Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi

Temporomandibular locītavas disfunkciju (TMD) raksturo sāpju klātbūtne un traucētas locītavu kustības (TMJ), kas ir atbildīgas par mutes atvēršanu un aizvēršanu. Šis savienojums, kas atrodas ausīm priekšā, savieno žokli ar galvaskausu un kontrolē mutes kustību. Jūs varat palielināt asins plūsmu un skābekļa daudzumu reģionā, tādējādi samazinot disfunkcijas simptomus, veicot vienkāršus vingrinājumus, kas uzlabo kustīgumu, stiprina un atslābina žokli. TMD nav izārstējams, taču šie vingrinājumi palīdz tik daudz, lai jūs varētu normāli dzīvot.

Pakāpieni

Metode 1 no 3: Žokļa stiprināšana

1. 

   Atverot muti, rīkojieties izturīgi. Žokļa stiprināšana palīdz mazināt TMD simptomus. Novietojiet divus pirkstus zem zoda un viegli piespiediet, atverot muti, nedaudz izturoties. Veiciet šo vingrinājumu sešas reizes katrā sesijā, sešas sesijas dienā.
   • Nekad neuzstājiet uz vingrinājumu, kas rada sāpes vai diskomfortu, it īpaši, piemērojot pretestību. Ja sāpes ir akūtas, meklējiet palīdzību no ārsta vai zobārsta.

2. 

   
   
   Aizverot muti, rīkojieties izturīgi. Atveriet muti un novietojiet divus pirkstus zem apakšējās lūpas. Viegli piespiediet tos, pieliekot nelielu spēku, aizverot muti. Tādā veidā reģiona muskuļi kļūst stiprāki, kas palīdz mīkstināt TMD. Veiciet vingrinājumu sešas reizes katrā sesijā, sešas sesijas dienā.

3. 

   
   
   Vingrojiet ar zodu. Ar labu stāju atvelciet zodu uz krūtīm, it kā jūs mēģinātu palielināt sarunu. Turiet pozīciju trīs sekundes. Šis vingrinājums palīdz stiprināt muskuļus ap TMJ, atbrīvojot spiedienu uz locītavu. Atkārtojiet to desmit reizes dienā.

Metode 2 no 3: Žokļa atslābināšana

1. 

   
   
   Atveriet un aizveriet žokli. Novietojiet mēli uz mutes jumta, lēnām atveriet un aizveriet žokli. Atslābinot žokli, spriedze tiek atbrīvota. Šis vingrinājums ir būtisks solis jebkurā rutīnā, kas ietver stiprināšanu. Novietojiet mēli uz mutes jumta, tieši aiz priekšējā zoba, tad atveriet žokli, ļaujot muskuļiem atpūsties. Nav nepieciešams turēt muti vaļā, vienkārši atkārtojiet šo vingrinājumu sešas reizes sesijā, sešās sesijās dienā.

2. 

   Izmēģiniet vingrinājumus ar zelta zivtiņas muti. Protams, zivis neatver un neaizver muti, lai pagarinātu žokļus, taču šādi vingrinājumi var mazināt TMJ stīvumu. Novietojiet divus pirkstus virs locītavas (to var atrast, novietojot roku tur, kur sāpes ir visintensīvākās pie žokļa locītavas, netālu no auss). Tad uzlieciet otras rokas pirkstu uz zoda. Atveriet muti, viegli piespiežot bankomātu, un atkārtojiet vingrinājumu sešas reizes sesijā sešas sesijas dienā.

3. 

   Elpojiet, lai atbrīvotu spriedzi. Stress var likt jums sasprindzināt žokli, kas var pasliktināt disfunkciju. Mēģiniet piecas sekundes lēnām ieelpot caur degunu, atbrīvojot visu spriedzi jūsu žoklī. Izelpojot, arī piecas sekundes, mēģiniet vēl vairāk atpūsties locītavā, smagi koncentrējoties, lai atslābinātu katru košļājamo muskulatūru. Jūs varat atkārtot vingrinājumu tik reižu, cik vēlaties.
   • Nelieciet pretestību, lai atvērtu muti. Mērķis nav stiprināt žokli, bet gan padarīt to atpūsties.

4. 

   Pieskarieties zodam. To darot, jūsu žoklis tiks atslābināts. Ar taisniem pleciem un piepūstu krūtīm piespiediet sieru atpakaļ ar pirkstiem (izveidojot “dubultzodu”). Turiet trīs sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet procesu 10 reizes.

5. 

   Elpojiet, lai mazinātu spriedzi. Stress var likt jums sakost zobus, kas izraisa temporomandibular dispensiju. Piecas sekundes vingriniet lēnām elpot caur degunu; to darot, stress atbrīvosies no žokļa. Procesa laikā mēģiniet vēl vairāk atslābināt žokli. Šo vingrinājumu var atkārtot tik reizes, cik vēlaties.

Metode 3 no 3: žokļu mobilitātes palielināšana

1. 

   Novietojiet priekšmetu starp zobiem, lai vingrinātu žokli, veicot kustību uz priekšu. Novietojiet starp zobiem priekšmetu, kura biezums ir no 0,5 līdz 1,75 cm, piemēram, zobu bakstāmais vai mēle, ko ēst. Turiet vienu objekta galu starp zobiem (nelieciet to malā). Pēc tam pārvietojiet žokli no apakšas uz priekšu, lai mēģinātu norādīt objektu griestu virzienā. Kad jums ir ērti ar kādu priekšmetu, pakāpeniski palieliniet diametru, lai palielinātu kustības diapazonu.
   • Vēlaties izvēlēties priekšmetu, kas izgatavots, lai iet mutē, kā norādīts iepriekš. Citi priekšmeti var nejauši sabojāt zobus fiziskās slodzes laikā, ja neesat piesardzīgs.
   • Veiciet šo vingrinājumu tik reižu, cik nepieciešams, kad jūtat, ka ir nepieciešama lielāka žokļa kustīgums, piemēram, pirms ēšanas.

2. 

   Novietojiet priekšmetu starp zobiem un pārvietojiet žokli uz sāniem. Starp zobiem atkal ievietojiet tāda paša biezuma priekšmetu, kas norādīts iepriekš, bet šoreiz horizontāli. Pārvietojiet zobus no apakšas uz sāniem (nevis uz augšu un uz leju). Tādējādi var palielināties žokļa sānu kustīgums.
   • Veiciet šo vingrinājumu tik bieži, cik nepieciešams, lai cīnītos ar sāpēm vai kad jūtat, ka nepieciešama lielāka žokļa mobilitāte.

3. 

   Uzlabojiet stāju. Daudzi cilvēki staigājot nedaudz izliek galvu uz priekšu, kas nepareizi izlīdzina mugurkaulu un pastiprina disfunkciju. Stāviet pret sienu un ielieciet zodu, pieliekot žokli tuvāk krūtīm un piespiežot plecu lāpstiņas atpakaļ. Šī neitrālākā pozīcija ļauj izstiept mugurkaulu un var mazināt TMD simptomus un palielināt žokļa kustīgumu.

Padomi

• Turiet mēli atvieglotu pie mutes jumta, zobiem nedaudz atdaloties. Šis paņēmiens palīdz atslābināt saspringto žokli.
• Siltuma un mitruma avots, piemēram, siltā ūdenī iemērcēts dvielis, var palīdzēt kontrolēt TMD sāpes, ja to uzliek uz vietas.
• Iestatiet mobilajā tālrunī stundas modinātāju, lai tas atgādinātu jums atpūsties un atbrīvot žokli.
• Lai mazinātu sāpes un diskomfortu, kas saistīts ar disfunkciju, ēdiet mīkstu pārtiku un nekošļājiet gumiju un nesakožiet nagus.

Brīdinājumi

• Trisms vai bruksisms (zobu sakniešana vai slīpēšana gulēšanas laikā) var radīt vai pastiprināt TMD simptomus. Dodieties pie zobārsta un palūdziet, lai viņš izdara mutes aizsargu, ja jums ir kāds no šiem ieradumiem.
• Pārmērīgs stress var būt TMD veicinošs faktors. Lai kontrolētu spriedzi, veiciet daudz fizisko aktivitāšu un praktizējiet meditāciju, jogu vai citas relaksācijas metodes.