Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi

Vingrošana ir būtiska tiem, kas vēlas rūpēties par savu veselību, bet ne visi to zina piemēram aktivizējies pareizajā veidā. Ja neesat pieredzējis, sāciet lēnām. Veiciet 10-15 minūšu pārgājienus un, kad pie tā pierod, skrieniet pusstundu dienā. Pēc tam divas vai trīs reizes nedēļā veiciet svara apmācību, papildus jogas un pilates nodarbībām, lai tās kļūtu elastīgākas. Visbeidzot, katru reizi trenējoties, ievērojiet ķermeņa robežas un jautājiet ārstam padomus, ja rodas kādas veselības problēmas.

Pakāpieni

1. daļa no 6: ikdienas vingrinājumu pieņemšana

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Fitnesa instruktors

   Spēka vingrinājumu līdzsvarošana ar aerobikas vingrinājumiem padarīs jūsu treniņu rutīnu pilnīgāku. Labs veids ir 3 dienu vingrinājumi svara vingrinājumiem, koncentrējoties uz slodzi un atkārtošanos, un tad vēl trīs koncentrējoties uz kaut ko, kas liks paaugstināt jūsu sirdsdarbību, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana. Pat ja vingrinājumu dienā veicat tikai 30 minūtes, jūs drīz redzēsit rezultātus abās frontēs.

2. 

   Atkarībā no apmācības, lai padarītu lietas interesantākas. Alternatīvas aktivitātes, lai nebūtu garlaicīgi un vairāk motivētu, kā arī strādājot ar visu ķermeni un izvairoties no ievainojumiem.
   • Piemēram: skrieniet pirmdien, trenējiet stumbru otrdien, peldiet trešdien, trenējiet kāju ceturtdien, piektdien apmeklējiet jogas nodarbības, sestdien brauciet ar velosipēdu un svētdien viegli ejiet.
   • Svars apmācības dienās staigāt, darīt lekt domkrati vai lecamaukla, lai iesildītos un atslābinātu ķermeni. Jūs varat arī kāpt pa kāpnēm vai pastaigāties pusdienu pārtraukumā 5-10 minūtes, lai katru dienu veiktu īsu šo vingrinājumu sesijas.
   • Netrenējiet to pašu muskuļu grupu divas dienas pēc kārtas. Piemēram: neveiciet bicepsa cirtas un attīstību secīgi. Muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtu, vai arī viņi var tikt ievainoti.

3. 

   
   
   Staigājiet 5-10 minūtes un pēc apmācības izstiepiet, lai atslābinātu muskuļus. Jums arī jāveic vienkāršāki vingrinājumi, lai pēc apmācības atpūstos ķermenis, kā arī jāizstiepj reģions, kurā strādājāt šajā dienā.
   • Izstiepiet atsevišķus muskuļus 30-60 sekundes. Piemēram: izstiepiet četrgalvu ar trim vai četrām kustībām uz katras kājas, turot pozīciju apmēram desmit sekundes.
   • Neuzvelciet pirms treniņa, jo jūs varat tikt ievainots. Pēc treniņa, kad muskuļi ir sasiluši, ļaujiet izstiepties, lai paātrinātu atveseļošanos un uzlabotu elastību.

2. daļa no 6: Aerobikas vingrinājumu veikšana

1. 

   
   
   Dariet vienu ejot vai viegla skriešana katru dienu. Šie divi vingrinājumi ir lieliski piemēroti tiem, kuri vēlas palikt aktīvi, īpaši, ja viņiem nav tik daudz pieredzes. Piemēram, pusdienu pārtraukumā varat staigāt 15 minūtes un, piemēram, tajā pašā laika posmā viegli skriet tuvu mājām, piemēram, pēc vakariņām.
   • Esiet piesardzīgs, ja esat vecāks vai jums ir bijušas vai ir bijušas locītavu problēmas: skriešana var ietekmēt jūsu ceļgalus, gurnus un potītes. Ievērojiet ķermeņa robežas un, ja nepieciešams, vienkārši pastaigājieties.

2. 

   Lecamaukla uz 5-15 minūtēm. Virves izlaišana ir daudz vairāk nekā bērnu rotaļas. Veiciet vingrinājumu piecas minūtes, neapstājoties. Ja neesat pieradis, sāciet ar 60 sekunžu sesijām.
   • Ja nepieciešams, veltiet laiku elpot. Pakāpeniski palieliniet vingrinājuma ilgumu ar 30 sekundēm vai papildu minūti nedēļā, līdz jūs varat izdarīt piecas minūtes uzreiz.

3. 

   Padarīt lekt domkrati uz 5-15 minūtēm. Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem. Pēc tam lēkt, izplatīt kājas un pacelt rokas virs galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību.
   • Paņemiet pārtraukumu, ja esat noguris vai elpojat, un mēģiniet pakāpeniski palielināt vingrinājuma ilgumu.

4. 

   Braukt ar riteni. Ja neesat pieredzējis, brauciet ar velosipēdu tuvu mājām vai pa vietējo veloceliņu. Sākumā mēģiniet nobraukt 5 km 30 minūtēs; tad pakāpeniski palieliniet ātrumu un attālumu.
   • Kad esat pieradis, mēģiniet 30 minūšu laikā palielināt attālumu līdz 8 km un pēc tam 15 minūtēs veiciet 6,5 km.

5. 

   Peldēt nedaudz sporta zāles baseinā vai vietējā klubā. Peldēšana ir lieliska visam ķermenim, turklāt tā padara apmācību daudzveidīgāku. Apmēram 20 minūtes dodieties ap baseinu vai tik ilgi, cik vien iespējams, nenogurstot. Nepieciešamības gadījumā veiciet pārtraukumus, it īpaši, ja neesat pieredzējis.
   • Papildus apļiem baseinā varat veikt aerobikas vingrinājumus vai pat staigāt ūdenī. Šīs iespējas ir ideāli piemērotas tiem, kam ir locītavu vai svara problēmas.

6. 

   Palieliniet skriešanas tempu, kad pie tā esat pieradis. Skrieniet tuvu mājām vai slēgtām vai atvērtām takām. Veiciet vingrinājumu 15-30 minūtes, neapstājoties, bet nenoslogojot sevi.
   • Katru nedēļu par vienu minūti palieliniet skriešanas laiku. Pēc tam mēģiniet noskriet 1,5 km, neapstājoties - katru reizi gūstiet punktus un mēģiniet samazināt laiku.
   • Cilvēki, kuri ir vecāki vai kuriem ir problēmas ar kauliem vai locītavām, iespējams, nespēs skriet. Ievērojiet ķermeņa robežas.

7. 

   Mačete intervāla apmācība palielināt intensitāti. Šāda veida apmācībā jums ir jāmaina augstas un zemas intensitātes vingrinājumi, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Tā kā viņam ir grūtākas daļas (piemēram, skriešana), labāk atstāt trenēties tikai pēc tam, kad pierod. Sākumā veiciet pastaigu un skriešanas nodarbību.
   • Lai sasildītos, rīkojies šādi: staigā 5-10 minūtes; skriet tajā pašā laika posmā; skriet ātrāk par 30-60 sekundēm; pēc tam nedaudz piebremzējiet vēl piecas minūtes. Veiciet šo pārmaiņus divas vai trīs reizes, atceroties atpūsties un palēnināties 5-10 minūtes starp katru atkārtojumu.

3. un 6. daļa: Mācīšanās veikt svara treniņu vingrinājumus

1. 

   Veiciet papildinājumus strādāt rokas un krūtis. Apgulieties uz vēdera ar plaukstām uz grīdas un izlīdziniet plecus. Izlīdziniet galvu, kaklu, muguru un kājas. Izelpojot un ar rokām paceliet ķermeni. Izmantojiet rokas un kāju pirkstus, lai atbalstītu svaru.
   • Izstiepiet rokas, bet nenoslēdzot elkoņus. Uz brīdi palieciet šajā pozīcijā; ieelpojiet un pakāpeniski atgriezieties grīdā, līdz jūsu deguns to gandrīz pieskaras. Atkārtojiet šīs darbības, līdz esat pabeidzis divus 12 atkārtojumu komplektus.
   • Jūs varat nedaudz vairāk izkliedēt plaukstas, lai vingrinājums būtu daudzveidīgāks vai tuvinātu rokas ķermenim, lai vairāk darbotos tricepss.

2. 

   Mēģiniet padarīt dēlis uz 30-45 sekundēm. Guļus uz vēdera, tādā pašā stāvoklī kā fleksija. Paceliet ķermeni un izmantojiet apakšdelmus un kāju pirkstus, lai atbalstītu svaru. Palieciet šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes; pēc tam atpūtieties 30–60 sekundes un atkārtojiet procesu.
   • Vingrinājuma laikā izlīdziniet galvu, kaklu un muguru. Nemeklē; palieciet neitrāli, vērsti pret grīdu.
   • Ja šīs 30 sekundes nav grūtas, rīkojieties tāfelī vismaz minūti vai vairāk.
   • Fiziskās slodzes laikā elpojiet normāli.

3. 

   Nazis presītes. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un pēdām, kas apstādītas uz grīdas. Novietojiet rokas uz krūtīm vai aiz galvas un savelciet vēderu. Tad izelpojiet, lēnām pacelot rumpi.
   • Paceliet rumpi, līdz lāpstiņas tiek noņemtas no grīdas. Palieciet šādi sekundi vai divas. Pēc tam ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šīs darbības, līdz esat pabeidzis divus 12 atkārtojumu komplektus.
   • Veiciet lēnas, kontrolētas kustības, lai netiktu ievainoti un smagi strādātu muskuļi.
   • Ja jūs novietojat rokas aiz galvas, nelietojiet tās, lai piespiestu kustību uz augšu. Vienkārši atstājiet pirkstus kakla aizmugurē vai šķērsojiet rokas pāri krūtīm.

4. 

   Dariet to tilts strādāt glutes un vēdera. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un rokām pie sāniem. Ieelpot; tad izelpojiet, vēderu savelkot un lēnām paceliet gurnus un muguras lejasdaļu. Piecelties, līdz pleci un ceļgali ir izlīdzināti, bet, nepakustinot rokas (lai nezaudētu līdzsvaru).
   • Palieciet šādā stāvoklī sekundi vai divas. Pēc tam ieelpojiet un lēnām atgriezieties grīdā. Atkārtojiet šīs darbības, līdz esat pabeidzis divus 12 atkārtojumu komplektus.
   • Lai apgrūtinātu vingrinājumus, jūs varat pagarināt vienu kāju, stāvot gaisā. Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā vienkārši mainiet locekļus.

5. 

   Mačete tupēt strādāt kājas. Stāviet ar kājām, kas ir izlīdzinātas ar pleciem, ar pirkstiem nedaudz vērstiem uz āru un rokas pie sāniem vai pāri krūtīm. Izlīdziniet visu rumpi un savelciet vēderu. Pēc tam lēnām salieciet ceļus un nolaidiet gurnus, it kā jūs sēdētu.
   • Noliecot, mest gurnus atpakaļ un svaru uz papēžiem. Izlīdziniet ceļus un kāju pirkstus, bet nenolaidieties tik daudz (jūsu ceļgali atrodas aiz pirkstiem).
   • Turiet nolaišanos, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc tam spiediet ar papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
   • Ieelpojiet, ejot lejā, un izelpojiet, ejot augšup. Atkārtojiet šīs darbības, līdz esat pabeidzis divus 12 atkārtojumu komplektus.

6. 

   Mačete burpee strādāt visu ķermeni. Stāviet ar kājām, kas izlīdzinātas ar pleciem. Lēkt un, piezemējoties, tupēt uz leju. Novietojiet plaukstas uz grīdas un mest kājas atpakaļ. Visbeidzot veiciet push-up.
   • Pēc paaugstināšanas atkal pagriezieties uz leju un veiciet vēl vienu lēcienu, paceļot rokas uz augšu. Veiciet divus vingrinājuma 12 atkārtojumu komplektus.

7. 

   Ieguldiet dažos svari vai reģistrējieties sporta zālē. Jūs varat veikt vairākus svara treniņu vingrinājumus bez hanteles, gredzeniem un tamlīdzīgiem līdzekļiem, taču pretestības mašīnas visu treniņu padara intensīvāku un efektīvāku. Sāciet ar mazākām kravām un ievērojiet ķermeņa robežas, lai jūs netiktu ievainoti.
   • Izmantojiet kravas, kas ir salīdzinoši smagas, bet nekavē jūsu progresu. Veicot vingrinājumus, paskaties spogulī un redzi, vai vari kontrolēt kustību. Ja nevarat, samaziniet svaru.
   • Izgatavojiet divus 12 bicepsa cirtas komplektus. Stāviet ar kājām uz pleciem un turiet svaru katrā rokā. Salieciet elkoņus, turot tos ļoti tuvu rumpim, un paceliet hanteles līdz pleciem. Ieelpot nolaisties un izelpot atkārtot kustību.
   • Veiciet attīstību, lai strādātu uz pleciem. Katrā rokā turiet hanteli un salieciet elkoņus, lai tos paceltu līdz pleciem. Paceļot svarus, izelpojiet. Lai pabeigtu, veiciet divus 12 atkārtojumu komplektus.
   • Konsultējieties ar fiziskās audzināšanas skolotāju vai personālo treneri, lai vingrinājumos nepieļautu kļūdas, īpaši, ja sporta zālē plānojat trenēties ar pretestības mašīnām.

4. un 6. daļa: līdzsvara un elastības uzlabošana

1. 

   Stiept pēc muskuļu sasilšanas. Izstiepiet tikai tos muskuļus, kurus esat nesen izmantojis (un tāpēc esat saņēmis vairāk asiņu). Bīstami ir stiept muskuļus, kas joprojām ir neaktīvi. Arī, izstiepjot, nepārvietojieties tik daudz. Ieelpojiet, lai mainītu savu kustību, un izelpojiet, kad jūs joprojām esat.
   • Lai izstieptu savus hamstrīdus, sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Izstiepiet rokas, līdz pieskaraties kāju pirkstiem un jūtat kustības spēku kāju aizmugurē. Palieciet šajā pozīcijā 15-20 sekundes.
   • Lai izstieptu četrgalvu galvu, stāviet un izmantojiet krēslu vai sienu, lai atbalstītu sevi. Mest labo kāju atpakaļ un turiet to ar roku; tad uzmanīgi velciet, līdz jūtat augšstilba kustības spēku. Palieciet šajā pozīcijā 15-20 sekundes un pēc tam mainiet kājas.
   • Lai izstieptu plecus, novietojiet labo elkoni priekšā krūtīm, garām kreisajam plecam un turiet roku, līdz jūtat kustības spēku šajā reģionā un mugurā. Palieciet šajā pozīcijā 20 sekundes un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
   • Lai izstieptu teļus, stāviet pie sienas un novietojiet plaukstas pret sienu un plecu augstumu. Izstiepiet rokas un stādiet kājas labi uz grīdas, vienlaikus pagarinot labo kāju un nedaudz saliekot kreiso ceļgalu. Bīdiet sienu, līdz jūtat spriedzi teļa kustībā. Palieciet šajā pozīcijā 15-20 sekundes un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

2. 

   Sāciet nodarboties ar jogu. Papildus līdzsvara un elastības uzlabošanai joga uzlabo arī koncentrēšanos un samazina stresa līmeni. Veikt nodarbības sporta zālē, specializētā studijā vai pat mājās, izmantojot DVD vai internetu.
   • Šis grupas aktivitātes veids (joga, tai chi chuan utt.) Ir lielisks motivētājs ikvienam, kurš vēlas pieturēties pie vingrinājumiem, jo ​​tam ir sociāla sastāvdaļa, kas visu padara jautrāku.

3. 

   Nazis pilates. Pilates ir kustību sērija, ko iedvesmo joga un deja un kas apvieno aerobos, līdzsvara un lokanības vingrinājumus. Tāpat kā jogu, jūs varat apmeklēt grupas nodarbības sporta zālē vai vietējā studijā.
   • Grupu pilates nodarbības ir dzīvīgākas, taču kaut ko varat meklēt arī internetā vai mācību DVD.

4. 

   Veikt deju nodarbības, lai paliktu aktīvi. No baleta līdz flamenko dejošana var būt ļoti stingra un enerģiska fiziskā aktivitāte. Tas uzlabo elastību un koordināciju, un ir būtisks tiem, kam jāveic vingrinājumi aerobikas un pretestības jomā. Atrodiet vietējo studiju vai kaut ko dariet sporta zālē.
   • Mācīties dejot ar horeogrāfiju un tamlīdzīgi ir jautri, taču mājās varat arī dejot pēc iecienītās mūzikas.

5. 

   Integrējiet Tai Chi Chuan uz jūsu vingrinājumu kārtību. Tai chi chuan ir ķīniešu cīņas māksla, kurā iesaistītas lēnas kustības. Tie uzlabo līdzsvaru, elastīgumu un koncentrēšanos, kā arī cīnās ar stresu. Tā kā aktivitātes ietekme ir maza, tā ir ideāli piemērota vecākiem cilvēkiem, kuriem ir veselības problēmas vai kuri nesen ir ievainoti.
   • Meklējiet tai chi chuan nodarbības vietējā studijā vai sporta zālē vai pat tiešsaistē.

5. un 6. daļa: Atvēlot laiku treniņiem aizņemtībā katru dienu

1. 

   Katru dienu atvēliet laiku fiziskām aktivitātēm. Treniņam nav jāziedo vairākas stundas. Mēģiniet dažas aktivitātes iekļaut savā brīvajā laikā, pat ja tas ir tikai tāpēc, lai nekļūtu mazkustīgs.
   • Piemēram: tupiet, kamēr verdat ūdeni kafijai.
   • Padariet dēli tūlīt pēc pamodināšanas.
   • Katru reizi pēc tam darbā veiciet piecu minūšu pārtraukumus, lai nedaudz pastaigātos un pastaigātos.

2. 

   Nesēdiet tik ilgi. Ir slikti visu dienu būt vienā pozā. Ik pa brīdim piecelties vai mazliet staigāt pa skrejceliņu. Ja tas neatbilst jūsu stilam, vismaz paņemiet pārtraukumus, lai staigātu pa biroju.
   • Varat arī nomainīt biroja krēslu pret vingrošanas bumbiņu, kas visu laiku darbojas jūsu vēdera muskuļos.

3. 

   Mainiet liftu pa kāpnēm. Vienmēr mēģiniet iet uz augšu vai uz leju pa kāpnēm mājās, darbā utt. Ja nevarat uzkāpt piecos stāvos, vismaz pacelieties pa vienam vai diviem (un pakāpeniski palieliniet summu).
   • Kāpšana pa kāpnēm sadedzina divreiz vairāk kaloriju nekā staigājot.

4. 

   Dodieties pastaigā vai brauciet ar velosipēdu līdz savām tikšanās reizēm (nevis brauciet). Kad vien iespējams, izvēlieties veselīgāko transporta veidu, lai veiktu tādas darbības kā gāšana uz maiznīcu no rīta.
   • Ja jūsu darbs ir pārāk tālu, varat doties autobusā un izkāpt dažas pieturas pirms mērķa.
   • Atkarībā no jūsu pilsētas, braucot ar velosipēdu, varat braukt ar velosipēdu autobusā vai metro.
   • Kad jūs ir lai dotos ar automašīnu, apstājieties dažu kvartālu attālumā no mērķa vai vietā, kas atrodas vistālāk no autostāvvietas.

6 no 6: Droši vingrinājumi

1. 

   Pirms sākat vingrot, konsultējieties ar ārstu. Vēl svarīgāk ir redzēt speciālistu, ja jums ir sirds, kaulu, muskuļu, locītavu vai citas problēmas. Jautājiet padomus, kā droši trenēties un novērst jūsu stāvokļa pasliktināšanos.
   • Dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru, ja fiziskās slodzes laikā jūtat sāpes, reiboni, elpas trūkumu vai citus simptomus.

2. 

   Dzer daudz Ūdens pirms, laikā un pēc fiziskās slodzes. Mēģiniet treniņa laikā izdzert vismaz 470 ml pirms un 240 ml ik pēc 15-20 minūtēm. Ķermenim ir nepieciešams daudz hidratācijas, lai pareizi darbotos un aizvietotu šķidrumus, ko zaudējuši sviedri.
   • Izotonika palīdz arī papildināt sāļus un minerālus, kas zaudēti sviedru dēļ. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru, ierobežojiet šo produktu patēriņu, jo tie satur daudz cukuru un kaloriju.
   • Pēc treniņa ir arī labi ēst olbaltumvielas un kompleksos ogļhidrātus. Ēdiet augļus, riekstus, zemesriekstu sviesta sviestmaizi, liesu gaļu, sieru, pilngraudu krekerus vai labības batoniņu.

3. 

   Valkājiet aktivitātēm piemērotu apģērbu. Parasti valkājiet drēbes, kas neierobežo jūsu kustību vai kavē apriti. Noteiktiem vingrinājumu veidiem, piemēram, braucot ar velosipēdu, labāk ir izmantot stingrus gabalus - bet ne tik piestiprinātus. Valkājiet ērtas drēbes svara apmācībai, pastaigai un sporta nodarbībām, piemēram, basketbolam un futbolam.
   • Valkājiet laikapstākļiem piemērotu apģērbu: īsām piedurknēm un viegliem audumiem karstām dienām un slāņiem aukstām dienām.

4. 

   Valkājiet sporta kurpes, kas sniedz pienācīgu atbalstu kājām. Vienmēr izvēlieties kurpes ar gumijas zolēm, kas nav salocītas uz pusēm. Pirms pirkšanas izmēģiniet arī detaļas, lai redzētu, vai tās var izturēt spiedienu.
   • Kurpēm jābūt ērtām, nevis stingrām, un kāju pirkstiem jāsasniedz gals. Vienmēr izmēģiniet abas kājas, lai redzētu, vai tās ir labas.
   • Valkājiet kurpes, kas piemērotas aktivitātei, kurā jūs dodaties, piemēram, skriešana vai basketbols. Dažādi vingrinājumi rada atšķirīgu spiedienu uz kājām. Piemēram: skriešanas apavi ir elastīgi, bet neatbalsta potītes (atšķirībā no basketbola apaviem).

5. 

   Pārtrauciet apmācību, ja jūtat sāpes. Neticiet vecajam teicienam "Nav sāpju, nav slavas". Nekavējoties apstājieties, ja jūtat sāpes un atpūšaties, līdz diskomforts mazinās.
   • Jūs varat mēģināt ārstēt vienkāršākās traumas mājās. Atpūtieties, katru trīs vai četras stundas 20 minūtes uzklājiet ledus, uzlieciet uz tā pārsēju un suspendējiet to augstumā, kas ir virs sirds. Visbeidzot, lietojiet bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu.
   • Dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru, ja dzirdat uzlecošu skaņu, jūtat stipras sāpes, asiņojat, neapstājoties, nespējat pārvietoties vai atbalstīt zonas svaru vai rodas simptomi, kas ilgst vairāk nekā nedēļu vai divas.

Padomi

• Apmācoties, jūs varat klausīties mūziku, lai saglabātu sevi izklaidējošu un motivētu.
• Konsekvence ir vissvarīgākais vingrinājumu elements. Jūs uzreiz neredzēsit rezultātus; vienkārši pieņemiet trenēšanās ieradumu un koncentrējieties uz savu veselību.
• Izmantojot izolētus vingrinājumus, nav iespējams zaudēt svaru noteiktām ķermeņa daļām. Piemēram, nav jēgas trenēt vēderu vai četrgalvu, lai sadedzinātu taukus vēderā vai augšstilbā. Lai to izdarītu, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs ēdat.
• Vingrinājumi atstāj ķermeni veselīgāku, bet nevienu nepārvērš par fitnesa modeli. Pieņemiet veselīgus ieradumus un lepojieties ar savu progresu.
• Ja esat pusaudzis vai pusaudzis, jūsu ķermenis joprojām attīstās - un daži vingrinājumi var kavēt procesu. Tādā gadījumā konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, kas ir drošs.

Brīdinājumi

• Jautājiet savam ārstam, kuri vingrinājumi ir ideāli, ja jūs neesat pieradis vai ja jums ir bijušas veselības problēmas. Pirms darbību atsākšanas konsultējieties arī ar fizioterapeitu, ja esat cietis no vingrinājumiem.
• Nelietojiet trenēties vienai un tai pašai muskuļu grupai divas dienas pēc kārtas vai tad, ja jums ir locītavu sāpes.