Saturs

• Pakāpieni

Grūti laiki ir dzīves sastāvdaļa. Dažreiz ceļojums var justies kā mulsinošs labirints, kurā atliek izvēlēties tikai sarežģītas iespējas, liekot jums zaudēt koncentrēšanos un justies satriektam un bezpalīdzīgam. Sāciet tikt galā ar stresu, atrodot tūlītēju atbrīvojumu no emocionālām ciešanām. Iemācieties kontrolēt savas emocijas, lai mazinātu iekšējo konfliktu un satraukumu, un pieņemiet, ka visi pārdzīvo grūtus laikus. Izmantojot šīs stratēģijas, jūs varat palikt spēcīgāks, spējīgāks un gatavs nākotnē stāties pretī izaicinājumiem.

Pakāpieni

1. daļa no 4: Pagaidām mierīgs

1. 

   Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus. Pirmais pasākums, kā saglabāt mieru grūtos brīžos, ir atslābināt prātu un ķermeni, lai spētu skaidri domāt, paliktu saprātīgs un darītu visu iespējamo, saskaroties ar izaicinošiem mirkļiem. Elpošana vienmēr būs tavs labākais draugs. Organisma skābekļa padeve papildus muskuļu atslābināšanai arī smadzenēm aizvada vairāk skābekļa. Koncentrējoties uz elpošanu, ir iespējams dot prātam un emocijām nepieciešamo klīrensu.
   • Dziļu elpošanu var veikt jebkur: darbā, mājās, automašīnā, mazgājot traukus, dušā vai ikreiz, kad jūtat, ka esat satraukts.
   • Ja varat, mēģiniet ieelpot caur vēderu un izelpot no tā.

2. 

   
   
   Paņem karstu dušu. Karstais ūdens palīdz mazināt stresa dēļ uzkrāto muskuļu sasprindzinājumu. Vannai var būt noderīgi rūpēties par ķermeņa higiēnu un maksimāli novērst ekstremitāšu, muskuļu un kaulu spriedzi.

3. 

   
   
   Vai gaismas stiepjas. Atbrīvojiet ķermeņa spriedzi ar kustību. Pabīdiet rokas, kājas un nedaudz izstiepiet. Nepārspīlējiet un nepiespiediet nevienu pozīciju, kas sāp vai ir neērti. Mērķis ir saglabāt mieru ķermenim un prātam un neradīt vēl lielāku stresu.

4. 

   
   
   Mēģiniet pieskarties sev. Izmantojot emociju (EFT) atbrīvošanas paņēmienus, indivīds pieskaras vai piespiež noteiktus ķermeņa punktus (akupresūra), lai mazinātu stresu vai smagas emocijas.,
   • Nosakiet vistiešāko problēmu, kas jūs uztrauc.
   • Atrodiet piespiežamos ķermeņa punktus. Starp tiem ir:
     • Roku ārējā daļa blīvākajā vietā.
     • Galvas vidū.
     • Punkts, kurā sākas uzacs.
     • Uz kaula acu ārējā stūrī.
     • Zem deguna un virs augšējās lūpas.
   • Ar diviem pirkstiem apmēram piecas minūtes nospiediet vienu no šiem punktiem. Pēc tam pārejiet uz nākamo spiediena punktu.
   • Atkārtojiet pieņemšanas teikumu sev. Piemēram, nospiežot noteiktu punktu, sakiet sev: "Kaut arī es jūtu, ka raudu katru minūti, es pilnībā un dziļi pieņemu sevi."

5. 

   Izmēģiniet vizualizācijas vingrinājumus. Viens no vienkāršākajiem prāta nomierināšanas veidiem ir ļoti vienkāršs vizualizācijas vingrinājums, skaitot no desmit. Tāpat kā elpošanas paņēmienu, arī šo vingrinājumu var veikt jebkur, vienkārši pievienojot katra skaitītā skaitļa attēlu. Sāciet no desmit, ieelpojot caur vēderu. Izelpojot pulksten deviņi. Kad jūs iztēlojaties, kā skaitļi samazinās, iedomājieties, kā tie pārvietojas un pārvietojas pa ķermeni.
   • Izprotiet muskuļos noturēto spriedzi un ļaujiet tai elpot un koncentrējoties uz skaitļiem.

6. 

   Izgatavojiet priekšmetu lodziņu, lai motivētu jūs būt stipriem. Pievienojieties vizuālajiem simboliem vai atmiņām, lai justos atviegloti vai droši. Kastē var ievietot jebko, ja vien tas iedvesmo. Sajūta spēcīga un spējīga ir jau pusē, lai saglabātu mieru, saskaroties ar grūtībām.
   • Piemēram, rotaļlācītim var būt nostaļģiska nozīme drošībai un komfortam. Var būt, ka dažas filmas jūs iedvesmo vai, iespējams, kāds slavens varonis atgādina jums būt stipram, saskaroties ar likstām. Arī bērnu vai tuvinieku fotoattēlu skatīšana var dot iespēju.

7. 

   Atcerieties sevi apbalvot. Piešķiriet sev nopelnīto kredītu, lai pārvarētu grūtos laikus.Noslēpums ir mērenība, bet jūs varat dot sev dāvanu par mieru. Dodieties uz kino vai dodieties pastaigā pa parku. Atalgojums par risinātajiem izaicinājumiem var palīdzēt līdzsvarot emocijas un turpināt ceļu.
   • Pētījumi liecina, ka, attīstot elastīgumu, lai novirzītu uzmanību no sarežģītām lietām uz patīkamākām, ir atslēga uz negatīvu emociju pārvarēšanu.

2. daļa no 4: Droša emociju atbrīvošana

1. 

   Saglabā emociju dienasgrāmatu. Emociju atbrīvošana ir lielisks veids, kā nomierināties visgrūtākajos brīžos. Mūs bieži pārdzīvo dusmas, izmisums, bailes, skumjas vai kauns, kad dzīve mums izvirza milzīgu izaicinājumu. Ja emocijas tiek apspiestas, emocijas var izraisīt paniku un sajūtu, ka tiek zaudēta kontrole pār situāciju. Mācīšanās novērtēt emocijas var arī jūs labāk sagatavot stratēģiju izstrādei.
   • Izmantojiet dienasgrāmatu, lai pierakstītu lietas, kas palīdz atbrīvot emocijas, un vienmēr atcerieties, ka, lai arī cik sāpīgas tās būtu, tās ir tikai jūtas un drīz pāriet. Jūs esat indivīds, un labākais veids, kā iegūt izplūdes vārstu, ir atklāt un pierakstīt to, kas jums ir labs.

2. 

   Droši strādājiet dusmās. Emociju dienasgrāmatā izveidojiet visu cilvēku, lietu, apstākļu, sociālā spiediena, finanšu problēmu, zaudējumu sarakstu, īsi sakot, visu, par ko esat dusmīgs. Uzrakstiet visu uz papīra un pēc tam saplēšiet tos. Mēģiniet koncentrēties uz dusmām, redzēt, ko tas nodara jūsu ķermenim, un pamanīt, ja rodas citi elementi un atmiņas. Iedomājieties, kā jūs ar šo žestu apzināti atbrīvojat dusmas.
   • Speciālisti neiesaku atlaidiet dusmas, laužot, sitot lietas vai darot kaut ko vardarbīgu. Šīs darbības var pat "palielināt" naida sajūtu, nevis otrādi.
   • No otras puses, vingrošana var būt lielisks veids, kā atbrīvot sašutumu. Vairāki pētījumi liecina, ka skrējiens vai cits aerobikas vingrinājums pēc kairinošas situācijas var būt nomierinošs. Vingrinājums atbrīvo endorphins - vielu, kas regulē garastāvokli.
   • Izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu citus drošus un veselīgus veidus, kā izteikt dusmas.

3. 

   Raksti par bēdām žurnālā. Izmantojiet dienasgrāmatu, lai apkopotu informāciju par lietām, kas jūs šobrīd satrauc. Vai jūs sāpina cilvēka attieksme vai kaut kas tāds, uz ko viņš ir norādījis? Vai jums ir skumji, ka esat palaidis garām iespēju? Vai arī tas ir tikai grūtais brīdis, kuru jūs pārdzīvojat? Centieties uzrakstīt pēc iespējas vairāk lietu, atceroties, ka visas emocijas ir spēkā, neatkarīgi no tā, vai tās ir lielas vai mazas.

4. 

   Ļauj sev raudāt. Labākais veids, kā atbrīvot skumjas, ir raudāt. Ja jūtaties vienatnē ērtāk, atrodiet vietu, kur jums ir privātums, piemēram, savā istabā, automašīnā vai vannā. Centieties lokalizēt skumjas ķermenī un pagodiniet to pēc iespējas ilgāk. Dažreiz skumjas filmas skatīšanās vai emocionālās dziesmas klausīšanās palīdz atbrīvot šo sajūtu.
   • Emociju žurnālā ieraksti, kā tu juti savas ķermeņa skumjas un kas tev palīdzēja ar to savienoties. Vienmēr būs tādi laiki, tāpēc drosmei stāties pretī savām skumjām un atbrīvot to.

5. 

   Atzīstiet savas bailes. Iespējams, ka bailes ir galvenā emocija, kas grūtībās novērš mieru. Tomēr tā ir tikai sajūta, tāpat kā citi. Pieņemot to šādā veidā un domājot, ka tā ir tikai vēl viena emocionāla reakcija, ar kuru jāsaskaras, ir iespējams uzdrīkstēties to stāties pretī. Bailes parasti ienāk prātā, izmantojot tādas frāzes kā: "Es nekad to nevarētu izdarīt", "es baidos mainīties" vai "es baidos no tā, kas varētu notikt". Patiesība ir tāda, ka tas vienmēr ir saistīts ar nākotni.
   • Savā žurnālā pierakstiet visu, ko jūs baidāties par sarežģīto laiku, kuru jūs pārdzīvojat. Pēc tam pierakstiet iespējamos notikumus, kurus varat iedomāties, gan pozitīvus, gan negatīvus. Pieminiet arī situācijas nepieciešamās izmaiņas, kas jūs biedē, un iemeslus, kas rada bailes no pārmaiņām.
   • Turpiniet pētīt rakstīšanu, līdz esat nonācis baiļu saknē. Jūs varat atrast lielāku mieru, atbrīvojot emocijas līdz brīdim, kad rīkoties ar tām vai vismaz uzzināt par iespējām. Dzīvē nav iespējams atrisināt visas problēmas, bet ir iespējams izprast bailes, un tieši šī izpratne palīdz to mazināt.

6. 

   Padomājiet par veidiem, kā tikt galā ar bailēm. Izpētot motīvus, kas ir tavā dienasgrāmatā, varat spert soli to risināšanas virzienā. Pirmais solis ir atzīt, ka bailes ir dabiska cilvēka reakcija un ka kādā brīdī šī sajūta ir ikvienam. Tāpat kā nemiera gadījumā, vienīgais veids, kā pārvarēt bailes, ir to atpazīt un strādāt pie emocijām. Pēc tam izmantojiet dienasgrāmatas priekšrocības, lai izpētītu veidus, kā stāties pretī bailēm un pārvarēt tās.
   • Piemēram, iedomājieties, ka darbā esat neapmierināts, jo jums trūkst atzinības. Tomēr viņš baidās kaut ko pateikt. Tikai doma parunāt ar priekšnieku rada drebuļus mugurkaulā.
   • Izpētiet baiļu iemeslu. Vai tas ir tāpēc, ka jūsu priekšnieks ir pieņēmis idejas, tāpēc jūs baidāties, ka viņš jūs neklausīs? Vai arī tas ir tāpēc, ka jums nav pārliecības runāt par cilvēkiem, kas atrodas autoritātes stāvoklī? Vai jūs baidāties, ka, iepazīstinot ar atzīšanas priekšmetu, jums parādīsies trūkums vai pieprasījums un ka jūs varētu zaudēt darbu? Atklājiet jo bailes palīdz spert nākamo soli.
   • Kad jums ir ideja par to, kāpēc, padomājiet par veidiem, kā pieiet situācijai, lai tiktu galā ar bailēm. Piemēram, ja jums nav pārliecības runāt ar varas pārstāvjiem, palūdziet draugam palīdzēt apmācīt. Izveidojiet sarunu skriptu ar priekšnieku, iedomājoties labāko un sliktāko scenāriju. Pēc tam praktizē ar savu draugu. Šis pasākums ir drošs veids, kā atrisināt problēmu un palielināt uzticību.
   • Esiet pacietīgs pret sevi. Saskaroties ar bailēm, tas ir mūžizglītības process. Var paiet kāds laiks, kamēr jūs pārvarēsit bailes, kas jūs šobrīd nomoka.

3. un 4. daļa: sava iekšējā spēka atpazīšana

1. 

   Meditēt. Ar meditāciju ir vieglāk pieņemt pašreizējo brīdi bez sprieduma. Tātad, jūs varat redzēt, cik spēcīga tā ir. Liela daļa pētījumu rāda, ka meditācijas praksei ir vairāki fiziski un garīgi ieguvumi, sākot no sirdsdarbības palēnināšanas un imūnsistēmas stimulēšanas līdz mierīgas un labsajūtas sajūtas veicināšanai. Meditācija var pat pārprogrammēt smadzeņu reakciju uz stresu. Ir vairāki meditācijas veidi, taču tas, kam pēdējā laikā zinātne pievērsusi lielu uzmanību, ir bijusi apzināta meditācija.
   • Ja nevarat atrast tuvumā esošo meditācijas nodarbību, resursus varat atrast internetā. Meklējiet un lejupielādējiet vadītas meditācijas audio.
   • Ir arī vairākas mobilās lietotnes, kas piedāvā vadītas meditācijas un īsas sesijas.
   • Un, protams, wikiHow ir vairāki raksti, kas palīdzēs iemācīties meditēt.

2. 

   Izmēģiniet piesardzības paņēmienus. Šim paņēmienam ir liels zinātnisko aprindu atbalsts. Pētījumi liecina, ka uzmanības pielietošana palīdz nomierināties un atpūsties, uzlabo attiecības, palielina empātiju un pat pazemina asinsspiedienu.
   • Pārdomāšanas tehnikas meklējiet internetā, kur varat atrast daudz resursu, ko izmantot ikdienas dzīvē.
   • Daudzus piesardzības vingrinājumus var veikt dažu minūšu laikā. Piemēram, nākamreiz, dodoties kaut ko ēst, palēniniet ātrumu. Mēģiniet koncentrēties uz visiem pieredzes aspektiem, izmantojot visas maņas. Ko jūs redzat, dzirdat, pieskaraties, garšo un jūtat? Kā jūtas ēst šo ēdienu? Vai jūs varat justies kā ēdiens iet caur kaklu un vēderā? Lai pielietotu tehniku ​​ikdienas dzīvē, pievērsiet uzmanību vissīkākajām detaļām.

3. 

   Atcerieties savas prasmes, domājot par sasniegumiem. Ikviens dzīvē pārdzīvo lielus un mazus izaicinājumus. Noteikti ierakstiet savas emocijas - skumjas, dusmas, bailes, kaunu - un to, kā jūs ar tām izturējāties savā žurnālā. Pierakstiet savu reakciju, kā rīkojāties un kā atrisinājāt situāciju.
   • Rakstiet par sasniegumiem, kas liek jums lepoties. Ierakstiet pēdējo reizi, kad likāt kādam pasmaidīt, sastādiet savu īpašību, drosmes mirkļu un neatlaidības epizožu sarakstu. Papildiniet sarakstu katru dienu.

4. 

   Izgatavojiet plakātu, lai svinētu savus spēkus. Pieradini pie idejas zināt savus spēkus un tici, ka neatkarīgi no rezultāta tev izdosies pārvarēt šo dzīves posmu, paņemt visu laiku. Izgatavojiet nelielu plakātu ar vārdiem "Es esmu stiprāks, nekā es domāju" vai kaut ko citu, un pakārt to pie gultas vai vannas istabas spoguļa.

5. 

   Pārvērtiet negatīvās domas par pozitīviem apstiprinājumiem. Ir viegli iegremdēties sevis nožēlošanā un domāt: "Es to esmu pelnījis, jo esmu slikts cilvēks". Saglabājiet mieru grūtos brīžos un atcerieties, ka esat vērts. Paaugstinot savu pašnovērtējumu, jūs varat palīdzēt pretoties ceļā esošajām klintīm.
   • Izveidojiet visu negatīvo domu sarakstu par sevi un situāciju un pēc tam pārvērtiet tās pozitīvās, reālistiskās frāzēs. Ļoti ekstrēmas frāzes, piemēram: “Ar mani vienmēr viss notiek nepareizi”, tikai grauj pašnovērtējumu. Mēģiniet tos pārformulēt, uzrakstot kaut ko līdzīgu: "Dzīve ir izaicinājums. Visi piedzīvo grūtus laikus. Es arī ļoti labi esmu strādājis citos gadījumos". Pēc tam izveidojiet visu, kas jums noderēja, atgādinājumu!

6. 

   Izveido pateicības žurnālu. Veselīga, līdzsvarota un labi pamatota priekšstata par to, kas dzīvē patiešām ir svarīgs, lietošana var palīdzēt saglabāt spēcīgu satricinājumu. Zināt sevi un zināt savu vietu pasaulē ir stabils veids, kā palikt mierīgam, kad viss neiet labi.
   • Savā emociju dienasgrāmatā sāciet pateicības sarakstu. Pierakstiet visas lietas, par kurām esat pateicīgs par katru dienu, neatkarīgi no tā, vai tās ir lielas vai mazas. Varbūt esat redzējis skaistu, ziedošu augu. Pievienojiet to sarakstam. Varbūt jūs šodien nepadevāties un nolēmāt stāties pretī izaicinājumiem, darot visu iespējamo. Bieži vien atteikšanās ir labākais, ko mēs varam darīt. Rakstiet: "Es šodien nepadevu" ar trekniem burtiem un lepojies ar sevi.
   • Ja jums tas nāk par labu, apskatiet Visuma attēlus, lai tiem būtu dabas varenības dimensija, dzīves noslēpums un skaistums, kas mūs ieskauj. Nostipriniet savu domāšanu ar domu, ka cilvēki spēj pārdzīvot daudzu grūtību periodus un ka jūs tajā iekļaujat sevi.

7. 

   Atrodiet jēgu savā cīņā. Spēcīga stratēģija grūtību pārvarēšanai ir jēgas atrašana sevī, cīņās un nepatikšanās. Savā žurnālā pierakstiet, ko jūs mācāties no šī nelabvēlīgā perioda. Rakstiet par iespējām būt drosmīgiem, mācīties un nolemt izaugt no šīs pieredzes. Pieminiet lietas, kas mudina jūs turpināt, un runājiet par to, kāpēc jūs izvēlējāties stāties pretī šai cīņai.
   • Kāpēc jūs nolēmāt meklēt veidus, kā nomierināties un tikt galā ar situāciju? Vai tas bija jūsu bērniem, sev, mīļajiem, mājdzīvniekiem? Vai arī tas bija tāpēc, ka jums patīk jūsu dzīve? Savas izjūtas internalizēšana palīdz jums koncentrēties un saglabāt mieru sāpīgos brīžos.

4 no 4: Rūpējieties par sevi

1. 

   Iegūstiet daudz atpūtas. Ir svarīgi rūpēties par sevi grūtos brīžos, lai paliktu svaigs un veselīgs. Kaut arī gulēt ir grūti, noteikti atvēliet laiku, lai vismaz apgulties ar aizvērtām acīm un atpūsties. Novērtējiet savu ķermeni un prātu, kas dara visu iespējamo, lai jūs izkļūtu no šīs stresa situācijas, un tāpēc viņam ir nepieciešams laiks atpūtai un atveseļošanai.

2. 

   Ir veselīgi ēšanas paradumi. Daži cilvēki uz stresu reaģē, pārspīlējot pārtiku vai neēdot. Dienasgrāmata var būt noderīga, lai sekotu līdzi tam, ko esat ēdis. Ir arī datoru un mobilās lietojumprogrammas, lai uzraudzītu dienā patērēto kaloriju daudzumu un nelīmētu kāju džekfrutā.
   • Ēdiet veselīgu pārtiku, kas ir laba jūsu ķermenim un smadzenēm, piemēram, augļus, dārzeņus, olbaltumvielas un veselus graudus.

3. 

   Pildīt uzdevumus. Noteikts aktivitātes līmenis palīdz iztukšot galvu un mazināt stresu. Pat desmit minūšu gājiens ir pietiekami labs. Dejai ir arī lieliski efekti - gan fiziski, gan emocionāli.
   • Desmit minūtes ejiet augšā un lejā pa kāpnēm, veiciet ātru skrējienu vai arī dariet jebko citu, kas ir aktīvs, lai asinis sūknētu un cīnītos ar stresu.

4. 

   Paļaujieties uz atbalsta tīklu. Ja jums ir uzticami draugi un ģimene, rēķinieties ar viņu palīdzību situācijas pārvarēšanā. Ir labi atvērties viņiem un pateikt, ka jums ir jāizlaiž tvaiks.

5. 

   Iegūstiet terapiju. Grūtā dzīves posmā var būt gandrīz neiespējami palikt mierīgs. Var just, ka nevarat tikt galā ar emocijām vai arī jūs gatavojaties eksplodēt un izcelt to citu priekšā. Var pat būt, ka jums ir grūtības gulēt. Jebkurā gadījumā, ja nejūtat kontroli, ir pienācis laiks meklēt profesionālu palīdzību. Konsultējieties ar psihologu, ja jums pastāvīgi jūtas depresija, skumjas vai bezcerība un ja tie traucē jūsu spējai nokļūt ikdienas rutīnā. Profesionālis var jūs vadīt un palīdzēt jums atrast tik nepieciešamo mieru.