Saturs

• posmi
• 1. daļa Uzziniet vairāk
• 2. daļa Ēst labi
• 3. daļa Paplašiniet izvēlnes izvēli

Šajā rakstā: uzziniet vairākKā ēst? Paplašiniet izvēlnes izvēli24 Atsauces

Veģetārisms, ieskaitot piena un olu produktu patēriņu, ir pārtikas prakse, kas nomāc gaļu un zivis, bet ļauj patērēt piena produktus un citus dzīvnieku produktus. Pētījumi liecina, ka šāda veida uzturs dažiem cilvēkiem ir veselīgāka izvēle. Kad esat labāk informēts par to, varat iemācīties mainīt ēšanas paradumus un iekļaut izvēlnēs piena produktus un olas.

posmi

1. daļa Uzziniet vairāk

1. 
   

   
   Precīzi zināt, kas ir veģetārs uzturs, kas panes piena produktus un olas. Šis uztura veids izslēdz visu gaļu, mājputnu gaļu un zivis, bet atļauj olas un piena produktus, kā arī ēdienus, kas satur vienu vai abas sastāvdaļas. Šis uztura veids atšķiras no citām veģetārām barošanas programmām, kurās tiek pieļautas zivis vai tiek izmantoti tikai piena produkti (nevis olas). Tas atšķiras arī no vegānisma, kas izslēdz jebkuru dzīvnieku produktu un ēdienus, kas to satur.

2. 
   

   
   Izprotiet šīs diētas priekšrocības. Diēta, kas panes piena produktus un olas, ir saistīta ar zemāku aptaukošanās līmeni, mazāku sirds slimību un paaugstināta asinsspiediena risku, tā samazina II tipa diabēta un dažu vēža veidošanos

3. 
   

   
   
   
   Ziniet, kādas grūtības rada šī diēta. Pārejot uz veģetāro diētu, kas ļauj izmantot piena produktus un olas, jūs veicat svarīgas izmaiņas savā ēdiena izvēlē un veicat vispārējo labo veselību. Jums ieteicams apmeklēt ārstu un / vai dietologu, tāpat kā jebkuras lielas dzīvesveida izmaiņas gadījumā. Jums var palīdzēt izstrādāt veselīgas pārtikas programmu, kas ļauj patērēt pareizo nepieciešamo barības vielu daudzumu.

4. 
   

   
   Izlemiet par ierobežojumiem, kurus vēlaties sev uzlikt. Dzīvnieku izcelsmes produkti ir gaļa, mājputnu gaļa un olas, ja želatīns un speķis ir iegūts no dzīvnieku izcelsmes produktiem, kurus bieži sastop rūpnieciskajā pārtikā, kas ne vienmēr ir dzīvnieku izcelsmes. Jūs varat izvēlēties pārtikas produktus vai produktu veidus, kurus vēlaties iekļaut vai izslēgt no veģetārā uztura, kas panes piena produktus un olas.
   • Jūs varētu izvēlēties izslēgt visus produktus, kas satur dzīvnieku izcelsmes vielas, piemēram, želatīnu, medu vai citas, kā tas ir vegāniem.
   • Jūs varētu arī izvēlēties pievienot želatīnu vai medu savam veģetārajam uzturam, kas nepieļauj piena produktus un olas, bet izslēdz dzīvnieku produktus, piemēram, gaļu, mājputnus un zivis.
   • Paturiet prātā, ka dzīvnieku izcelsmes vielas, piemēram, želatīns, dažkārt nonāk pārtikā, kas ne vienmēr ir gaļa vai zivis. Jums rūpīgi jāizlasa produktu etiķetes, lai pārliecinātos, vai tie ir atļauti vai neatbilst noteiktajiem ierobežojumiem.

2. daļa Ēst labi

1. 
   

   
   
   
   Ēdiet pietiekamas porcijas pārtikas. Ir iespējams patērēt visu nepieciešamo barības vielu klāstu, kad ievērojat veģetāro diētu, kas panes piena produktus un olas, bet jums vajadzētu līdzsvarot ēdienus, kā tas ir jebkuras pārtikas programmas gadījumā.
   • Labākais veids, kā to izdarīt, ir ēst dažādus augļus, dārzeņus un pākšaugus (žāvētas pupiņas un lēcas), sierus, jogurtus un graudaugus (kviešus, rīsus, lavoīnu un citus) un citi pārtikas produkti. Tas ļauj jums iegūt visas nepieciešamās barības vielas un izvairīties no vitamīnu un minerālvielu trūkuma.
   • Precīzs nepieciešamais ēdiena daudzums var būt atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju nepieciešams jūsu vecumam, aktivitātes līmenim un citiem parametriem. Ja jums ir šaubas, sazinieties ar ārstu vai dietologu.

2. 
   

   
   Patērē pietiekami daudz olbaltumvielu. Tie ir nepieciešami, lai ķermenis varētu pareizi darboties. Jūs varat uzkrāt olbaltumvielu daudzumu pārtikas produktos, piemēram, pupiņās un žāvētos augļos, sojas produktos, piena produktos un olās, kad esat veģetārietis, kurš tos panes. Pieņemot, ka jums vajadzētu patērēt 2200 kalorijas dienā, jūs varētu ēst omleti, kas izgatavoti no četriem olu baltumiem, divas pankūkas, kas izgatavotas no četriem olu baltumiem, vai 120 g žāvētu pupiņu, kas pagatavotas, lai uzņemtu labu olbaltumvielu daudzumu.
   • Lielākā daļa veģetārisma variantu saskaras ar pietiekamu olbaltumvielu patēriņu. Pārraugiet olbaltumvielu uzņemšanu un attiecīgi pielāgojieties.

3. 
   

   
   Pārliecinieties, ka patērējat D vitamīnu. Veģetārieši, kuri panes piena produktus un olas, piena produktos var atrast ne tikai kauliem un zobiem nepieciešamos kalcija avotus, bet arī no sojas piena, brokastu pārslām, zaļajiem dārzeņiem un citi pārtikas produkti. Stiprinātie piena produkti un olu dzeltenumi satur arī būtisku D vitamīnu. Jūs varat patērēt labu daudzumu D vitamīna 2200 kaloriju diētā, ēdot 30 g zema tauku satura siera, ceturtdaļu litra piena vai 150 g zaļo dārzeņu.

4. 
   

   
   Patērējiet pietiekami daudz dzelzs. Veģetārieši, kuri panes pienu un olas, gaļas vietā dzelzi var atrast daudzos dažādos gardos ēdienos, piemēram, ar dzelzi stiprinātām brokastu pārslām, spinātiem, kaltētām pupiņām, pilngraudu maizei un citiem pārtikas produktiem . Labus dzelzs avotus atradīsit šādos pārtikas produktos (pamatojoties uz 2200 kaloriju diētu dienā): 125 g vārītu pupiņu, viena šķēle pilngraudu maizes, 125 g spinātu vai 100 g ar dzelzi stiprinātu graudaugu.
   • Katru dienu lietojiet vitamīnu un minerālvielu piedevas (tas bieži ir bezjēdzīgi, ja vien katru dienu neskrējat maratonu).

5. 
   

   
   Neaizmirstiet cinku. Veģetārieši, kuri panes piena produktus un olas, cita starpā var atrast cinku stiprinātās brokastu pārslās, vairumā pākšaugu, piemēram, lēcās un aunazirņos, kviešu dīgļos un piena produktos. Kā daļu no 2200 kaloriju ikdienas uztura jūs varat uzpildīt cinku ar 100 g pākšaugu, ceturtdaļu litra vājpiena vai 100 g stiprinātu graudaugu.

6. 
   

   
   Pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz B12 vitamīna. Šis vitamīns ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos vai uztura bagātinātājos. Jūs varat atrast B12 vitamīnu piena produktos, olās vai stiprinātos ēdienos.Dienā ar 2200 kaloriju diētu dienā var atrast pietiekami daudz B12 vitamīna, izmantojot ceturtdaļlitru vājpiena, vidēja lieluma olu vai stiprinātas labības.

7. 
   

   
   Skatiet, vai patērējat pietiekami daudz diožu. Tas ļauj pareizi darboties vairākiem orgāniem, un tā ir sastāvdaļa, kas parasti atrodama jodētajā sālī. Tas ir atrodams arī daudzos rūpnieciskos pārtikas produktos, kuros tiek izmantots jodēts sāls. Jūs, iespējams, nelietojat pietiekami daudz diožu, ja jūsu uztura pamatā galvenokārt ir neapstrādāti produkti. Turiet jodēto sāli parocīgu, ja tāds ir, bet mēģiniet to nelietot pārāk daudz.

8. 
   

   
   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega 3 taukskābēm. Šīs taukskābes ir svarīgas pareizai sirds un smadzeņu darbībai. Jūs varat atrast labu domégas 3 avotu žāvētos augļos, sēklās, sojas kāpostos un dažos stiprinātos ēdienos, ja esat veģetārietis, kurš panes piena produktus un olas. 30 g sausu flaxseed vai 100 g svaigu sēklu ir piemēram, lielisks avots domégas 3. Dažu olu šķirnes ir arī bagātas ar omega 3 un piemin to uz iepakojuma.

3. daļa Paplašiniet izvēlnes izvēli

1. 
   

   
   Centieties izjaukt savus ieradumus. Pāreja uz veģetāru diētu, kas panes piena produktus un olas, var būt lielas pārmaiņas, un var būt grūti to ievērot, ja koncentrējaties uz visu, ko nevarat ēst. Jūsu jaunā diēta var būt arī veids, kā atvērt jaunas un aizraujošas iespējas. Jūs ēdīsit vairāk dažādības un patērēsit visas nepieciešamās barības vielas, izmēģinot jaunus ēdienus.

2. 
   

   
   Izmēģiniet visu veidu receptes. Daudzās kulinārijas mākslās ir daudz risinājumu veģetāriešiem, kuri panes piena produktus un olas. Visu veidu restorānu apmeklēšana var būt lielisks veids, kā nobaudīt dažādus ēdienus un sniegt idejas jauniem ēdieniem.
   • Āzijas virtuve (ķīniešu, japāņu, taizemiešu un vjetnamiešu valoda) piedāvā ēdienus, kas nesatur gaļu, dārzeņus un (vai) tofu. Jums jājautā, jo daži no šiem ēdieniem ir pagatavoti ar mērcēm uz zivju bāzes.
   • Dienvidāzijas virtuve (Indijas, Pakistānas, Nepālas un citi) piedāvā daudz bez gaļas pagatavotus ēdienus, kas izgatavoti no lēcām, rīsiem, karija maisījumiem, jogurtiem un citiem ēdieniem, kas atļauti veģetāriešiem, kuri panes pienu un piena produktus. olas.
   • Jums nebūs pārāk daudz problēmu, meklējot bez gaļas ēdienreizes risinājumus Vidusjūras virtuvē (itāļu, grieķu vai Tuvo Austrumu). Izvēlieties falafel (chickpea pelmeņi), kuskusu, tabbouleh, baklažānu, fetas un citus ēdienus. Daudzi specifiski ēdieni ir apzināti bez gaļas, piemēram, makaroni ar dārzeņiem vai pesto.
   • Meksikāņu virtuve piedāvā veģetāriešiem, kuri panes piena produktu un olu ēdienus, kas gatavoti no kaltētām pupiņām, fajitas un dārzeņu nachos, siera vai enchiladas ar baltajām pupiņām, quésadillas, tamales, rīsiem un olu ēdieniem , gvakamols, mērces, maisījumā apceptas baltās pupiņas un daudz kas cits. Uzdodiet jautājumu, vai vēlaties pārliecināties, ka visos šajos ēdienos nav speķa vai citu dzīvnieku produktu.

3. 
   

   
   Atrodiet alternatīvus risinājumus. Vienmēr ir veidi, kā atrast veģetāro versiju, kas panes pienu un olas, ja atrodat recepti, kurai tradicionāli nepieciešama gaļa. Šeit ir daži no tiem.
   • Tempeh gatavo ar raudzētiem sojas kāpostiem. To var sagriezt vai vārīt tāpat kā gaļu, un to var cept, cept vai ko citu.
   • Seitanu iegūst no kviešu lipekļa. Tās ure ir līdzīga gaļai. Jūs varat izgatavot sloksnes, kubiņus vai citus un iekļaut tos daudzās receptēs, lai aizstātu gaļu.
   • Tofu ir koagulēts sojas piens, kas ir saspiests blokos. Gludais tofu var pāriet no krēmveida līdz granulētākai formai, savukārt cieto tofu var sagriezt šķēlēs vai gabaliņos, lai grilētu, marinētu, ceptu vai kā citādi.
   • Augu izcelsmes olbaltumvielas tiek ražotas no sojas un var būt visu veidu (pārslas, šķēles un citas). Jūs varat pievienot tos saviem ēdieniem, lai palielinātu to olbaltumvielu līmeni, vai arī varat tos izmantot, lai aizstātu dažu ēdienu gaļu, piemēram, spageti bolognese, čili, burgeri un gandrīz jebkuru citu ēdienu.
   • Sausās pupiņās ir daudz olbaltumvielu un tās var aizstāt gaļu. Piemēram, veģetārietis čili liellopu gaļas aizstāšanai piedāvā vairāk pupiņu.
   • Risinājumi veģetāriem vai vegāniem ēdieniem pastāv, lai aizstātu daudzus dzīvnieku izcelsmes produktus. Lielveikali tagad piedāvā augu olbaltumvielu produktus, piemēram, steikus, desas un citas filejas, kas izgatavotas no sojas, tempeh vai seitan.
   • Sieru ir atļauts izmantot kā daļu no veģetārā uztura, kas panes piena produktus un olas, taču jūs varat arī izvēlēties ēst sojas sieru.
   • Veikalos ir daudz gaļas aizstājēju.

4. 
   

   
   Izmantojiet pavārgrāmatas un receptes tiešsaistē, lai atrastu idejas. Jūs viegli varat atrast veģetārieša receptes, kas panes piena produktus un olas. Viņi jums piedāvās daudz ēdienu, lai izmēģinātu, vai jaunus ēdienus, ko iekļaut savā uzturā.
   • Veselības aizsardzības iestādes un patērētāju aizsardzības dienesti var piedāvāt jums idejas par receptēm, un arī interneta meklētājprogramma jums piedāvās daudz iespēju.