Saturs

• posmi
• 1. metode Ēdiet labu pārtiku
• 2. metode Veiciet atbilstošos vingrinājumus
• 3. metode Atrodiet radošus risinājumus

Šajā rakstā: Labu ēšanu ēšanaPareizu vingrinājumu veikšanaAtrodiet radošus risinājumus45 Atsauces

Vai jūs mēģināt zaudēt svaru? Ja esat viens no tiem, kas internetā meklē veidus, kā zaudēt svaru, tad šis raksts var jums palīdzēt. Diētas brīnumiem nav iespēja sasniegt savu mērķi. Eksperti saka, ka uztura paradumu un dzīvesveida maiņa palīdzēs jums zaudēt svaru un saglabāt to novārtā. Jūs varat palielināt vielmaiņu un ātri zaudēt svaru, ievērojot dažus svarīgus padomus.

posmi

1. metode Ēdiet labu pārtiku

1. 
   

   
   Izvairieties no pārstrādātiem ogļhidrātiem. Ķermenim tas patiesībā nav vajadzīgs. Ir labi un slikti ogļhidrāti. Vienkāršie ogļhidrāti, ko sauc par “sliktajiem ogļhidrātiem”, paaugstina cukura līmeni asinīs. Svarīgi ir izvēlēties ogļhidrātus, kas satur daudz šķiedrvielu, lai ķermenis tos absorbētu ļoti lēni. Izvairieties no ogļhidrātiem, kas satur maz šķiedrvielu.
   • Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami zaļajos dārzeņos un ir labāki par pārstrādātiem vai rafinētiem ogļhidrātiem.
   • Palieciet prom no baltajiem ēdieniem. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā noskaidrot, kuri ogļhidrāti ietilpst kategorijā “sliktie”. Rīsi, kartupeļi un baltmaize tiek pārstrādāti, un rafinēti ogļhidrāti kaitē jūsu ķermenim. Izņemiet tos no uztura, un jūs redzēsit, ka ātri zaudēsit svaru.
   • Ēdiet daudz zaļo dārzeņu. Lielākā daļa diētu ļauj ēst tik daudz dārzeņu, cik vēlaties. Tie ir noderīgi jums, apmierina jūs un ir maz kaloriju. Kale, brokoļi un zaļās pupiņas nodrošina lielisku zaļo dārzeņu izvēli. Viss, kas ir zaļš, dārzeņu un svaigs, ir viens no “labajiem” ogļhidrātiem.

2. 
   

   
   
   
   dzēriens pietiekami daudz ūdens. Ūdens jums šobrīd ir svarīgs. Tas paātrinās vielmaiņu, un tāpēc jums visu dienu jādzer ūdens. Šis ir viens no labākajiem padomiem, ko pieņēmuši cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru. Apsveriet metabolismu kā krāsni. Lai zaudētu svaru, jums jāuztur krāsns dedzināšana.
   • Paņemot astoņas glāzes ūdens dienā, paātrināsies svara zudums.
   • Tie, kas lieto saldos dzērienus, gandrīz nezaudē svaru. Ūdens ir labākā dzēriena izvēle.

3. 
   

   
   Paēdu brokastis. Pētījumi liecina, ka tie, kas ēd brokastis, uztur labāku svaru, nekā viņiem ir izdevies zaudēt. Aizmirstot ieturēt maltīti, problēmas sagādās vēlāk.
   • Ja ieturēsit brokastis, jums būs mazāka vēlme ēst vēlāk dienas laikā.
   • Tomēr jaukas brokastis. Svaigi augļi, auzas vai olas var jūs piepildīt. Nepareizā brokastu izvēlē ietilpst saldās graudaugu kastes, kurās ir ļoti maz kaloriju.

4. 
   

   
   
   
   Ievietojiet pārtikas žurnālā. Tas ir ļoti svarīgs aspekts. Cilvēki, kas pieraksta to, ko viņi ēd, zaudē vairāk svara. Pateicoties laikrakstam, jūs zināt, ka ēdat vairāk, nekā domājāt. Atzīmējot to, ko ēdat ikdienā, var palīdzēt zināt un uzraudzīt faktiski ēdamo kaloriju skaitu.

5. 
   

   
   Samaziniet rūpnieciskās sulas patēriņu. Daudzi no pārtikas produktiem, kuri, jūsuprāt, bija jums labvēlīgi, patiesībā nav. Izlasiet etiķetes. Vēl labāk, izvairieties no konservētiem dzērieniem un šķidrumiem un tā vietā izvēlieties svaigus dzērienus. Pirmkārt, neveidojiet savu uzturu ap komerciālām sulām. Mūsdienās ir daudz sulu spiedes, kas ļauj pagatavot svaigas sulas ... ar augļiem un dārzeņiem. Ja iespējams, dodiet priekšroku organiskiem augļiem un dārzeņiem. Pretējā gadījumā labi notīriet augļus un dārzeņus.
   • Daudzi cilvēki kļūdaini domā, ka augļu sulas palīdzēs viņiem zaudēt svaru. Šīs sulas varētu pagatavot ar cukuru, kas negatīvi ietekmē jūsu centienus.
   • Ja jums uzturā jābūt sulai, labāk izvēlēties sulu ar marķējumu “mājās gatavots”, it īpaši zaļo sulu, kas izgatavota no augiem. Tomēr atcerieties, ka saldā kukurūza un burkāni var saturēt dabiskos cukurus. Zaļie augi ir labāki.
   • Svaigi augļi ir labāki nekā augļu sula.

6. 
   

   
   Ēd karstu papriku. Jalapeno un Kajenna pipari paātrina ķermeņa metabolismu. Tos var pievienot dzērieniem vai cietajiem ēdieniem, lai palīdzētu zaudēt svaru.
   • Pētījumi liecina, ka kajenas pipari palielina tā sauktos "brūnos taukus". Jo vairāk ir brūno tauku, jo vairāk svara zaudēsit.
   • Kapsaicīns ir ķīmisks savienojums, kas atrodams karstos piparos, un tas palielina adrenalīnu.

7. 
   

   
   Ēdiet nelielas ēdienreizes porcijas vairākas reizes dienā. Tas ļaus jums paātrināt vielmaiņu.Tas ir mīts, lai ticētu, ka zaudēsiet svaru un uzturēsit to, atņemot sev ēdienu vai ierobežojot maltītes līdz vienai dienai. Jūs zaudēsiet svaru efektīvāk, samazinot katras ēdienreizes daudzumu.
   • Eksperti iesaka, ka ēšana ik pēc trim līdz četrām stundām palīdzēs jums zaudēt svaru.

8. 
   

   
   Neēdiet vēlu vakarā. Visticamāk, vakaros tērēsit mazāk enerģijas, kas nozīmē, ka ēst šajā dienas laikā ir slikta ideja. Ja jūs ēdat vēlu vakarā un it īpaši, ja šajā dienas laikā lietojat sliktu pārtiku, jūs ātri iegūsit svaru un sabojāt visus mēģinājumus zaudēt svaru.

9. 
   

   
   Kontrolējiet alkohola patēriņu. Tas attiecas ne tikai uz kalorijām. Alkohola problēma ir tā, ka tā lietošana vājina centrālo nervu sistēmu, kas nozīmē, ka jūs zaudēsit mazāk svara. Atrodoties alkohola reibumā, jūs labprātāk lietosit savus iecienītos ēdienus.
   • Alkoholu veido "tukšas kalorijas". Tas nozīmē, ka šim dzērienam nav uzturvērtības.
   • Turklāt, dzerot daudz alkohola, organisms to vispirms novērš. Šajā gadījumā jūs tērējat enerģiju, kas būtu jāizmanto tauku sadedzināšanai.

10. 
    

    
    Paņemiet zaļo tēju. Zaļās tējas patēriņš palīdzēs paātrināt vielmaiņu. Tāpat kā karstie pipari, tas ir dabisks veids, kā sadedzināt vēl vairāk tauku organismā, un tas ir, kā jūs zaudējat svaru.
    • Zaļā tēja var izraisīt 70 papildu kaloriju sadedzināšanu dienā. Tas nenozīmē, ka jūs zaudējat daudz kaloriju, bet vienā gadā jūs varat zaudēt vairāk nekā 24 500 kalorijas.
    • Zaļā tēja tiek uzskatīta par visizdevīgāko dzērienu. Tas sastāv no antioksidantiem, kas, kā zināms, veicina svara zudumu, un tajā ir mazāk kofeīna nekā kafijā.

11. 
    

    
    Uzziniet par pārtikas produktiem, par kuriem ir zināms, ka tiem piemīt svara zaudēšanas īpašības. Ja vēlaties doties uz garšvielām un ražot ejas lielveikalā, ir svarīgi zināt, ko meklējat. Daži pārtikas produkti ir labi pazīstami ar to novājēšanas efektu.
    • Mieži, kanēlis, koriandrs un spināti ir pārtikas produkti, kas veicina ātru svara zaudēšanu.
    • Lasis satur daudz barības vielu, kas ir labvēlīgas jūsu labsajūtai.
    • Visas zaļās lapas jums der.
    • Valrieksti ir laba uzkodu izvēle, un pētījumi liecina, ka tie veicina vielmaiņu. Tomēr tajos var būt daudz kaloriju. Tātad, vienkārši ņemiet nedaudz saujas, lai mazinātu izsalkumu.

2. metode Veiciet atbilstošos vingrinājumus

1. 
   

   
   Sadedziniet kalorijas un vērojiet tās. Šis padoms ir ļoti svarīgs. Faktiski aprēķini ir ļoti vienkārši, un jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. Tas ir vienkāršs vienādojums. Cilvēki bieži apgrūtina svara zaudēšanu.
   • Zaudēt 1 mārciņu nozīmē zaudēt 3500 kalorijas. Tātad, ja dienā sadedzināt 500 papildu kalorijas, jūs varat pazaudēt 1 mārciņu nedēļā. Tas var šķist daudz, bet, ja veselu gadu sekojat tādiem pašiem tempiem, jūs tur nokļūsit.
   • Pamata metabolisms ļauj mūsu ķermenim pavadīt vairāk kaloriju miera stāvoklī. Bazālo metabolismu var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes kalkulatorus.

2. 
   

   
   Vai jums ir priekšstats par kaloriju skaitu, ko sadedzina vingrinājumi, kurus veicat. Jūs atradīsit tiešsaistes kalkulatorus, kas sniegs jums detalizētu zaudēto kaloriju aprēķinu. Nezaudējiet svaru, pieņemot to.
   • Padarot ergometru, jūs varat zaudēt daudz kaloriju burpees un lecamaukla.

3. 
   

   
   Izvēlēties kardiotreniņu. Eksperti saka, ka kardio vingrinājumi sadedzina vairāk kaloriju nekā kultūrisms. Airēšana, skriešana, pastaigas un riteņbraukšana ir daļa no šiem vingrinājumiem.
   • Mainiet vingrinājumu intensitāti.
   • Kardiotreniņš ir labs paņēmiens svara zaudēšanai. Patiešām, ķermenis taukus lieto tā, it kā tas būtu pirmais enerģijas avots.

4. 
   

   
   Praktizējiet 200 minūtes nedēļā. Tas ir minimums, ko varat darīt, un ir labi sasniegt šo numuru. Tomēr nedomājiet, ka jūs varat vingrot, nekontrolējot diētu, lai ātri zaudētu svaru. Ļoti svarīgas ir sporta nodarbības un diētas ievērošana.
   • Pietiekami staigāt. Iegādājieties nelielu aktivitātes monitoru, lai sekotu jūsu soļiem, un mēģiniet veikt 10 000 soļu dienā. Izvēlieties veikt kāpnes, ja jums ir iespēja pacelties ar liftu. Brauciena vietā dodieties uz darbu. Pavadiet daudz laika dārzā.
   • Sekojiet tempam. Jūs nevarat veikt vingrinājumus reizi 36 mēnešos, lai cerētu zaudēt svaru. Tas nav iespējams. Veiciet ikdienas vingrinājumus.
   • Pirms vingrošanas izdzeriet kafiju. Tasi kafijas pirms treniņa dod jums vairāk enerģijas un palīdzēs veikt vairāk vingrinājumu. Tas ļaus sadedzināt vairāk kaloriju. Tomēr jums jāpārtrauc saldinātāju un krējuma lietošana.

5. 
   

   
   Izmantojiet tējkannas. Tējkanna ir masa, kas ir lielāka par boulinga bumbiņu, kas izgatavota no čuguna. To lieto muskuļu treniņa laikā. Šī sporta veida vingrinājumi ir labvēlīgi jūsu sirdij un padara darbu visu jūsu ķermeni.
   • Veicot līdzsvara kustības ar šīm bumbiņām, 20 minūtēs varat zaudēt 400 kalorijas.
   • Tējkannu svars svārstās no 1 līdz 45 kilogramiem. Sāciet ar svaru, kas jums ir piemērots.
   • Vēl viens lielisks vingrinājums ir šo bumbiņu pagriešana virs rokas.

6. 
   

   
   Izmantojiet virves. Cīņas stīgas var sadedzināt daudz kaloriju, un tā ir fitnesa tehnika, ko parasti izmanto vingrošanā. Ar cīkstēšanās stīgām jūs varat sadedzināt vairāk nekā 10,3 kalorijas minūtē. Katrā rokā turiet biezu virvi un veiciet dažādas kustības.

7. 
   

   
   Izmēģiniet ķēdes apmācības sesijas. Veiciet vingrinājumus ar ātru intervālu. Šādā veidā jūs ātri zaudēsit svaru, tā vietā, lai saglabātu tādu pašu pozīciju uz skrejceļš.
   • Aprites treniņos bieži ietilpst vingrinājumi, piemēram, saliekšana, lunings un gurkstēšana (mugurkaulāja tinums).
   • Tā kā ķēdes apmācība ļauj pastāvīgi mainīt vingrinājumus, daži cilvēki to uzskata par mazāk garlaicīgu.
   • Jūs sadedzināt vairāk nekā 30% no jūsu kalorijām ar treniņu sesijām nekā ar citiem treniņu veidiem.

3. metode Atrodiet radošus risinājumus

1. 
   

   
   Pietiekami gulēt. Ja jūs visu laiku esat noguris un nevarat gulēt, tas var kavēt svara zaudēšanu. Pētījumi parādīja saikni starp miega trūkumu un svara pieaugumu.
   • Gulēšana mazāk nekā četras stundas vienā naktī palēnina vielmaiņu.
   • Ķirsis satur savienojumu, kas atvieglo miegu.

2. 
   

   
   Izvēlies būt laimīgs. Stress palielina kortizolu, kas ir nekas cits kā hormons, kas var izraisīt svara pieaugumu. Dažreiz garastāvoklis ietekmē daudz vairāk lietu, nekā jūs domājat. Svars var būt tā sastāvdaļa.
   • Kortizolu ražo arī tad, kad neesi fiziski aktīvs.

3. 
   

   
   Izmēģiniet detoksikācijas pārtiku. Ir detoksicējoši pārtikas produkti, kas var likt ātri zaudēt svaru. Jūs varat daudz paveikt mājās. Viens no visvairāk izmantotajiem detoksicējošajiem pārtikas produktiem satur ūdenī atšķaidīta citrona un Kajennas piparu maisījumu. Dzer to visu dienu.
   • Kanēļa tēja un ingvers ir arī citas iespējas.
   • Lai attīrītu ķermeni, ir svarīgi lietot veselīgus detoksicējošus pārtikas produktus. Daži no šiem pārtikas produktiem liks jums vēlēties ēst vairāk. Tas attiecas uz banānu sulu, kas sajaukta ar medu un pienu ar zemu tauku saturu.

4. 
   

   
   Iedzer nedaudz sarkanvīna. Daži pētījumi liecina, ka sarkanvīns palīdz zaudēt svaru, taču tas nenozīmē, ka jums ir jālieto daudz. Ja jūs to darāt, jūs uzņemsit kalorijas.
   • Sarkanvīns satur savienojumu, ko sauc par gallskābi, kas palīdzēs ātrāk sadedzināt taukus. Šis ķīmiskais savienojums ir atrodams arī vīnogu sulā.
   • Tas nozīmē, ka jums katru nakti var būt glāze sarkanvīna, bet ne pudele.

5. 
   

   
   Atmodiniet visas maņas, piemēram, smaržu, redzi utt. Šis padoms var palīdzēt justies mazāk izsalkušam. Tas var šķist muļķīgi, taču pētījumi liecina, ka tas darbojas.
   • Kad esat izsalcis, jūtiet piparmētru vai ābola smaržu, un jūs redzēsit, ka izsalkuma sajūta izzudīs.
   • Ievērojiet kaut ko zilu. Zila ir krāsa, kas samazina apetīti. Skaties daudz šo krāsu, un tu ēdīsi mazāk. Piemēram, jūs varat ēst uz zilām paplātēm vai krāsot savu virtuvi zilā krāsā.

6. 
   

   
   Notīriet zobus. Ja jūs suku pēc katras ēdienreizes, jūs ēdat mazāk, jo jūs nevēlaties ievietot ēdienu mutē.

7. 
   

   
   Nosver sevi katru dienu. Tas ļaus jums atpazīt nelielu svara pieaugumu un labot tos pirms zaudēt daudz svara. Ja jūs nekad nesverat sevi, jūs, iespējams, kļūdāties, paļaujoties uz savu svaru.

8. 
   

   
   Skatieties mazāk televīzijas. Daudzi pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri mazāk skatās televīziju, ir relatīvi mazs svars, jo viņi ir aktīvāki. Tie, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids, nesadedzina daudz kaloriju.
   • Pētījumi rāda, ka tikai stundu pie televizora katru dienu var saistīt ar svara pieaugumu.

9. 
   

   
   Košļājamā gumija bez cukura. Ja košļājat gumiju pēc ēšanas, jūsu smadzenes liks jums justies mazāk izsalkušai. Tas ir ātrs psiholoģisks mēģinājums maldināt smadzenes un palīdzēt jums neēst.
   • Smaganās, kas nesatur cukuru, satur apmēram piecas kalorijas vienā nūjiņā, un tas var apturēt izsalkuma sajūtu.
   • Nelietojiet košļājamo gumiju kā laba uztura aizstājēju. Ja vienā dienā ēdat neveselīgu pārtiku, košļājamā gumija pārējā dienā nepalīdzēs.

10. 
    

    
    Nofotografē. Padariet to reālistisku, bet ne īpaši sarežģītu. Kā jūs patiešām vēlaties izskatīties? Izmantojiet šo fotoattēlu kā motivāciju. Pieņemiet savu svaru.