Saturs

• Soļi

Reizēm visiem cilvēkiem rodas grūtības aizmigt. Ja jums ir grūtības gulēt naktī, varat veikt dažas vienkāršas izmaiņas. Nodarbojoties ar relaksējošām aktivitātēm un mainot dzīvesveidu, kopumā var panākt labāku miega ciklu.

Soļi

1. daļa no 3: Aizmigšana

1. 

   Praktizējiet relaksējošu rituālu. Ja jums ir grūtības aizmigt, izmēģiniet relaksējošu rituālu. Tas var palīdzēt iztukšot prātu, ļaujot aizmigt.
   • Elpojiet dziļi piecas reizes. Ieelpošana un izelpošana var padarīt ķermeni relaksētāku. Novietojiet rokas uz vēdera un mēģiniet elpot tā, lai tās ar elpu paceltos un nokristu.
   • Koncentrējieties uz mirkli. Tas palīdz atbrīvot prātu no visām domām, kas varētu traucēt aizmigt. Palieciet koncentrējies uz tādām lietām kā palaga izjūta pret kājām, istabas temperatūra, ārējie trokšņi un palaga un gultas smarža. Intensīva koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi var palīdzēt aizmigt.
   • Pirkstu pievilkšana var ievērojami mazināt spriedzi. Ja jūs nevarat gulēt, mēģiniet ievilkt pirkstus 10 sekundes, pēc tam atlaidiet tos un atkal saskaitiet līdz 10. Atkārtojiet procedūru 10 reizes.

2. 

   
   
   Izejiet no istabas un dariet kaut ko citu. Ja kādu laiku esat mēģinājis gulēt, bet bez panākumiem, iespējams, vislabāk ir kādu laiku atstāt istabu un kaut ko darīt. Aktivitātes, piemēram, grāmatas lasīšana, mūzikas klausīšanās un citas klusākas aktivitātes, var palīdzēt aizmigt. Vispirms jums vajadzētu saistīt savu istabu ar miegu, pēc tam doties uz citu mājas istabu un atgriezties gulēt tikai tad, kad sākat miegainība. Neaizmirstiet turēt zemu vai izslēgtu gaismu un neveikt kādu ļoti stimulējošu darbību.

3. 

   
   
   Izveidojiet uzdevumu sarakstu. Ja jūs nevarat gulēt, jo jūs uztrauc lietas, kas jums jādara nākamajā dienā, izveidojiet uzdevumu sarakstu. Tas var novērst traucējumus no galvas. Uz papīra lapas vai mobilā tālruņa uzrakstiet visas lietas, kas jums jādara nākamajā dienā. Beidzot šos traucējumus, jūs varat ātrāk aizmigt.

4. 

   
   
   Padariet četrus vispiemērotākos miegam. Telpas organizācija lielā mērā ietekmē jūsu spēju gulēt. Ja jums ir problēmas ar biežu gulēšanu, pie vainas var būt neviesmīlīga vide.
   • Pārbaudiet istabas temperatūru. Ideāla temperatūra gulēšanai ir no 15 ° C līdz 18 ° C. Ja istaba ir karstāka vai aukstāka par to, ieguldiet sildītājā vai gaisa kondicionierī.
   • Spilgtas gaismas var kavēt miegu. Pirms gulētiešanas aptumšojiet pulksteņu vai elektronisko ierīču gaismas, kurās ir spilgta gaisma.
   • Ja iespējams, izvairieties no paklāja. Paklājs var pasliktināt miegu, jo daži sintētiskie audumi var piesārņot gaisu. Ja paklāju nav iespējams noņemt no istabas, mēģiniet to pārklāt ar dabīgas šķiedras audumiem.
   • Glabājiet dienas un nakts kārtību atsevišķi. Izvairieties no darba guļamistabā un izmantojiet to galvenokārt gulēšanai. Kad mēs strādājam guļamistabā, smadzenes iemācās saistīt miegu ar kalpošanu. Ejot gulēt, jūs varat justies enerģisks un noraizējies par darbu.

5. 

   Mēģiniet veikt ķermeņa skenēšanas meditāciju. Ķermeņa skenēšana ir meditācija, kurā jūs mēģināt apzināties dažādos ķermeņa reģionus. Dziļi koncentrējoties uz vienu ķermeņa daļu, jūs varat atvieglot prātu un aizmigt.
   • Ķermeņa skenēšanas paņēmieni atšķiras. Tās var ilgt no desmit līdz trim vai piecām minūtēm. Sāciet, koncentrējoties uz nelielu ķermeņa daļu, piemēram, mazo pirkstu, un pārejiet uz visu reģionu. Pievērsiet uzmanību sajūtām šajā ķermeņa daļā, pēc tam noteiktā reģionā un beidzot dodieties uz nākamo daļu. Sāciet ar pirkstiem, pārejot uz visu pēdu, pēc tam uz kāju utt.
   • Ķermeņa skenēšanas meditācijā tiešsaistē ir daudz meditācijas paņēmienu. Ja jūs mēģināt gulēt, dodiet priekšroku īsākam režīmam, piemēram, trīs vai piecām minūtēm, nevis ilgākam laikam. Tomēr, ja jūsu prāts ir aizņemts vai apjucis, var palīdzēt ilgāka meditācija.

6. 

   Dzeriet kumelīšu tēju vai siltu pienu. Ja rodas grūtības aizmigt, bieži var palīdzēt dzērieni, piemēram, kumelīšu tēja vai piens. Mēģiniet patērēt vienu no tām naktīs, kad esat miegains.
   • Joprojām pastāv dažas neskaidrības par silta piena ietekmi uz miegu. Tiek uzskatīts, ka, lai arī piena fiziskā iedarbība ir ierobežota, tas var nomierināt dažus cilvēkus. Silta piena relaksējošā iedarbība var palielināt miegainības sajūtu, it īpaši, ja bērns bērnībā pienu uztvēra kā miega izraisītāju.
   • Tāpat pastāv dažas neskaidrības par kumelīšu tējas iedarbību ar miegu. Ietekme, visticamāk, būs vairāk psiholoģiska nekā fiziska, taču, tā kā daudziem cilvēkiem tas šķiet nomierinošs, tasīte pirms gulētiešanas var palīdzēt jums gulēt. Vienkārši mēģiniet izvairīties no tējām, kas satur kofeīnu, jo tās var ietekmēt miega ciklus.

7. 

   Paņemiet vannu vai karstu dušu. Ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās, pirms mēs ejam gulēt. Karsta vanna var īslaicīgi paaugstināt ķermeņa temperatūru un samazināt to, kad pametat ūdeni. Šis rudens atdarina ķermeņa dabisko miega sagatavošanās procesu, kas var palīdzēt nomierināties un radīt miegainību. Lai iegūtu labākos efektus, apmēram divas stundas pirms gulētiešanas nomazgājieties dušā.

8. 

   Izmantojiet balto trokšņu mašīnu. Ja grūtības gulēt izraisa ārējs troksnis, apsveriet iespēju izmantot baltā trokšņa mašīnu. Šī iekārta rada klusu troksni, lai noslāpētu nevēlamās skaņas. Daudzos viedtālruņos varat arī lejupielādēt baltā trokšņa lietotnes.

9. 

   Izmēģiniet melatonīna piedevu. Melatonīns ir hormons, kas ietekmē jūsu miega ciklu. Melatonīna piedevas var palīdzēt gulēt un kalpot kā īstermiņa risinājums. Pirms jebkāda veida papildinājumu lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.
   • Pērciet uzticamu zīmolu piedevas un pārbaudiet etiķeti.

2. daļa no 3: Miega režīma izveidošana

1. 

   Ievērojiet miega grafiku. Ja ilgtermiņā vēlaties uzlabot miegu, nosakiet stingru miega grafiku. Cilvēka ķermenis darbojas diennakts ritmos, kas pielāgojas, lai noteiktu laiku, kad mēs gulējam un pamostamies. Pūles cenšoties gulēt un pamostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūs varēsiet gulēt vieglāk.
   • Veiciet pakāpeniskas korekcijas. Ja jūs parasti aizmigat ap diviem naktī un jums ir grūtības pamostoties, jūs nevarēsiet mainīt gulēšanas laiku uzreiz uz 11 naktī, piemēram. Mēģiniet katru nakti gulēt 20 minūtes agrāk, līdz sasniegsiet vēlamo miega laiku.
   • Saglabājiet miega grafiku pat nedēļas nogalēs. Lai gan sestdienās var būt vilinoši vēlu gulēt, tas tiek sajaukts ar ķermeņa diennakts ritmiem. Jums būs grūti aizmigt svētdien un pamosties pirmdien.

2. 

   Nomierinies pirms gulētiešanas. Ķermenim ir nepieciešama vismaz stunda, lai nomierinātos un atpūstos pirms gulētiešanas. Praktizējiet relaksējošas aktivitātes stundu pirms gulētiešanas.
   • Daži darbību piemēri, kas var palīdzēt aizmigt, ir lasīšana, krustvārdu mīklas, karstā vanna un mūzikas klausīšanās.
   • Elektroniskās ierīces, piemēram, piezīmjdatori un mobilie tālruņi, stimulē smadzeņu darbību to ekrānu spilgtuma dēļ. Centieties izvairīties no šīm ierīcēm, lai nomierinātu sevi, jo to lietošana var izraisīt pretēju efektu.
   • Daudzi cilvēki skatās televīziju, lai atpūstos pirms gulētiešanas. Ja izvēlaties to darīt, noskatieties īsu programmu, lai ilgstoši netiktu pakļauti televizora atspīdumiem. Dodiet priekšroku relaksējošai vai jautrai programmai, nevis smagākam saturam. Šausminoši videoklipi var apgrūtināt gulēšanu.

3. 

   Izvairieties no spilgtas gaismas naktī. Kā minēts iepriekš, spilgta gaisma var stimulēt smadzeņu darbību. Izvairieties no piezīmjdatoru un viedtālruņu lietošanas pirms gulētiešanas, jo tie var radīt grūtības aizmigt. Ir pieejama kāda programmatūra un lietojumprogrammas, kas uz ekrāna aptumšo zilo gaismu un ir atbildīgas par to, lai mūs nomodā. Ja vēlaties pirms gulēšanas pārlūkot internetu, apsveriet iespēju izmantot kādu no tiem.

4. 

   Skatieties savu ēdienu pirms gulētiešanas. Smagie ēdieni pirms gulētiešanas var kairināt vēderu, nomodā. Tomēr izsalkuša gulēšana var novērst jūsu uzmanību. Ja pirms gulētiešanas esat izsalcis, dodiet priekšroku veselīgiem ēdieniem ar zemu kaloriju saturu, nevis kaut ko saldu vai taukainu. Veselīga pārtika jūs atstās apmierinātu, ļaujot gulēt.

5. 

   Sakārtojiet gultu. Ja jums ir hroniskas miega problēmas, pie vainas var būt gulta. Neērti gultas piederumi vai spilveni var izraisīt nemierīgas naktis.
   • Ja iespējams, izmantojiet kokvilnas gultas veļu. Tas veicina lielāku gaisa plūsmu un elpojamību, padarot to mazāk kairinošu.
   • Izvairieties no kairinājuma. Pārbaudiet etiķetes uz palagiem, segām, spilveniem un spilvendrānām. Viņu audos var būt kāda viela, kurai esat alerģisks vai jutīgs, kā rezultātā rodas grūtības aizmigt.
   • Spilveni laika gaitā zaudē konsistenci. Ja jūsu spilvens ir diskete, nomainiet to.

3. daļa no 3: dzīvesveida maiņa

1. 

   Izstrādāt. Ikdienas vingrinājumu veikšana var palīdzēt regulēt miega ciklus. Miega kvalitātes uzlabošanai var pietikt tikai ar 10 minūtēm aerobo vingrinājumu dienā.Tie arī samazina miega traucējumu, piemēram, miega apnojas un nemierīgo kāju sindroma, risku.
   • Vingrinājumi palīdz gulēt un uzlabo ķermeņa vispārējo veselību, kā arī palīdz pārvaldīt stresu. Dažas reizes nedēļā praktizējot aerobās aktivitātes, piemēram, skriešanu un riteņbraukšanu, var ātrāk aizmigt.
   • Laiks ir svarīgs arī attiecībā uz fiziskās slodzes ietekmi uz miegu. Pārāk vēlu sportojot, var palielināties enerģija, izraisot grūtības aizmigt vai nomodā. Mēģiniet vingrot no rīta vai pēcpusdienā.

2. 

   Samaziniet nikotīna, alkohola un kofeīna patēriņu. Nikotīns un kofeīns ir divi stimulatori, kas ilgstoši paliek mūsu sistēmā. Pārāk vēlu smēķējot vai dzerot kafiju, var rasties grūtības aizmigt. Centieties izvairīties no kafijas dzeršanas naktī un, ja jūs smēķējat, mēģiniet apstāties. Papildus grūtībām aizmigt, tabaka var izraisīt arī citas negatīvas sekas veselībai. Lai arī alkohols var padarīt jūs miegainu, tā kvalitāte reibumā ir sliktāka. Izvairieties dzert vairāk nekā vienu vai divus alkoholiskos dzērienus naktī, ja vēlaties labāku miega kvalitāti. Alkohols arī aptur ātras acu kustības, kas rodas miega laikā.

3. 

   Kontrolējiet stresu. Ja jums ir ļoti saspringta dzīve, tas var jūs paturēt naktī. Centieties samazināt kopējo stresa līmeni, ja vēlaties labāk gulēt.
   • Sāciet ar pamatiem. Centieties būt organizētāks. Nelielas izmaiņas, piemēram, organizētākas darba vides uzturēšana, var ievērojami mazināt stresu.
   • Veikt pārtraukumus. Dienas laikā nepārslogojiet. Kad jums ir nepieciešams pārtraukums, veltiet 10 līdz 15 minūtes atpūtai.
   • Meklējiet stresu mazinošas aktivitātes. Joga, meditācija un dziļas elpošanas vingrinājumi var dramatiski samazināt stresa līmeni.

4. 

   Ziniet, kad jāapmeklē ārsts. Ja jums ir miega traucējumi pat pēc dažām izmaiņām, apmeklējiet ārstu. Aizmigšanas grūtības var norādīt uz dažādām pamata veselības problēmām. Medicīniska pārbaude ir nepieciešama, lai izslēgtu nopietnus veselības traucējumus. Iespējams, ārsts varēs izrakstīt zāles miega traucējumu ārstēšanai.