Saturs

• Soļi
• Brīdinājumi

Sastiepta potīte var atstāt jūs vairākas dienas iesprūdusi dīvānā. Šajā laikā ekstremitāte var kļūt vāja. Par laimi, ir veidi, kā to stiprināt, līdz tas atjaunojas. Tomēr, lai stiprinātu potīti, vispirms jums ir jāļauj tai atpūsties 72 stundas pirms jebkura vingrinājuma sākšanas, pretējā gadījumā jūs varat tai vēl vairāk kaitēt. Turpiniet lasīt rakstu, lai uzzinātu vairāk.

Soļi

1. metode no 3: jaunu traumu novēršana pirmajās 72 stundās

1. 

   Aizsargājiet potīti. Pirmajās 72 stundās pēc traumas jums pēc iespējas jāuztur potīte, lai samazinātu iespējas vairāk ievainot. Ja jums tuvumā ir medicīniska zābaks vai šina, valkājiet to. Pēc 72 stundu beigām jūs varat sākt rehabilitēt potīti (skat. 2. metodi).
   • Ja jums ir kruķi no iepriekšēja savainojuma, izmantojiet tos, lai apietu, nevis mēģiniet staigāt pa ievainoto kāju.

2. 

   
   
   Pārliecinieties, ka esat daudz atpūties. Kopā ar potīšu aizsardzību jums jāļauj tai atpūsties. Vienīgais veids, kā loceklis var sākt atveseļoties, ir, ja uz viņu nav spiediena. Apsēdieties uz dīvāna vai guliet uz gultas un ļaujiet ķermenim sākt labot ievainoto ekstremitāti. Kad jūs joprojām esat, jūsu ķermenis var koncentrēties uz potītes ievainoto daļu labošanu.
   • Izmantojiet dažas brīvas dienas no darba vai skolas un izmantojiet iespēju panākt savu iecienīto TV šovu, kamēr potīte sāk dziedēt. Ja jums jāiet uz darbu vai skolu, izmantojiet kruķus, lai pārvietotos, lai staigājot nebūtu jāizmanto potīte.

3. 

   
   
   Ielieciet ledu uz potītes, lai mazinātu sāpes un pietūkumu. Pēc ievainošanas ledus jāuzliek pēc iespējas ātrāk. Aukstā temperatūra samazina asins daudzumu zonā, lai potīte tik ļoti nesāp un pietūkums samazinās. Atstājiet ledu vismaz 10 minūtes un ne vairāk kā 30. Mazāk nekā 10 minūtēm būs maza ietekme, un vairāk nekā 30 var kaitēt jūsu ādai.
   • Izmantojiet ledus paku vai ledus paku, kas ietīta dvielī. Nelietojiet ledu tieši uz ādas, jo tas var izraisīt apdegumus.

4. 

   
   
   Pēc traumas 48 līdz 72 stundas saspiediet potīti. Aptiniet potīti ar pārsēju, lai pietūkums būtu zems un ierobežotu kustības. Jūs varat izmantot jebkuru pārsēju, kas ir pie rokas, lai gan sastiepušās potītes saspiešanai visbiežāk tiek izmantoti elastīgie pārsēji un cauruļveida saspiešanas pārsēji. Lai uzzinātu, kā pareizi pārsēju potīti, noklikšķiniet šeit.

5. 

   Turiet potīti augstu. Augstas potītes turēšana var arī palīdzēt mazināt pietūkumu un paātrināt dziedināšanas procesu. Ikreiz, kad sēžat vai apgulties, paceliet potīti. Tas palīdz, jo, kad ekstremitāte ir pacelta, apgabalā ieplūst mazāk asiņu. Lai to izdarītu, jums jāsēž uz krēsla vai jāguļ uz gultas:
   • Krēslā: paceliet potīti tā, lai tā būtu virs gurniem.
   • Gultā: paceliet potīti tā, lai tā būtu virs sirds.

6. 

   Nelieciet potīti ar karstu kompresi. Karstumam ir pretējs ledus efekts pirmajās 72 stundās pēc traumas. Siltums aizņem lielāku asins plūsmu apgabalā, izraisot vairāk sāpju un pietūkumu. Tādēļ ir svarīgi no tā izvairīties pirmajās 72 stundās pēc traumas. Nemērcējiet potīti vannā vai karstā vannā un nelieciet uz ekstremitātes karstu kompresi.
   • Pēc 72 stundu beigām jūs varat sākt nedaudz uzsildīt potīti, lai palīdzētu jums atslābināties, lai jūs varētu veikt dažus stiprināšanas vingrinājumus.

7. 

   Izvairieties no alkohola lietošanas 72 stundas pēc traumas. Kaut arī dzerot alu vai glāzi vīna, lai aizmirstu par sāpēm, var būt viss, ko vēlaties darīt, mēģiniet izvairīties no alkohola pirmajās trīs dienās pēc potītes sastiepšanas. Alkohols var palēnināt ķermeņa dziedināšanas procesu un izraisīt potītes pietūkumu un pasliktināšanos.

8. 

   Neskrieniet un nemēģiniet veikt citas fiziskas aktivitātes. Lai arī jūs varētu vēlēties ātri atgriezties pie parastajām aktivitātēm, ir ļoti svarīgi, lai vismaz trīs dienas pēc traumas izvairītos no fiziskām aktivitātēm.
   • Ja jūs mēģināt vingrot, pirms potīte ir sadzijusi, jūs varat vēl vairāk ievainot ekstremitāti un atlabšanai nepieciešams ilgāks laiks.

9. 

   Nemasējiet potīti. Masējot potīti, var palielināties zilumu daudzums un ekstremitātes pietūkums. Pirms sākat berzt potīti, jums jāgaida vismaz 72 stundas. Tomēr pēc šīm 72 stundām maiga masāža var palīdzēt atgūt kustību.

2. metode no 3: stiepšanās vingrinājumu veikšana 72 stundas pēc traumas

1. 

   Praktizējiet pavilkt kāju uz ķermeņa pusi. Termins muguras locīšana attiecas uz to, kad pēdu velk uz ķermeņa pusi, lai palīdzētu palielināt potītes kustību pret pretestību. Tas arī palīdz uzlabot ekstremitāšu muskuļu spēku. Lai veiktu šo vingrinājumu:
   • Ap stabilu ierīci (piemēram, galda kāju) piestipriniet pretestības joslu vai dvieli un sasieniet ar loku. Sēdiet sēdus stāvoklī, iztaisnotas kājas pēc iespējas tālāk no ierīces.
   • Novietojiet pretestības lentes cilpu vai dvieli, kas saistīts ar kāju. Izstiepiet pretestības joslu vai dvieli, velkot pirkstus uz ķermeņa pusi. Turiet šo pozīciju 5 līdz 10 sekundes un atlaidiet.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 20 reizes uz abām potītēm. Ir svarīgi vingrināt abas potītes, lai abas tiktu nostiprinātas.

2. 

   Veiciet vingrinājumu, kas nospiež kāju prom no ķermeņa. Zoles locīšana ir medicīnisks termins pēdas pārvietošanai prom no ķermeņa. Šis vingrinājums palīdz palielināt potīšu kustības diapazonu. Lai veiktu šo vingrinājumu:
   • Aptiniet dvieli vai pretestības joslu ap pēdas dibenu tā, lai tā balstītos uz ekstremitāšu bumbu. Paņemiet dvieļa vai saites galus un izvelciet kāju priekšā no jums.
   • Pārvietojiet pirkstus prom no ķermeņa tā, lai pēda būtu vērsta prom no vietas, kur jūs sēžat. Norādiet pirkstus pēc iespējas tālāk no ķermeņa, bet apstājieties, ja sākat just sāpes.
   • Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pirms atlaižat pirkstus. Dariet to 10 līdz 20 reizes uz abām potītēm.

3. 

   Praktizējiet potītes pagriešanu uz iekšu. Apgriešana ir potītes pagriešanas process uz iekšu virzienā uz ķermeņa vidusdaļu. Lai to izdarītu, jums būs jāizveido cilpa ar pretestības joslu vai dvieli ap kaut ko stabilu, piemēram, dīvānu vai galda kāju. Sasieniet abus dvieļa vai lentes galus tā, lai tas izveidotu apli. Lai veiktu vingrinājumu:
   • Sēdi, izstiepis kājas sev priekšā. Potītim jābūt paralēlam tā galda vai dīvāna kājiņai, kuru izmantojat, lai noturētu pretestības joslu. Novietojiet saiti vai dvieli ap kājas augšdaļu.
   • Pagrieziet potītes un pēdas locītavu pret otru kāju, velkot pret lentes vai dvieļa pretestību.
   • Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 20 reizes uz abām potītēm.

4. 

   Pārvietojiet potīti prom no ķermeņa. Eversion ir tad, kad jūs stiprināt potītes iekšpusi, pārvietojot to prom no ķermeņa centra. Tas ir apgrieztās inversijas vingrinājums.Novietojiet dvieli vai vērtni ap kaut ko stabilu, piemēram, galda kāju. Piesieniet lentes vai dvieļa otru galu tā, lai tas izveidotu lielu cilpu. Lai veiktu šo vingrinājumu:
   • Sēdi, izstiepis kājas sev priekšā. Novietojiet saiti vai dvieli, kas aptīts ap kāju, lai tā balstītos uz iekšpusi.
   • Paplašiniet kāju un pirkstus tā, lai tie būtu vērsti uz augšu un pēc tam prom no ķermeņa, turot papēdi uz grīdas. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam atlaidiet.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 vai 20 reizes uz abām potītēm

3. metode no 3: Ēdot pārtiku, lai stiprinātu potīti

1. 

   Palieliniet kalcija daudzumu. Kalcijs palīdz stiprināt kaulus un novērst to sadalīšanos. Kad sistēmā ir vairāk kalcija, ievainotā potīte tiek atjaunota un paliek spēcīga pēc atveseļošanās. Jūs varat lietot kalcija piedevas katru dienu vai arī ēst pārtiku, kas bagāta ar kalciju. Šie pārtikas produkti ietver:
   • Piena produkti, piemēram, vājpiens, jogurts un siers.
   • Brokoļi, okra, kāposti un pupiņas.
   • Mandeles, lazdu rieksti un valrieksti.
   • Sardīnes un lasis.
   • Aprikozes, vīģes, jāņogas un apelsīni.

2. 

   Ēd ar fosforu bagātu pārtiku. Fosfors ir būtiska barības viela, kas darbojas kopā ar kalciju, lai veidotu un noturētu kaulus stiprus. Tas var arī samazināt muskuļu sāpes un ir nepieciešams šūnu un audu augšanai, uzturēšanai un atjaunošanai. Jūs varat lietot fosfora piedevu vai arī iegūt fosforu no ēdiena, ko ēdat. Šie pārtikas produkti ietver:
   • Sēklas kā ķirbis.
   • Siers, piemēram, Romano, Parmezāns un kazas.
   • Zivis, piemēram, lasis, baltās zivis un mencas.
   • Rieksti, piemēram, Brazīlijas rieksti, mandeles un Indijas rieksti.
   • Cūkgaļa un liesa gaļa.
   • Tofu un citi sojas produkti.

3. 

   Palieliniet D vitamīna devu. D vitamīns palīdz organismam absorbēt un lietot kalciju un fosforu. Savukārt šīs divas barības vielas - tāpat kā iepriekš minētā - veido, uztur un labo kaulus. Kad sastiepat potīti, kalcija un fosfora līmenis var izmantot visu iespējamo palīdzību, tāpēc ieteicams palielināt katru dienu patērētā D vitamīna daudzumu. Vieglākais veids, kā iegūt D vitamīnu, ir pavadīt kādu laiku saulē, jo ķermenis absorbē D vitamīnu caur saules gaismu. Jūs varat ēst arī tādus pārtikas produktus kā:
   • Zivis, piemēram, lasis, skumbrija un tunzivju konservi.
   • Olu dzeltenums un piens, kas bagātināts ar D vitamīnu.
   • Sēnes, kas ir pakļautas UV gaismai.

4. 

   Palieliniet C vitamīna līmeni. C vitamīns palīdz organismam radīt kolagēnu. Kolagēns palīdz atjaunot cīpslas un saites, kas ir bojātas, kad sastiepat potīti. C vitamīna lietošana katru dienu arī palīdz stiprināt imūnsistēmu, kas neļauj jums saslimt, kamēr jūsu ķermenis ir vērsts uz potītes labošanu. Jūs varat lietot C vitamīna piedevu vai arī ēst pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, piemēram:
   • Dzeltenie un sarkanie pipari.
   • Gvajaves, kivi un zemenes.
   • Tumši lapu dārzeņi, piemēram, kāposti un spināti.
   • Brokoļi.
   • Citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti un citroni.

Brīdinājumi

• Ja potīte pēc 6 nedēļām nav atguvusi spēku, meklējiet palīdzību no ārsta.