Saturs

• Pakāpieni
• Padomi

Runājot par ķermeņa nostiprināšanu, visefektīvākais veids, kā sasniegt šo mērķi, ir izturības vai izturības treniņš. Sākt svara trenēšanas rutīnu ļaus laika gaitā pakāpeniski palielināt izturību. Tomēr ir jārūpējas par stabilu sniegumu, kā arī personisko drošību. Uzziniet, kā vingrot kā ekspertam, un atbalstiet centienus mainīt dzīvesveidu, lai šodien sāktu kļūt spēcīgs.

Pakāpieni

1. daļa no 2: Veiciet svara treniņus, lai kļūtu stiprāki

1. 

   Plānojiet stiprināšanas programmu. Lai sasniegtu šo mērķi, gandrīz visi resursi iesaka kaut kādu pretestības treniņu vai “svara” treniņu. Šādi vingrinājumi ietver kāda veida izturīga spēka, parasti gravitācijas, stumšanu, vilkšanu vai pacelšanu. Ir daudz dažādu vingrinājumu, kas var būt noderīgi jums. Šeit ir daži, kas uzskaitīti zemāk:
   • “Brīvā svara” vingrinājumi, piemēram, stenda prese, plecu attīstība, pacelšanās, tupēšana un stienis čokurošanās, ir lieliski piemēroti muskuļu spēka un blīvuma palielināšanai. Arī šo vingrinājumu mašīnversijas ir labas, taču tās netrenē līdzsvaru un stāju.
   • Ķermeņa svara vingrinājumi ir arī lielisks veids, kā palielināt izturību, un tie ir labākais veids, kā sākt jaunu fizisko aktivitāšu režīmu. Nelietojiet mašīnas, kamēr neesat pilnveidojis ķermeņa svara vingrinājumus. Lai stiprinātu apakšējās ekstremitātes un vēderu, varat veikt push-up, sit-up, barbells un niršanas. Squats un dips stiprina arī jūsu kājas.

2. 

   
   
   Sāciet lēnām ar svara apmācības programmu. Pēc trenera Danas Trinkas domām, kā iesācējam, jāsāk ar vieglākiem svariem un jāveic divi līdz trīs komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem (tas ir, pilnīga vingrinājuma kustība), ietaupot enerģiju, kuru joprojām varētu izmantot divi līdz pieci atkārtojumi. Šajā agrīnajā posmā jums nav jācenšas pārāk smagi, jo ir svarīgi pierunāt prātu un ķermeni pie kustībām.
   • Rezultātus var redzēt pat ļoti pieticīgos vingrinājumu apjomos. Lai gūtu labus ieguvumus, pietiek ar divām vai četrām pusstundas kārtībām nedēļā.
   • Starp katru komplektu atpūtieties minūti vai divas, lai atgūtu. Bet negaidiet pārāk ilgi, jo jūs galu galā negūsit maksimālu labumu no fiziskās aktivitātes.

3. 

   
   
   Ir laba poza. Vienmēr veiciet svara apmācības vingrinājumus tā, kā tie būtu jāveic, jo tas ir svarīgi spēka un drošības nodrošināšanai. Labs īkšķa noteikums ir vienmēr strādāt pozā, izmantojot “vieglu” svara līmeni. Palieliniet svaru tikai tad, kad esat jau pilnveidojis pareizo vingrinājumu pozīciju. Neveiciet pēkšņas kustības, nelieciet muguru un nemainiet pozu, lai pabeigtu atkārtojumu. Tas tikai palielina iespējas gūt savainojumus, kas galu galā novērš ieguvumus.
   • Ja varat, vingrojiet spoguļa priekšā - nevis no iedomības, bet gan lai redzētu, vai jums ir pareiza poza.
   • Esiet piesardzīgs, neveicot elpu, veicot vingrinājumus ar svaru - izelpojiet, paceļot svaru, un ieelpojiet, kad to nolaižat. Aizturot elpu, var rasties nogurums, reibonis un paaugstināts asinsspiediens, kas var nomierināt.
   • Ja vingrinājumu ir pārāk grūti izdarīt ar pareizu stāju, pārbaudiet, vai varat izdarīt vieglāku versiju. Piemēram, ja nevarat izdarīt fiksētu stieni, izmantojiet krēslu vai palūdziet draugam turēt kājas.
   • Ja esat iesācējs, sadarbojieties ar fizioterapeitu vai personīgo treneri, lai izstrādātu pareizu tehniku.

4. 

   
   
   Apstājieties noguruma punkta tuvumā. Svara apmācībai kā spēka treniņam (nevis lai iegūtu muskuļu masu vai šķietamību) ir jāpieiet noguruma punktam, kas ir tad, kad vairs nav iespējams veikt vingrinājumu ar pareizu stāju. Piemēram, ja jūs darāt vienkāršas stienveida cirtas (velkot hanteli pleca virzienā), noguruma punkts ir tad, kad vairs nevarat veikt atkārtojumu. Kaut arī daži kultūristi vienmēr iesaka mēģināt nokļūt šajā punktā, citi apgalvo, ka tas rada lielu slodzi centrālajai nervu sistēmai un prasa arī ilgāku atveseļošanās laiku īstermiņā un ilgtermiņā. Tā vietā viņi iesaka palikt viens vai divi atkārtojumi no noguruma vietas.

5. 

   Izvēlieties starp izmēru un muskuļu tonusu. Kultūrisms ar labu stāju laika gaitā palielinās izturību. Tomēr precīzi rezultāti atšķiras atkarībā no vingrinājumu pieejas. Ir divas galvenās izvēles:
   • Treniņš ar lielāku svaru un mazāk atkārtojumu palielina izturību un muskuļus. Tā olimpiskie kultūristi iegūst milzīgus, spēcīgus muskuļus.
   • Treniņš ar mazāku svaru un vairāk atkārtojumu palielina izturību un izturību, vienlaikus “tonizējot” muskuļus. Citiem vārdiem sakot, muskuļi var nebūt milzīgi, bet tie būs stiprāki, grūtāki un noteiktāki.

6. 

   Laika gaitā pastipriniet rutīnu. Pirmajos divos mēnešos redzēsit lieliskus rezultātus. Pretoties vēlmei izlaist soļus un pieturēties pie vingrojumu programmas. Pēc aptuveni astoņām nedēļām jūs sāksit redzēt mazāk rezultātu, un jums būs jālieto lielāks svars. Nākamajā apmācības posmā mēģiniet veikt mazāk atkārtojumu un vairāk komplektu - Trinks saka, ka trīs mērķi vai četri astoņu līdz desmit atkārtojumu komplekti katram vingrinājumam ir labs mērķis. Katru nedēļu samaziniet atkārtojumu skaitu un palieliniet komplektu skaitu, atstājot aptuveni vienu atkārtojumu rezerves. Atcerieties arī atjaunināt savu kārtību, lai gūtu konsekventus ieguvumus. Ja jūs apstājaties, ir laiks palielināt svaru un samazināt komplektus.
   • Ir vērts atkārtot: lēns un konsekvents progress ir labākais veids, kā stiprināt ķermeni. Mēģinot ātri veikt ļoti sarežģītus vingrinājumus, var gūt nopietnus ievainojumus. Ir svarīgi arī vienmēr uzturēt labu stāju.

7. 

   Vingrojiet droši. Liela svara izmantošana ir lielisks veids, kā nostiprināt sevi, taču tas var būt arī bīstams, ja to dara neuzmanīgi. Daudzi vingrinājumi rada lielu slodzi jūsu locītavām - piemēram, pilni tupi var radīt lielu slodzi jūsu ceļgaliem, un stienīšu vingrinājumi var radīt lielu spiedienu uz muguru. Nemēģiniet veikt jaunu vingrinājumu, nemācot pareizu stāju - personīgā trenera uzraudzība šajā brīdī ir noderīga. Svarīgi ir arī nekad nemēģināt nonākt līdz noguruma vietai stenda presē, ja nav kāds, kas jums palīdzētu. Šī persona var noķert stieni, pirms tā nokrīt uz jūsu ķermeņa, ja nepareizi novērtējat, cik daudz jūs joprojām varat pacelt.

2. daļa no 2: dzīvesveida izmaiņu veikšana

1. 

   Ir veselīgs uzturs ar olbaltumvielām. Vecais teiciens "Tu esi tas, ko tu ēd" ir ļoti svarīgs, kad runa ir par ķermeņa stiprināšanu. Diētā ar šo mērķi ir iekļauts daudz liesu olbaltumvielu, piemēram, zivis, vistas gaļa un liellopu gaļas liesie izcirtņi, kas palīdz iegūt muskuļu masu. Veseli ogļhidrāti (piemēram, maize, rīsi un makaroni) ir arī labi enerģijas avoti, taču tos nevajadzētu pārmērīgi izmantot. Veselīgi dārzeņi, piemēram, brokoļi, spināti un citi, satur daudz barības vielu; augļi ir lieliski deserti un ātri nodrošina enerģiju. Izvairieties no ēšanas pārtikas - tas tikai palēnina jūsu progresu.
   • Jums būs nepieciešams proteīns, bet ne daudz, jo katrā ēdienreizē cilvēka ķermenis var pārstrādāt tikai ierobežotu daudzumu barības vielu. Mēģiniet katru dienu patērēt 0,8 g olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa svara. Vairāk nekā tas tiks uzglabāts tauku veidā.

2. 

   Ēdiet pārmērīgu kaloriju daudzumu dienā. Lai iegūtu spēku un muskuļu masu, ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz kaloriju, lai aktivizētu vingrinājumu režīmu; jums arī ir nepieciešams nedaudz vairāk patērēt, lai ķermenis sevi atjaunotu. Pārpalikumam nav jābūt ļoti lielam: no 300 līdz 500 kalorijām virs tā, ko parasti patērējat. Trenējoties ar svaru, svara pieaugums no divām līdz četrām mārciņām nedēļā ir normāls. Ēdiet bieži - vēlams ik pēc trim stundām. Ēšanas plānā jāiekļauj brokastis, pusdienas, vakariņas un vairākas saprātīga lieluma uzkodas.
   • Katrā ēdienreizē vajadzētu būt noteikta veida olbaltumvielām, piemēram, olām, liesiem gaļas vai zivju gabaliņiem, edamamam, rīsiem, pupiņām un lēcām. Centieties izvairīties no apstrādātas gaļas, piemēram, speķa, desas vai tītara vai vistas krūtiņas.

3. 

   Sabalansējiet vingrinājumus ar atpūtu. Veicot treniņu, mikroskopiskās šķiedras muskuļos tiek noārdītas, un ķermenim ir nepieciešams laiks, lai tās atjaunotu un padarītu stiprākas nekā iepriekš. Mēģiniet trenēties trīs līdz četras reizes nedēļā, ja esat iesācējs, atstājot dažas dienas atpūsties. Katru dienu izstrādājiet dažādas muskuļu grupas, lai katra varētu atpūsties. Labs nakts miegs (lielākajai daļai cilvēku - septiņas līdz deviņas stundas) ir svarīgs arī muskuļu pieaugumam, tāpēc katru dienu dodieties gulēt savlaicīgi.
   • Centieties trenēties agri no rīta, kad jūsu enerģijas līmenis ir visaugstākais. Jūs varat to izmēģināt pat pirms brokastīm.
   • Ja jūs plānojat trenēties pēcpusdienā, atbilstoši uzpildiet savu ķermeni ar veselīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu pusdienām.

4. 

   Lai iegūtu izturību, nodarbojieties ar aerobiku. Aerobikas vingrinājumi nestiprina jūsu muskuļus, bet tomēr ļauj fiziski vingrot ilgāk. Tie ir lieliski piemēroti arī svara zaudēšanai, ja vien jūs neēdat vairāk, lai kompensētu sadedzinātās kalorijas. Jūs izlemjat, kā sadalīt savu laiku - vairums kultūristu nepavada daudz laika aerobikas nodarbībām, taču, iekļaujot dažus no šiem vingrinājumiem, tas nevienu nesāp.
   • Šie vingrinājumi ir lielisks veids, kā sasildīt ķermeni pirms svara treniņa.
   • Lai iegūtu lieliskas idejas, izlasiet mūsu rakstus par aerobiku.

5. 

   Nepārspīlē. Papildus atpūtai esiet piesardzīgs, lai pārāk nenostrādātu. Pārmērīga fiziskā slodze var pakļaut noguruma vai ievainojumu riskam, kā arī var mainīt līdz šim gūtos ieguvumus. Pārtrauciet trenēties, ja vingrinājuma laikā jūtat sāpes. Atpūsties dienu vai divas vai samazināt svaru pirms mēģināt vēlreiz.

6. 

   Esiet pacietīgs un konsekvents, kad runa ir par fiziskiem mērķiem. Treniņš daudz vienā dienā un nekad neatgriešanās sporta zālē nepadarīs jūs stiprāku. Stiprināt ķermeni ir iespējams tikai ar pietiekamu piepūli. Turpiniet pildīt vingrinājumu plānu - pēc dažiem mēnešiem rezultāti būs paši par sevi.

Padomi

• Vēdera izturības un elastības palielināšana ir būtiska ikvienam, kurš nodarbojas ar svara trenēšanu. Šie aspekti palīdzēs trenēties biežāk un drošāk. Katrā sesijā veiciet vingrinājumus, piemēram, vēdera, kāju pacelšanu un vienkāršu stiepšanu.
• Ja jums ir vajadzīgas norādes, internetā varat atrast bezmaksas vingrojumu programmas, kuras ir uzrakstījis profesionāls treneris. Ir vairāki padomi, kārtība un programmas, un, ja vēlaties mācīties no videoklipa, vietnē YouTube pat varat atrast dažus interaktīvus.
• Tā ir laba ideja, lai strādātu kopā ar draugu. Ja viņš uztver fitnesu tikpat nopietni kā jūs, jūs varat motivēt un piespiest viens otru doties uz sporta zāli slinks dienās. Turklāt jums būs nepieciešama palīdzība krūšu kurvja treniņu dienās.
• Pirms svaru izmantošanas mēģiniet vingrinājumus pilnveidot vispirms ar ķermeņa svaru, kas ir trenažieru pamatā. Lieliski squats, crunches un push-ups.