Saturs

• posmi
• 1. daļa Iekļaujiet veselīga dzīvesveida izmaiņas
• 2. daļa Dziļās elpošanas vingrinājumu praktizēšana
• 3. daļa Domas pārstrukturēšana
• 4. daļa. Profesionālās ārstēšanas saņemšana

Šajā rakstā: Veselīga dzīvesveida izmaiņu iekļaušanaDziļās elpošanas vingrinājumu lasīšanaAr domāšanas pārstrukturēšanu Profesionālās ārstēšanas iegūšana28 Atsauces

Ja jūs pastāvīgi uztraucaties, jūtaties saspringti vai domājat par negatīvām vai katastrofiskām domām, iespējams, ka jūs ciešat uztraukumu. Kaut arī precīzi šo traucējumu cēloņi nav zināmi, cilvēkiem, kuri no tiem cieš, bieži ir vienādi riska faktori, piemēram, ģimenes loceklim, kurš cieš no trauksmes, pagātnes traumām vai kāda veida garīgām slimībām. Par laimi, pareiza zāļu kombinācija, kognitīvās pieejas un dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt mazināt simptomus un pārvarēt nemieru.

posmi

1. daļa Iekļaujiet veselīga dzīvesveida izmaiņas

1. 
   

   
   Lūdziet sociālo atbalstu. Cilvēki, kuriem ir ciešas sociālās saites, mēdz veselīgāk risināt dažādus dzīves jautājumus nekā cilvēki, kuriem nav šāda veida saiknes. Pārvarot nemieru, jums jātiekas ar jauniem cilvēkiem, lai jūs atbalstītu. Pievienojieties vietējai atbalsta grupai, kas rūpējas par cilvēkiem, kuri no tā cieš, pievienojieties reliģiskai vai garīgai grupai vai pēc iespējas biežāk apmeklējiet savu iecienīto tuvinieku grupu.
   • Kad jūs jūtaties kā daļa no grupas ar citiem cilvēkiem, tam var būt būtiska ietekme uz jūsu veselību. Faktiski pētījumi liecina, ka senioriem, kuri saņem nelielu sociālo atbalstu, ir lielāks nāves risks.

2. 
   

   
   Padariet miegu par savu prioritāti. Miegam un trauksmei ir sarežģītas attiecības. Miega trūkums var izraisīt trauksmi, un nemiers var izraisīt miega traucējumus. Lai atgūtu kontroli pār savu nemieru, jums jāpieliek pūles, lai gulētu vismaz septiņas stundas naktī. Izmantojiet šādus padomus, lai iegūtu pietiekami daudz miega.
   • Ļaujiet savam ķermenim regulāri izmantot miega ieradumus.
   • Apmēram pusstundu pirms gulētiešanas izslēdziet elektroniku.
   • Izveidojiet ērtu vidi guļamistabā, kas paredzēta tikai miegam.
   • Vingrinājums.
   • Izveidojiet rituālu atpūtai vakarā pirms gulētiešanas.
   • Izmantojiet laromaterapiju, piemēram, ar lavandas smaržām, lai palīdzētu jums atpūsties.
   • Pārtrauciet smēķēšanu, jo nikotīns var ietekmēt miegu.

3. 
   

   
   
   
   Veiciet vingrinājumus katru dienu. Papildus vispārējās veselības uzturēšanai vingrinājumi var arī ievērojami ietekmēt jūsu garīgo labsajūtu. Fiziskās aktivitātes rada endorfinus, ķīmiskas vielas, kas palīdz justies labi. Regulāri vingrojot, jūs varat atbrīvot stresu un novērst uzmanību no raizēm.
   • Ārsti iesaka veikt vismaz 30 minūtes vingrinājumu dienā. Jūs varat staigāt, skriet, airēt vai braukt ar velosipēdu, tas ir atkarīgs no jums. Jums vienkārši jāizvēlas darbība, kuru varat praktizēt ilgtermiņā.

4. 
   

   
   Lietojiet sabalansētu uzturu. Jūs, iespējams, nesaprotat saikni starp to, ko ēdat, un to, kā jūtaties, taču ir skaidrs, ka tā pastāv. Daži pārtikas produkti un dzērieni, piemēram, rafinēts cukurs vai kofeīns, saasina satraukumu. Jums drīzāk vajadzētu dzert daudz ūdens un ēst sabalansētas maltītes ar veselīgu pārtiku, piemēram, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, vājpiena produktiem un liesu olbaltumvielu.
   • Ir daudz pētījumu, kas kofeīna patēriņu saista ar trauksmi. Ir pierādīts, ka tas pasliktina trauksmi, depresiju un naidīgumu. Izvairieties no kofeīna soda, kafijas un tējas (izvēlieties to versijas bez kofeīna). Ir pat šokolāde!

5. 
   

   
   
   
   Samaziniet alkohola un citu nomācošo līdzekļu daudzumu. Jūs varētu dzert alkoholu, lai mazinātu satraukumu, taču jums jāzina, ka tas faktiski pasliktina jūsu stāvokli. Tā vietā atrodiet veselīgāku stresa un trauksmes vietu, piemēram, klausieties mūziku vai piezvaniet draugam, nevis lietojiet narkotikas un alkoholu.

6. 
   

   
   Rūpēties par sevi. Kad jūs cīnāties ar tādu garīgu slimību kā nemiers, jūs, iespējams, esat tik ļoti koncentrējies uz uzlabošanos un rūpēties par saviem pienākumiem, ka aizmirstat parūpēties par sevi. Katru dienu dariet kaut ko sev, kas palīdz mazināt stresu. Atrodiet kaut ko īpašu, ko jūs gaidīsit visu atlikušo dienu.
   • Uzdāviniet sev kaut ko tādu, ko gaidīsit katru dienu, neatkarīgi no tā, vai tas būs randiņš kopā ar draugu, karsta vanna, tasīte iecienītās tējas (kofeīns) vai iecienītākā TV programma. Katru dienu veltiet nedaudz laika sev.

2. daļa Dziļās elpošanas vingrinājumu praktizēšana

1. 
   

   
   Atrodi klusu vietu, kur vari palikt viens. Ja iespējams, aizveriet durvis, lai izvairītos no uzmanības novēršanas. Pierodot pie elpošanas vingrinājumiem, jūs varēsit aizmirst apkārt notiekošo uzmanību un praktizēt šo vingrinājumu citu cilvēku klātbūtnē.

2. 
   

   
   Sēdiet ar taisnu muguru. Jūs varat sēdēt uz krēsla vai uz grīdas, šķērsojot kājas, neatkarīgi no stāvokļa, kas jums šķiet visērtākais.
   • Ja vēlaties, varat arī apgulties. Tomēr atcerieties, ka, sēžot, jūs palīdzat plaušām maksimāli piepūsties, kas ir vēlams dziļas elpošanas vingrinājumu gadījumā.

3. 
   

   
   Atbalstiet rokas. Lieciet rokas uz krēsla roku balstiem vai augšstilbiem. Tas palīdz atslābināt plecus, atbrīvojot tos no roku svara.

4. 
   

   
   Lēnām ieelpojiet caur degunu. Skaitot līdz četriem, dziļi elpojiet caur degunu. Jūsu elpas apakšdaļai vajadzētu uzbriest, kamēr jūs elpojat.

5. 
   

   
   Aizturiet elpu. Vienkārši aizturiet elpu sekundi vai divas.

6. 
   

   
   Atlaidiet gaisu. Tagad jūs varat elpot plaušas pa muti. Jums vajadzētu dzirdēt raksturīgu skaņu, piemēram, balona deflāciju.Ievērojiet, kā jūsu elpojot, elpojot, vēders nokrīt.

7. 
   

   
   Pagaidiet vairākas sekundes. Lai izvairītos no hiperventilācijas, pirms atkārtotas elpošanas sākšanas, uz dažām sekundēm pauzējiet.

8. 
   

   
   Atkārtojiet šīs darbības. Atkārtojiet visas iepriekšējās darbības apmēram piecas minūtes. Trauksmes mazināšanai parasti ieteicams veikt sešus līdz astoņus elpas vilcienus minūtē. Jebkurā gadījumā jums vajadzētu atrast personīgu elpošanas ritmu, kas jūs atvieglotu.

9. 
   

   
   Veiciet šo vingrinājumu divas reizes dienā. Praktizējiet dziļu elpošanu divas reizes dienā piecas minūtes katrā sesijā.
   • Ziniet, ka dziļas elpošanas tehnikas jāizmanto tikai tad, kad jūtat nemieru. Atkārtojiet šo vingrinājumu katru dienu, lai pārvaldītu trauksmes simptomus un mazinātu stresu.

10. 
    

    
    Izmantojiet šo paņēmienu kopā ar citām metodēm. Dziļu elpošanu var praktizēt atsevišķi vai kombinācijā ar citām relaksācijas metodēm, piemēram, meditāciju vai jogu, lai ārstētu trauksmi.

3. daļa Domas pārstrukturēšana

1. 
   

   
   Zina, kā atpazīt kļūdainu domu modeļus. Kognitīvie kropļojumi ir neveselīgas vai neracionālas domas, kas pasliktina trauksmes vai depresijas sajūtas. Padomājiet par izplatītākajiem kognitīvajiem traucējumiem zemāk, lai redzētu, vai tos varat novērot pats savā galvā.
   • Melnbaltas domas: jūs redzat situācijas absolūtās kategorijās, kaut kas ir labi vai slikti, pareizi vai nepareizi, nav smalkumu, sarežģītības vai pelēko zonu.
   • Mentālais filtrs: jūs pārspīlējat negatīvās lietas, samazinot pozitīvās lietas.
   • Neganti secinājumi: jūs domājat, ka tas ir iemesls kādam negatīvai reakcijai, jūs prognozējat negatīvu nākotni.
   • Pārvērtē vai nenovērtē: jūs pārvērtējat vai nenovērtējat situācijas nozīmīgumu.
   • Pārmērīgs vispārinājums: jūs redzat negatīvu notikumu kā bezgalīga modeļa daļu.
   • Obligāti teikumi: jūs vērtējat sevi vai spriežat par citiem par to, kas viņiem “būtu” vai “vajadzētu” darīt.
   • Emocionāls pamatojums: tā ir argumentācija, kas balstīta tikai uz jūsu emocijām, jūs jūtaties muļķīgi, tad jums noteikti jābūt.
   • Atmetot pozitīvās lietas: jūs mazināt savu panākumu un pozitīvo īpašību vērtību.

2. 
   

   
   Izaiciniet savus izziņas traucējumus. Lai izslēgtu negatīvu pašieteikumu, jums jāievēro šo izziņas kropļojumu klātbūtne un apzināti jācenšas tos izaicināt.
   • Pirmkārt, jums jāievēro negatīvie ieteikumi: "Es redzu, ka citi mani vēro, un es zinu, ka viņi domā, ka esmu dīvains".
   • Tad jums ir jāapšauba šīs domas, uzdodot sev vienu no šiem jautājumiem.
     • Ko es teiktu draugam, kurš teiktu to pašu, ko es?
     • Kādi ir elementi, kas pierāda, ka tā ir taisnība?
     • Kādi ir elementi, kas pierāda, ka tas ir nepareizi?
     • Vai es jaucu “iespēju” ar “noteiktību”?
     • Vai šī domāšana balstās uz to, ko es jūtu, nevis uz faktiem?

3. 
   

   
   Mēģiniet pārfrāzēt negatīvās domas. Kognitīvās rekonstrukcijas galvenais mērķis ir novērot nevajadzīgu domu klātbūtni, apšaubīt šo domu realitāti un pārvērst tās pozitīvākās domās. Negatīvu domu pārfrāzēšana ir viens veids, kā reālāk domāt un mazināt nemiera sajūtu.
   • Piemēram, frāzi “visi uz mani skatās un domā, ka esmu dīvains” var pārveidot, lai uzlabotu garastāvokli, nevis pasliktinātu. Mēģiniet to pārveidot, piemēram, sakot: “Man nav ne mazākās nojausmas, ko citi par mani domā, tas varētu būt labs vai slikts. Bet es zinu, kas es esmu, un ar to lepojos.

4. 
   

   
   Dodiet sev laiku uztraukties. Pusstundu dienā, tajā pašā laikā, veltiet laiku satraukumam. Izvēlieties laiku, kas atrodas tālu prom no gulētiešanas, lai rūpes un satraukums netraucētu gulēt.

5. 
   

   
   Apzināt un atlikt bažas. Apzinieties savas bažas, vērojot sajūtas, kas jūs provocē. Ja jums ir domas, kas rada spriedzi jūsu ķermenī, liekiet sirdij pukstēt ātrāk, ja jums ir sviedru rokas vai citas trauksmes pazīmes, uztveriet tās kā rūpes. Tad, ejot dienai, kad sākat justies nemierīgi un pamanāt šīs bažas, identificējiet, ko domājat.
   • Pierakstiet savas bažas, izveidojot sarakstu, ja nepieciešams, un atcerieties, ka jūs varat par to padomāt vēlāk. Centieties iztukšot galvu un turpiniet ierastās ikdienas aktivitātes.

6. 
   

   
   Padomājiet par savām rūpēm izvēlētajā laikā. Laikā, kuru esat izvēlējies savām raizēm, jums vajadzētu ne tikai domāt par lietām, kas jūs dienas laikā ir traucējušas. Paņemiet zīmuli un savu problēmu sarakstu un mēģiniet atrisināt katru no tiem.
   • Stimulus kontroles pētījumi parādīja, ka četru soļu process bažu identificēšanai, tas ir, laika organizēšana, lai jūs par viņiem rūpētos, pamanītu tos dienas laikā, rūpētos par jums vēlāk un domātu par lietām. risinājumi, ir labākā metode to samazināšanai.

7. 
   

   
   Ziniet, kā atpazīt savu spēku. Jums ir reāla vara pār savām rūpēm un negatīvajām domām. Sākumā jūs varētu domāt, ka nav iespējams atlikt šīs domas. Tomēr ar praksi jūs sapratīsit, ka jūs faktiski varat izlemt, kad un kur vēlaties uztraukties. Tāpēc šīm raizēm nevajadzētu jūs uztraukties visas dienas garumā.

4. daļa. Profesionālās ārstēšanas saņemšana

1. 
   

   
   Iepriekš norunājiet ārstu. Ja jūsu nemiers sāk traucēt jūsu dzīvi līdz vietai, kurā jūs nevarat pareizi funkcionēt skolā, darbā, attiecībās vai citās aktivitātēs, ir pienācis laiks apmeklēt ārstu. Ārsts var jums veikt pārbaudes un jūs pārbaudīt, lai noteiktu jūsu nemiera cēloni.
   • Dažos gadījumos nemiers apzīmē ne tikai garīgas slimības, bet faktiski ir citas veselības problēmas priekštecis. Trauksme var būt brīdinājuma zīme (vai blakusparādība) par sirds slimībām, diabētu, astmu un pat narkotiku lietošanu vai pārtraukšanu.
   • Citos gadījumos nemiers var būt zāļu lietošanas blakusparādība. Konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, vai tas jūsu situācijā ir iespējams.

2. 
   

   
   Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu. Ja ārsts neatrod medicīnisku iemeslu jūsu satraukumam, viņš var ieteikt konsultēties ar psihiatru, psihologu vai psihoterapeitu, kam ir pieredze šo traucējumu diagnosticēšanā un ārstēšanā. Iespējams, ārsts var atbrīvot jūs, izrakstot zāles, taču daudziem cilvēkiem šķiet, ka terapijas un medikamentu kombinācija labāk darbojas, lai mazinātu viņu nemieru.

3. 
   

   
   Palūdziet viņam precizēt diagnozi. Tas nav tāpēc, ka tas jums pateiks, ka jūs uztraucaties, ka jums būs atbildes, kas jums vajadzīgas, lai dziedinātu. Pat garīgo slimību jomā pastāv kāda veida nepatikšanas, kurām tā ir raksturīga pazīme. Psihologs varētu novērtēt jūsu personīgo vēsturi, pārbaudīt jūs un uzdot jums jautājumus, lai noteiktu jūsu ciešanas veidu.
   • Jūs varat ciest no trauksmes traucējumiem, piemēram, panikas traucējumiem, fobijas, pēctraumatiskā stresa traucējumiem, obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem vai sociālās fobijas.

4. 
   

   
   Izlemiet kopā ar terapeitu par pareizo ārstēšanu. Pat ja jūs varat izmantot paņēmienus atsevišķi, lai pārvaldītu trauksmes simptomus, šāda veida traucējumi jāārstē profesionālim. Atkarībā no traucējumu veida un smaguma pakāpes terapeits tā ārstēšanai var izmantot vienu no šīm trim metodēm.
   • Zāles Diagnozi bieži sajauc ar depresijas diagnozi, jo psihiatri bieži izraksta antidepresantus, kas var uzlabot trauksmes simptomus. Ir zāļu grupa, ko sauc par selektīviem serotonīna atpakaļsaistes inhibitoriem, kas ir izrādījušies efektīvi šo traucējumu ārstēšanā. Citas iespējas ir serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori, benzodiazepīni un tricikliskie antidepresanti.
   • Terapija Kognitīvās uzvedības terapija ir efektīva prettrauksmes terapija, kas koncentrējas uz sava stāvokļa apzināšanos un nereālu domāšanas veidu izmaiņām, kas veicina traucējumus. Ir arī citas iespējamās terapeitiskās pieejas, piemēram, ekspozīcijas terapija, pieņemšanas un saistību terapija, dialektiskā uzvedības terapija (DCT), kā arī desensibilizācija un pārplānošana, izmantojot acu kustību.
   • Šo divu metožu kombinācija.

5. 
   

   
   Esiet pacietīgi. Cilvēki bieži pieņem, ka ārstēšana nedarbojās vai ka tā nebija izdevusies, jo tie viņam nedeva pietiekami daudz laika, lai darbotos. Jums arī jāņem vērā, ka daudzi cilvēki, kas cieš no trauksmes, ir izmēģinājuši dažādus ārstēšanas veidus, pirms tiek atrasti efektīvi pret viņu simptomiem.