Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Stumbra muskuļi ir pirmie, kas nāk prātā, kad cilvēki domā par fiziskiem vingrinājumiem. Izvirzītie bicepsi, spēcīgais krūtis un tonizētie tricepsi ir ne tikai pievilcīgi, bet arī viegli attīstāmi ar pareizu uzturu un kustībām. Lai gan ideāls ir visa ķermeņa trenēšana, rumpim ir iespējas un īpašas programmas.

Soļi

1. metode no 6: Muskuļu veidošanas plāna izveide

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Šira Cvi
   Personīgais treneris un fitnesa instruktors

   Mūsu eksperts piekrīt: push-up ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai palielinātu savu spēku, jo to var izdarīt jebkurā vietā un laikā. Vēl viens pozitīvs aspekts ir tas, ka ir daudz variāciju. Ja esat iesācējs, varat sākt, veicot spiedienu uz sienas.

2. 

   Veiciet stenda presi. Tāpat kā atspiešanās, arī sols ir viens no visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem jebkurā sporta zālē. Šī kustība darbojas uz krūtīm un tricepsiem, bet arī aktivizē plecus un muguru - kas padara to par būtisku jebkurā programmā, kas stiprina rumpi. Lai to izdarītu, gulējiet uz soliņa, zem stieņa (kam jābūt garam un abos galos jāuztur svari). Uzlieciet rokas uz tā, paralēli pleciem, un mierīgi nolaidiet objektu, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm. Pēc tam vēlreiz paceliet to, izstiepjot roku, lai pabeigtu atkārtojumu. Veiciet 3-5 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
   • Nepagariniet roku līdz elkoņu bloķēšanas vietai.
   • Turiet plaukstas locītavas stingras un taisnas, it kā ar abām rokām sitat gaisu.
   • Vienmēr lūdziet kādam palikt tuvu jūsu galvai, lai jūs varētu uzņemt joslu, ja zaudējat spēku.

3. 

   
   
   Ja jums nav pieejamas mašīnas, izmantojiet hanteles, lai veiktu stenda nospiešanu. Apgulieties uz muguras ar hanteli katrā rokā un paceliet svarus, izstiepjot rokas. Nolaidiet tos līdz elkoņiem ir 90 grādi; tad atkārtojiet kustību.
   • Koncentrējieties uz to, lai rokas būtu nekustīgas. Viņi nedrīkst kratīties vai šūpoties. Ideālā gadījumā viņiem vajadzētu veikt vienmērīgu kustību.
   • Padariet dūri stabilu. Hantelēm jābūt perpendikulārām jūsu ķermenim; tomēr, ja jūs nogurstat, negrieziet un "neatlaidiet" plaukstas locītavu.

4. 

   
   
   Izgatavo krucifiksu. Apgulieties uz muguras uz soliņa vai krēslā. Katrā rokā paņemiet hanteli un izklājiet rokas uz sāniem, it kā jūs veidotu krustu. Nedaudz salieciet elkoņus un tuviniet rokas ķermenim tā, lai svars būtu gaisā - apmēram 30 cm virs krūtīm. Veiciet 3-5 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
   • Negrieziet ķermeni, lai mēģinātu atvieglot kustību. Koncentrējieties uz roku un krūtis, lai hanteles tuvinātu.

5. 

   Veiciet tricepsu atspiešanos ar soliņu. Šie vingrinājumi ne tikai strādā krūtīs un tricepsā, bet arī izmanto plecu muskuļus un bicepsus, lai līdzsvarotu ķermeni. Balstieties uz diviem soliem, lai jūsu aizmugure būtu 30-60 cm attālumā no grīdas. Jūsu kājām jābūt uz viena priekšmeta gala, un rokām, no otras puses, jābūt tuvu jostasvietai. Izmantojot rokas, nolieciet dibenu, līdz rokas atrodas 90 grādu leņķī. Lēnām piecelieties, līdz ekstremitātes ir taisnas. Veiciet 3-5 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
   • Lai apgrūtinātu fizisko slodzi, ielieciet svarus klēpī.

6. 

   Mačete trīsi ar taisnu stieni. Šim nolūkam sporta zālē ir īpaša mašīna: stienis, kas piestiprināts pie kabeļa, kas savukārt ir savienots ar svariem. Paceļiet to līdz krūtīm un ar abām rokām turiet tā galus. Pārvietojot tikai apakšdelmu, pavelciet svaru uz leju, pilnībā izstiepjot rokas. Veiciet 3-5 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.

7. 

   Pagatavojiet franču virtuli. Izmantojiet skriemeļu vai hanteli. Sāciet ar svaru pie kakla. Pavelciet to uz augšu, izstiepjot rokas gaisā. Pārvietojiet tikai ekstremitātes, atstājot elkoņus nekustīgus. Iedomājieties, ka paņemat kreklu pie apkakles; noliec rokas aiz galvas un cieši pievelc.

4. metode no 6: Apakšdelma muskuļu un bicepsu stiprināšana

1. 

   Zināt galvenos roku muskuļus. Bieži vien tās ir iekārojamākās ķermeņa daļas, jo spēcīgas rokas tiek uzskatītas par pievilcīgām. Turklāt, lai veiktu gandrīz visus rumpja pacēlājus, ir jābūt izturīgām ekstremitātēm.
   • Bicepss: klasiskie "locīšanas" muskuļi atrodas starp elkoni un plecu, rokas iekšpusē. Tos izmanto, lai locītu ekstremitāti uz iekšu.
   • Apakšdelms: atrodas starp plaukstas locītavu un elkoni. Tos bieži neņem vērā, lai gan tie ir svarīga roku un plaukstas locītavas stiprināšanas sastāvdaļa.

2. 

   Padariet pavedienu koncentrētu. Atbalstiet elkoni uz augšstilba, ar apakšdelmu starp kājām. Atstājiet roku 90 grādos. Izvēlieties ērtu hanteli un turiet to tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu, un elkonis varētu brīvi saliekties. Mierīgi paceliet svaru pret pleciem. Tad nolaidiet to, līdz roka atgriežas līdz 90 grādiem. Veiciet trīs 10-15 atkārtojumu komplektus.
   • Jūs varat izmantot stieni, lai taisnotu cirtas un tādējādi darbotos vienlaikus ar abiem bicepsiem. Stāviet ar kājām paralēli pleciem un elkoņiem saliektiem 90 grādos. Mierīgi nolieciet priekšmetu uz augšu, ar abām rokām nogādājot to pie krūtīm. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību 10-15 reizes.

3. 

   Izveidojiet roktura vītni. Atbalstiet apakšdelmus uz soliņa, klēpī, plaukstas locītavas izstieptas un "vaļīgas" un plaukstas vērstas uz augšu. Paņemiet nelielu hanteli, 2-4 kilogramus (vai svaru stieni). Izmantojot tikai plaukstas locītavu, pagrieziet svaru ķermeņa virzienā, pēc tam lēnām atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Veiciet 15-20 atkārtojumus ar katru roku.
   • Izmēģiniet šo vingrinājumu ar plaukstu uz leju, lai strādātu ar citiem apakšdelma muskuļiem.

4. 

   Atcerieties, ka daudzi citi vingrinājumi strādā ar rokām. Apakšdelmi, kas kontrolē lielu daļu cilvēka spēju paņemt priekšmetus, visvairāk ir iespējams pacelt (jo jums ir jātur smagas hanteles un stieņi). Jūsu bicepss strādā dažādos vingrinājumos, īpaši atspiešanās un stieņu laikā.

5. metode no 6: Plecu un muguras muskuļu stiprināšana

1. 

   Zināt galvenos plecu un muguras muskuļus. Viņi atbalsta rumpi, palīdzot ķermenim saglabāt stāju un stabilitāti fiziskās slodzes laikā. Šie muskuļi ietver:
   • Deltoides: tie uz pleciem veido apgrieztu trīsstūri un palīdz mums pagriezt un pacelt rokas.
   • Trapeci: tie nolaižas kakla rajonā un veido punktu mugurkaula vidū. Tie ir svarīgi, lai mēs sarautos un savērptu plecus un pievilktu priekšmetus ķermeņa virzienā.
   • Sānu stumbra muskuļi: tie paliek uz ribām un muguras un palīdz uzturēt ķermeni stabilu un mugurkaulu izlīdzinātu.

2. 

   Veiciet frontālos pacēlumus. Ar roku pie sāniem paņemiet hanteli ar ērtu svaru. Turiet ekstremitāti taisni un elkoni bloķētu un paceliet svaru tā, lai roka būtu jums priekšā. Nepaceļ hanteli pārāk tālu - tam jābūt ķermeņa priekšā. Jūs izskatīsities kā multfilmas robots, ar saliektām rokām un taisnu muguru. Mēģiniet veikt 3-5 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
   • Variācijas: veiciet sānu pacēlumus. Salieciet elkoņus līdz 90 grādiem tā, lai atsvari būtu jūsu ķermeņa priekšā, vēdera līmenī. Paceliet tos uz sāniem, piemēram, spārnus. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. 

   Veikt militāru attīstību. Stāviet ar kājām un rokām paralēli pleciem. Turiet stieni kakla līmenī. Paceliet to taisni uz augšu, līdz ekstremitātes ir pilnībā izstieptas. Visbeidzot, atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 3-4 komplektus ar 8 atkārtojumiem.
   • Turiet muguru taisnu un kājas līdzenu uz grīdas, lai nezaudētu līdzsvaru.
   • Nekad nelociet muguru, nepagrieziet rokas un noliecieties nevienā virzienā, lai mēģinātu pacelt savu svaru. Šķidrās kustībās paceliet stieni.
   • Ja nogurst, apstājies. Šis vingrinājums var būt bīstams, ja jūs nometat svaru uz galvas.
   • Militārā attīstība ir arī lielisks vingrinājums mugurai un tricepsam.

4. 

   Samaziniet ar stieni, lai vienlaikus stiprinātu plecu un muguras muskuļus. Turiet stieni tuvu augšstilbiem, izstiepis rokas uz leju. Paceliet plecus, lai paceltu svaru 5-7,5 centimetrus. Tad mierīgi nolaidiet to. Veiciet 3-4 komplektus ar 20-30 atkārtojumiem; šis vingrinājums rada labākus rezultātus, ja to veic lielos daudzumos.

5. 

   Izstiepieties ar hantelēm, lai stiprinātu muguras muskuļus. Apgulieties ar seju uz leju uz soliņa, brīvas rokas priekšā. Paņemiet divus hanteles un mēģiniet tos pacelt, līdz rokas ir saliektas par 90 grādiem - it kā jūs airētu ar laivu ar abām ekstremitātēm. Daudzās sporta zālēs šim vingrinājumam ir īpašas mašīnas ( rokturi), kas ļauj to veikt sēžot un izmantojot svērto skriemeļu.
   • Lai veiktu kustību, turiet muguru taisnu un salieciet jostasvietā, nevis mugurkaulā.

6. 

   Veiciet atspiešanos uz fiksētā stieņa, lai nostiprinātu muguru un rokas. Šīs ir lieliskas iespējas strādāt visu ķermeni, lai gan to veikšanai ir nepieciešama izturīga mugura. Jo tālāk rokas iet, jo intensīvāks būs vingrinājums. Paņemiet augsto latiņu, apturot savu ķermeni. Paceliet to uz augšu, līdz zods iet pāri joslai, un tad nolieciet sevi, līdz rokas ir izstieptas. Atkārtojiet kustību tik reižu, cik vien iespējams.
   • Daudzās sporta zālēs ir mašīnas ar fiksētu joslu, kas palīdz samazināt ķermeņa svaru, lai atvieglotu vingrinājumus.
   • Ir arī apgrieztas fiksētas stieņu mašīnas - kur stienis jāpavelk uz krūtīm, nevis jāpaceļ ķermenis. Tas ir lielisks veids, kā kļūt stiprākam.Tomēr, jo tuvāk jūsu rokas kļūst, jo vairāk vingrinājums darbosies ar jūsu tricepsu.

6. metode no 6: vēdera muskuļu nostiprināšana

1. 

   Samaziniet vēderu, veicot citus vingrinājumus, lai pasīvi strādātu vēderā. Koncentrējieties uz vēdera locīšanu, paceļot. Tādā veidā jūs pat varat paātrināt efektus. Ikreiz, kad veicat sēdus, mēģiniet izveidot spēcīgu kodolu, veicot šķidruma kustības jebkurā vingrinājumā.
   • vēders ietver muskuļus, kas atrodas vēdera priekšā un ir svarīgi, lai nodrošinātu līdzsvaru, stabilitāti un spēku kopumā.
   • Jūs slīpi tie atrodas kuņģa sānos, zem ribām, un dod līdzsvaru kodolam.

2. 

   Veiciet sēdus tradicionāls. Nogulieties ar kājām uz grīdas, ceļgaliem uz augšu un rokām uz krūtīm "X" formā. Turiet muguru taisnu un, pieceļoties kājās, tuviniet plecus tuvāk ceļgaliem. Lēnām nolaidiet sevi, nepaceļot dibenu no grīdas. Veiciet 3-5 komplektus ar 20-30 atkārtojumiem.
   • Lai gan tā ir populāra stratēģija, nelūdziet kādu uzkāpt uz kājām; tas galu galā vairāk strādās ar gurniem nekā pats vēders.

3. 

   Veiciet sēdus daļējs. Sāciet tajā pašā pozīcijā, ko izmanto tradicionālajiem sēdekļiem - ar muguru, kājām un pleciem uz grīdas un ceļgaliem saliektiem uz augšu. Atstājiet muguru uz grīdas, nofiksējiet kaklu un paskatieties uz griestiem. Izelpojiet un sekundi turiet plecus 15-20 cm attālumā no grīdas. Pēc tam mierīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, bet nemēģiniet pieskarties virsmai ar galvu. Veiciet 3-5 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.
   • Velosipēdu sēdēšana: paceliet kājas no grīdas un salieciet ceļus tā, lai teļi būtu paralēli virsmai. Veicot vēdera izeju, vienlaikus pietuviniet vienu kāju tuvāk krūtīm, it kā jūs ar pedāli brauktu ar velosipēdu.

4. 

   Veiciet kāju pacelšanu. Apgulieties uz muguras uz grīdas, ar rokām sānos. Salieciet kājas kopā un paceliet kājas no jostasvietas, mēģinot ar ķermeni veidot “L”. Pirms kustības atkārtošanas vēl 19 reizes, lēnām nolaidiet tos, apstājoties 5-7,5 cm attālumā no virsmas.
   • Veicot vingrinājumus, turiet kājas taisnas.
   • Lai palielinātu grūtības, mēģiniet veikt kāju paaugstināšanu apturēts. Pakarieties no fiksētā stieņa un paceliet kājas no grīdas. Tad paceliet kājas uz augšu, lai izveidotu "L". Pievienojiet apakšstilbu spilventiņus, sporta zāles bumbu vai vēdera jostu, lai vingrinājumus padarītu vēl grūtākus.

5. 

   Mēģiniet izdarīt griezienus. Stāviet ar kājām paralēli pleciem un taisnu muguru. Pagrieziet ķermeni no jostasvietas un vērsieties pret plecu un roku abās pusēs, it kā bradājot kanoe. Kustības laikā ceļgalu paceliet pretējā pusē pret krūtīm. Apstrādājiet sānus pārmaiņus ar 3-5 komplektiem ar 20 atkārtojumiem.

6. 

   Veidojiet dēļus. Pieņemiet spiedpogas stāvokli ar pirkstiem uz grīdas un uz leju. Tomēr tā vietā, lai piespiestu rokas, salieciet rokas sev priekšā un pielieciet spēku elkoņiem un apakšdelmiem. Palieciet šādi vismaz minūti. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet kustību vēl divas reizes. Lai optimizētu rezultātus, neaizmirstiet turēt mugurkaulu taisnu un muguru vienā augstumā ar pleciem.
   • Kad jūtaties ērti, pievienojiet programmai "stacionārā skrējiena" variantu. Paceliet vienu kāju apmēram 6 collas un pēc tam ielieciet to atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet kustību 20 reizes ar katru kāju.

7. 

   Mēģiniet izgatavot sānu dēļus, lai tie darbotos visā kodolā. No tradicionālā dēļa stāvokļa pagrieziet ķermeni tā, lai krūtis būtu pagriezta uz sāniem un jūs balstītos uz vienas rokas. Atbalstiet svaru uz pēdas un apakšdelma ārpuses. Veidojiet līniju uz grīdas ar pleciem, lai nezaudētu stāju. Atstājiet otru roku atslābinātu un palieciet tur minūti, pirms pagriežaties.

Padomi

• Redzamo muskuļu "izveidošana" nav tūlītējs process. Uztveriet to mierīgi un pieturieties pie plāna vismaz 2-3 mēnešus.

Brīdinājumi

• Izvairieties no kārdinājuma izmantot hanteles un stieņus, kas ir pārāk smagi, lai izskatītos “forši”. Uztveriet to mierīgi un izmantojiet sev piemērotākos svarus.
• Ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet treniņu un atpūtiet skarto muskuli. Ja nepieciešams, izmantojiet ledu.