Saturs

• Soļi
• Brīdinājumi

Zaudēt piecas mārciņas nedēļā ir ļoti grūti, bet ne neiespējami. Ar pareizu motivāciju, diētu un fiziskām aktivitātēm viss var izdoties! Izlasiet šo rakstu, lai plānotu un zaudētu vēlamo svaru vienas nedēļas laikā!

Soļi

1. metode no 3: kaloriju skaitīšana

1. 

   Patērē mazāk kaloriju, nekā sadedzini dienā. Tas ir svara zaudēšanas noslēpums. Lai gan teorija var būt vienkārša, prakse ir diezgan grūta. Lai sadedzinātu mārciņu, jums jāiztērē 3500 kalorijas. Jums būs jāsadedzina 3500 kalorijas, neskaitot ēdienu.
   • Ziniet, ka jums vajadzēs vingrot, lai nedēļā sadedzinātu piecas mārciņas. Iet bez ēdiena nav risinājums. Patiesībā neēšana apgrūtina svara zudumu, īpaši pēc tam, kad esat pabeidzis diētu.
   • Veicot ikdienas darbības, piemēram, staigājot, kāpjot pa kāpnēm un pat elpojot, jūs sadedzināsiet kalorijas. Jums nav jātērē patērētās kalorijas tikai ar lielu slodzi!

2. 

   
   
   Ņemot vērā diētu, jums vajadzēs zaudēt 5000 kalorijas dienā, ja vēlaties nedēļas laikā zaudēt piecas mārciņas. Tas ir par daudz. Šis brīdinājums nav domāts, lai jūs atturētu, bet jums jābūt reālistiskam: sagatavojieties ļoti smagam ceļojumam!
   • Piemēram, apsveriet sekojošo: cilvēks, kura svars ir aptuveni 80 kilogrami, sadedzina aptuveni 1000 kalorijas, spēlējot 90 minūtes sacensību futbolā. Citiem vārdiem sakot, jums vajadzēs spēlēt konkurētspējīgu futbolu septiņas stundas dienas laikā, lai sadedzinātu 5000 kalorijas. Tas nav neiespējami, bet ir ļoti grūti!

3. 

   
   
   Saprotiet, ka vidēji cilvēks, veicot normālas darbības, sadedzina apmēram 2000 kalorijas. Tas nozīmē, ka nekas nemainīsies, ja dienā patērēsiet tikai 2000 kalorijas un nesportosiet.
   • Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, veselīgam cilvēkam vajadzētu patērēt apmēram 1200 kalorijas katru dienu neatkarīgi no uztura. Katru dienu patērējot 1200 kalorijas, jums ir jāzaudē tikai 4000 kalorijas dienā.

2. metode no 3: diēta

1. 

   
   
   Dzeriet tikai ūdeni. Ūdens ir diētas labākais draugs. Saldie dzērieni, pilni ar cukuru vai kofeīnu, ir kaitīgi. Vienkāršs "enerģisks" vai "sporta" saldais dzēriens var saturēt līdz 400 kalorijām, kas ir 1/3 no tā, kas jums jāēd uz visu dienu. Turieties prom no citiem dzērieniem, izņemot ūdeni, izņemot vienu.
   • Nesaldinātu zaļo tēju var dzert, ja esat noguris no ūdens. Zaļajā tējā ir daudz antioksidantu un tikai 2 kalorijas. Dzeriet bez bailēm.
   • Ja ēdienreizēs esat ļoti izsalcis, pirms ēšanas izdzeriet lielu glāzi ūdens. Jūsu vēders būs nedaudz piepildīts, radot pilnības sajūtu. Jūs mākslīgi mazināsiet izsalkumu.

2. 

   Izgrieziet no diētas vienkāršos ogļhidrātus. Vienkāršie ogļhidrāti, kurus sauc arī par rafinētiem ogļhidrātiem, parasti nav barojoši, un organisms tos ātri absorbē. Diētas laikā turieties prom no vienkāršiem rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram:
   • Cepumi, konfektes, kūkas un citi saldumi un citi maizes izstrādājumi.
   • Medus, melase un sīrupi.
   • Baltmaize, baltie rīsi un vienkāršie makaroni.
   • Dažādi graudaugi ar kastēm.

3. 

   Vienkāršos ogļhidrātus nomainiet ar sarežģītiem. Kompleksie ogļhidrāti, atšķirībā no vienkāršajiem, satur daudz šķiedrvielu un citu uzturvielu, un organisms tos sagremo un daudz lēnāk izdalās asinīs. Komplekso ogļhidrātu piemēri ir:
   • Brūna maize, makaroni un rīsi.
   • Pupas un dārzeņi, piemēram, lēcas, burkāni un saldie kartupeļi.
   • Dārzeņi, dārzeņi un augļi, piemēram, sparģeļi un aprikozes.

4. 

   Ēdiet liesās olbaltumvielas. Izvēlieties gaļu, kas ir 98% liesa un tikai 2% tauku. Ēdiet vistas krūtiņu bez ādas. Sojas produktos, piemēram, edamame vai tofu, ir arī daudz olbaltumvielu, tāpat kā daudzos zivju veidos, ieskaitot lasi.

5. 

   Noteikti turieties prom no ātrās ēdināšanas. Papildus visu gatavošanai trans-taukos, hamburgeros, kartupeļos un piena kokteiļos (kaitīgi ir arī burrito, makaroni, siers un sviestmaizes), tajos ir daudz sāls un cukurs. Būtībā tie ir tukši ogļhidrāti, bez barības vielām. Ja nopietni domājat zaudēt svaru, turieties prom no ātrās ēdināšanas.

6. 

   Ēd kā karalis brokastīs, princis pusdienās un ubags vakariņās. Vai esat dzirdējuši šo frāzi? Aiz tā slēpjas nedaudz patiesības. Ēdiet agri, lai uzlabotu vielmaiņu, un pietiek enerģijas, lai ērti izturētu līdz pusdienām. Tad, dodoties vakariņās, sāciet bremzēt. Visbeidzot, ieturiet mazāko maltīti dienā. Šeit ir daži ēdienu piemēri, kurus jūs varat pagatavot sev dienas laikā, vienmēr mijas ar nelielu uzkodu:
   • Brokastis: olu baltuma omlete ar spinātiem un vistas krūtiņu, banānu un svaigām mellenēm.
   • Pusdienas: laša filejas atlikums ar kvinoju un nelieli salāti.
   • Uzkodas: nedaudz pistāciju.
   • Vakariņas: sautēti ķīniešu kāposti, burkāni, sēnes un pipari.

7. 

   Izveidojiet kaloriju dienasgrāmatu, lai ierakstītu informāciju par diētu. Žurnāla izveide un konsekventa rakstīšana tajā palīdzēs jums uzzināt, kad esat pārkāpis robežu. Tas parādīs, kuri ēdieni derēja labi un vai tie garšoja. Tas parādīs jūsu grūtības, kuras vienmēr ir patīkami atcerēties pēc nemierīgajiem laikiem!
   • Kļūstiet par ekspertu kaloriju un porciju lieluma skaitīšanā. Sākumā visu būs grūti aprēķināt, bet pēc kāda laika viss notiks dabiski. Esiet metodisks, aprēķinot, cik kaloriju ir noteiktā ēdienā vai maltītē. Esi precīzs! Melošana sev nav tā vērts, jo zaudē tikai tas jūs.

8. 

   Kad jūs klibojat (un tas notiek ar visiem), nepārsniedziet bortu. Ir normāli laiku pa laikam paklupt un apēst kaut ko “nepareizu”. Visi to dara. Bet, kad jūs klibojat, nepadodieties. Nekad neattaisnojiet pārspīlējumu un izšķērdību. Šādi rīkojoties, process būs tikai vēl grūtāks.

3. metode no 3: vingrinājumu veikšana

1. 

   Pastaiga visur. Jāiet uz tirgu? Ej ar kājām. Jāiet uz ēkas 15. stāvu? Lifta vietā izmantojiet kāpnes. Nepieciešams nokļūt futbola treniņos? Pastaiga. Katru iespēju staigāt uztveriet kā iespēju sadedzināt kalorijas un iegūt formu.
   • Pērciet soļu skaitītāju. Tas izsekos dienu laikā veikto soļu skaitu, un to var paslēpt ap vidukli, lai neviens jūs neredzētu. Labs soļu skaitītājs pārvērš soļu skaitu sadedzinātajās kalorijās. Tas ir to vērts!

2. 

   Izveidojiet ieradumu iesildīties un izstiepties pirms vingrošanas. Uzlieciet labākās super motivējošās dziesmas no 80. gadiem un gatavojieties. Iesildīšanās un stiepšanās palīdzēs jums maksimāli izmantot jūsu vingrinājumu. Turklāt, kurš var vingrot, ja ir ievainots? Iesildīšanās vingrinājumu piemēri ir:
   • 20 atspiešanās, 20 sēdus un 20 burpees.
   • Vienu minūti skrieniet tajā pašā vietā ar lielu intensitāti un pēc tam pārslēdzieties uz vieglu skriešanas minūti, stāvot tajā pašā vietā.
   • Pieskarieties kājām, izstiepiet rokas kopā, atlaidiet četrgalvu un augšstilbus un neaizmirstiet rumpi un kaklu.

3. 

   Izmēģiniet interkalētus treniņus. Īsu laiku nodarbosieties ar intensīvām aktivitātēm, atlikušajā sesijas laikā veiciet mērenus un vieglus vingrinājumus. Zinātnieki vairākos pētījumos ir pierādījuši, ka cilvēki, kas nodarbojas ar interkalētu apmācību, faktiski vingro mazāk un sadedzinot vairāk kaloriju nekā cilvēki, kuri pastāvīgi strādā ar vidēju intensitāti.
   • Starpskolas treniņu piemērs varētu būt šāds: skrienot pa trasi, viena apļa laikā ejiet tik ātri, cik vien iespējams, pēc tam trīs apļus skrieniet ar lēnāku ātrumu. Ik pēc četriem apļiem ir ķēde. Jūtiet un mīliet kalorijas.

4. 

   Nodarbojieties ar sportu. Sportā labi ir tas, ka viņi ir konkurētspējīgi. Savukārt sacensības liek mums iet pāri savām robežām, meklējot uzvaras. Jūs, iespējams, domājat: "Es neesmu labs sporta veids" vai "es nejūtos labi, nodarbojoties ar sportu". Atcerieties, ka cilvēki ciena tos, kas cenšas, un tos, kas sevi ciena. Ja jūs domājat, ka spēlēt futbolu, basketbolu vai peldēt būtu jautri un tas jūs aizraujos, dodieties uz priekšu. Ļaujiet savai konkurences līnijai sadedzināt kalorijas.

5. 

   Izmantojiet aerobikas aprīkojumu. Reģistrējieties sporta zālē, lai piekļūtu kardio trenažieriem, ja jums to nav mājās. Izmēģiniet šīs mašīnas un noskaidrojiet, kura no tām jums vislabāk darbojas:
   • Skriešanas mašīna. Skrejceļš var būt sliktāks par brīvu skriešanu, bet tas noteikti ir labāks par neko. Centieties atrast labu, ātru ritmu, kas liks pasvīst.
   • Eliptisks. Jūs varat noteikt atšķirīgu pretestības stiprumu lielākajai daļai elipsveida izstrādājumu, padarot to par labu divējāda izturības / kardio treniņu.
   • Velotrenažieris. Ja apmeklējat vērpšanas klasi, sagatavojieties sportam. Spiningošanas nodarbība ar velotrenažieri ir lielisks veids, kā zaudēt svaru.

6. 

   Krosa vilciens. Krusteniskie treniņi aktivizēs jūsu stiprās puses dažādos veidos un apvienos vingrinājumus tā, lai jūs nenogurdinātu. Pārrobežu treniņu shēmas, piemēram, Crossfit, var nebūt labākās iespējas ātri sadedzināt daudz kaloriju (tās ir labāk piemērotas tauku aizstāšanai ar liesiem muskuļiem), taču ir vērts izmēģināt. Pēkšņi jūs varat atrast jaunu iedvesmu!

7. 

   Dejojiet daudz. Lai sāktu patiesi pārbaudīt savas aerobās spējas, mēģiniet dejot. Nē, ne vienmēr jūsu istabā, lai gan tas vienmēr tiek mudināts. Kā būtu ar deju nodarbībām jūsu vietējā klubā?
   • Ja protat dejas, varat izmēģināt arī kaut ko līdzīgu džeza vai pop un hip-hop nodarbībām.
   • Varat arī izmēģināt Zumba, kas fantastiskā vingrinājumā apvieno starptautisko un latīņu mūziku. Zumbu, tāpat kā tradicionālās deju nodarbības, pasniedz instruktors.

8. 

   Vingrojiet divreiz ilgāk. Lai sasniegtu savus mērķus, jums, iespējams, būs jāpaveic divreiz vairāk. Vislabāk ir izvēlēties pāris vingrinājumus, kas jūs uzrunā, jo jūs pavadīsit daudz laika, tos darot, lai zaudētu svaru.
   • Jums vajadzētu veltīt četras stundas dienā vingrošanai: divas divu stundu sesijas, kuras pārtrauc plaisa starp tām. Lai motivētu sevi, padomājiet par izmesto svaru un brīnišķīgo ķermeni, kas jums būs pēc visām šīm pūlēm!

Brīdinājumi

• Nepārspīlē! Jūs varat ievainot. Nelietojiet svara zaudēšanas tabletes. Tas nav veselīgi, un jūs varat apstāties slimnīcā.