Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi

Regulāras zarnu kustības ir būtiskas vispārējai labai veselībai un labsajūtai, kā arī palīdz samazināt resnās zarnas vēža, kairinātu zarnu sindroma, hemoroīdu, nepietiekama uztura un aptaukošanās risku. Ja vēlaties palielināt defekācijas biežumu vai vēlaties normālu zarnu kustību, varat praktizēt veselīga dzīvesveida ieradumus, piemēram, uzlabot uzturu, dzert vairāk ūdens un regulāri vingrot.

Pakāpieni

1. 

   Dzeriet daudz ūdens visu dienu. Ūdens palīdz organismā pārvietot vielas normālā un veselīgā ātrumā un uztur resnās zarnas hidratāciju, kā arī samazina aizcietējumu risku. Vairumā gadījumu ikdienas ūdens patēriņa palielināšanās izraisa arī biežākas zarnu kustības. Centieties paņemt vidēji no 15 līdz 30 ml uz katru svara mārciņu. Piemēram, ja jūs sveriet 90 kg, dzeriet no 1,3 līdz 2,7 l ūdens dienā.

2. 

   
   
   Palieliniet veselīgu veselīgu ēdienu patēriņu. Augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas, pākšaugi, veseli graudi un liesās olbaltumvielas satur daudz vitamīnu un minerālvielu, piemēram, šķiedrvielu, kas dabiski palīdz pārvietot atkritumus pa ķermeni un veicina regulāru zarnu kustību. Sazinieties ar dietologu, lai iegūtu norādījumus par vairāk šo produktu iekļaušanu uzturā.

3. 

   
   
   Samaziniet ceptu vai daudz tauku un cukura saturošu pārtikas produktu patēriņu. Produktiem, kas bagāti ar cukuru un taukiem, trūkst vitamīnu un minerālvielu, kas organismam nepieciešami, lai palīdzētu vielām efektīvi pārvietoties pa ķermeni, kā arī palielina aizcietējumu un retāku zarnu kustību risku. Ēdiet ceptu un saldu ēdienu mērenībā un krasi samaziniet savu patēriņu, ja jums biežāk ir nepieciešams defekēt.

4. 

   
   
   Lietojiet vitamīnu un minerālvielu ikdienas ieteikumus. Lielākā daļa multivitamīnu un pārtikas produktu zīmolu, ko ēdat katru dienu, nenodrošina organismu ar ieteicamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu dienā, pat ja jūs apņematies lietot diētu, kas bagāta ar veselīgu veselīgu pārtiku. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu ieteikumus par uztura bagātinātājiem, kas var palīdzēt apmierināt ikdienas vajadzības un ļaut biežāk veikt zarnu kustības. A, D vitamīns un veselīgie tauki ir uzturvielu piemēri, kas ķermenim nepieciešami regulārai defekācijai.

5. 

   Vingrojiet regulāri. Fizisko aktivitāšu veikšana stimulē biežākas un regulāras zarnu kustības, palielinot sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, papildus liekot zarnu muskuļiem sarauties. Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka pieaugušajam veikt vismaz 150 minūtes mērenas aerobos vingrinājumus nedēļā, papildus pretestības vingrinājumiem, kas divas vai trīs reizes nedēļā strādā lielākajām muskuļu grupām.

6. 

   Saņemiet nepieciešamo miega daudzumu naktī. Labas miega režīma trūkums atstāj ķermeni fiziskā stresa stāvoklī, kas izraisa hormonālo nelīdzsvarotību un ietekmē spēju regulāri veikt zarnu kustības. Sāciet gulēt agri un mēģiniet gulēt vidēji astoņas stundas naktī vai tik ilgi, cik nepieciešams, lai jūsu ķermenis justos atvieglots un atpūties. Kad esat izveidojis regulāru miega režīmu, jūs sāksit defekēt biežāk dabiski.

7. 

   Novērsiet stresorus un iemācieties tikt ar tiem galā efektīvāk. Stress celms ķermenim, ieskaitot zarnas, un palielina aizcietējumu risku. Centieties novērst to, kas jūs izceļ, un praktizējiet efektīvas stresa mazināšanas metodes, kas var palīdzēt jums pastāvīgi atpūsties. Vingrinājumi un dziļa elpošana ir izturēšanās piemēri, kas dabiski var mazināt stresu. Vēl viena stresa novēršanas iespēja ir iesaistīšanās aktivitātēs, kas ļauj atpūsties, piemēram, karstā vannā vai iecienītās filmas vai TV šova skatīšanās.

8. 

   Dodieties uz vannas istabu, tiklīdz jūs to sajūtat. Turot izkārnījumus un nomācot vēlmi izdalīties, zarnās tiek vairāk dehidrēts, kas izraisa aizcietējumus un retāk zarnu kustības. Dodieties uz vannas istabu, tiklīdz jūs jūtaties kā defekācija, lai jūsu zarnas būtu veselīgas un regulāri defecētu.

9. 

   Veiciet barošanas režīmu un izvairieties no ēdienreizes izlaišanas. Jo regulārāks ēdiens, jo biežāk notiks zarnu kustības. Katru dienu ēdiet brokastīs, pusdienās un vakariņās, kā arī ēdiet veselīgas uzkodas starp ēdienreizēm, kad jūtaties izsalcis. Ēdienu izlaišana var izraisīt fizisku stresu un dehidratāciju, kas palielina aizcietējumu risku.

10. 

    Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu par ārstēšanu, kas var palīdzēt biežāk veikt defekāciju. Ārsts var veikt novērtējumu un ieteikt ārpusbiržas vai bezrecepšu procedūras, kas var palīdzēt veikt regulāru zarnu kustību.

Padomi

• Izlasiet recepšu vai bezrecepšu zāļu etiķetes, kuras jūs šobrīd lietojat, lai noteiktu, vai aizcietējums ir blakusparādība. Daži medikamenti, piemēram, antidepresanti, var palielināt aizcietējumu risku un novērst regulāru zarnu darbību. Konsultējieties ar ārstu, lai apspriestu alternatīvas ārstēšanas iespējas, ja aizcietējums ir jebkura lietojamā medikamenta blakusparādība.

Brīdinājumi

• Nelietojiet caurejas līdzekļus vai bezrecepšu medikamentus, kas apgalvo, ka tie var palīdzēt biežāk defekēt bez konsultēšanās ar ārstu. Daži caurejas līdzekļi var palielināt dehidratācijas un nepietiekama uztura risku, papildus tam, ka tie nelabvēlīgi ietekmē zarnu un vispārējo veselību. Ārsts var veikt testus un ieteikt atbilstošu ārstēšanu, ņemot vērā jūsu personīgo veselības stāvokli.