Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi

Citas sadaļas

Apakšstilba aizmugurē esošie muskuļi, kas stiepjas starp potīti un celi, kopā tiek saukti par teļiem. Šī muskuļu grupa pilda daudzas dažādas funkcijas, tostarp palīdz spēt stāvēt uz pirkstiem un pagriezt kājas uz iekšu vai āru. Kad jūsu teļi ir vāji vai nepietiekami attīstīti, muskuļi ir vieglāk pārspīlēti, kas var izraisīt sāpes un ievainojumus. Tā kā ejot vai skrienot, jūs bieži izmantojat teļu muskuļus, teļu ievainojums var ievērojami ierobežot jūsu kustīgumu. Novērsiet teļu sāpīgus ievainojumus, veicot vingrinājumus un darbības, lai stiprinātu teļu muskuļus.

Soļi

1. metode no 3: stipriniet teļus

1. 

   Vai kāju kastes. Uzkrājot teļiem spēku, nevajadzētu atstāt novārtā apkārtējos muskuļus, pretējā gadījumā spēka nelīdzsvarotība var izraisīt traumas. Kāju kastes var palīdzēt veidot un uzturēt muskuļus visā apakšstilbā.
   • Lai sāktu šo četru vingrinājumu sēriju, jums jāguļ uz muguras uz grīdas ar vienu ceļgalu 45 grādu leņķī. Atkārtojiet katru kustību sešas reizes un pēc tam dariet to ar otru kāju.
   • Sāciet kastīti, stingri noliekot kāju uz grīdas. Turot kāju plakanu uz grīdas, lēnām pagrieziet kāju uz iekšu. Jūs sajutīsiet muskuļus apakšstilba aizmugurē. Turiet kāju sešas sekundes pagrieztu uz iekšu, cik vien iespējams, bez sāpēm un krampjiem, pēc tam pagrieziet to atpakaļ uz centru.
   • Paceliet pirkstus tik augstu, cik vien iespējams, pret apakšstilbu, cieši turot papēdi uz grīdas. Saritiniet pirkstus un lēnām pagrieziet kāju uz iekšu. To jutīsit apakšstilba priekšpusē. Turiet sešas sekundes un pēc tam atgrieziet kāju iepriekšējā pozīcijā.
   • Atkal ar papēdi uz grīdas, paceliet pirkstus uz augšu uz apakšstilbu, cik vien iespējams. Šoreiz salieciet pirkstus, vienlaikus pagriežot kāju uz āru, lai strādātu pie apakšstilba ārpuses. Turiet sešas sekundes un pēc tam pagrieziet kāju līdz plakanai, lai tā būtu līdzena uz grīdas.
   • Kastes pēdējai "pusei" pagrieziet kāju uz āru, un visa pēda ir līdzena uz grīdas. Turiet to sešas sekundes, sajutot muskuļus apakšstilba ārpusē.

2. 

   
   
   Izmēģiniet vienas kājas glute tiltus. Lai gan šis vingrinājums, kā norāda nosaukums, galvenokārt darbojas jūsu sēžamvietās, tas palielina arī teļu izturību un stabilitāti, it īpaši kājā, kas paliek saliekta.
   • Sāciet šo vingrinājumu guļot uz muguras uz grīdas. Vienai kājai jābūt saliektai tā, lai pēda būtu stingri uz grīdas. Otra kāja jāpagarina uz augšu un āru taisnā līnijā no gurniem līdz pirkstiem.
   • Samaziniet glutes un kodolu, lai paceltu iegurni no zemes. Pārliecinieties, ka pleci paliek plakani uz zemes. Turiet sekundi, pēc tam lēnām atlaidiet. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam samainiet kājas.
   • Ja vēlaties šim vingrinājumam pievienot pretestību un grūtības, to varat izdarīt ar saliektās kājas kāju, kas balstās uz stabilitātes bumbu, nevis uz grīdas.

3. 

   
   
   Izmantojiet pretestības joslas. Teļa stiprināšana, izmantojot pretestības joslas, parasti ir droša ikvienam, neatkarīgi no jūsu sagatavotības līmeņa. Tomēr, ja jums ir bijusi teļa celma vai cita apakšstilba trauma, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
   • Ja jums nav pretestības joslu, jūs varat iegādāties komplektu jebkurā sporta preču veikalā un daudzos atlaižu veikalos par aptuveni 20 ASV dolāriem ASV valūtā.
   • Izmantojiet cilpu joslu vai sasietu garu joslu 12 "līdz 15" vai 30 līdz 40 cm diametra cilpā. Pēc tam apvelciet pretestības joslu ap kāju ar pirkstiem, kas vērsti uz griestiem. Cieši turot saiti, nospiediet kāju un potīti uz leju pret joslu, cik vien ērti.
   • Turiet pozīciju sekundi, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
   • Ēzeļa sitieni ir vēl viens vingrinājums, ko varat veikt ar pretestības joslām. Sāciet šo vingrinājumu četrrāpus, vienu pretestības joslas galu aptinot ap pēdas dibenu, bet otru galu ap celi. Lēnām izstiepiet kāju uz augšu un uz augšu, pēc tam lēnām un kontrolēti atgriezieties četrrāpus. Veiciet trīs komplektus pa 10, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.

4. 

   
   
   Sāciet ar teļu pacelšanu uz grīdas. Teļa stāvēšana ir nedaudz stingrāka vingrināšana nekā pretestības joslu izmantošana, jo kā pretestību izmantojat pats savu ķermeņa svaru. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka jums ir krēsls vai galda virsma, kuru varat izmantot līdzsvara nodrošināšanai.
   • Jūsu kājām jābūt aptuveni plecu platumā, ar pirkstiem vērsti uz priekšu (nav pagriezti uz iekšu vai āru). Lēnām pacelieties uz pirkstiem, bez sāpēm dodoties tik augstu, cik vien iespējams. Jūtiet, kā ikru muskuļi saraujas.
   • Lēnām nolaidieties uz leju, rūpējoties par kustības kontroli - nometiet tikai uz papēžiem.
   • Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes, pēc tam atpūtieties apmēram 30 sekundes, pirms veicat vēl vienu komplektu. Mēģiniet pabeigt trīs komplektus, ja to varat izdarīt bez sāpēm.

5. 

   Darbs līdz teļu paaugstināšanai uz pakāpiena. Teļa audzēšana no pakāpiena ir sarežģītāka un nodrošina lielāku pretestību nekā teļu audzēšana uz līdzenas grīdas. Tā kā jūsu papēži ir nokrituši zem pēdas līmeņa, jūs strādājat no deficīta.
   • Nostājieties uz pakāpiena ar pakāpiena malu pēdas vidū. Jūsu pirkstiem un kāju bumbiņām jābūt stingri uz pakāpiena, papēžiem jābūt pāri malai.
   • Pārliecinoties, ka jums ir margas vai kaut kas, pie kā turēties, lai panāktu līdzsvaru, nolaidiet papēžus zem pakāpiena līmeņa, ciktāl varat ērti iet.
   • Lēnām uzlieciet uz pirkstiem, savelkot teļus, lai paceltu papēdi tik augstu, cik vien iespējams. Tad lēnā, kontrolētā kustībā nolaidiet muguru uz leju.
   • Tāpat kā parastajā teļu audzēšanā, jums vajadzētu veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus, starp setiem veicot īsu atpūtu.

6. 

   Apmāciet teļus uz kāju preses mašīnas. Ja jums ir pieejama trenažieru zāle, kāju nospiešanas mašīna ir labs līdzeklis, lai izolētu teļus un stiprinātu spēku, ja esat gājis tālāk par ķermeņa svara vingrinājumiem. Ja jums nav piekļuves sporta zālei, hanteles turēšana rokās vai vienas kājas teļa paaugstināšana ievērojami palielina pretestību.
   • Sēdieties taisni uz mašīnas ar ķermeni 90 grādu leņķī. Pārvietojiet platformu pozīcijā un pēc vajadzības noregulējiet to, līdz kāju bumbiņas atrodas uz platformas zemākās malas un jūsu papēži ir brīvi.
   • Ja jūs pagriežat pirkstus uz iekšu, jūs varat uzcelt ārējos teļa muskuļus, kurus citādi var būt grūti nostiprināt. Pagriežot pirkstus uz āru, darbojas teļa iekšējie muskuļi.
   • Veicot teļa pacelšanu uz mašīnas, jūs varat mainīt pirkstu leņķus, lai vienmērīgi darbotos visi teļi.

7. 

   Pievienojiet plyometriku un vertikālās darbības, lai izveidotu sprādzienbīstamu spēku. Ja jūs patiešām vēlaties palielināt teļu izturību vertikāliem lēcieniem un palielinātu ātrumu no atzīmes, iespējams, vēlēsities izpētīt plyometriku, lai palīdzētu veidot ātru muskuļu rašanos.
   • Vislabākie teļu muskuļu plyometriskie parametri ir lekt vai lēciena vingrinājumi. Ja jūs interesē sākt plyometrisko rutīnu, sazinieties ar sertificētu treneri.Plyometrics tika veidoti, lai stiprinātu un uzlabotu profesionālos sportistus, un jums ir jābūt noteiktam sagatavotības līmenim, pirms pilnīgu rutīnu uzskata par drošu regulāri veikt.
   • Ko jūs varat darīt kā iesācējs, ir pievienot rutīnai dažus vertikālus komponentus, īpaši sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Tas sāk parādīties, kad jūs skrienat kalnā vai kāpt pa kāpnēm. Arī riteņbraukšana ir laba teļu stiprināšanai.
   • Jūs varētu izmēģināt arī tādus sporta veidus kā futbols vai teniss.

2. metode no 3: Teļu izstiepšana

1. 

   Pirms stiepšanās iesildieties. Kaut arī stiepšanās var būt svarīga iesildīšanās sastāvdaļa, pirms sākat kādu citu vingrinājumu, pirms jebkādas stiepšanās jāveic vispārēja iesildīšanās, lai palīdzētu atslābināt muskuļus un novērst traumas.
   • Vispārēja iesildīšanās būtībā ir paredzēta ķermeņa temperatūras paaugstināšanai no viena līdz trim grādiem virs atpūtas temperatūras.
   • Ja jūs izstiepsiet teļus, ir svarīgi iesildīt visu ķermeņa apakšdaļu. Pagrieziet locītavas, pēc tam pavadiet vismaz piecas minūtes, veicot kardiovaskulāru darbību, piemēram, lecot virvi vai skrienot vietā.

2. 

   Palieliniet elastību, izmantojot teļu atbrīvošanas tehniku. Tehniski saukta par teļa sevis miofasciālās atbrīvošanas tehniku ​​vai teļa SMFR, šī stiepšanās uzlabos jūsu teļu muskuļu elastību un kustīgumu un palīdzēs atbrīvot spriedzi muskuļos.
   • Lai sāktu šo paņēmienu, guliet uz muguras uz grīdas, izstieptas kājas un kājas priekšā. Zem teļiem ielieciet putu veltni.
   • Esiet piesardzīgs, nesasprindziniet un nelociet teļus pret veltni, un turiet kājas atslābinātas.
   • Ielieciet vienu kāju uz otras, viegli sakrustojot potītes. Pacelieties uz augšu uz rokām un nofiksējiet kodolu, pēc tam lēnām pārvietojiet teļu uz augšu un uz leju veltnī, griežot no vienas puses uz otru, lai sasniegtu visu muskuļa daļu.
   • Ja atrodat šauru vai maigu zonu, koncentrējieties uz to, turot muskuļus uz veltņa, dziļi elpojot.
   • Pavadiet no 30 līdz 60 sekundēm uz vienas kājas, pēc tam atpūtieties minūti un pārslēdzieties uz otru kāju.
   • Tas jādara pirms jebkādas statiskas izstiepšanās. Iespējams, vēlēsities to darīt arī pēc statiskas izstiepšanās.

3. 

   Veiciet statiskus teļu izstiepumus. Kad esat pabeidzis SMFR, izstiepiet teļus, pārejot pie sienas un noņemot kurpes. Noliecieties uz priekšu, elkoņiem un apakšdelmiem viegli balstoties pret sienu un taisnu muguru.
   • Atkāpieties tā, lai jūsu ķermenis būtu aptuveni pa diagonāli pret sienu. Pavelciet vienu kāju uz priekšu un atstājiet vienu kāju aizmugurē. Samaziniet visus muskuļus muguras kājā izņemot savus teļus, nospiežot papēdi grīdā.
   • Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties un veiciet otru kāju.

3. metode no 3: Teļu rehabilitācija pēc traumas

1. 

   Cieši sadarbojieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Atkarībā no traumas smaguma pakāpes jums var nebūt fizioterapeita. Tomēr jums joprojām jākonsultējas ar medicīnas speciālistu, ja pēc traumas mēģināt atjaunot savus teļus, neatkarīgi no tā, cik mazs. Pārāk smagi strādājot muskuļus pēc spriedzes vai plīsumiem, jūs varat savainoties atkārtoti.
   • Ja pēc traumas nestrādājāt ar medicīnas speciālistu, meklējiet personīgo treneri, kuram ir pieredze teļu muskuļu atjaunošanā pēc traumām, un paskaidrojiet traumas veidu, kas, jūsuprāt, jums bija un kā tas notika. Viņi var palīdzēt jums atrast vingrinājumus, kas būtu vislabāk piemēroti jums.
   • Sāciet ar vienkāršākajiem vingrinājumiem un virzieties augšup. Neveiciet vairāk stiprināšanas vai stiepšanās, nekā jūs varat darīt bez sāpēm.

2. 

   Sāciet ar kustību diapazona vingrinājumiem. Jo īpaši ar plosītiem muskuļiem, vissvarīgākais jūsu rehabilitācijas aspekts pēc traumas būs visa kustības diapazona atgūšana. Veidojoties rētaudiem, jums jānodrošina, ka tie neveidojas tādā veidā, kas varētu palielināt atkārtotas traumas iespēju.
   • Masāža un darbs ar veltņiem ir vēl viens veids, kā palīdzēt orientēties rētaudos un pārliecināties, ka muskuļi pareizi dziedē.
   • Viens kustību diapazona vingrinājums ietver sēdēšanu uz grīdas ar kājām priekšā. Turiet ceļus taisni un salieciet pirkstus pret apakšstilbiem. Turiet šo pozīciju 5 līdz 10 sekundes, pēc tam lēnām pārvietojiet kāju atpakaļ, līdz tā ir taisni uz augšu. Atkārtojiet 30 reizes.
   • Turpiniet kustību diapazona vingrinājumus, līdz jūtat, ka jūs varat pārvietoties apmēram tādos pašos veidos, kā jūs varētu agrāk, bez maz sāpēm vai diskomforta.

3. 

   Virzieties uz augšu līdz dvieļu un sienu izstiepumiem. Dvieļu izstiepumi ir līdzīgi pretestības joslu izstiepumiem, taču ļauj vieglāk kontrolēt stiepes intensitāti un pretestības līmeni. Veiciet šo vingrinājumu gan ar izstieptu ceļgalu, gan atkal ar saliektu ceļgalu, lai strādātu visā teļu muskuļu kompleksā.
   • Sāciet, guļot uz muguras, izstiepjot vienu kāju plakani. Turieties pie dvieļa galiem un novietojiet kāju dvieļa vidū. Pēc tam izstiepiet kāju prom no ķermeņa, izmantojot plaukstas dvieļu galus, pavelciet pirkstus atpakaļ.
   • Pirms kāju maiņas turiet pozīciju vismaz 20 sekundes. Ja jums ir nosliece uz teļu krampjiem vai teļu muskuļu sasprindzinājumu, turiet stiepšanu 60 sekundes vai līdz brīdim, kad stiepes spriedze mazinās.

4. 

   Veiciet teļa pacelšanu sēdus stāvoklī. Sēžamo teļu audzēšana ir labs stiprinošs vingrinājums, kas jāveic fizikālās terapijas vai rehabilitācijas sākumā, jo tos var veikt ar nelielu pretestību vai bez pretestības, jo jūs sēžat krēslā.
   • Atrodiet krēslu, kurā varat apsēsties, stāvot kājām uz grīdas. Sēžot uz priekšu, bez sāpēm paceliet papēžus no zemes pēc iespējas augstāk, pēc tam ar kontrolētu kustību lēnām nolaidiet tos uz grīdas. Veiciet 10 atkārtojumus, lai izveidotu vienu komplektu.
   • Sāciet ar diviem komplektiem dienā un pievienojiet vairāk komplektu, jo jūsu spēks uzlabojas, un jūs varat tos izdarīt bez sāpēm.
   • Jūs varat palielināt pretestību šim vingrinājumam, balstot svaru uz ceļiem, piemēram, smagu grāmatu.

5. 

   Pamazām atgriezieties spēka treniņā. Pirms sākat mēģināt atjaunot teļu izturību, pārliecinieties, vai esat ieguvis pilnu kustību amplitūdu. Paturiet prātā, ka, ja jums bija asara, rētaudu veidošanās prasīs vismaz sešas nedēļas.
   • Pēc sešu nedēļu perioda sāciet ar spēka stiprināšanas vingrinājumiem, piemēram, sēdus vingrinājumiem, kas neizmanto ķermeņa svaru. Strādājiet līdz daļējam, pēc tam pilnam ķermeņa svaram.
   • Kad jūs varat veikt vingrinājumus visa ķermeņa svaram bez sāpēm un diskomforta, jūs esat gatavs pievienot pretestību un sākt patiešām atjaunot savus spēkus.
   • Atgriežoties spēka stiprināšanā, jūs, iespējams, vēlēsities pievienot ātruma vai veiklības treniņus atkarībā no aktivitātēm, kuras parasti veicat, un no tā, kā esat ievainots.

Kopienas jautājumi un atbildes

Kā es varu veikt teļu vingrinājumus, kamēr es valkāju aizsargzābaku?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēts fitnesa treneris Jūs varat strādāt ar teļa muskuļiem, valkājot aizsargzābakus, stāvot uz pakāpiena vai kāpņu malas. Tikai pēdas priekšējā puse ir atbalstīta, papēdis karājas pāri pakāpiena malai. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk (līdz 60 sekundēm). Ja tas ir viegli, izmēģiniet to pašu vingrinājumu, stāvot tikai uz vienas kājas, atbalstot tikai pēdas priekšējo pusi.

Kādi vingrinājumi darbojas teļiem?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēts fitnesa treneris Kā daži piemēri teļu audzēšana, skriešana un izlaišana ir lieliski teļu vingrinājumi.

Kādi vingrinājumi padara jūsu kājas stiprākas?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēti fitnesa trenera squats un lunges ir pamatkāju stiprināšanas vingrinājumi. Lēcieni ir arī fantastiski, lai strādātu ar ātri raustošām muskuļu šķiedrām.

Kā iegūt stiprākus teļus?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēts fitnesa trenera teļu pacelšana, skriešana un virves izlaišana ir lieliski veidi, kā stiprināt teļu muskuļus.

Kāds ir labākais vingrinājums teļu veidošanai?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēts fitnesa treneris Tā kā tas neprasa nekādu aprīkojumu un to var veikt jebkur, teļu audzēšana vai viena kājas teļa audzēšana ir viens no labākajiem teļu veidošanas vingrinājumiem.

Kā stiprināt Ahileja cīpslu?

Skrien, skrien, skrien. Skriešana to stiprinās. Neaizmirstiet to izstiept pēc skriešanas.

Es to varu darīt tikai kādas 5 sekundes, un tad es nogurstu. Vai tas ir normāli?

Tas ir pilnīgi normāli, it īpaši, ja šie muskuļi vēl nekad nav šādi vingrināti. Tomēr, ja jums šķiet, ka pēc dažiem mēnešiem jūs joprojām cīnāties atkarībā no vecuma un cik bieži jūs vingrojat, jums jāmeklē palīdzība.

Padomi

• Veicot jebkādus spēka treniņu vingrinājumus, starp vingrinājumiem ļaujiet vismaz dienu, lai muskuļi varētu atjaunoties. Tas ir vēl jo svarīgāk, ja jūs atveseļojaties pēc nesenas teļa traumas.
• Pat ja jums nav gūts teļa ievainojums, pirms jaunu vingrinājumu programmu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja Jums ir hroniska slimība vai esat aptaukošanās.