Saturs

• Pakāpieni
• Padomi

Miostatīns ir olbaltumviela, kas kavē muskuļu audu augšanu un tonizēšanu, kā arī ķermeņa izturības palielināšanos. Daudzi svarcēlāji un zinātnieki uzskata, ka vielas līmeņa samazināšana organismā papildus novecošanās palēnināšanai un veselības uzlabošanai var uzlabot arī muskuļu attīstību. Visbeidzot, tas var būt labs arī tiem, kuriem ir medicīniskas problēmas, kas ietekmē šo attīstību, piemēram, distrofija vai tamlīdzīgi. Lai samazinātu šādu līmeni, sāciet nodarboties ar aerobikas un pretestības vingrinājumiem, pārtrauciet smēķēšanu un jautājiet savam veselības aprūpes speciālistam, kādas citas īpašas terapijas varētu būt noderīgas.

Pakāpieni

1. un 4. metode: augstas intensitātes pretestības treniņu veikšana

1. 

   Pielāgojiet augstas intensitātes pretestības apmācības kārtību. Šis apmācības veids ir ļoti labs veselībai un palīdz attīstīt muskuļu audus. Lai samazinātu miostatīna līmeni organismā, jums būs jāpieņem virkne HIRT vingrinājumu (Augstas intensitātes pretestības treniņš, oriģinālā, angļu valodā), lai sasniegtu fiziskā spēka robežu.
   • Šis treniņš darbojas uz visām galvenajām ķermeņa muskuļu grupām: rokām, muguru un kājām.

2. 

   
   
   Izveidojiet supersērijas ar vairākiem pretestības vingrinājumiem. Tā vietā, lai ierobežotu katru komplektu ar noteiktu atkārtojumu skaitu, dariet visu, ko varat, noteiktā laikā, neatpūšoties.
   • Piemēram: veiciet desmit push-up, desmit stieņus un desmit kāju pagarinājumus; pēc tam apmēram desmit minūtes veiciet desmit bicepsa cirtas, cik ātri vien iespējams.
   • Ja esat pabeidzis desmit bicepsa cirtas pirms desmit minūtēm, pēc desmit push-up sākiet ciklu no jauna.
   • Minūti vai divas atpūtieties starp katru supersērijas un izstiepiet muskuļus, kurus izmantojāt.

3. 

   
   
   Esiet piesardzīgs, pieņemot šāda veida apmācību. Augstas intensitātes pretestības treniņš ir nogurdinošs. Pirms jebkāda režīma pieņemšanas konsultējieties ar ārstu un nemāciet vairāk kā trīs vai četras reizes nedēļā.
   • Atvēliet laiku ķermeņa atpūtai un atveseļošanai - vismaz viena diena starp katru treniņu. Ja iespējams, netrenējieties secīgās dienās.

4. 

   
   
   Izvēlieties pareizos svarus. Veicot pretestības apmācību, jums ir jāuzņem pareizās kravas. Sāciet, novietojot uz aprīkojuma vai stieņa iespējami mazāko svaru un veicot 10-12 atkārtojumus. Ja tas ir pārāk viegli un komplekta beigās nenogurstat, pakāpeniski palieliniet svaru. Apstājieties, kad atkārtojumu beigās esat patiešām noguris.

Metode 2 no 4: Īpašu pretestības vingrinājumu praktizēšana

1. 

   Vai bicepss čokurošanās. Paņemiet bāru no grīdas ar plaukstām uz augšu. Novietojiet rokas vietās, kas atrodas vienādā attālumā no svariem un paralēli pleciem. Pēc tam ar elkoņiem paceliet stieni līdz krūtīm.
   • Paceļot stieni, turiet elkoņus ļoti tuvu jostasvietai. Ja izmetīsiet tos aiz ribām, slodze uz bicepsiem samazināsies.
   • Neceliet gurnus un pārējo ķermeni, lai paceltu stieni.

2. 

   Dariet stenda presi. Sēdiet uz mašīnas un noregulējiet sēdekļa stāvokli atbilstoši savam augumam.Mašīnas kabeļiem jāatrodas tuvu jūsu krūtīm vai apakšā. Novietojiet rokas tā, lai lāpstiņas ievelkas. Ja nepieciešams, noregulējiet kabeļu stāvokli.
   • Turiet galvu un krūtis uz augšu un nospiediet un paceliet kabeļus no elkoņiem.
   • Apstājieties mikrosekundi, kad rokas ir pagarinātas; pēc tam nolaidiet stieni līdz tā gandrīz atgriežas sākuma stāvoklī - lai nesamazinātu spriedzi.

3. 

   Attīstieties mašīnā. Šī mašīna ir līdzīga stenda presei - taču jums ir jāstumj svars uz augšu, nevis uz priekšu. Turiet aprīkojuma kabeļus ar elkoņiem, kas ir saskaņoti ar stumbru. Ja nepieciešams, noregulējiet sēdekļa augstumu. Izelpojot paceliet svaru, lēnām izstiepjot rokas. Kad esat sasniedzis maksimālo pagarinājumu, uz brīdi palieciet šajā pozīcijā un pēc tam nolaidiet svaru, līdz jūs gandrīz esat atpakaļ uz sākumu.

4. 

   Veiciet citus pretestības vingrinājumus. Ir arī vairākas citas iespējas, kas var pazemināt miostatīna līmeni. Piemēram: veiciet tupus vai paceliet brīvos svarus. Varat arī izmantot elastīgo joslu, lai palielinātu pretestību, kad esat mājās.

3 no 4 metode: Veiciet aerobus

1. 

   Praktizējiet vidējas intensitātes vingrinājumus. Jūs varat praktizēt aerobikas vingrinājumus, lai iegūtu plašāku iespēju klāstu, lai samazinātu miostatīna līmeni. Lai sāktu, trenējieties apmēram 40-50% no jūsu maksimālās jaudas. Ja jūs pārsniegsit šo procentuālo daudzumu, jūs vēl vairāk samazināsiet olbaltumvielu līmeni.
   • Jūs varat pārslēgties no pastaigas uz riteņbraukšanu, izmantojot elipsveida vai veicot citus mērenas intensitātes aerobos vingrinājumus.
   • Sadedziniet vismaz 1200 kalorijas nedēļā, lai samazinātu pat miostatīna līmeni. Lai saskaitītu šo summu, izlasiet numurus uz aprīkojuma paneļa vai izmantojiet aproci, kas mēra šīs vērtības.
   • Lai zaudētu 500 g tauku, jums jāsadedzina apmēram 3500 kaloriju. Ja nevēlaties zaudēt svaru, ēst vairāk vai lietot papildinājumus, lai atgūtu enerģiju.

2. 

   Izmantojiet elipsveida. Elipsveida ir populārs aprīkojums tiem, kas veic aerobos vingrinājumus, un tas var daudz palīdzēt samazināt miostatīnu. Lai to lietotu, novietojiet rokas un kājas uz attiecīgajiem balstiem - no kreisās uz kreiso, no labās uz labo.
   • Konfigurējiet mašīnu atbilstoši apmācībai, kuru vēlaties veikt. Piemēram, jūs varat palielināt izturību vai mērķa laiku vai kalorijas, neaizmirstot jau patērēto kaloriju daudzumu.
   • Elipsveida roku un kāju balsti darbojas kopā, bet dažādos virzienos. Citiem vārdiem sakot: ja jūs paņemsit labo kāju uz priekšu, kreisajai pēdai būs jāiet atpakaļ (un otrādi). Jūs varat staigāt uz priekšu vai atpakaļ.

3. 

   Braukt ar riteni. Šis ir vēl viens izplatīts aerobikas vingrinājums, kas palīdz samazināt miostatīna līmeni. Jūs varat braukt ar parasto vai velotrenažieri.
   • Cikls ar mērenu intensitāti, lai mazinātu miostatīnu organismā. Centieties nedēļā sadedzināt 1200 kalorijas - vairāk vai mazāk, atkarībā no svara mērķa.
   • Braucot ar velosipēdu, vienmēr valkājiet piemērotus aizsardzības līdzekļus. Uzvelciet ķiveri un izmantojiet veloceliņu, atrodoties ļoti tuvu promenādei. Neejiet pretī satiksmei vai uz ietves.

4. 

   Ej skriet. Skriešana ir viens no visizplatītākajiem aerobikas veidiem un daudz palīdz samazināt miostatīna līmeni. Valkājiet svaigu, svaigu apģērbu un izvēlieties tīru, labi apgaismotu ceļu.
   • Centieties skriet vismaz 20 minūtes, un, kļūstot arvien stiprākam, palieliniet vingrinājumu par desmit minūtēm vienlaikus.
   • Centieties paātrināt tempu pēdējās piecās minūtēs, lai palielinātu sirdsdarbību un uzlabotu sirds un asinsvadu veselību.

5. 

   Veiciet citus aerobikas vingrinājumus. Jūs varat praktizēt citus vingrinājumus, kas palīdz pakāpeniski samazināt miostatīna līmeni. Piemēram: lecamaukla, dodieties peldēties, airējiet laivu, veiciet domkrati utt.

4. metode no 4: citu veidu atrašana miostatīna samazināšanai

1. 

   Nesmēķē. Cigarešu smēķēšana ir saistīta ar miostatīna līmeņa paaugstināšanos. Lai izvairītos no šī pieauguma, pārtrauciet vai pat nesāciet smēķēt. Ja jūs jau esat atkarīgs no nikotīna, nāciet klajā ar plānu apstāties.
   • Labākais veids, kā pārtraukt smēķēšanu, ir pakāpeniski samazināt cigarešu daudzumu. Piemēram, ja jūs nolemjat, ka ieradumu vēlaties pilnībā samazināt divās nedēļās, pirmajā dienā samaziniet dienas daudzumu par 25%. Pēc piecām dienām samaziniet to vēl par 25%. Pēc apmēram desmit dienām atkārtojiet griezumu. Pēc tam šo divu nedēļu beigās smēķē savu pēdējo cigareti.
   • Nikotīna gumija un plāksteri var arī palīdzēt cīnīties ar atkarību.

2. 

   Izmantojiet miostatīna inhibitoru. Šie inhibitori ir eksperimentāli un ideāli piemēroti cilvēkiem ar medicīniskām problēmām, kas ietekmē muskuļu attīstību. Tomēr jūs joprojām varat pretendēt uz ārstēšanu, ja jums kaut kas līdzīgs jāārstē. Tam jums būs nepieciešama recepte. Lai uzzinātu, kādas ir iespējas, konsultējieties ar ārstu.
   • Gēnu terapija, lai kavētu miostatīnu, ir vēl viena eksperimentāla tehnika, kas ir sākumposmā. Nākotnē tas var būt dzīvotspējīgs pacientiem ar deģeneratīviem muskuļu traucējumiem.

3. 

   Uzziniet vairāk par follistatin bagātinātājiem. Follistatīns kavē miostatīna ražošanu. Pērciet kāda veida piedevas, lai samazinātu olbaltumvielu daudzumu organismā. Daudzos no šiem produktiem tiek izmantoti modificēti vistas olu dzeltenumi. Ja jums ir alerģija pret olām, jūs tos nevarēsit lietot.
   • Folistatīna piedevas parasti pārdod pulvera formā. Lai patērētu, saputojiet tos ar ūdeni vai pienu.
   • Follistatīns ir dārgs, salīdzinoši grūti atrodams, un tas var apdraudēt jūsu aknu veselību. Tāpēc konsultējieties ar ārstu, lai redzētu, vai varat lietot kādus papildinājumus.

Padomi

• Nav pārliecinošu pētījumu, kas norādītu, ka, pielāgojot uzturu, samazinās miostatīna līmenis.
• Sazinieties ar personīgo treneri vai speciālistu, lai uzzinātu vairāk par pretošanās apmācību vai augstas intensitātes apmācības programmu. Viņš var dot padomus par svaru un to, kā trenēties, lai izvairītos no ievainojumiem.
• Ja nevēlaties ieguldīt daudz naudas treniņu aprīkojumā vai jums nav vietas mājās, reģistrējieties sporta zālē.