Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi

Citas sadaļas

Jums var būt spēks un izturība, bet jūs nejūtat, ka jūsu ķermenis to parāda. Jūs vēlaties 6-pack abs un rokas, kas ir sagriezti un tonēti. Šāda ķermeņa uzbūve prasa mērķtiecīgu treniņu, apvienojumā ar diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, kas veicina muskuļu attīstību. Ja vēlaties veidot jaunu formu, sekojiet līdzi tauku dedzināšanas un spēka stiprināšanas rutīnai, lai definētu muskuļus un novadītu tukšās kalorijas, kuru dēļ tauki nosedz jūsu saplēsto ķermeņa uzbūvi. Jūs pamanīsit atšķirību jau pēc 8 nedēļām.

Soļi

1. daļa no 3: Tauku dedzināšana

1. 

   Izmantot augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT), lai iegūtu labākos tauku dedzināšanas rezultātus. Izmantojot Tabata treniņu, aerobiku vai fitnesa zābaku nometni, jūs 1–4 minūtes nospiežat savu ķermeni līdz maksimālajam ātrumam un pēc tam 1–4 minūtes atpūšaties. HIIT treniņi palielina vielmaiņas ātrumu, kas liek organismam ātrāk sadedzināt taukus.
   • Ja jums ir ierobežots laiks, lai strādātu, Tabata var dot jums vislabāko sprādzienu. Šie augstas intensitātes treniņi var ievērojami uzlabot jūsu sirds un asinsvadu spēku un uzturēt vispārējo fizisko sagatavotību tikai 10 minūtēs dienā.
   • Tomēr tie ir uzlaboti treniņi, kurus jums nevajadzētu mēģināt, ja esat iesācējs, un tie var nedarīt daudz, lai īpaši palielinātu muskuļu tonusu un definīciju.
   • Boot camp treniņos tiek izmantotas vienkāršas kustības, un tie bieži ir paredzēti iesācējiem un vidēja līmeņa trenažieriem.
   • Boot camps vai citas HIIT apmācības programmas parasti var atrast vietējā sporta zālē vai fitnesa centrā.

2. 

   
   
   Trenējieties vismaz 30 minūtes. Lielākā daļa ķermeņa izmanto ogļhidrātu krājumus tikai pirmajām 15 līdz 20 minūtēm ar mērenu intensitāti. Ja jūs turpināsiet iet pēc šī brīža, jūsu ķermenis sāks dedzināt taukus.
   • Aerobai aktivitātei vismaz 40 minūtes ar mērenu vai spēcīgu intensitāti papildus kopējam sirds un asinsvadu veselības ieguvumam ir arī asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšana.
   • Jums būs ne tikai zemāks ķermeņa tauku daudzums un precīzāki muskuļi, bet arī mazāks sirdslēkmes vai insulta risks.
   • Labs tauku sadedzināšanas kardio vingrinājums var būt tikpat vienkāršs kā skriešana uz skrejceliņa (vai ārā, ja ir jauki laika apstākļi). Ja jums nepieciešama lielāka dažādība, apmeklējiet aerobikas nodarbības vietējā sporta zālē vai fitnesa centrā.

3. 

   
   
   Katru nedēļu veiciet kardio vingrinājumus 5 līdz 6 dienas. Kamēr spēka treniņš veido muskuļus, kardio sesijas koncentrējas uz tauku sadedzināšanu. Sirds un spēka treniņu kopīga izmantošana ir labākais veids, kā sasniegt maksimālu muskuļu tonusu un definīciju.
   • Tas, kā jūs apvienojat savu sirds un spēka treniņu, būs atkarīgs no jūsu vajadzībām un grafika.
   • Piemēram, jums var būt vieglāk iegūt sirdsdarbību, agri no rīta dodoties skriet un pēc tam veicot spēka treniņu pēc darba.
   • Vēl viena iespēja ir stundu plānot treniņus un pārmaiņus veikt kardio treniņu un spēka treniņu ar 15 minūšu intervālu.

4. 

   
   
   Paplašiniet kardio sesijas dienās, kad jūs neesat spēka treniņš. Apsveriet iespēju veikt 45 līdz 60 minūtes, nevis 30 minūtes, lai zaudētu vairāk tauku un definētu muskuļus; tomēr pārmērīga apmācība var būt ļoti smaga jūsu ķermenim, tāpēc katru nedēļu izmantojiet 1 līdz 2 atpūtas dienas.
   • Sirdsdarbības dubultošana nodrošina, ka jūs joprojām katru dienu vingrojat to pašu laiku un stundas.
   • Jūs varētu arī apsvērt iespēju nodarboties ar jogu savās brīvajās dienās, lai aizstātu parasto svara treniņu. Kaut arī joga strādās jūsu muskuļos, to parasti neuzskata par tik intensīvu kā svara treniņu, tāpēc jūsu atpūtas dienām būtu piemērota viegla rutīna.

2. daļa no 3: Celtniecības izturība

1. 

   Spēka treniņš vismaz 30 minūtes 3 vai 4 dienas katru nedēļu. Jūs neveidosiet muskuļu definīciju, ja spēkus trenēsiet tikai 15 vai 20 minūtes vienu vai divas reizes nedēļā. Lai iegūtu vēlamo toni, jums jāapņemas biežāk apmeklēt sporta zāli.
   • Izveidojiet spēka treniņu rutīnu ar mērenu vai spēcīgu intensitāti atkarībā no pieredzes līmeņa.
   • Jūs varat pats veikt pētījumu un izveidot kārtību, taču vienkāršākais veids, kā izveidot savu rutīnu, ir ieplānot sesiju ar sertificētu personīgo treneri. Viņi var ne tikai ieteikt vingrinājumus, kas jāveic, lai sasniegtu jūsu mērķus, bet arī kritizēt jūsu formu un tehniku.
   • Parasti labākos rezultātus jūs saņemsiet, koncentrējoties uz ķermeņa augšdaļu pirmajā dienā, apakšējo ķermeņa daļu otrajā dienā un galveno ķermeni trešajā dienā.
   • Ja jūs trenējat spēkus četru dienu rotācijā, sadaliet savu kodolu katrā no 4 dienām un veiciet 2 dienas ķermeņa augšdaļā un 2 ķermeņa apakšdaļā.

2. 

   Starp spēka apmācības nodarbībām atpūtieties no 36 līdz 48 stundām. Ja jūs pareizi veicat vingrinājumus, jūs saplēsiet daudz muskuļu šķiedru. Jūsu ķermenim nepieciešams laiks, lai salabotu muskuļus un atjaunotu tos, lai tie būtu stiprāki.
   • Atstājiet pietiekami daudz laika atpūtai, pagriežot katru dienu strādājošās muskuļu grupas. Piemēram, jūs varat veikt ķermeņa augšdaļu 1 dienu, apakšējo ķermeņa daļu nākamajā dienā,
   • Parasti jūs varat veikt pamata stiprināšanas vingrinājumus ar tikai 24 stundu atpūtu pirms nākamās spēka apmācības sesijas.
   • Pietiekama atpūta nozīmē arī pietiekamu miegu. Jūsu ķermenis atjauno muskuļus, kamēr jūs gulējat, tāpēc pārliecinieties, ka katru nakti gulējat no 7 līdz 9 stundām mierīga miega.

3. 

   Izvēlieties pareizo svara daudzumu. Jums vajadzētu būt spēka treniņam ar pietiekami smagu svaru, lai vingrinājumu varētu izpildīt tikai ar pareizu formu 12 līdz 15 atkārtojumiem. Agrāk arguments bija tāds, ka jūs izmantojāt lielākus svarus, lai iegūtu masu, un lielākus atkārtojumus veicāt ar mazāku svaru tonim un definīcijai; tomēr mūsdienu apmācība liecina, ka pastāv laimīgs medijs.
   • Šis plāns var darboties labi, ja nedēļā jums ir mazāk dienu, kuras varat veltīt spēka treniņiem.
   • Apvienojot lielapjoma vai jaudas treniņus ar augsta līmeņa spēka treniņiem, arī var darboties labi, lai iegūtu vēlamo definīciju.
   • Piemēram, pirmajā dienā jūs varētu veikt smagas ķermeņa augšdaļas spēka treniņu. Nākamajā dienā veiciet līdzīgi smagu apakšējā ķermeņa spēka treniņu.
   • Paņemiet brīvu dienu, pēc tam veiciet ķermeņa augšdaļas spēka treniņu ar mazāku svaru pie lielākiem atkārtojumiem. Nākamajā dienā sekojiet līdzīgai zemākas ķermeņa sesijai.

4. 

   Koncentrējieties uz labu formu un tehniku. Lēnām pārvietojieties pa stumšanas un vilkšanas kustībām, uzsverot kvalitāti, nevis kvantitāti. It īpaši, ja jūs tikai sākat, neuztraucieties par to, cik daudz atkārtojumu jūs varat veikt. Tā vietā pārliecinieties, ka jums ir stabila, konsekventa tehnika.
   • Lai pareizi kontrolētu kustību, katra atkārtojuma svars ir jāsamazina vai jāatbrīvo aptuveni tādā pašā ātrumā, kā jūs to pacēlāt. Padomājiet par svara aktīvu pazemināšanu (vai atvilkšanu), nevis tā vienkārši nomešanu.
   • Lai pārbaudītu un kritizētu jūsu formu, iegūstiet personīgo treneri vai pieredzējušu svara celēju.
   • Paturiet prātā, ka slikta tehnika un pavirša forma nenozīmē tikai to, ka jūsu apmācība ir mazāk efektīva, tā arī rada traumu risku.

5. 

   Veiciet supersetus, pārmaiņus virzot kustības ar spiedienu un vilkšanu. Organizējiet savu spēka treniņu rutīnu tā, lai jūs veiktu 3 vai 4 katra vingrinājuma 12 līdz 15 atkārtojumus. Starp katru supersetātu atpūtieties no 30 sekundēm līdz 1 minūte.
   • Piemēram, jūs varētu veikt preses un pēc tam sekot līdzi liftiem.
   • Mainot stumšanas un vilkšanas kustības, jūs strādājat dažādās muskuļa daļās.
   • Tas dod tai muskuļu daļai, kuru iepriekš strādājāt, nedaudz papildu laika, lai atveseļotos, tāpēc starp komplektiem varat veikt īsāku atpūtas pauzi.

6. 

   Nogurdiniet muskuļus. Kad jūs maksimāli nospiežat muskuļus, jūs stimulējat hipertrofiju, kas palielina jūsu muskuļu apjomu. Tas ne tikai palielina muskuļu masu, bet arī uzlabos to definīciju.
   • Piemēram, 3 bicepsa cirtas, mušu un atspiešanās komplektiem jāatstāj rokas kratot. Ja viņi to nedara, jums jāpieliek lielāks svars.
   • Pārliecinieties, ka veicat vienkāršus vingrinājumus, piemēram, spiedpogas vai hanteles preses, kurus jūs varat kontrolēt un paveikt labā formā, pat ja muskuļi ir izsmelti.

7. 

   Strādājiet pēc iespējas vairāk muskuļu kopā. Nestrādājiet ar bicepsu, nedarbojot tricepsu, plecus, muguru un krūtis. Jūs nesasniegsit labu atpūtas definīciju, ja vien viss jūsu ķermenis netiek smagi strādāts.
   • Ignorējot apkārtējos muskuļus par labu galvenajiem, piemēram, bicepsiem, var rasties muskuļu nelīdzsvarotība, kas ievērojami palielinās traumu risku.
   • Mērķis ir strādāt ar visu muskuļu grupu ar katru vingrinājumu. Ja nezināt daudz dažādu vingrinājumu, pierakstieties uz dažām sesijām pie personīgā trenera. Tie var palīdzēt jums izveidot labi noapaļotu treniņu.
   • Nestrādājiet tikai muskuļus, kurus redzat spogulī. Jūs, iespējams, nedomājat par muguras izkopšanu, jo to nevarat redzēt, bet atcerieties, ka visi pārējie to var!

3. daļa no 3: Uztura maiņa

1. 

   Padariet diētu par prioritāti. Treneri bieži saka: “abs tiek izgatavoti virtuvē”. Muskuļu definīcijai ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir mazāks par 10 procentiem, kas gandrīz pilnībā balstās uz to, ko ēdat. Parasti jums vajadzētu ēst vairāk olbaltumvielu un atlaist pārtiku, kurā ir daudz tauku un vienkāršu ogļhidrātu.
   • Ja jūs jau esat salīdzinoši izdilis cilvēks, jums joprojām ir jāierobežo ogļhidrātu daudzums, strādājot pie spēka apmācības programmas, kurā uzsvars tiek likts uz masveida muskuļu masas veidošanu.
   • Tā vietā, lai ēst 3 lielas maltītes dienā, mēģiniet ēst 5 vai 6 mazākas maltītes, lai jūs ēdat reizi 2 līdz 3 stundās.
   • Plānojiet maltītes tā, lai 40 procenti no jūsu kalorijām nāk no olbaltumvielām, savukārt jūs ierobežojat taukus un ogļhidrātus līdz 30 procentiem katrā.
   • Vismaz 85 procentiem no patērētajiem ogļhidrātiem vajadzētu būt dārzeņiem, bet pārējiem - no sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, augļiem, pilngraudu, riekstiem un sēklām.

2. 

   Ēdiet vai dzeriet olbaltumvielām bagātu uzkodu pirms un pēc treniņa. Olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus un palīdzēs nodrošināt ātrāku atveseļošanos. Izmēģiniet olbaltumvielu kokteili, ābolu ar zemesriekstu sviestu, vistu, riekstiem, grieķu jogurtu vai biezpienu.
   • Ideālā gadījumā jūs vēlaties uzkodas 30 līdz 45 minūtes pirms treniņa sākšanas.
   • Pilna pārtika parasti ir labāka jūsu uzkodām pirms treniņa. Olbaltumvielu kokteilis var darboties labāk pēc treniņa, it īpaši, ja jums ir grūti ēst pēc intensīva treniņa.
   • Sūkalu olbaltumvielas ir viens no labākajiem pilnvērtīgu olbaltumvielu avotiem, jo ​​tajā ietilpst visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas, lai atjaunotu muskuļus.
   • Jūs varat iegādāties sūkalu olbaltumvielas pulvera veidā un pats sajaukt to kokteiļos, vai arī jūs varat iegādāties iepriekš pagatavotus olbaltumvielu kokteiļus pārtikas preču vai veselības preču veikalos.

3. 

   Ēd senos graudus. Kvinoja, speltas, auzu klijas, amarants un citi senie graudi satur daudz olbaltumvielu un minerālvielu, kas var palīdzēt veicināt muskuļu augšanu, apgādājot jūsu ķermeni ar nepieciešamo uzturu.
   • Daudzus no šiem graudiem var sajaukt salātos vai sānos vai iekļaut brokastu bļodā.
   • No šiem graudiem pagatavoto maizi var atrast arī bioloģiskās vai dabiskās pārtikas veikalos.

4. 

   Dzeriet vairāk ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Dehidratācija samazina jūsu sniegumu un var radīt traumu risku, kā arī apgrūtināt atveseļošanos. Spēka treniņa laikā šķidrumā nevajadzētu zaudēt vairāk nekā 2 procentus no ķermeņa svara.
   • Lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz šķidruma jūs zaudējat treniņa laikā, nosveriet sevi pirms un tūlīt pēc treniņa. Atšķirība starp 2 svariem ir zaudētā šķidruma daudzums.
   • Par katru zaudēto šķidruma mārciņu, lai to nomainītu, jāizdzer 20 līdz 24 šķidruma unces (590 līdz 710 ml) ūdens.
   • Zaudētā ūdens aizstāšana ir pietiekama, lai saglabātu hidratāciju, ja sākumā jūs esat hidratēts. Lai to noteiktu, pārbaudiet urīnu. Ja tas ir skaidrs, jūs esat labi hidratēts.

Kopienas jautājumi un atbildes

Kā man mainīt uzturu, lai muskuļi būtu skaidrāk definēti?

Pīts Cerka
Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing, grāmatu "The 90-Second Fitness Solution" un "High Intensity Fitness Revolution for Women / Men" autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā.

Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Iekļaujiet vairāk olbaltumvielu savā dienā. Centieties, lai 50% kaloriju būtu olbaltumvielas, 40% - ogļhidrāti un 10% - tauki.

Padomi

• Spriediet, kā muskuļi sāk sarauties, kamēr atpūšaties. Kad jūsu muskuļi jutīsies grūtāk, jūs sāksiet iegūt definīciju. Sadedzinot taukus, muskuļi sāks izskatīties skulpturāli.
• Muskuļu izstiepšana novērš skeleta nepareizas novirzes, kas var sagraut jūsu stāju, tāpēc noteikti pārliecinieties, ka pāris reizes nedēļā pēc fiziskās slodzes iekļaujiet vismaz lielos muskuļus.

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.