Saturs

• Soļi
• Saglabājot cerības reālas
• Padomi
• Brīdinājumi

Ātri zaudējot pārāk daudz svara, tas var kaitēt jūsu veselībai, un iespēja noturēt mārciņas ir maza. Turklāt svara zaudēšana vienlaikus labāk darbosies ar cilvēkiem ar aptaukošanos un mazāk ar tiem, kuriem ir tikai nedaudz liekā svara. Dažas svara zaudēšanas stratēģijas var izraisīt ātru un krasu svara zaudēšanu, taču ir svarīgi atcerēties, ka dehidratācija, kaloriju patēriņa samazināšana un pēkšņs fizisko vingrinājumu pieaugums var izraisīt veselības problēmas. Pirms “bīstamu” diētu ievērošanas vienmēr konsultējieties ar dietologu.

Soļi

1. metode no 4: sagatavošanās svara zaudēšanai

1. 

   Veiciet matemātiku. Nosakot mērķi, ir svarīgi zināt, kā to sasniegt. Pirms sākat skaitīt kalorijas, jums būs jāveic daži aprēķini, lai nedēļas laikā zaudētu apmēram 5 mārciņas.
   • 1 kg ir 7000 kalorijas. Jums būs septiņas dienas, lai zaudētu 4,5 kg.
     7000 x 4,5 = 31 500 zaudētās kalorijas.
     31 500/7 = 4500 sadedzinātas kalorijas dienā.
     
   • Saprotiet, ka fiziski nav iespējams samazināt apmēram 4500 kalorijas dienā. Tas ir nedaudz vairāk nekā divreiz vairāk, nekā vīrietim vajadzētu patērēt vienā dienā. Šim skaitlim nav jāsasniedz personai ar slimīgu aptaukošanos.
   • Par laimi, ne tikai diēta kontrolē kalorijas; vingrinājumi ir arī svarīgi. Šādā ātrā un intensīvā režīmā abi ir nepieciešami. Tomēr liekā pārtikas patēriņa samazināšana ietekmē spēju veikt fiziskās aktivitātes.

2. 

   
   
   Izveidojiet žurnālu. Piespiešana “saskarties” ar to, ko ēdat, jūs apzināsies visu, ko nolemjat patērēt. Sagatavojiet dienasgrāmatu un pierakstiet visu, ko ēdat un dzerat diētas nedēļas laikā.
   • Parādiet sev atbildību par diētu. Katras dienas beigās parādiet dienasgrāmatu personīgajam trenerim, draugam vai radiniekam. Zinot, ka jums nāksies saskarties ar kāda cita spriedumu, jūs varat iegūt papildu motivāciju un to, ka jūs neesat spējīgs sevi dot. Ja viņi vēlas, palūdziet viņiem arī katru dienu veikt ierakstu ar jums.
   • Pierakstiet ne tikai pārtikas produktus, ko ēdat! Reģistrē arī veiktās fiziskās aktivitātes; šādā veidā būs iespējams redzēt, cik daudz pūļu jūs darāt, lai sasniegtu mērķi.

3. 

   
   
   Dalieties ar citiem. Dažreiz, veidojot režīmu pats, ir grūti izturēties pret sevi. Galu galā, vai pasaule beigsies, ja tā apēdīs šokolādes tāfelīti? Nē. Zvaniet draugam un lūdziet viņu palīdzēt šajā darbā.
   • Esiet aktīvs visās sabiedriskajās aktivitātēs. Palūdziet draugiem un radiniekiem pagatavot ēst, nevis ēst restorānā. Kad apkārtējie cilvēki jūs atbalsta un nenovērš jūs kārdinājumu pusē, panākt diētu ir daudz vieglāk.

2. metode no 4: Diētas iestatīšana

1. 

   
   
   Sagrieziet pārstrādātus pārtikas produktus. Zema enerģijas blīvuma diēta ir vienkāršākais veids, kā samazināt kaloriju patēriņu un joprojām saglabāt apmierinātības sajūtu, kontrolējot badu. Citiem vārdiem sakot: ļaunprātīgi izmantojiet dārzeņus, izvairieties no kartupeļiem, un jūs joprojām jutīsieties “pilns”.
   • Enerģijas blīvums ir vienāds ar kaloriju (vai enerģijas) daudzumu noteiktā ēdiena svarā. Ja tam ir zems enerģijas blīvums, kaloriju daudzums uz gramu ir mazāks. Ēst tikai šos pārtikas produktus būs lieliski, lai izvairītos no slavenā “vēdera” iegūšanas. Galu galā 400 ceptas vistas kalorijas ir daudz mazāk nekā 400 kalorijas salātu.
   • Būtībā pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, padara ķermeni apmierinātāku, vienlaikus nodrošinot mazāk kaloriju. Ogļhidrātiem un olbaltumvielām ir 4 kalorijas uz gramu, bet taukiem 9. Šķiedrām ir 1,5 līdz 2,5 kalorijas, un ūdenim, protams, ir 0.
   • Lai uzturētu zemu enerģijas blīvuma diētu, lietojiet augļus, dārzeņus, piena produktus un liesu gaļu (kas ir bagāta ar šķiedrvielām un ūdeni) un pilngraudu produktus. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
     • Vienkāršākais veids, kā “tikt prom” no pārstrādātiem pārtikas produktiem, nav ēst ātrās ēdināšanas restorānos un restorānos. Gatavojot ēdienu, būs iespējams precīzi zināt, kas nonāk ķermenī.

2. 

   Ēd piecas reizes dienā. Papildus trim nelielām maltītēm pagatavojiet veselīgas uzkodas. Maltītes būs mazākas, bet apmierinātība lielāka.
   • Aiz šiem aspektiem ir zinātniski komponenti. Ēdot, pārtikas termiskais efekts (ETA) palielinās. Augsts ETA paātrina vielmaiņu, samazina bada sajūtu un galu galā noved pie svara zuduma.
   • Tā kā jūs ēdat biežāk, ēdienreizēm jābūt mazākām. Jūs neēdīsit vairāk nekā parasti; pārtika visas dienas laikā tiks patērēta tikai vairāk.
   • Uzkodām jābūt veselīgām un atbilstošās porcijās. Ēdiet ar zemu tauku saturu augļus, riekstus vai jogurtus. Ja jums ir nepieciešams ietaupīt pārtiku vai jums ir steiga, iepriekš izmēriet kalorijas uzkodās un ievietojiet tās atkārtoti aizveramās somās. Tas novērš pārmērīgu patēriņu, un jūs varat kaut ko uzkodēt ceļā uz darbu.

3. 

   Uzziniet vairāk par porciju kontroli. Saskaņā ar standarta porcijas vērtībām pieaugušajam katras ēdienreizes laikā vajadzētu patērēt 90 g olbaltumvielu, 87,5 g cietes un 175 g dārzeņu. Norijot vairāk, nekā nepieciešams ķermenim, svars tikai palielināsies; tomēr ir jāsaprot, ka ēdot mazāk, nekā nepieciešams ķermenim, palielinās arī masa (stagnējošs svars).
   • Ēst ir nepieciešams, lai organisms “neizslēgtos” un nesaglabātu kalorijas. Ja jūs nevarat izmērīt porcijas, izveidojiet asociācijas: 1 pipars ir vienāds ar dārzeņu daļu; apmēram beisbola lielumā. Ābols ir porcija, tāpat kā tenisa bumba, savukārt mīklas porcija ir hokeja ripas izmērs. Viena siera porcija ir vienāda ar četriem kauliņiem. Un vistas? Padomājiet par kāršu paku ..

4. 

   Dzert vismaz 1,9 l ūdens dienā. Izdzeriet vienu glāzi pirms gulētiešanas un vienu nomodā, kā arī vienu vai divas glāzes pirms katras ēdienreizes. Toksīnu izvadīšana no ķermeņa ir viens no labākajiem svara zaudēšanas veidiem, un šķidrums jau pirms ēšanas jutīsies kā daļēji piepildīts kuņģī.
   • Paņemiet ūdens pudeli visur, padarot to par paradumu bieži dzert. Jo vairāk dzersi, jo vairāk vēlēsies un labāk jutīsies. Ķermeņa enerģija ir lielāka, ja tā ir hidratēta.
   • ASV Medicīnas institūts iesaka vīriešiem un sievietēm patērēt attiecīgi aptuveni 3,7 un 2,7 l ūdens dienā, ieskaitot ūdeni, kas atrodams pārtikā un citos dzērienos.

3. metode no 4: vingrinājumi vairāk

1. 

   Veiciet vairāk sirds un asinsvadu darbību. Vingrinājumiem vajadzētu būt regulārai dienas aktivitātei pat pēc nedēļas beigām un tad, kad vēlaties turpināt zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru. Vingrojumi arī noved pie enerģijas uzkrāšanās un paātrina vielmaiņu, abi palīdzot zaudēt svaru. Tā kā svara zaudēšanas metodes ir subjektīvas un atkarīgas no veselības, konsultējieties ar ārstu, lai apspriestu labākos vingrinājumus atbilstoši jūsu īpašajām vajadzībām.
   • Sirds un asinsvadu vingrinājumi sadedzina vairāk tauku nekā stiprinošas aktivitātes, taču abi ir nepieciešami, lai maksimāli palielinātu sadedzināto kaloriju daudzumu. Ja jums nepatīk skriet, izvēlieties aktivitāti, kurai nav nepieciešami tik daudz ceļgalu kā peldēšana vai vingrošana uz elipsveida.
     • Uzziniet vairāk par HIIT: “Augstas intensitātes intervāla apmācība” vai “Augstas intensitātes intervāla apmācība”. ASV Nacionālais veselības institūts HIIT raksturo kā "augstas intensitātes vingrinājumu atkārtošanu no 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm, atdalot to ar vienas līdz piecu minūšu atveseļošanos (zemas intensitātes vingrinājums vai atpūta)". Ir arī teikts, ka "... šādi ieguvumi, īpaši svara zudums, tiek pastiprināti ar HIIT." Tādējādi, vingrojot, mainiet augstu intensitāti ar atpūtas brīžiem, lai "pabeigtu pēc 15 minūtēm.
   • Dažādas aktivitātes tiek uzskatītas par sirds vingrinājumiem, nemanot. Skatiet, cik kaloriju sadedzina 30 minūtes pēc katras aktivitātes:
     • Aerobā deja: 342 kalorijas.
     • Bokss: 330 kalorijas.
     • Izlaižamā virve: 286 kalorijas.
     • Teniss: 232 kalorijas.
     • Basketbols: 282 kalorijas.
     • Peldēšana (brīvajā stilā): 248 kalorijas.

2. 

   Veiciet stiprinošus vingrinājumus. Cilvēki, kas nodarbojas ar sirds un asinsvadu un stiprinošām aktivitātēm, sadedzinās daudz vairāk tauku un viņiem būs vairāk definēti muskuļi. Uzsākot šāda veida apmācību, lūdziet padomu draugam vai personīgajam trenerim.
   • Trūkst laika, lai dotos uz sporta zāli? Nav problēmu! Pērciet hanteles un vingrojiet mājās; jūs varat veikt sporta zāli jebkurā vietā un laikā, kad vēlaties, un nemaksājot!

3. 

   Nodarbojieties ar jogu. Zaudēt 4,5 kg nedēļā ir ļoti drosmīgs mērķis. Ir nepieciešams sadedzināt pēc iespējas vairāk kaloriju. Kāpēc gan nenodarboties ar jogu, skatoties sēriju?
   • Joga sadedzina trīs līdz sešas kalorijas minūtē. Pēc stundas pie televizora jūs zaudēsiet no 180 līdz 360 kalorijām.
     • Neapšaubāmi, joga nav viens no intensīvākajiem vingrinājumiem. Tomēr ir pierādīts, ka tas liek cilvēkam ēst mierīgāk - kaut kas nav citos vingrinājumos -, kas savukārt noved pie lielāka svara zaudēšanas.

4. 

   Vienmēr esi kustībā. Jūs šonedēļ piecas reizes esat bijis sporta zālē un daudz nodarbojies ar jogu. Ko vēl darīt?
   • Pedālis ir jūsu ceļš uz darbu. Ierodoties ēkā, brauciet pa kāpnēm, nevis liftu. Izmantojiet jebkuru iespēju, lai sadedzinātu šīs papildu kalorijas un paliktu aktīvs.
   • Veiciet atliktos mājas darbus. Jūs būsiet pārsteigts, kā automašīnas mazgāšana, dārza kopšana un mēbeļu pārvietošana ir uzdevumi, kas liks jums netīši sadedzināt dažas kalorijas.

4. metode no 4: alternatīvu metožu izmantošana

1. 

   Pētījumi par “iedoma diētām”. Viņiem šis vārds ir sava iemesla dēļ, jo tie parādās pēkšņi un sola ātrus rezultātus. Ja meklējat izaicinājumu, izvēlieties to, kas jūs visvairāk interesē:
   • Sulu diēta: tajā pārtika tiek uzņemta sulas veidā visu diennakti, septiņas dienas nedēļā. Indivīdi tirgū var iegādāties dažāda veida sulas, taču to pagatavošana patstāvīgi, izmantojot augļus un dārzeņus, ir daudz lētāka.
   • Limonādes diēta (Master Cleanse Diet): jums jāizdzer šķīdums, kurā ietilpst 2 ēdamkarotes svaigas limonādes, 2 ēdamkarotes B pakāpes kļavu sīrupa, 0,5 g kajēnas piparu un glāze tīra ūdens. Gatavs!
   • Diēta "Miega skaistule": priekšrocība ir tā, ka nav nepieciešams norīt lenteni, bet tas prasa tikai gulēt ik pēc septiņām dienām.
   • Kļavu sīrupa diēta: līdzīgi kā limonādes diētai, tā ir kļavu sīrupa, Kajēnas piparu un ūdens maisījums. Jā, jūs varat to patērēt tikai.
     • "Iedomāšanas diētas" nav veselīgas. Nav iespējams apiet faktu, ka lielākā daļa cilvēku pēc dažām dienām “salūzt” un atkal pieņemas svarā - vai pat vairāk masas nekā iepriekš. Ja vēlaties neatgriezeniski sadedzināt kalorijas, šādas diētas nav labākais risinājums, turklāt kaitīgas jūsu veselībai.

2. 

   Iet uz saunu. Pirts ir noderīga, lai cilvēks zaudētu organismā uzkrāto ūdeni. Tauki netiks sadedzināti, bet ir iespējams sadedzināt dažus gramus svara.
   • Ir svarīgi palikt hidratēts un pārāk bieži neiet uz saunu. 15-20 minūšu apmeklējums reizi dienā ir vairāk nekā pietiekami. Aizbraucot, izdzeriet glāzi ūdens.
   • Saunas bērniem nav drošas. Vislabāk tos atstāt mājās pie aukles vai radinieka.

3. 

   Apsveriet iespēju veikt “ķermeņa ietīšanu”. Mūsdienās lielākā daļa kūrortviesnīcu piedāvā vairākus šīs ārstēšanas veidus, kas, kā tiek teikts, stiprina ādu un palīdz zaudēt svaru. Izpētiet iespējas, kādas ir spa tuvumā jūsu mājai, un eksperimentējiet.
   • Visizplatītākie veidi ir: "detoksikācija", "minerāls", "svara zudums" un "celulīts". Katrā no tiem tiek izmantoti dabiski augu izcelsmes līdzekļi; izvēlieties veidu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.
     • Procedūra ir relaksējoša un nomierina ādu vairāk par visu. Neviens pētījums patiešām nepierāda, ka ķermeņa ietīšana no organisma izvada vai izvada toksīnus.

Saglabājot cerības reālas

• Pirmajā diētas nedēļā cilvēki parasti zaudē vairāk svara, tāpēc septiņu dienu laikā ir iespējams sadedzināt 4,5 kg. Tomēr pēc šī perioda tas, visticamāk, iznīcina apmēram 450 līdz 900 g nedēļā.
• Daudzi galu galā atgūst zaudēto svaru pēc stingras diētas pieņemšanas. Diemžēl, pat ja septiņu dienu laikā jums izdodas atbrīvoties no 4,5 kg, pārtraucot diētu, ir labas izredzes atgūt daļu vai visu svaru.
• Liela svara zaudēšana un atkārtota nepieņemšana prasa laiku un neatlaidību. Ja jūsu mērķis ir zaudēt vēl vairāk svara, mēģiniet sadalīt to mazākos mērķos, kurus ir vieglāk sasniegt. Piemēram, lai sadedzinātu 13,5 kg, vispirms mēģiniet zaudēt 2,7 kg nedēļā piecas nedēļas, lai to iegūtu.

Padomi

• Ja jums nav laika vai naudas, lai dotos uz sporta zāli vai būtu personīgais treneris, katru dienu pastaigājieties.
• Vēl viena iespēja ir iet uz augšu un uz leju pa kāpnēm, kad jūs nevarat atļauties sporta zāli vai katru dienu doties 10-20 minūšu pastaigā apkārtnē.
• Koncentrējieties uz savu mērķi vienmēr, kad nepieciešama motivācija. Zaudēt svaru vienmēr ir iespējams, taču var būt nepieciešams gaidīt ilgāk par sākotnēji plānoto nedēļu. Ja tas notiek, neuztraucieties, jo katra cilvēka ķermenis reaģē atšķirīgi. Pievērsiet uzmanību vajadzībām un veiciet atbilstošus pasākumus, lai ātri, bet droši zaudētu svaru.
• Izveidojiet sarakstu ar ikdienas vingrinājumiem, kas jums jāveic, lai labāk organizētos.
• Ejiet pastaigāties ar savu suni! Tas ir ļoti jautri.
• Pirms krasu dzīvesveida izmaiņu pieņemšanas dodieties pie dietologa. Diēta ir svarīga; profesionālis varēs jums ieteikt labāko veidu, kā zaudēt svaru un, ja programma atbilst jūsu vajadzībām.
• Nepalaidiet ēdienreizes! Tas padara svara pieaugumu lielāku par zaudēto masu!
• Izvairieties no pārdomām par svara zaudēšanas grūtībām. Celies un mēģini; vēlāk būs iespējams pamanīt, cik viegli bija jāsasniedz mērķis.
• Nepalaidiet brokastis. Brokastis ir svarīgas metabolismam; tā izlaišana palielina iespēju uzkodēt dienas laikā, kā rezultātā palielinās kaloriju patēriņš no sliktiem ēdieniem veselīgu brokastu vietā.

Brīdinājumi

• Dehidratācijas programmas, kaloriju samazināšana, fiziskās slodzes palielināšana un tamlīdzīgi var izraisīt nopietnas garīgas un fiziskas sekas. Ceremonijas laikā nav vērts zaudēt 4,5 kg, lai iekļūtu kāzu kleitā un nodzītu.
• Labi paēst.Ja jūs badāsieties, ķermenis izmantos uzkrātos taukus, kas novedīs pie enerģijas zuduma un grūtībām saglabāt aktīvu darbību.
• Nepaļaujieties uz diētu, kas sola lielu svara zudumu īsā laika periodā. 4,5 kg svara pieaugums nenotika nedēļā, tāpēc to nebūs iespējams zaudēt vienā un tajā pašā intervālā.
• Zaudēt 4,5 kg nedēļā ir vismaz pārdrošs mērķis. Ja vēlaties “uzsākt” šo ceļojumu, ir svarīgi saglabāt garīgo līdzsvaru. Dažreiz būs grūti sasniegt mērķi tikai septiņās dienās.
• Nepārspīlējiet vingrinājumus. Iztukšošana vai dehidratācija izraisīs ķermeņa "izslēgšanos", kas ir pēdējā lieta, ko vēlaties.