Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamie materiāli

Gūžas fleksori ir muskuļu grupa, kurā ietilpst gūžas un augšstilba augšstilba muskuļi. Gūžas locītāji pārvieto ceļus līdz krūtīm, kā arī pārvieto kājas uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Tā kā vairums cilvēku lielāko daļu laika pavada, sēžot, gūžas locītavas locītavās var nostiprināties. Skrējēju sportistiem jāpievērš īpaša uzmanība šīs muskuļu grupas izstiepšanai.

Pakāpieni

1. metode no 2: Jogas pozas, lai izstieptu gūžas locītavas izliekumus

1. 

   Vai kamielis rada. Papildus gurnu fleksoru izstiepšanai kamieļa poza atver krūtis un palielina mugurkaula elastību. Vingrinājums savelk jostasvietu un nostiprina arī rokas un plecus. Cilvēki, kas nodarbojas ar jogu, uzskata, ka šī poza atver jūsu elpošanas sistēmu, lai jūs varētu uzņemt vairāk skābekļa ar katru elpu. Viņi arī uzskata, ka vingrinājumi palīdz atvērt sirds čakru, ļaujot jums justies vairāk savienotiem ar pasauli un piešķirt lielāku piedošanu tur, kur tas ir nepieciešams jūsu dzīvē.

2. 

   
   
   Veiciet vītnes pozu. Vītnes poza atver gurnus un uzlabo līdzsvaru. Šī poza palielina arī augšstilbu un potīšu elastīgumu, vienlaikus tonizējot ķermeņa centru. Ja tupēt ir pārāk grūti, varat sēdēt krēslā un noliekt rumpi uz priekšu starp augšstilbiem. Pārliecinieties, vai jūsu kājas atrodas uz grīdas un vai augšstilbi veido 90 grādu leņķi ar teļiem, ja atbalsta atbalstam izmantojat krēslu.

3. 

   
   
   Veiciet guļus leņķi. Šī vienkāršā poza izstiepj cirkšņa un augšstilba iekšējos muskuļus, kā arī atver krūtis. Veicot šo pozu, nelieciet mugurkaulu. Ja jums ir nepieciešams balsts, zem potītēm varat ievietot spilvenu, lai atvieglotu stiepšanu apakšējā ķermenī, vai spilvenu zem galvas, lai izvairītos no saspiešanas kaklā. Šī poza var arī atvieglot nogurumu, bezmiegu vai vieglu depresiju.

4. 

   
   
   Veiciet perfektu stāju. Nevainojama poza atver gurnus, vienlaikus izstiepjot potītes un muguru. Šo pozu bieži izmanto meditācijai, un jūs varat turēt tik ilgi, cik nepieciešams, lai centrētu sevi. Cilvēki, kas praktizē jogu, uzskata, ka šī poza atbrīvo nervu enerģiju un palīdz cilvēkiem, kuri cieš no tādiem traucējumiem kā astma. Senie jogi uzskata, ka stājai vajadzētu palīdzēt cilvēkiem iegūt pārdabiskas spējas.

5. 

   Veiciet vardes vingrinājumu, skatoties uz leju. Šī poza atver gurnus, nolaižot ķermeni pret grīdu. Lai atvieglotu šo stāju, zem ceļgaliem vai potītēm novietojiet nelielu spilvenu vai dvieli. Ja jūtat spriedzi potītēs, saspiediet tos kopā, nevis pagrieziet kājas uz sāniem.

Metode 2 no 2: citi stiepjas gūžas locītavas fleksoriem

1. 

   Veiciet izliekumu pēdu gūžā. Šis ir sākotnējais iesildīšanās vingrinājums, lai atvērtu fleksora muskuļus. Izstiepjot cirkšņa muskuļus, izmantojiet rokas, lai atbalstītu muguru. Lai veiktu lielāku izaicinājumu, nokāpiet uz ceļiem uz grīdas un salieciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ. Jūs izjutīsit izstiepšanos ne tikai gūžas locītavās, bet arī četrgalvu locītavās.

2. 

   Veiciet gūžas locītavas 3D izstiepšanu. Savelkot ķermeni, jūs izstiepsiet ne tikai gūžas locītavas izliekumus, bet arī augšstilbus un krūtis. Vingrinājuma laikā vēdera vēdera jātur ieslodzīts, lai nepārslogotu muguru. Ja dienas laikā sēdējat ilgu laiku, šis stiepums nodrošinās, ka jūsu gūžas locītavas elastīgums nesaīsinās.

3. 

   Izstiepiet gūžas locītājus uz galda. Ja jums nav šim vingrinājumam piemērota galda, varat izmantot vingrinājumu stendu vai vienkārši veikt šo izstiepšanos, guļot uz grīdas. Ja jūs ātri noliecaties tā, ka iegurnis netiek atbalstīts pie galda, jūs iesaistīsit muskuļus ķermeņa centrā. Papildus vingrinājumu gūžas izstiepšanai šis vingrinājums palīdz atpūsties un izstiept muguras lejasdaļu.

4. 

   Veiciet vardes puloveri. Šis vingrinājums papildus jūsu gūžas locītavas izstiepšanai izstieps un nostiprinās arī roku un plecu muskuļus. Paaugstinot un nolaižot rokas virs galvas, jūs jutīsities arī labs stiepums rumpja sānos. Lai palielinātu gūžas izstiepšanos, sāciet vardes vilkšanas sākuma stāvoklī. Pēc tam apsēdieties un lēnām nolaidiet krūtis uz krūtīm, lai izstieptu cirksni.

5. 

   Veiciet rotējošu gūžas izstiepšanos. Tā vietā, lai atbalstītu kājas uz sienas, varat veikt neitrālu pozīciju 90/90 aizmugurē ar kājām, kuras atbalsta sols. Šis vingrinājums ir vērsts uz saliektās kājas izmantošanu, lai piespiestu otru kāju pret sienu. Jūs varat arī celt ceļgalus līdz krūtīm, lai izstieptu gūžas locītājus saliektajā kājā.

Padomi

• Stingras gūžas locītavas flexors ir saistītas ar sāpēm muguras lejasdaļā. Papildus muguras izstiepšanai veltiet laiku arī gūžas locītavas izliekšanai, ja rodas sāpes muguras lejasdaļā.

Brīdinājumi

• Ja jums ir cirkšņa vai gūžas trauma, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu par šo vingrinājumu veikšanu.

Nepieciešamie materiāli

• Jogas paklājs.
• Krēsls.
• Tabula.
• Banka (pēc izvēles).