Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Nesen fiziskās aktivitātes ir kļuvušas par globālu problēmu veselībai, tāpēc arvien vairāk cilvēku meklē veidus, kā fizisko vingrinājumu iekļaut ikdienas rutīnā. Daudziem soļu skaitītāji piedāvā ērtu veidu, kā izsekot ikdienas aktivitātes (atzīmējot veikto darbību skaitu). Šīs praktiskās ierīces ir mazākas par peidžeri, lētas, viegli atrodamas un ērti lietojamas, veicot tikai dažas vienkāršas “darbības”.

Soļi

1. daļa no 3: ierakstiet savas darbības

1. 

   Ja nepieciešams, informējiet savu darbību lielumu. Lielākā daļa soļu skaitītāju noteiks jūsu soļus, jums neko nedarot. Tomēr, lai viņi varētu aprēķināt kopējais attālums palaist, daži lūgs ievadīt vidējo soļa lielumu. Ja neesat pārliecināts, vai šī informācija ir nepieciešama jūsu pedometram, skatiet lietotāja rokasgrāmatu.
   • Lai uzzinātu soļa vidējo lielumu, paņemiet mērlenti, staigājiet taisnā līnijā, pēkšņi apstājieties jebkurā solī (piemēram, septītais solis) un izmēriet attālumu starp papēžiem.
   • Nav divu vienādu soļu skaitītāju modeļu: vidējā soļa lieluma informēšanas veids dažādās ierīcēs var atšķirties. Dažiem no izplatītākajiem ir šāda konfigurācija: Nospiediet pogu "Mode", līdz parādās nobrauktais attālums. Nospiediet "Iestatīt". Jūs redzēsiet standarta soļa attālumu - ap 75 centimetriem. Pielāgojiet mērījumus, izmantojot ierīces pogas.

2. 

   
   
   Pievienojiet pedometru. Viņš uzskaitīs jūsu soļus, reģistrējot "grūdienu" vai "triecienu" skaitu dienas laikā. Parasti tas notiek ar katru jūsu veikto soli, tāpēc skaitlis, ko redzat uz pedometra, ir labs rādītājs (dažreiz pat precīzi) cik soļu esat veicis. Tā kā tas darbojas šādi, soļu skaitītājs jāpiestiprina pie drēbēm vai ķermeņa.
   • Visizplatītākie šīs ierīces veidi tiek izmantoti piestiprināti pie kabatas malas, bikšu jostas vai jostas tā, lai tā būtu tuvu gurnam. Viņi vislabāk darbojas, ja ir izlīdzināti ar augšstilba centru. Ja jūsu pedometrs ir aprīkots ar drošības vadu, piestipriniet to pie jostas cilpas, lai tas nenokristu.
   • Ņemiet vērā, ka ne visi pedometri ir nēsāti ap vidukli. Daži, piemēram, tiek nēsāti uz plaukstas locītavas. Šajā gadījumā soļu skaitītājs tiek novietots tieši tāpat kā rokas pulkstenis. Dažas mūsdienīgas ierīces, ko sauc par akselerometriem un kas darbojas līdzīgi kā pedometri, tiek izmantotas uz pēdas vai potītes.

3. 

   
   
   Pārvieto sevi! Pēc pedometra piestiprināšanas un ieslēgšanas jūs varat sākt kustību, un tam automātiski jāuzskaita jūsu soļi. Katru reizi, kad pedometrs pārvietojas no augšas uz leju, vidējā soļa dēļ tas reģistrēs soli. Jums nav jāiekļauj informācija - ierīci varat vienkārši aizmirst līdz dienas beigām.
   • Izmantojot pedometru, jūs neaprobežojaties tikai ar kājām. Jūs varat arī skriet un skriet.

4. 

   
   
   Pārbaudiet soļu skaitītāju Dienas beigās. Kad esat pabeidzis staigāt (piemēram, tieši pirms gulēšanas), noņemiet ierīci un pārbaudiet veikto darbību skaitu. Ja vēlaties uzlabot savu fizisko stāvokli, pierakstiet numuru un lepojieties ar savu sasniegumu. Laika gaitā jūs varat uzlabot savu fizisko stāvokli, pakāpeniski palielinot soļu skaitu dienā.

5. 

   Atkārtojiet katru dienu. Nākamajās dienās pierodiet uzlikt pedometru, tiklīdz sākat kustēties, un noņemiet to pirms gulētiešanas. Pierakstiet vai pierakstiet katras dienas rezultātus. Šī vienkāršā darbība ir viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu reģistrēt ikdienas soļu skaitu. Pierodot, jūs tik tikko pamanīsit, ka ierīce jums ir.

2. daļa no 3: nospraust mērķus

1. 

   Noteikt regulārus mērķus. Daudzi cilvēki sāk izmantot pedometrus kā daļu no mēģinājuma iegūt formu. Šādos gadījumos bieži ir vieglāk motivēt vairāk staigāt, izvirzot sev mazus, precīzi noteiktus mērķus. Šiem mērķiem vajadzētu kļūt grūtākiem katru nedēļu, taču tiem vajadzētu būt jūsu robežās.
   • Daudzi pārgājienu avoti iesaka palielināt soli par 500 soļiem nedēļā. Citiem vārdiem sakot, jūs pirmajā nedēļā mērķētu uz 3500 soļiem dienā, otrajā - 4000 soļu utt.

2. 

   Nosaki vērienīgus ilgtermiņa mērķus. Vienkārši palielināt soļu skaitu katru nedēļu nav praktiski. Kādā brīdī lielākā daļa cilvēku vēlas uzturēt ilgtspējīgu fizisko aktivitāšu līmeni, kas ir viegli savienojams ar viņu piemērotību un citām saistībām, piemēram, darbu. Tam vajadzētu būt jūsu ilgtermiņa mērķim. Dodiet sev laiku, lai sasniegtu šo mērķi, katru nedēļu palielinot soļu skaitu, nepārsniedzot savus ierobežojumus. Nedomājiet par galīgo mērķi uzreiz - ļoti lielu izaicinājumu uzlikšana pēkšņi ir lielisks veids, kā izgāzties un atturēties.
   • Ļoti ieteicams ilgtermiņa mērķis pieaugušajiem ir 10 000 soļu dienā. Kādam ar kopīga izmēra soli tas ir nedaudz mazāk par piecām jūdzēm. Neskatoties uz to, ka tas ir liels mērķis veselības jomā, ir vērts atzīmēt, ka dažām cilvēku grupām (piemēram, slimiem vai veciem cilvēkiem) tas var nebūt ilgtspējīgs. Turklāt šis aktivitātes līmenis pusaudžiem un bērniem, iespējams, ir ļoti zems.

3. 

   Saglabājiet savu rezultātu dienasgrāmatu. Lai sekotu līdzi ilgtermiņa progresam, ieteicams piezīmju grāmatiņā reģistrēt ikdienas soļu skaitu. Kad dažus mēnešus esat uzkrājis datus, izmaiņas ir viegli pamanīt - jūs pat varat izveidot kolonnu diagrammu, lai vizuāli attēlotu jūsu progresu.
   • Protams, jūsu dienasgrāmatai nav jābūt papīra formātā. Tikpat labi darbojas digitālās dienasgrāmatas. Faktiski izklājlapu programmas, piemēram, Microsoft Excel, ļauj ļoti viegli pārsūtīt datus uz diagrammu.

4. 

   Ja rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu. Ja neesat pārliecināts, vai jūsu īstermiņa vai ilgtermiņa mērķi ir pamatoti, konsultējieties ar ārstu. Pamatojoties uz slimības vēsturi, tikai profesionālis var pateikt, kuri vingrinājumu veidi jums ir ieteicamākie.
   • Ja jums ir veselības stāvoklis, kas ietekmē vingrinājumu līmeni, ko varat veikt (piemēram, sirds problēmas), konsultējieties ar ārstu pirms sākt lietot pedometru, ne vēlāk. Lai gan staigāšanas briesmas ir maz, dažas medicīniskas problēmas to var mainīt.

3. daļa no 3: Uzlabojiet savu fizisko sagatavotību

1. 

   Ejiet ātrā tempā. Vispārīgi runājot, jo ātrāk kusties, jo vairāk ķermenim jāstrādā, jo vairāk enerģijas tas iztērē un jo vairāk kaloriju sadedzina. Piemēram, cilvēks ar vidējo svaru var sadedzināt vēl 70 kalorijas stundā, ja viņš palielina soļošanas ātrumu no 5,6 līdz 7,2 kilometriem stundā. Tātad, ja vēlaties sadedzināt kalorijas vai palielināt fizisko stāvokli, jums jāiet ātri, nevis lēni .
   • Lielākā daļa veselības avotu definē "ātru kustību" kā staigāšanu ar ātrumu 4,8 km / h vai vairāk. Ja nezināt, ar ko sākt, tas ir labs atskaites punkts.
   • Ņemiet vērā, ka papildus tam, ka tas ir labāks vingrinājums, ātra pastaiga vai skriešana, tiek saīsināts arī laiks, kas vajadzīgs, lai veiktu noteiktu attālumu, dodot vairāk brīvā laika citu dienu veikšanai.

2. 

   Veiciet kustības, izņemot staigāšanu. Kā jau minēts, soļu skaitītāji ne tikai mēra soļus pastaigas laikā, bet arī reģistrē jebkura veida ritmiskas, atkārtotas kustības no augšas uz leju, kas ir noderīgi, lai ierakstītu soļus dažādu citu fizisku aktivitāšu laikā. Tomēr ņemiet vērā, ka, tā kā šo aktivitāšu laikā jūsu vidējais solis var mainīties, attāluma nolasīšana var nebūt precīza. Tālāk ir norādītas dažas darbības, kurās soļu skaitītājs var izmērīt jūsu "soļus":
   • Skriešana
   • Taka
   • Kāpšana pa kāpnēm
   • Lecamaukla
   • Dažiem soļu skaitītājiem ir iespējas izvēlēties ātrumu un attālumu ar velosipēdu.

3. 

   Izmantojiet savu pedometru, lai palīdzētu skaitīt kalorijas. Parasti cilvēki zaudē svaru, ja sadedzina vairāk kaloriju nekā ēd katru dienu. Ja pastaigas ir vienīgais ikdienas vingrinājumu veids, varat izmantot soļu skaitītāju, lai palīdzētu jums noturēties uz svara zaudēšanas ceļa. Tā kā jūsu ierīce zina, cik tālu esat gājis, varat izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis, ņemot vērā nobraukto attālumu. Pievienojiet to bazālajam vielmaiņas ātrumam (BMR) - kaloriju daudzumam, ko tērējat tikai tāpēc, ka esat dzīvs - un vairāk vai mazāk uzzināsiet, cik kaloriju esat iztērējis dienas laikā.
   • Piemēram, 81 kg smags cilvēks, kurš noiet 8 km trīs stundu laikā, iztērē aptuveni 720 kalorijas. Ja šīs personas BMR ir aptuveni 1800 kalorijas (tipisks 1,80 m jaunam vīrietim), viņš vienā dienā sadedzināja apmēram 2 520 kalorijas. Tādējādi, ēdot mazāk kaloriju, viņš zaudēs svaru.

4. 

   Esiet motivēts ilgtermiņā. Uzturēt saprātīgu ikdienas fizisko aktivitāšu līmeni nav kā Jaungada solījums, kuru jūs aizmirstat pēc dažām nedēļām - tam jābūt visu mūžu saistošam. Cilvēkiem, kuriem rodas paradums vingrināties (ar vai bez pedometra), dzīves ilgums ir veselīgāks nekā tiem, kuri neveic vingrojumus. Tomēr šie ieguvumi ir tikai ilgtermiņa saistību ar fiziskām aktivitātēm rezultāts, tāpēc mēģiniet saglabāt motivāciju, izmantojot soļu skaitītāju, lai uzdevums bieži vingrot kļūtu vieglāks. Šeit ir daži veidi, kā saglabāt motivāciju sasniegt savus mērķus:
   • Atcerieties savus mērķus, kad neesat noskaņots vingrot.
   • Dodiet sev atlīdzību, kad sasniedzat mazākus mērķus.
   • Katru dienu labi atpūtieties.
   • Klausieties dzīvīgu mūziku.
   • Skatieties motivējošus videoklipus
   • Laiku pa laikam paņemiet pārtraukumus no savas veselīgās rutīnas.
   • Runājiet ar citiem par saviem mērķiem.

Padomi

• Centieties nelēkt, jo tas pasliktinās jūsu lasījumu. Lai izvairītos no iespējamās kļūdas, pirms vingrinājumu uzsākšanas, kas saistīti ar lekt, noņemiet pedometru.
• Vienkārši pastaigas dienas laikā var palielināt soļu skaitu. Jūs vingrosit, nemanot!
• Var būt labi izveidot taku staigāšanai vai skriešanai. Izveidojiet tādu, kas ir izaicinošs, bet ne pārāk grūts un, pats galvenais, kas ir interesants.Ja izvēlaties jaunu maršrutu, varat tieši salīdzināt nobraukto attālumu un pavadīto laiku, kas var būt noderīgi arī tad, ja esat prom no mājām!

Brīdinājumi

• Ja pedometrs nokrīt, tas saplīsīs vai jūs to pazaudēsit. Tam jābūt ļoti labi piestiprinātam.
• Esiet piesardzīgs pret ļaunprātīgiem cilvēkiem, kuri var izslēgt jūsu pedometru, kad jūs nemeklējat.