Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi

Citas sadaļas

Daudzas sievietes cīnās ar svara pieaugumu pusmūžā un ap menopauzi. Svara pieaugums šajā vecumā daļēji var būt hormonāls, jo, mainoties ķermenim, visticamāk, ka tauki uzkrājas ap jūsu vidusdaļu. Hormonālās izmaiņas nav vienīgais svara pieauguma iemesls, un menopauzes laikā svara pieaugums nav neizbēgams. Tā vietā tas bieži ir saistīts ar tādām lietām kā novecošana, dzīvesveids un ģenētika. Ja jūs esat vīlušies par menopauzes svara pieaugumu, jūs neesat viens un nav nepieciešams izmisums. Jūs varat veikt pasākumus, lai mainītu kursu, vingrojot, ēdot veselīgu uzturu un dzīvojot veselīgu dzīvesveidu.

Soļi

1. metode no 3: aktīva dzīvesveida saglabāšana

1. 

   Izslēdziet pamata medicīniskos apstākļus. Svara pieaugums ap menopauzi parasti ir saistīts ar dabisko novecošanās procesu. Tomēr jums jāpārliecinās, ka tas nav saistīts ar varbūtēju un nopietnu veselības stāvokli. Apmeklējiet ārstu, lai izslēgtu apstākļus, kas varētu būt atbildīgi par svara pieaugumu.
   • Jūsu ārstam, iespējams, būs jānosaka, vai jums, piemēram, ir mazspējīga vairogdziedzera darbība, kas visbiežāk sastopama vecākām sievietēm. Vairogdziedzeri spēlē galveno lomu organisma vielmaiņas regulēšanā - nepietiekama aktivitāte nozīmē, ka vielmaiņa palēninās un tas var izraisīt svara pieaugumu.
   • Svara pieaugums var būt saistīts arī ar tādiem apstākļiem kā diabēts (kā insulīna blakusparādība), šķidruma aizturi, kortikosteroīdu lietošanu, Kušinga sindromu vai zemu D vitamīna līmeni asinīs. Vislabāk, ja ārsts tos izslēdz.

2. 

   
   
   Izmēģiniet spēka vingrinājumus. Muskuļu masa, samazinoties vecumam, samazinās, kas var padarīt grūtāku veselīga svara saglabāšanu. Spēka treniņš var palīdzēt atjaunot muskuļu masu un samazināt osteoporozes risku. Veiciet spēka vingrinājumus, kas vismaz divas dienas nedēļā strādā visās galvenajās muskuļu grupās. Lai sāktu, veiciet kardio un spēka treniņus pārmaiņus dienās. Pārejot uz priekšu, mēģiniet apvienot vingrinājumus.
   • Lai izveidotu muskuļu masu, jums ir jāveic vingrinājumi, kas iztur svaru un izaicina muskuļus ar pretestību. Tas ietver svara celšanu, pretestības joslu izmantošanu, vingrinājumus, kas izmanto jūsu ķermeņa svaru (piemēram, atspiešanās), vai citus. Ja jūs dārzojat, rakšana un lāpsta arī tiek uzskatīta par spēka treniņu.
   • Sievietēm menopauzes laikā vajadzētu izvairīties no sēdēšanas, jo tie rada mugurkaula stresu. Tā vietā izmēģiniet dēļu vingrinājumus un ķermeņa lejasdaļas vingrinājumus, piemēram, lunges un squats.
   • Spēka treniņiem var būt papildu ieguvums - pasargāt jūs no kaulu masas samazināšanās. Pieci gadi pēc menopauzes sievietēm bieži ir strauja kaulu zaudēšana. Svarīgi vingrinājumi var palīdzēt saglabāt kaulu blīvumu.

3. 

   
   
   Pievienojiet sirds un asinsvadu kondicionēšanu. Aerobā aktivitāte (to bieži dēvē par „kardio”) ir vēl viena svarīga aktīvas uzturēšanās sastāvdaļa. Aerobie vingrinājumi sadedzina taukus un uzlabo vielmaiņu. Tas var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, uzlabot lipīdu profilu, samazināt jutību pret insulīnu un pat samazināt sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku.
   • Sāciet ar 30 minūtēm dienā trīs dienas nedēļā. Rezultāts skrejceļš, lai veiktu jaudīgu pastaigu vai ātru skriešanu. Izmantojiet elipsveida formu daudzveidīgākam treniņam, kas ir ērti uz ceļiem. Ja mašīnas nav domātas jums, veiciet domkrati, leciet virvi vai skrieniet vietā. Strādājiet līdz 150 minūtēm mērenas aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas aktivitātes nedēļā.
   • Izvēlieties arī vingrinājumus, kas jums patīk. Tas var būt pārgājieni, riteņbraukšana, golfa spēlēšana vai dejošana. Vingrojumiem jābūt veselīgiem, bet arī jautriem.

4. 

   
   
   Meklējiet atbalstu svara zaudēšanai. Pieturēties pie vingrojumu plāna var būt grūti. Dažreiz palīdz atrast draugus vai citus atbalstītājus, lai uzturētu motivāciju, atbildību un kustību. Apsveriet veidus, kā palikt uz ceļa, ja atklājat, ka tas ir jautājums. Lūdziet draugu, piemēram, par jūsu treniņu draugu. Vai arī pievienojieties vingrošanas nodarbībai.
   • Ir daudz iespēju vingrot kopā ar citiem. Jūs varētu pievienoties, piemēram, skriešanas grupai vai vietējai sporta līgai. Jūs varētu arī pieteikties iknedēļas vingrošanas nodarbībās sporta zālē, kur jūs atradīsities citu sabiedrībā ar mērķiem, kas līdzīgi jums.
   • Ja izmantojat tehnoloģiju, izmēģiniet vingrinājumu lietotni vai straumējiet treniņu videoklipus. Ir vairākas lietotnes, piemēram, Hot5, RunKeeper vai GymPact, kuras varat lejupielādēt. Piemēram, GymPact jūs esat apņēmies katru nedēļu noteikt noteiktu reižu skaitu ar sodiem un atlīdzību par neveiksmi un panākumiem.
   • Dariet to, kas jums der. Pirmām kārtām jums jādara tas, kas jums patīk savā līmenī - neatkarīgi no tā, vai tā ir aerobika, klinšu kāpšana vai rullīšu derbijs.

2. metode no 3: veselīga uztura baudīšana

1. 

   Aprēķiniet kaloriju vajadzības. Svara zudums un svara pieaugums ir saistīts ar to, cik daudz kaloriju jūs patērējat un sadedzināt. Parasti pieaugušām sievietēm dienā ir nepieciešams no 1600 līdz 2000 kalorijām. Bet personu skaits atšķiras atkarībā no vecuma, aktivitātes līmeņa vai citiem faktoriem.
   • Lai uzzinātu savas vajadzības, vispirms varat aprēķināt savu vielmaiņas ātrumu vai BMR. Tas norāda, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams dzīvību uzturošiem procesiem. Sieviešu vienādojums parasti ir: 655,1 + (9,6 * svars) + (1,8 * izmērs) - (4,7 * vecums)
   • Tagad pielāgojiet savu aktivitātes līmeni. Reiziniet savu ĶMI ar vienu no šiem skaitļiem: 1,2 mazkustīgam dzīvesveidam, 1,375 vieglai aktivitātei, 1,55 - mērenai aktivitātei, 1,725 ​​- ļoti aktīvai un 1,9 - īpaši aktīvai.
   • Piemēram, sakiet, ka esat 55 gadus vecs un jūsu augums ir 5 ’6’ ’un svars ir 145 mārciņas. Jūsu BMR ir aptuveni 1332 kalorijas. Tā kā jūs esat vidēji aktīvs, reiziniet 1332 ar 1,55, lai iegūtu 2050. Tas ir kaloriju daudzums, kas jums jālieto katru dienu, lai uzturētu ķermeņa svaru.
   • Lai zaudētu mārciņu ķermeņa svara nedēļā, ir nepieciešams aptuveni 3500 kaloriju deficīts. Kad esat ieguvis savu numuru, varat to izmēģināt, skaitot kalorijas vai saglabājot pārtikas žurnālu. Vienkārši noteikti dariet to droši. Nelietojiet mazāk par savu BMR dienā un nekad nepārsniedziet 1 200 dienā. Faktiski, iespējams, vislabāk ir runāt ar dietologu, lai pārliecinātos, ka esat drošībā.

2. 

   Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Parasti apstrādāti un ļoti rafinēti pārtikas produkti jums ir mazāk veselīgi. Viņiem parasti ir mazāk barības vielu (vitamīnu un minerālvielu), vairāk tauku, vairāk piedevu un vairāk nātrija. Vislabāk ir izvairīties no šāda veida pārtikas un aizstāt tos ar mazāk apstrādātiem pilngraudiem, augļiem un dārzeņiem.
   • Pārstrādātas pārtikas piemēri ir ļoti rafinēti graudi un vienkārši ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, baltie rīsi un produkti, kuros izmantoti rafinēti milti. Izvairieties arī no nevēlamiem ēdieniem, ātrās ēdināšanas un lietām, kas satur taukus un kukurūzas sīrupu.
   • Mēģiniet aizstāt pārstrādātus pārtikas produktus ar veselīgām alternatīvām. Apstrādātu brokastu pārslu vietā ir bļoda ar auzu pārslu, kas izgatavota no veselām velmētām auzām. Balto rīsu vietā izmēģiniet brūnos rīsus, grūbu miežus vai kvinoju. Pat cepts kartupelis var būt veselīgs risinājums bez pārāk daudz sviesta vai taukainām smērvielām.

3. 

   Ēd vairāk augļu un dārzeņu. Augļi un dārzeņi ir barības vielu blīvi un saglabās jūsu sātīgumu. Viņi ir daļa no veselīga uztura un bieži vien ir mazāk kaloriju nekā citas iespējas. Sagrieziet banānu auzu pārslās, lai iegūtu saldumu un kāliju. Uzkodiet vīnogas vai ogas, ja jūtat kāri pēc cukura. Mest sēnes savā spageti skvošā, lai aizstātu gaļu. Pievienojiet ķiplokus un / vai sīpolus ēdienreizēm, lai novērstu iekaisumu.
   • Uzlādējiet tumšus lapu zaļumus, piemēram, kāpostus. Tie ir lielisks kalcija avots, kas menopauzes laikā un pēc tā ir vajadzīgs vairāk kaulu veselībai. Pievienojiet tos sviestmaizēm un salātiem vai sautējiet tos ar olīveļļu un ķiplokiem, lai iegūtu garšīgu piedevu.

4. 

   Ierobežojiet alkohola lietošanu. Parasti nevajadzētu dzert pārāk daudz kaloriju, kuras satur alkohols. Ja jūsu ģimenē anamnēzē ir sirds slimība, viena glāze sarkanvīna dienā ir piemērota, taču ļaujiet tai būt jūsu robežai. Izvairieties no dzērieniem, alus un jauktiem dzērieniem, kuriem ir pievienots cukurs.

5. 

   Iekļaujiet uzturā olbaltumvielas. Olbaltumvielas uztur jūs pilnvērtīgu, veicina veselīgu muskuļu darbību un ir vēl viena veselīgas un barojošas diētas sastāvdaļa. Jūs varat iekļaut arī olbaltumvielas no dažādiem avotiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir no gaļas, piena produktiem, riekstiem un pākšaugiem.
   • Parasti liesa olbaltumviela no tādiem avotiem kā vistas, cūkgaļa vai zivis ir laba izvēle. Patiesībā, ēdot diētu, kas ir augstāka, nekā ieteicams dzīvnieku olbaltumvielās, tas var palīdzēt kalcija izmantošanā un veicināt kaulu veselību gados vecākiem pieaugušajiem. Sarkanajā gaļā parasti ir vairāk tauku, īpaši piesātināto tauku.
   • Ikdienas olbaltumvielas var iegūt arī no dzīvnieku gaļas, kas nav gaļa, ieskaitot pienu, sierus un jogurtu.
   • Labas olbaltumvielu, kas nav dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, iespējas ir pākšaugi, piemēram, zirņi, pupas, sojas produkti, piemēram, tofu, un rieksti. Ja jūsu pārtikas veikalā ir liela eja, jūs varat tos tur nokļūt. Ja jums nav eju, iegādājieties iesaiņotus zirņus, pupas un riekstus, kuriem nav pievienots sāls.
6. Nebaidieties no nedaudz taukiem. Daudzi cilvēki pieņem, ka uztura tauku lietošana ir neveselīga vai pat var padarīt jūs resnu. Tā nav taisnība. Tauki ir ne tikai galvenā veselīga uztura sastāvdaļa, bet arī vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas, padarot pārtiku, kurā dabiski ir daudz tauku, ļoti piepildīt. Faktiski daži pētījumi liecina, ka diētas ar augstu tauku saturu var izraisīt vairāk svara zaudēšanas nekā ar zemu tauku saturu.
   • Ārsti arī mēdza domāt, ka, ēdot diētu ar augstu piesātināto tauku saturu, var palielināt sirds slimību risku. Arī tas, šķiet, ir nepatiesi. Kamēr veselīga uztura ietvaros ēdat piesātinātos taukus, tādas lietas kā sviests, kokosriekstu eļļa un sarkanā gaļa var nebūt tik sliktas, kā dzirdējāt, vismaz mēreni.
   • Lai gan piesātinātie tauki var būt labi, jūs joprojām vēlaties izvairīties no taukskābēm. Trans-tauki ir ķīmiski modificēti ilgākam glabāšanas laikam - tie VAR paaugstināt jūsu sirds slimību risku, kā arī izraisīt insulīna rezistenci un iekaisumu.

3. metode no 3: citu dzīvesveida izmaiņu veikšana

1. 

   Pārvaldiet stresu. Stress var veicināt svara pieaugumu jebkurā dzīves laikā. Dariet visu iespējamo, lai mazinātu stresu. Meditējiet pirms gulētiešanas. Klausieties relaksējošu mūziku. Pavadiet laiku kopā ar draugiem. Sazinieties ar dabu, ejot ārā, veicot dārza darbus vai vērojot putnus.

2. 

   Papildiniet galvenās barības vielas. Kaulu veselība veicina jūsu spēju vingrot. Neatkarīgi no tā, cik veselīgs ir jūsu uzturs, visticamāk, jums būs jāpapildina kalcijs. Lietojiet D vitamīna piedevas kalcija absorbcijai. Magnijs palīdz arī ar kalcija līmeni un var palielināt jūsu enerģiju.

3. 

   Konsultējieties ar savu ārstu par hormonu aizstājterapiju (HAT). HAT var palielināt jūsu ķermeņa estrogēna un progesterona līmeņa pazemināšanos un var palīdzēt zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru. Tomēr tā ir personiska izvēle, kas jāveic, konsultējoties ar ārstu vai ginekologu.
   • HAT var strādāt kopā ar fiziskām aktivitātēm, lai saglabātu veselību un aizsargātu kaulus. Tomēr tam var būt risks arī noteiktām sievietēm. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu, kurš saprot jūsu slimības vēsturi un zina jūsu riskus.
   • Apsveriet iespēju izpētīt bioidentisku hormonu aizstājterapiju (BHRT) tradicionālās HAT vietā. BHRT atdarina cilvēka hormonu iedarbību, savukārt tradicionālajā HAT tiek izmantoti sintētiskie hormoni, kas iegūti no zirga urīna. BHRT ir saistīta ar mazāk negatīvām blakusparādībām.

4. 

   Tīriet ar videi draudzīgiem produktiem. Mājsaimniecības tīrīšanas līdzekļos esošie pesticīdi, piesārņotāji un citas ķīmiskās vielas var palielināt hormonālās nelīdzsvarotības un svara pieauguma risku. Meklējiet produktus ar marķējumu “videi draudzīgs” vai “videi draudzīgs”, kas izgatavots no organiskām vai dabiskām sastāvdaļām. Vēl labāk, izmantojiet parastos dabiskos mājsaimniecības produktus kā tīrīšanas līdzekļus. Cepamā soda, baltais etiķis un svaiga citrona sula efektīvi attīra un neatstāj kaitīgas ķīmiskas vielas.

Kopienas jautājumi un atbildes

Kā svarcelšana palīdz zaudēt svaru?

Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju komplekta B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.

Sertificēts personīgā trenera svars, kas paceļ svaru, veicina vielmaiņu un palīdz veidot muskuļus, kas var padarīt jūsu svara zaudēšanu izskatīgāku. Ja jūs nepaceļat svaru, jūs faktiski zaudējat muskuļu masu, kamēr jūs metat mārciņas, kas ir pretējs tam, ko vēlaties.

Padomi

• Atrodiet un pieturieties pie fiziskām aktivitātēm, kuras jums patīk darīt, lai palīdzētu sev palikt apņēmībai zaudēt svaru. Dārza darbi, pastaigas ar draugiem un dejas ir jautru vingrinājumu piemēri, kas var palīdzēt zaudēt svaru un saglabāt to menopauzes laikā.
• Saglabājiet pārtikas žurnālu, lai palīdzētu izsekot jūsu kalorijām un uztura izvēlei. Pārtikas žurnāls var palīdzēt noteikt svara pieauguma avotu un kontrolēt porciju lielumu.
• Veiciet pasākumus, lai novērstu 2. tipa cukura diabētu. Sievietēm ar menopauzi un pēc menopauzes ir lielāks insulīna rezistences risks. Tas var izjaukt jūsu ķermeņa vispārējo hormonālo līdzsvaru un var izraisīt turpmāku svara pieaugumu, ja to neārstē vai nepārvalda.