Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Četrgalvu muskuļi ir četru muskuļu grupa, kas iet pa augšstilbiem. Praktiski katra sporta aktivitāte vai vingrinājums nodarbina jūsu četriniekus, tāpēc viņiem ir svarīgi būt elastīgiem un spēcīgiem. Lai uzturētu veselīgus kvadraciklus, izstiepiet tos pirms un pēc fiziskās slodzes. Jūs varat arī izmantot jogu, lai palielinātu kvadraciklu elastību, kas viņus var padarīt mazāk pakļautus traumām.

Soļi

1. metode no 3: kvadraciklu iesildīšana

1. 

   Pastaigājieties vai brauciet ar velosipēdu 10 līdz 15 minūtes. Viegls kardio vingrinājums, piemēram, pastaigas vai riteņbraukšana, ļaus asinīm plūst uz jūsu kvadracikliem un padarīs stiepšanos ērtāku. Aukstu muskuļu stiepšanās var izraisīt traumas.
   • Ja plānojat vingrot ārpus telpām vēsākā laikā, pirms stiepšanās pievienojiet iesildīšanās laikam 5 līdz 10 minūtes.

2. 

   
   
   Veiciet stāvus kvadraciklus pirms ilgāka laika. No stāvus ar ceļgaliem kopā paceliet vienu kāju un satveriet to ar roku. Viegli nospiediet kāju pret glute, līdz jūtat stiepšanos gar augšstilba priekšpusi. Turiet 10 līdz 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
   • Šo izstiepšanu var veikt gan pirms, gan pēc ilga skrējiena vai citām fiziskām aktivitātēm kā daļu no iesildīšanās vai atdzišanas.
   • Jūs varat arī veikt šo stiepšanos, guļot vienā pusē. Nostipriniet savu kodolu, lai mugurkauls būtu izlīdzināts un palīdzētu stabilizēt iegurni.

3. 

   
   
   Pievienojiet ceļa locītavas, lai mērķētu uz kvadracikliem un gūžas locītājiem. Ceļgali uz grīdas uz viena ceļa. Iespējams, vēlēsities atpūsties ceļgalā uz salocīta dvieļa vai paklāja. Nedaudz noliecieties uz priekšu, otru kāju noliekot uz grīdas un ceļgalus taisnā leņķī. Noliecieties uz priekšu, savelkot savu kodolu un ceļgala kājas pakaļgalu. Izelpojot, pavirziet ķermeni uz priekšu, lai izstieptu četrgalvu un citus gūžas locītāja muskuļus.
   • Lai panāktu līdzsvaru un stabilitāti, rokas var balstīt uz augšstilba. Turiet stiepumu 15-40 sekundes, pēc tam pārslēdziet un atkārtojiet stiepšanos ar otru kāju.
   • Turiet mugurkaulu neitrālu un ķermeņa augšdaļu taisnu. Jūs arī vēlaties izvairīties no muguras lejasdaļas izliekšanās, noapaļošanas vai saplacināšanas vai noliecšanās pret lieso.

4. 

   
   
   Izmantojiet lunges dinamiskai stiepšanai. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā un soli vienu kāju uz priekšu. Nolaidiet ķermeni, noliecoties ceļos, līdz aizmugurējais ceļgals ir gandrīz pie grīdas. Priekšējam ceļam jābūt vienā līnijā ar potīti tā, lai apakšstilbs būtu perpendikulārs grīdai. Paceliet un atkārtojiet ar otru pusi.
   • Jūs varat veikt virkni plaušu, kur jūs pakāpeniski virzāties uz priekšu, vai arī varat palikt tajā pašā vietā. Sāciet ar diviem 10 atkārtojumu komplektiem katrā kājā.
   • Ja jums ir grūtības līdzsvarot un jūtaties ļodzīgi, novietojiet rokas uz gurniem vai izstiepiet tās, lai izveidotu T formu.

2. metode no 3: Stingri nostiepti vai ievainoti četrinieki

1. 

   Izmantojiet aktīvo kustību vingrinājumu klāstu, lai saglabātu ceļa kustīgumu. Lai pabeigtu šo stiepšanos, salieciet un iztaisnojiet savu celi, izmantojot visu kustību diapazonu, vai arī cik vien iespējams bez diskomforta. Jūs varat veikt šo stiepšanos, stāvot, sēžot vai guļot.
   • Izvēlieties pozīciju, kas nodrošina jums vislielāko stabilitāti un ļauj visvairāk pārvietot savu celi.
   • Šī stiepšanās ir vislabākā drīz pēc traumas, kad jūsu kustība var būt ierobežota. Mēģiniet pabeigt 10 atkārtojumus ar katru kāju, bet nepārlieciet to. Pārtrauciet, ja jūtat sāpes.

2. 

   Atrodiet partneri pasīvajiem kvadraciklu posmiem. Vai nu stāvot, sēžot vai guļus stāvoklī, partneris satver potīti vai pēdu. Jūsu partneris lēnām salieks un iztaisnos jūsu ceļgalu, izmantojot visu kustību diapazonu. Kad jūsu ceļgals ir pilnībā saliekts, lieciet viņiem dažas sekundes turēt stiept, pirms lēnām pārvietojat kāju atpakaļ uz leju.
   • Pasīvie kvadraciklu stiepumi ir labs veids, kā izstiept kvadraciklus, ja jums nav vadības, kas nepieciešama, lai patstāvīgi veiktu četrriteņu stāvēšanu. Ja jūs spējat pārvietoties pats, pasīvie četrstūru posmi var jums maz noderēt.
   • Komunikācija ir pasīvās stiepšanās atslēga. Neļaujiet partnerim virzīt kāju līdz vietai, kurā jūtat sāpes muskuļos. Tas var izraisīt papildu plīsumus vai atkārtotus ievainojumus.

3. 

   Atbrīvojiet hermētiskumu, izvelkot dīvānu. Nocelieties ar vienu ceļgalu uz zemes dīvāna priekšā. Nostipriniet ceļgala kājas dīvāna sānos. Otrajai kājiņai jābūt taisnai priekšā, ceļgalam taisnā leņķī un apakšstilbam perpendikulāri zemei. Pabīdiet gurnus atpakaļ, nospiežot pacelto papēdi uz glute.
   • Lai panāktu līdzsvaru, jūs varat novietot rokas uz priekšējā ceļa. Turiet stiept dažas sekundes vai elpošanas ciklus, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet stiepšanos ar otru kāju.
   • Papildus dīvānam varat arī izmantot sienu vai zemu soliņu, lai atspiedtu kāju pret.

4. 

   Palieliniet stabilitāti un kontroli, izmantojot pietupienus guļus stāvoklī. Šim vingrinājumam būs nepieciešama stabilitātes bumba. Apsēdieties uz bumbas un pēc tam staigājiet ar kājām uz priekšu, vienlaikus pamazām noliecoties. Kad jūs gulējat ar seju uz augšu, ritiniet uz priekšu un ļaujiet ceļiem pārvietoties pāri pirkstiem, līdz ceļi ir pilnībā saliekti. Tad noslēdziet četriniekus un ritiniet atpakaļ, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī.
   • Mēģiniet veikt 10 šī vingrinājuma atkārtojumus. Ejiet tik tālu, cik vien iespējams, bez sāpēm un diskomforta.

3. metode no 3: četrkāršās elastības uzlabošana

1. 

   Pagariniet kvadraciklus ar pusmēness ieliekšanos. Stāvot, vienu kāju uz priekšu un salieciet tā, lai rokas būtu abās pēdas pusēs. Jūsu priekšējam ceļam jābūt taisnā leņķī ar apakšstilbu perpendikulāri grīdai. Pacelieties uz ieelpas, slaucot rokas uz sāniem un virs galvas.
   • Nolaidiet gurnus un nospiediet uz leju spiešanā, izstiepjot un pagarinot četriniekus. Elpojiet dziļi un turiet aizķeršanos 30 sekundes līdz minūtei.
   • Lai izkļūtu no pozas, noliec rokas virs priekšējās kājas un tad ej vai lec priekšējo kāju atpakaļ, lai satiktu otru kāju. Ja vēlaties, varat pacelt gurnus uz leju vērstu suni, pēc tam staigāt vai pārlēkt otru kāju uz priekšu un atkārtot iemetienu otrā pusē.

2. 

   Nolaidiet varoņa pozu. Nocelieties uz grīdas, kopā pieskaroties iekšējiem ceļiem. Jūsu kājām jābūt nedaudz platākām par gurniem, un pēdu augšdaļa ir uz grīdas. Izelpojiet un nolaidiet gurnus uz grīdas starp kājām, līdz sēžamvieta ērti balstās uz grīdas.
   • Nolaižoties, nedaudz noliecieties uz priekšu, īkšķus ieliekot ceļgalu aizmugurē. Elpojiet dziļi, jūtot četrriteņu stiepšanos no 30 sekundēm līdz minūtei. Atveriet plecus un nometiet plecu lāpstiņas uz leju līdzās mugurkaulam.
   • Ja šajā stāvoklī nevarat ērti sēdēt uz grīdas, novietojiet bloku, uz kura sēdēt, vai sarullējiet segu vai dvieli.

3. 

   Izstiepiet augšstilbus un serdi ar priekšgala pozu. Apgulieties ar seju uz leju uz paklāja ar rokām pie sāniem, plaukstām uz augšu. Izelpojot, salieciet ceļus un paceliet kājas pret sēžamvietu. Sasniedziet muguru un satveriet vai nu potītes, vai pēdu augšdaļas un pavelciet tās uz priekšu. Ieelpojot, paceliet kājas pret griestiem, paceļot augšstilbus no grīdas.
   • Elpot šajā stāvoklī var būt grūti, taču skatieties uz priekšu un koncentrējieties uz elpošanu pēc iespējas dziļāk. Turiet pozu 20 līdz 30 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet, lai atgulties.
   • Lai poza būtu ērtāka, varat izmantot salocītu segu, lai polsterētu ribas un gurnus.

4. 

   Atveriet gūžas locītājus ar baložu pozu. Sāciet četrrāpus ar ceļgaliem zem gurniem un plaukstas locītavām zem pleciem. Pabīdiet labo celi uz priekšu labās plaukstas aizmugurē, velkot kāju pa kreiso pusi. Jūsu labā apakšstilba pusei jāatrodas uz paklāja perpendikulāri jūsu ķermenim. Tad bīdiet kreiso kāju atpakaļ, līdz tā ir līdzena uz grīdas. Izelpojiet un paceliet uz augšu, lai jūs būtu sēdus stāvoklī, labo kāju sakrustojot priekšā un kreiso kāju izstiepjot atpakaļ.
   • Turiet pozu no 30 sekundēm līdz minūti, dziļi elpojot. Tad atgriezieties četrrāpus un atkārtojiet ar kreiso kāju priekšā un labo kāju izstiepjot aiz muguras.
   • Šai pozai ir daudz variāciju. Piemēram, mēģiniet salocīt priekšējo kāju un atbalstīt krūtis un pieri uz paklāja, lai iegūtu intensīvāku gūžas atvērēju.
   • Lai veiktu patiešām dziļu četrgalvu stiepšanos, paceliet muguras pēdu pret sēžamvietu. Ar roku satveriet muguras pēdu vai potīti un nospiediet to uz sēžamvietu, lai vēl vairāk padziļinātu stiepšanos.

5. 

   Noliecieties kamieļu pozā. Ceļos ar kājām aptuveni gūžas platumā. Ieelpojiet un pavelciet elkoņus viens pret otru aiz ķermeņa, ļaujot pacelt krūšu kaulu un paplašināties ribu sprostam. Iespiediet rokas papēžos, saglabājot krūšu kurvja pacelšanos un turot plecus atpakaļ.
   • Turiet stiepšanos no 30 sekundēm līdz minūti, dziļi elpojot. Izvairieties no muguras pievilkšanas. Kamieļu poza palīdz pagarināt un uzlabot gūžas locītāju un augšējo kvadraciklu elastību.
   • Ja tas ir pārāk liels izaicinājums, lai jūs sasniegtu papēžus, jūs varat ievietot bloku starp kājām vai atspiedies atpakaļ pāri vingrošanas bumbai.

6. 

   Paplašiniet aizmuguri ar nelielu pērkona pozu. Kad kamieļa pozā jums ir ērti, veiciet soli tālāk, nolaižot galvu, līdz galvas vainags atrodas starp kājām. Pastiepiet rokas uz priekšu, lai satvertu apakšstilbus.
   • Turiet pozu 30 sekundes līdz minūtei, dziļi elpojot. Lai iznāktu no pozas, ieslēdziet serdi un lēnām ritiniet sevi augšup ceļos.
   • Turiet glutes mīkstas, lai izvairītos no pārmērīga spiediena uz muguras lejasdaļu. Šī poza paver jūsu gurnus un kvadraciklus. Prakse pacelt ar krūtīm, nolaižot rumpi atpakaļ, ir intensīvs treniņš jūsu augšstilbiem.

7. 

   Atpūtieties bērna pozā. Joprojām atrodoties ceļos, nedaudz izklājiet ceļus un salieciet lielos pirkstus kopā. Izelpojot, salieciet augšstilbus, izstiepjot rokas virs galvas un pieri balstot uz grīdas. Dziļi elpojiet šajā pozā tik ilgi, cik vēlaties.
   • Papildus tam, ka bērna poza ir relaksējošs veids, kā izbeigt praksi, tā darbojas arī kā laba pretpozīcija pēc muguras izliekumiem.

Kopienas jautājumi un atbildes

Padomi

• Izstiepiet četrgalvu cīpslas tikai līdz brīdim, kad jūtat maigu muskuļu vilkšanu. Izstiepšanās nekādā gadījumā nedrīkst izraisīt sāpes vai diskomfortu.
• Dziļi un vienmērīgi elpojiet katru posmu. Ja jūs nevarat elpot caur stiepšanos, iespējams, jūs stiepjat pārāk tālu.
• Turiet stiept dažas elpas vai dažas sekundes, pēc tam viegli atlaidiet. Izstiepjoties, izvairieties no atsitiena vai pulsēšanas.

Brīdinājumi

• Ja esat guvis nopietnu ievainojumu, strādājiet tieši ar ārstu vai fizioterapeitu, lai izveidotu stiepšanās rutīnu, kas ir piemērota jūsu traumām un atveseļošanās līmenim.
• Pirms sākat jaunu vingrinājumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels, lai droši pabeigtu programmu, kuru vēlaties izmēģināt.

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.