Saturs

• Pakāpieni
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamie materiāli

Theraband elastīgā josla ir izturīga lateksa josla vai caurule, ko izmanto fizioterapijā un vieglas izturības treniņos. Tos parasti izmanto arī sportisti, īpaši dejotāji, lai stiprinātu un izstieptu pēdas. Lielākā daļa cilvēku valkā elastīgo joslu fizioterapeita uzraudzībā, pirms pāriet uz hanteles vai svariem. Tomēr tos var izmantot, lai palielinātu motorisko funkciju un stiprinātu ilgtermiņa vingrinājumu plānu. Vingrinājumiem ar elastīgo joslu ir nepieciešama lieliska stāja, iesildīšanās un stiepšanās, līdzīgi kā lielākajai daļai spēka treniņu. Uzziniet, kā izmantot Theraband elastīgo joslu.

Pakāpieni

Metode 1 no 2: Gatavošanās vingrinājumiem ar elastīgo joslu

1. 

   Apsveriet reģistrēšanos vairākās fiziskās terapijas sesijās. Lai arī vingrinājumi ar elastīgajām joslām kļūst arvien populārāki sporta zālēs un aerobikas nodarbībās, joslas parasti izmanto muskuļu trenēšanai un atjaunošanai pēc traumas un ilgstoša vājuma.
   • Novērtējiet savas zināšanas par labu stāju vingrošanai. Ja neesat pārliecināts, kā saglabāt pleciem, mugurai, elkoņiem, ceļgaliem un potītēm drošu svērto stāvokli, jums jāsāk lietot elastīgā josla fizioterapeita uzraudzībā.

2. 

   
   
   Pērciet īpašas elastīgās lentes bez lateksa, ja ir alerģija. Tie ir pieejami tiešsaistes veikalos, ja jūs tos nevarat atrast veikalos vai fiziskās terapijas klīnikās. Ja neesat pārliecināts, vai jums ir alerģija pret lateksu, valkājot elastīgo joslu, meklējiet blakusparādību pazīmes.

3. 

   Veiciet visus vingrinājumus ar pareizu stāju. Jums jāpārliecinās, ka jūs varat stāvēt ar taisnu muguru, pleciem un gurniem izlīdzināt un vēdera muskuļiem sarauties.
   • Izmantojiet sienas pārbaudi, lai novērtētu savu stāju. Stāviet ar kājām gurnu platumā, ar muguru pret sienu. Ejiet atpakaļ, līdz pieskaraties sienai. Ja jūsu pleci, sēžamvieta un galva pieskaras sienai, jūsu poza, iespējams, ir piemērota. Ja muguras vidusdaļa ir vienīgā daļa, kas pieskaras sienai, jums ir izliekta poza, un pirms sākat vingrināties ar elastīgo joslu, jums vajadzētu izveidot plānu tās uzlabošanai.

4. 

   
   
   Izvēlieties pareizo Theraband elastīgo joslu atbilstoši nepieciešamajam stiprumam. Tos sadala pēc krāsas, sākot no iesācēja līdz progresīvam, šādā secībā: dzeltenā, sarkanā, zaļā, zilā, melnā, sudraba un zelta krāsā.
   • Dzeltenā josla rada 1,3 kg spiediena, ja tā ir izstiepta 100%, un 2,2 kg spiediena, ja tā ir izstiepta līdz 200%. Nav ieteicams stiept joslu līdz 300%, jo tā var saplīst un izraisīt ievainojumus. Tas samazina arī sloksnes izturību.
   • Sarkanā josla rada 1,8 kg spiediena, kad tā ir izstiepta 100%, un 2,7 kg spiediena, ja tā ir izstiepta līdz 200%.
   • Zaļā josla rada 2,3 kg spiediena, kad tiek izstiepta 100%, un 3,6 kg spiediena, ja tā ir izstiepta līdz 200%.
   • Zilā josla rada 3,2 kg spiediena, kad tā ir izstiepta 100%, un 5,0 kg spiediena, ja tā ir izstiepta līdz 200%.
   • Melnā josta rada 4,4 kg spiediena, kad ir izstiepta 100%, un 6,7 kg, ja ir izstiepta līdz 200%.
   • Sudraba josla rada 6,0 kg spiediena, ja tā ir izstiepta 100%, un 9,5 kg spiediena, ja tā ir izstiepta līdz 200%. Zelta josla rada 9,8 kg spiediena, kad tā ir izstiepta 100%, un 15,2 kg spiediena, ja tā ir izstiepta līdz 200%. Šie diapazoni nav ieteicami, ja vien tie nav daļa no vingrinājumu kārtības, ko uzrauga fizioterapeits vai fiziskais treneris.

5. 

   
   
   Atrodiet nekustīgu vietu, kur varat piestiprināt joslu. Jūs varat iegādāties sienas stiprinājuma punktus vai izmantot taisnu mezglu, lai to piestiprinātu pie durvju rokturiem vai smagām iekārtām. Pārliecinieties, ka tā nav mobila struktūra.

6. 

   Aptiniet joslu ap locītavām, lai pārliecinātos, ka veicat pēc iespējas labākus vingrinājumus. Tā vietā, lai vienkārši satvertu joslu ar pirkstiem, vislabāk to ietīt ap laukumu starp īkšķi un rādītājpirkstu.
   • Vienam joslas galam jābūt pakārtam no plaukstas locītavas. Aptiniet otru galu ap plaukstas locītavu. Atkārtojiet visu ritošo kustību, lai palielinātu pretestību.
   • Lai izmantotu joslu uz kājām, jūs varat veikt to pašu čokurošanās kustību pēdas vidū un ap potīti.

7. 

   Ieelpojiet, veicot vissarežģītāko vingrinājuma daļu, parasti pārvietojot roku vai kāju prom no ķermeņa. Izelpojot, lēnām atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Metode 2 no 2: vingrinājumi ar elastīgo joslu

1. 

   Pirms lietojat joslu, sildiet 5 minūtes. Ātra pastaiga, velotrenažieris, elipsveida vai līdzīga aerobikas iedarbība ar zemu triecienu mazinās traumu risku, veicot vingrinājumus ar trasi.

2. 

   Vispirms veiciet vingrinājumu bez elastīgās joslas. Pēc tam izmēģiniet ar minimālu pretestību, pārliecinoties, vai tiek uzturēta pareiza izlīdzināšana.

3. 

   Izmantojot elastīgo joslu, veiciet lēnas, vienmērīgas kustības. Svarīga ir kustības kvalitāte, nevis ātrums. Pārliecinieties, ka pret muguras kustību ātri pārvietojaties pēc muguras kustības, jo josla strādā atšķirīgus muskuļus nekā tie, kas tiek izmantoti kustībā uz priekšu.

4. 

   Sāciet vingrinājumus. Ir desmitiem vingrinājumu, kurus varat veikt, lai stiprinātu katru ķermeņa daļu. Šie ir daži kopīgi vingrinājumi, ko izmanto fizioterapijā:
   • Piesieniet elastīgo ap nekustīgu priekšmetu jostasvietā. Aptiniet joslu ap labo plaukstas locītavu. Turiet elkoni pie sāniem un pagariniet apakšdelmu uz priekšu. Ejiet atpakaļ, līdz jūtat pretestību, un stāviet ar kājām gurnu platumā. Noslēdziet kuņģa muskuļus, lai pārliecinātos, ka kustības laikā nesāpējat muguru un negriežas. Lēnām nolaidiet apakšdelmu, līdz tas ir paralēli kājai. Atgriezieties lēnām. Katrā rokā veiciet līdz 10 kustībām līdz 3 reizēm, lai palielinātu bicepsa stiprumu.
   • Stāviet ar labo kāju mezglotās joslas galā. Aptiniet pretējo galu ap labo plaukstas locītavu. Sāciet ar roku, kas atrodas paralēli kājai. Lēnām paceliet roku uz priekšu, līdz tā atrodas virs galvas. Pārliecinieties, ka šajā kustībā nepaceļat plecus. Veiciet 3 komplektus ar 10 kustībām uz katru roku. Pēc tam atkārtojiet to pašu vingrinājumu, bet paceliet roku uz sāniem un palieliniet kustību un izturības diapazonu plecos.
   • Stāviet jostas vidū ar kājām gurnu platumā. Aptiniet vienu joslas galu ap katru roku. Sāciet ar elkoņiem tuvu ķermenim un apakšdelmiem tuvu krūtīm. Pavelciet joslu pār galvu un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Veiciet to pašu vingrinājumu, bet paceliet rokas taisnā stāvoklī pret ķermeni uz sāniem, līdz tie sasniedz plecu augstumu. Šie vingrinājumi palielinās spēku krūtīs.
   • Stingri turiet joslu tuvu centram, ar rokām viena no otras 30 līdz 60 cm attālumā. Jums nav jāpiestiprina gali. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un apakšdelmiem tieši priekšā no jums. Pārvietojiet apakšdelmus uz āru, bet uz pretējo rokas pusi, vienlaikus pievelkot plecu lāpstiņas. Veiciet 3 10 kustību komplektus, lai palielinātu muguras un lāpstiņu spēku. Šis vingrinājums palīdz uzlabot stāju.
   • Aptiniet labo jostu ar joslu. Piestipriniet pretējo galu stiprinājuma punktam pie grīdas. Nostājieties ar kājām gurnu platumā un pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju, stāvot pēc iespējas taisni. Turiet labo kāju taisni un pārvietojiet to prom no stiprinājuma vietas. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Atkārtojiet ar kreiso kāju, lai stiprinātu kāju muskuļus.
   • Sēdiet krēslā ar elastīgo joslu zem kājas. Novietojiet apakšdelmu uz galda ar plaukstas virsmu. Aptiniet vienu joslas galu ap plaukstas locītavu. Lēnām pārvietojiet plaukstas locītavu uz augšu un uz leju, lai stiprinātu muskuļus, kas to kontrolē. Pārliecinieties, ka spriegums nav pārāk augsts, tāpat kā 3 komplekti pa 10.
   • Sēdiet uz grīdas ar kājām taisni priekšā no jums. Novietojiet joslas centru ap kāju. Aptiniet galus ap plaukstas locītavām, līdz jūtat pretestību. Lēnām virziet joslu ar savu kāju uz priekšu. Veiciet 3 komplektus pa 10 katrā pusē, lai apstrādātu teļu un stiprinātu potīti.

5. 

   Izstiepiet pēc pretošanās vingrinājumu pabeigšanas. Pajautājiet savam fizioterapeitam vai personālajam trenerim par to, kā stiepjas tikko vingrinātajās zonās.

6. 

   Virzieties uz jaunu celiņu, jo uzlabojas jūsu spēks vai lokanība un jūs varat veikt 10 vai 15 atkārtojumus 3 komplektos bez muskuļu noguruma. Pārejiet pie nākamās krāsas un sāciet ar vismazāko atkārtojumu skaitu. Ja vingrinājumus veicat vismaz 3 reizes nedēļā, varat turpināt virzīties uz Theraband joslu krāsām.

Padomi

• Sloksnes jāmaina ik pēc diviem mēnešiem, ja tās bieži lieto. Kad viņi sāk parādīties mazas plaisas, ir pienācis laiks tos aizstāt.
• Lai gan vispārīgs noteikums ir 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem, jums jādara tik daudz 10 komplektu, cik nepieciešams, lai nogurdinātu muskuļus un apgrūtinātu vingrinājumus. Sākumā jūs varētu vēlēties izveidot tikai 1 vai 2 komplektus. Un tad, ja jūs viegli izpildāt 3 komplektus, varat veikt vēl vienu diapazona apli, lai palielinātu pretestību vai pārietu uz nākamo krāsu.

Brīdinājumi

• Uzmanieties, novietojot sloksnes uz durvju rāmja, vietās ar hloru vai karstu un mitru klimatu; tas ietekmēs to izturību. Jums tie būs jāmaina biežāk un jāraugās, lai nerastos plaisas, lai izvairītos no saplīšanas un ievainojumiem.

Nepieciešamie materiāli

• Fizioterapeits
• Arābu un elastīgās lentes bez lateksa
• Enkuru punkti
• Augstākas pretestības joslas
• Apkure