Kad jūs saslimstat, īpaši ar vemšanu vai caureju, jums arī jālieto vairāk ūdens, lai kompensētu šķidruma zudumus.
   • Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jums ir nepieciešams patērēt vairāk ūdens. Ieteicamais daudzums šajos divos apstākļos ir 10 līdz 13 glāzes ūdens dienā.

2. 

   Ievērojiet urīna krāsu. Labs veids, kā novērtēt, vai esat pietiekami hidratēts, ir apskatīt urīna krāsu. Gaiši dzeltens tonis norāda, ka jūs patērējat ideālu ūdens daudzumu. Tumšs tonis norāda, ka ir nepieciešams palielināt šķidruma patēriņu.

3. 

   Pārraugiet ikdienas ūdens patēriņu. Centieties dzert pietiekami daudz ūdens. Centieties saglabāt ikdienas patēriņa ierakstus (kalendārā vai viedtālrunī). Ja jums ir viedtālrunis, ir vairākas lietojumprogrammas (maksas un bezmaksas), kas palīdz saglabāt šo kontroli.

4. 

   Izvairieties dzert dažus dzērienus. Ja vēlaties palikt hidratēts, ir daži dzērieni, no kuriem vajadzētu izvairīties. Daži šķidrumi veicina dehidratāciju, un tiem nevajadzētu būt veselīga uztura sastāvdaļai.
   • Kofeīns un alkoholiskie dzērieni var izraisīt dehidratāciju. Centieties tos patērēt mērenībā. Mēģiniet dzert arī ūdeni, dzerot alkoholu, tēju vai kafiju, lai apkarotu to dehidrējošo iedarbību.
   • Saldie dzērieni, piemēram, soda, veicina dehidratāciju. Izvairieties no šādiem dzērieniem. Ja jums ir noskaņojums pēc augļu sulas, pirms patērēšanas mēģiniet to atšķaidīt ūdenī, lai samazinātu dehidratāciju.

5. 

   Zināt dehidratācijas simptomus. Šis stāvoklis var izraisīt vairākas garīgas problēmas. Ja jums vai kādam pazīstamam cilvēkam ir dehidratācijas simptomi, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību. Daži no simptomiem ir:
   • Nogurums.
   • Apetītes trūkums.
   • Sarkanā vai ruddy āda.
   • Reibonis.
   • Sauss klepus.
   • Tumšs urīns.

Padomi

• Vai vēlaties vairāk iemeslu palikt hidratētiem? Metabolisms palēninās pat tad, ja esat nedaudz dehidrēts. Tas nozīmē, ka ķermenis nesadedzina tik daudz kaloriju, un arī citas funkcijas, piemēram, atveseļošanās, notiek lēnāk.