Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes

Citas sadaļas

Lai gan lielākā daļa cilvēku var palikt zem ūdens tikai nedaudz laika elpojot, daži cilvēki var pavadīt ilgu laiku bez gaisa. Tas lielā mērā ir saistīts ar individuālām apmācības aktivitātēm un apņemšanos spēt palikt zem ūdens ilgāk nekā citi. Neatkarīgi no jūsu mērķa, varbūtība ir tāda, ka ar apmācību jūs varēsiet palikt zem ūdens ilgāk nekā šobrīd. Galu galā, apņemoties izmantot vingrinājumus, pierodot būt ūdenī un apmācot ķermeni izmantot mazāk skābekļa, jūs varēsiet palikt zem ūdens ilgāk.

Soļi

1. daļa no 3: Apņemšanās izmantot vingrinājumus

1. 

   Sāciet kardiovaskulāro vingrinājumu rutīnu. Labākais veids, kā palielināt laika pavadīšanas laiku zem ūdens, ir palielināt sirds un asinsvadu spējas. Apņemoties kardio treniņu, jūs palielināsiet ķermeņa spēju apstrādāt un izmantot skābekli.
   • Apņemieties skriet, staigāt pa kājām, izmantojot elipsveida vai citas kardio aktivitātes.
   • Vingrojiet 3 līdz 5 reizes nedēļā vismaz 30 minūtes. Tomēr, jo ilgāk jūs strādājat, jo labāk.

2. 

   
   
   Peldēties bieži. Daudz peldoties, jūs pieradināsiet ķermeni atrasties ūdenī. Jūs arī ievērojami palielināsiet savu sirdsdarbību un ķermeņa spēju efektīvi izmantot skābekli. Galu galā, jo vairāk jūs peldat, jo vieglāk jums būs ilgi palikt zem ūdens.
   • Peldieties 3 līdz 5 reizes nedēļā vismaz 30 minūtes katru reizi. Peldēšana var aizstāt citus kardio treniņus.

3. 

   
   
   Izvairieties no nopietnas svara treniņu rutīnas. Kaut arī jūs domājat, ka svara treniņš varētu palielināt jūsu plaušu ietilpību un ķermeņa spēju apstrādāt skābekli, tas var mazināt jūsu mērķi palikt ilgi zem ūdens. Tas ir tāpēc, ka jo vairāk muskuļu masas jums ir, jo vairāk skābekļa būs nepieciešams jūsu ķermenim.
   • Apsveriet vieglu svara treniņu rutīnu, kurā jūs tonizējat ķermeni un palielināt noteiktas muskuļu grupas, piemēram, rokas un kājas. Mērķauditorijas atlase noteiktām muskuļu grupām varētu palīdzēt uzturēt skābekļa tvertnes vai cita aprīkojuma svaru (ja jūs nodarbojaties ar akvalangu).

2. daļa no 3: Ērta lietošana ūdenī

1. 

   
   
   Iegūstiet lielu pieredzi ūdenī. Viens no svarīgākajiem faktoriem, kas ilgstoši uzturas zem ūdens, ir iespēja atpūsties, atrodoties zem ūdens. Ja esat noraizējies vai nervozs, jūs elpojat dziļāk un izmantojat vairāk gaisa. Tā rezultātā pavadiet tik daudz laika zem ūdens, cik vien iespējams.
   • Apsveriet iespēju iegūt plašu pieredzi dažādās ūdenstilpēs. Tādējādi jūs varēsiet ātri pielāgoties jaunajiem apstākļiem.
   • Izmēģiniet dažādas aktivitātes ūdenī, piemēram, snorkelēšanu vai niršanu.

2. 

   Stāvi rāms. Galu galā, jo vairāk pārvietosities, jo vairāk gaisa izmantosit un ātrāk būs jāatgriežas uz virsmas. Lai no tā izvairītos, mēģiniet palikt pēc iespējas mierīgāk. Ja jums tomēr ir jāpārvietojas, dariet to apzināti un mierīgi. Jūs atradīsit, ka, paliekot mierā, jūs varēsit ilgāk palikt zem ūdens.

3. 

   Izvairieties iet pārāk dziļi. Jo tuvāk paliekat virsmai, jo mazāk gaisa izmantosit. Tādēļ izvairieties iedziļināties, jo tas ātrāk iztukšos gaisu.
   • Ja atrodaties peldbaseinā, turieties pie seklā gala un palieciet tieši zem virsmas.
   • Ja atrodaties dabīgā ūdenstilpē, mēģiniet turēties pie kaut kā, kas jūs tur virsmas tuvumā. Piemēram, mēģiniet turēties pie piestātnes.

4. 

   Saņemiet gaisu, kad jums nepieciešams. Pēc tam, kad sākat justies vieglprātīgi, jums vajadzētu atgriezties uz virsmas. Ja jūs uzturaties zem ūdens bez skābekļa, jūs varat sabojāt smadzenes vai noslīkt.
   • Nekavējoties izsauciet neatliekamās palīdzības dienestus, ja zemūdens laikā kāds zaudē samaņu.

3. daļa no 3: Darbs pie elpošanas paņēmieniem

1. 

   Peldēšanas laikā aizturiet elpu. Tā vietā, lai regulāri elpotu, kamēr peldat, apsveriet iespēju aizturēt elpu. Dariet to noteiktu laiku, piemēram, 30 sekundes līdz 1 minūte. Tas lēnām apmācīs jūsu prātu un ķermeni. Lai to izdarītu:
   • Iesildieties, neaizturot elpu, veicot 400 metru peldi.
   • 25 metru brīvā stila peldēšanas komplekti bez elpošanas. Mēģiniet izdarīt 10 šo komplektu. Ļaujiet sev no 15 līdz 30 sekundēm elpot starp sērijām.

2. 

   Izmantojiet pulksteni ar taimeri. Iespējams, ka labākais līdzeklis, lai apmācītu sevi palikt zem ūdens, ir taimeris. Izmantojiet taimeri, lai noteiktu bāzes līniju, cik ilgi jūs uzturaties. Tad katru reizi, kad dodaties zem ūdens, mēģiniet pārspēt labāko laiku.

3. 

   Lēnām palieliniet laiku, kad atrodaties zem ūdens. Pēc tam, kad jums ir pamats, cik ilgi jūs varat palikt zem ūdens, jums jāaicina sevi palielināt šo laiku lēnām. Jūs atklāsiet, ka, palielinot zemūdens laiku par dažām sekundēm nedēļā, daudzu nedēļu vai mēnešu laikā varētu būt milzīgi rezultāti.
   • Uzstādiet mērķi palielināt laiku zem ūdens par 5% līdz 10% nedēļā vai mēnesī atkarībā no jūsu spējām. Atcerieties, ka tomēr vislabāk ir koncentrēties uz lēnu progresu.

4. 

   Prakse dziļa elpošana. Elpojiet dziļi caur muti. Turiet to sekundi. Izmantojiet muti, lai izelpotu 10 sekundes. Pārliecinieties, ka, izelpojot, mute nav ļoti atvērta. Dariet to pusotru minūti.
   • Jūs varat praktizēt elpošanu, atrodoties ūdenī vai atrodoties uz sauszemes.
   • Trenējieties vismaz 3 reizes nedēļā, līdz esat pilnībā apmierināts ar dziļu elpošanu.
   • Praktizējot, jūs nodrošināsiet sev dziļu elpošanu un varēsit palielināt laiku, ko pavadāt zem ūdens.

5. 

   Mainiet elpošanu un elpas aizturēšanu. Kad esat apguvis dziļu elpošanu, jūs varat apmācīt sevi pārmaiņus elpot un aizturēt elpu. Sāciet, aizturot elpu 30 sekundes un pēc tam elpojot minūti. Dariet to noteiktu laiku.
   • Apsveriet iespēju veikt 5 minūšu iesildīšanās treniņu pirms elpošanas vingrinājumiem. Pamēģiniet dažas minūtes peldēt vai skriet. Tas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un ļaus elpot ātrāk.

Kopienas jautājumi un atbildes

Kādi padomi ir peldēšanai okeānā?

Alans Fangs
Bijušais sacensību peldētājs Alans Fangs vairāk nekā 7 gadus peldēja konkurētspējīgi, izmantojot vidusskolu un koledžu. Viņš specializējās krūšu peldējumos un piedalījās tādos pasākumos kā Speedo čempionāta sērija, IHSA (Ilinoisas vidusskolu asociācija) štata čempionāti un Ilinoisas vecāko un vecuma grupu štata čempionāti.

Bijušais sacensību peldētājs. Padoms, ko varu dot par peldēšanu atklātā ūdenī, ir tas, ka es nesaņemu pārāk gaišu sajūtu. Visiem patīk domāt, ka viņi ir lieliski peldētāji. Apakšzemes un straume okeānā ir ļoti, ļoti spēcīga. Kā dzīvības glābšanas padoms, nekļūstiet pārāk iedomīgs un riskējiet noslīcināt.

Vai ir labi aizvērt degunu zem ūdens?

Ja peldat konkurētspējīgi, iesaku neaizvērt degunu. Tas, kas jums jādara, ir ieelpot caur muti un izelpot (ūdenī) caur degunu. Lai to izdarītu, var būt vajadzīgs laiks un prakse, un pat dažas aizrīšanās sajūtas, kad mācāties, bet drīz jūs sajutīsiet pareizo darbību. Vai arī jūs varat ieguldīt deguna tiltā / pinčerī, bet tad jums vajadzētu nākt klajā un vairāk ieelpot.