Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Vai jūs meklējāt sasniegt šos saplēstos tricepsus? Vai vēlaties, lai visas acis būtu uz augšdelmiem, tiklīdz sperat sporta zāli? Tricepsu izstrāde var palīdzēt tonizēt rokas un piešķirt tām līdzsvarotu izskatu. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs svarcēlājs vai vienkārši kāds, kurš vēlas sākt režīmu, tricepss ir laba vieta, kur sākt.

Soļi

1. metode no 3: Tricepsu vingrošana sporta zālē

1. 

   Izmantojiet stieni, lai veiktu tricepsu veidojošus "galvaskausa drupinātājus.’ Pazīstams arī kā guļus tricepss, tas ir viens no labākajiem veidiem, kā izolēt augšdelmus un likt tiem sadedzināt. Paņemiet savu stieni un noliecieties uz svara uz soliņa, ar seju uz augšu un kājām uz zemes. Tad:
   • Turiet stieni ar plaukstām uz augšu, rokas plecu platumā. Turiet rokas plecu platumā.
   • Turot elkoņus perpendikulāri ķermenim, lēnām izvelciet rokas, lai paceltu svaru virs galvas.
   • Lēnām salieciet elkoņus atpakaļ, novedot svaru uz pieres.
   • Ņemiet vērā, ka jūs joprojām varat to izdarīt ar vienu hanteli. Vienkārši turiet svaru ar abām rokām uz augšu, tā ka otrais gals karājas uz leju pret pieri.

2. 

   
   
   Izmēģiniet virves vai troses nolaižamos vingrinājumus. Šai mašīnai ir kabelis, virve vai maza horizontāla josla, kas karājas no augšas. Lai to izmantotu, stāviet pret mašīnu, nedaudz atdalot kājas, un noregulējiet roktura augstumu tā, lai tas atrastos tieši zem krūtīm. Satveriet rokturus ar rokām, kas saliektas 90 grādos, pēc tam:
   • Paplašiniet rokas uz leju, piespiežot kabeli augšstilbiem.
   • Lēnām saritiniet elkoņus uz augšu, līdz tie atgriežas līdz 90 grādiem.
   • Visu kustību laikā turiet elkoņus aiz ribām, nevis izplestām.
   • Lai to padarītu mazliet grūtāk, sasniedziet dibenu, sastiepiet plaukstas locītavas uz sāniem. Pilna kustība izskatīsies mazliet kā lielais burts "J."
   • Ja mašīnai ir virves rokturis, mēģiniet virzīt galus uz leju līdz gurnu sāniem. Vienkārši pārliecinieties, ka nepārliecat plecus uz priekšu.

3. 

   
   
   Izmēģiniet hanteles pagarinājumus. Hanteles pagarinājumi ir pazīstami arī kā tricepsa virs galvas preses. Sēdi vai stāvi ar taisnu muguru un kājām stingri uz zemes. Katrā rokā paņemiet hanteli un izvelciet tos augstu virs galvas. Turiet rokas plecu platumā:
   • Lēnām nometiet svarus aiz galvas, noliecoties tikai no elkoņa.
   • Apstājieties, kad svari ir aptuveni aiz kakla.
   • Paplašiniet rokas uz augšu, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
   • Turiet elkoņus visu laiku vērstu uz priekšu.

4. 

   
   
   Izmēģiniet pāris sitienus. Sēdiet vertikāli ar hanteli abās rokās, pārliecinoties, ka aiz jums ir vieta, kur brīvi kustināt rokas. Noliecieties jostasvietā, līdz atrodaties aptuveni 45 grādu leņķī, turot mugurkaulu taisnu kā saliekumu.
   • Paceliet elkoņus uz sāniem 90 grādu leņķī, it kā jūs veiktu iegremdēšanu.
   • Izvelciet svaru aiz muguras - kustība ir gandrīz kā slēpotājs, kas nogrūst ar saviem nūjām.
   • Lēnām atgrieziet svarus savā pusē.

5. 

   Izmēģiniet cieši saķertu stenda presēšanu. Uzstādīts normālai sola nospiešanai: kājas uz zemes, mugurkauls atslābināts, vietā ir zīmogs. Tomēr, tā vietā, lai satvertu stieni plecu platumā, mēģiniet iekļūt aptuveni sprauslas platumā. Nolaidiet stieni apmēram collas attālumā no krūtīm, pēc tam nospiediet to atpakaļ uz augšu, turot rokas un elkoņus stabilus un spēcīgus.
   • Jums būs nē jāspēj šādā veidā izdarīt tik daudz svara kā ar parasto stenda presi!

2. metode no 3: Tricepsu vingrināšana bez svara

1. 

   Veiciet iegremdēšanu vai nu uz stieņu komplekta, vai uz paaugstinātas dzega. Klasiski kritumi ir starp paralēliem stieņiem, kur jūs nolaižaties uz leju, līdz elkoņi ir 90 grādu leņķī, rokas ir paralēlas stieņiem. Tad jūs nospiežat ķermeni atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir taisnas, pēc tam atkārtojiet. Bet jūs joprojām varat veikt šos tricepsu drupinātājus, pat ja esat bez stieņiem:
   • Atrodiet izturīgu galdu, dzegu, krēslu vai kāpņu pakāpienu, kas sasniedz aptuveni augšstilba līmeni.
   • Sniedzot skatienu prom no dzegas, izmantojiet rokas, lai nolaistu sevi "sēdošā" stāvoklī, it kā jūsu objekta priekšā būtu neredzams krēsls.
   • Nolaidiet, bet uz grīdas, turot elkoņus saliektus 90 grādu leņķī aiz muguras.
   • Nospiediet atpakaļ uz augšu pozīcijā.
   • Atkārtojiet 15-20 atkārtojumus, veicot trīs komplektus.

2. 

   Izmēģiniet cieši apbruņotus vai dimanta spiedienus. Jo tuvāk jūs pārvietojat rokas kopā ar push-up, jo vairāk tas saistīs jūsu tricepsu. Tad galvenais uzdevums kļūst par dimanta atspiešanos. Lai tos izdarītu, vienkārši izmantojiet īkšķus un rādītājpirkstus, lai zem krūtīm izveidotu dimanta formu, iekļūstot citādi normālā spiediena stāvoklī:
   • Lēnām nolaidieties zemē.
   • Atgriezieties līdz punktam tieši pirms elkoņu bloķēšanas.
   • Glabājiet kaklu un mugurkaulu taisni, nevis izliektu vai saliektu.

3. 

   Izmēģiniet dažus L sēdekļus, lai vienlaikus darbotos ar tricepsu un kodolu. Šis ir turēšanas vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs neveicat atkārtojumus, jūs vienkārši turat pozīciju, bieži vien "komplekti" tiek plānoti kā 30-90 sekundes turēšanas. L-sēdekļi būtībā ir modificēti iegremdējumi, taču tos var izpildīt uz grīdas vai paralēlu stieņu komplekta.
   • Paņemiet sevi, izstiepjot rokas taisni uz leju pie sāniem un spiežot uz augšu.
   • Ieduriet kājas sev priekšā, veidojot ar savu ķermeni milzīgu L.
   • Turiet rokas taisnas un stipras, turot ķermeni virs stieņu zemes.
   • Ja jūs cīnās, atpūtiet vienu vai abas kājas uz kaut ko, lai tās saglabātu, kamēr jūs strādājat ar rokām.

4. 

   Izmēģiniet tricepsa pagarinājumus uz horizontālas joslas vai virsmas. Jums būs nepieciešama josla apmēram vēdera augstumā, jo zemāka tā ir, jo grūtāk būs vingrinājums. Šie vingrinājumi vislabāk darbojas, ja elkoņus turat ausīs un koncentrējaties uz tricepsu lietošanu:
   • Turiet stieni ar rokām 4-5 collu attālumā, palmas uz leju.
   • Novietojiet kājas aiz muguras, izveidojot taisnu diagonālu līniju no stieņa līdz pirkstiem.
   • Pavelciet galvu zem stieņa, saliekot elkoņus, lai to izdarītu.
   • Izmantojot tricepsu, izstiepiet rokas taisni uz aizmuguri, lai "virzītu" ķermeni uz augšu un prom no stieņa.

5. 

   Piešķiriet roku stāvus uzspiešanai, lai patiešām sasmalcinātu tricepsu. Tie prasa daudz spēka tikai sākumam, nemaz nerunājot par pabeigšanu, un ir lielisks tūlītējs mērķis, ja jums ir daudz ķermeņa augšdaļas spēka, vai labs ilgtermiņa mērķis, ja jūs tikko sākat darbu. Pat daži atkārtojumi jūs nopietni nogurdinās, un tas atbalsta arī spēcīgu muguru un kodolu. Lai tos izpildītu:
   • Izliecies ar muguru pret izturīgu sienu, plaukstas zemē sev priekšā.
   • Izmantojiet kājas, lai "staigātu" augšup pa sienu, iekļūstot atbalstītā rokas statīvā.
     • Jums var būt nepieciešams pamanītājs vai palīgs, kas palīdzēs pirmajās pāris reizēs iegūt līdzsvaru un atturēs sevi no ievainojumiem.
   • Nolaidieties, līdz galvas augšdaļa gandrīz pieskaras zemei.
   • Spiediet atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas, bet elkoņi nav nofiksēti.
   • Atkārtojiet kustību, dodoties kājām atpakaļ pie rokām, lai izkāptu.

3. metode no 3: Muskuļu veidošanas plāna veidošana

1. 

   Pirms celšanas vai treniņa iesildieties. Jūs vēlaties panākt asins sūknēšanu un atraisīt rokas. Sākot ar lielu svaru, jūs varat nopietni savainot rokas, plecus, elkoņus un plaukstas locītavas. Iesildieties pirms katra vingrinājuma. Veiciet tādu pašu kustību kā vingrinājums, bet izmantojiet 30% no maksimālā svara, tiecoties uz vienmērīgām, vieglām kustībām.
   • Šūpojiet rokas atsevišķi, apļos pie sāniem. Sāciet ar maziem apļiem, pēc tam pamazām šūpojiet visu roku.
   • Jog vai izmantojiet elipsveida 5-10 minūtes. Pat ja mašīna nelieto rokas, tas paaugstina sirdsdarbības ātrumu un sagatavo ķermeni vingrošanai.

2. 

   Dodiet divu dienu atpūtu starp tricepsa smagajām dienām. Katru dienu izstrādājot tricepsu, paradoksāli palēnināsies muskuļu augšana. Trenējoties jūs stiepjat un plēšat muskuļu šķiedras. Jūsu muskuļu "izaugums" ir tad, kad tie sevi salabo, veidojoties stiprākam nekā iepriekš. Bet, ja jūs nekad nedodat muskuļiem laiku, lai tos reāli labotu un nostiprinātos, jūs nesaņemsiet noplēstu tricepsu - jūs noplēsiet tricepsu!
   • Tas nenozīmē, ka jūs nedarbojaties ārpus darba dienām, bet tikai to, ka jūs koncentrējaties uz muskuļiem, izņemot tricepsu.

3. 

   Ēdiet maltīti ar lielu daudzumu olbaltumvielu neilgi pēc treniņa. Jūsu muskuļi ir izgatavoti no olbaltumvielām, tāpēc ir jēga, ka ķermenim nepieciešami proteīni, lai pēc treniņa muskuļus salabotu un stiprinātu. Vistas, olas, tītari, pupas, šokolādes piens, zemesriekstu sviests, tunzivis un olbaltumvielu kokteiļi ir vieni no visbiežāk izmantotajiem degvielām pēc treniņa, jo tajos ir pietiekami daudz olbaltumvielu, lai apmierinātu jūsu ķermeni bez pārmērīgas bagātības vai taukainības.
   • Maltītes laikā noteikti dzeriet daudz ūdens un turpiniet dzert arī visu dienu.
   • Olbaltumvielu ēšana nenozīmē visu olbaltumvielu diētu. Vistas krūtiņa vai tunča bundža ar sviestmaizi vai makaroniem, augļu gabalu un nedaudz ūdens ir brīnišķīga, vienkārša maltīte degvielas uzpildīšanai.

4. 

   Izmantojiet saliktos vingrinājumus, kas ietver jūsu tricepsu ārpus dienām, vai arī izveidojiet lieliskus tricepsus, ne vienmēr koncentrējoties uz tiem. Triceps ir mazāki muskuļi, kas dabiski tiek iekļauti dažādos citos vingrinājumos. Tas nozīmē, ka jūs bieži varat strādāt pie tricepsa, stingri nekoncentrējoties uz tiem, padarot tos par daļu no visa ķermeņa treniņa. Vingrinājumi ietver:
   • Preses stends (visas formas)
   • Atspiedumi
   • Pull-ups (plaukstas ir vērstas pret jums)
   • Svērtie kritumi
   • Militārā prese
   • Plaši bruņota rinda

5. 

   Mainiet vingrinājumus, ko veicat, tā vietā, lai katru nedēļu pieturētos pie vieniem un tiem pašiem 2-3. Kaut arī visi šie vingrinājumi ir vērsti uz jūsu tricepsu, tas nenozīmē, ka viņi visi to dara vienādi. Dažādi satvērieni, vingrinājumi un svari visi stiprinās citas saites, mazos muskuļus un tricepsa daļas (galu galā tās ir trīs muskuļu kolekcija), lai iegūtu veselīgāku, vienmērīgāku toni jūsu ārdelmiem.
   • Atrodiet 4-5 vingrinājumus, kas jums patīk visvairāk, un pagrieziet tos, katru reizi veicot tikai 2-3.

6. 

   Lēnām pievienojiet svaru, lai saglabātu pēdējos 3-4 atkārtojumus katrā grūtajā vingrinājumā. Grūtības ir tas, kā jūs zināt, ka jūs faktiski veidojat muskuļus. Katra komplekta pēdējiem atkārtojumiem jābūt izaicinošiem, bet izpildāmiem, liekot jums mazliet dziļāk rakt, lai iegūtu svaru vai pabeigtu komplektu. Jums nevajadzētu sāpēt, bet jums vajadzētu sevi grūstīt. Tā vietā, lai patvaļīgi izvēlētos svaru vai palielinātu svaru pēc grafika, ļaujiet ķermenim diktēt, kā rīkoties.

Kopienas jautājumi un atbildes

Padomi

• Palieciet hidratēts! Pareizi strādājošiem muskuļiem ir būtisks ūdens.

Brīdinājumi

• Ja trenējoties jūtat asas vai ilgstošas ​​sāpes, nekavējoties apstājieties un apmeklējiet profesionāli.