Saturs

• Pakāpieni
• Padomi

Kad jūs mēģināt gulēt un nav pieejama gulta, varat atpūsties, gulējot krēslā. Lai labi atpūstos, mēģiniet radīt mierīgu atmosfēru miegam. Optimizējiet savu nakti krēslā, pareizi sagatavojot istabu, sakārtojot dažus piederumus un veicot relaksācijas paņēmienus.

Pakāpieni

1. daļa no 3: Kosmosa sagatavošana

1. 

   Atrodiet piemērotu krēslu. Atzveltnes krēsli un krēsli ir gari, un tiem ir rokas, kas atbalsta kaklu un muguru, ļaujot ērti gulēt. Liels krēsls ar pietiekami daudz vietas, lai naktī varētu mainīt pozīciju vai izstiept muguru, palīdzēs labāk gulēt.

2. 

   
   
   Paceliet kājas. Izmantojiet pufu, solu, krēslu vai galdu, lai jūsu kājas būtu augšā. Lai iegūtu papildu atbalstu, novietojiet spilvenu zem kājām. Turot kājas augšup, var novērst krampjus un sliktu asinsriti.
   • Ja nevarat pacelt kājas, valkājiet kompresijas zeķes, lai novērstu asins recekļu veidošanos.

3. 

   
   
   Pievienojiet nedaudz gultas veļas. Paņemiet dažas segas, lai saglabātu siltumu naktī, kad ķermeņa temperatūra parasti pazeminās. Vislabākās ir lielākas segas, kas aptver visu ķermeni. Iegūstiet arī spilvenus kakla, muguras un kāju atbalstam. Spilveni, ko parasti izmanto ceļojumos, ir lieliska alternatīva kakla turēšanai.

4. 

   
   
   Uzturiet istabu tumšu un klusu. Aizveriet aizkarus un izslēdziet gaismu. Izslēdziet televizoru, datoru, planšetdatoru un tālruni. Radot nakts atmosfēru, jūsu ķermenis adaptēsies un jutīs vajadzību atpūsties.
   • Aizkari, kas bloķē gaismu, var palīdzēt jums gulēt vēlāk, jo tie bloķē saules gaismas piekļuvi logam, neļaujot jums agri mosties gaismas dēļ.
   • Elektroniskā gaisma sūta signālus smadzenēm, norādot, lai viņi paliek nomodā. Ierobežojiet šo priekšmetu lietošanu pirms gulētiešanas.
   • Pilnīga tālruņa izslēgšana vai vismaz vizuāli un dzirdami paziņojumi samazina skaņas vai gaismas traucējumus. Atstājiet rezerves trauksmi gatavu, ja izslēdzat savu mobilo tālruni.
   • Izmantojiet ausu aizbāžņus, lai noslāpētu ielas troksni, un miega masku, lai vēl vairāk palielinātu tumsas sajūtu.

2. daļa no 3: Gatavošanās gultai

1. 

   Valkājiet ērtas drēbes. Pidžamas ir labākās iespējas, bet, ja jums nav drēbju maiņas vai arī tās nav nepieciešamas papildus, novelciet priekšmetus, kas varētu būt neērti, piemēram, jostu, kaklasaiti vai zeķbikses. Noņemiet arī kurpes, rotas un brilles.

2. 

   Dzeriet zāļu tēju vai siltu pienu. Silts dzēriens pirms gulētiešanas palīdz atpūsties, kā arī palīdz mitrināt ķermeni. Atstājiet glāzi ūdens tuvumā, lai dzert nakti.
   • Piena produkti satur lielu daudzumu aminoskābju un triptofānu, ieskaitot serotonīnu un melatonīnu, kas darbojas miega labā.
   • Kumelīšu, pasifloru un baldriāna tējām ir sedatīva iedarbība.

3. 

   Veiciet nakts higiēnas režīmu. Notīriet zobus un diegs. Nomazgājiet seju vai, ja iespējams, uzņemiet siltu vannu. Ikdienas vakara rituāls palīdzēs atpūsties un labi sagatavoties miegam.
   • Karstais ūdens liek ķermeņa temperatūrai paaugstināties, un auksts pēc siltas vannas palīdz atpūsties.

3. daļa no 3: aizmigšana krēslā

1. 

   Nosedz sevi ar segu. Atkarībā no istabas temperatūras izvēlieties segu, kas jums ļauj justies ērti. Ja iespējams, temperatūras svārstību gadījumā ir vairākas iespējas. Novietojiet segu virs pleciem un vienu virs kājām un pēdām, lai novērstu šūpošanos.

2. 

   Novietojiet spilvenu, kas atbalsta galvu. Izvēlieties tādu, kas paliek vietā un atbalsta kaklu. Ja jums nav spilvena, aptiniet dvieli vai T-kreklu. Gan komforts, gan atbalsts ir svarīgi apsvērumi, izvēloties spilvenu. [[Attēls: Gulēt uz krēsla 7. solis. Jpg}}

3. 

   Izmēģiniet 4-7-8 elpošanas paņēmienu. Kontrolējot elpošanu, jums jākoncentrējas uz brīdi un jāiztīra prāts. Papildu skābeklis darbojas kā "dabisks nervu sistēmas nomierinātājs". Šim vingrinājumam ir spēks nomierināties.
   • Izelpojot caur muti, skan “ooosh”.
   • Aizveriet muti un ieelpojiet caur degunu, lai iegūtu četras reizes.
   • Aizturiet elpu par septiņu skaitu.
   • Izelpojot caur muti, astoņas sekundes skan “ooosh”.
   • Atkal ieelpojiet, atkārtojot ciklu trīs reizes.

4. 

   Atpūsties. Ja jūs nevarat gulēt uzreiz, neuztraucieties. Turiet elpas kontroli un acis aizvērtas. Koncentrējieties uz katra ķermeņa un prāta muskuļu atslābināšanu.

Padomi

• Izvairieties no kofeīna, nikotīna, pārmērīga alkohola un jebkura cita veida stimulanta, kas var traucēt miegu.
• Ja jums nav pieejams atpūtas krēsls, sēdiet uz grīdas un izmantojiet parastā krēsla sēdekli kā atzveltni. Spilvens vai aplauzta jaka palīdz mīkstinot galvu.
• Ja jūs jau zināt, ka jums vajadzēs gulēt krēslā, mēģiniet iepriekš iegūt nepieciešamās preces.