Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Jūsu četrgalvu vai četrgalvu muskuļi ir lielas muskuļu grupas uz jūsu priekšējām augšstilbiem. Kvadricikli ir svarīgi pastaigām, skriešanai un ceļa locītavas stabilizēšanai. Ja vēlaties padarīt augšstilbus muskuļainākus, varat sākt, veicot vingrinājumus bez svariem, lai tos stiprinātu. Kad jums ir ērti veikt ķermeņa svara treniņus, sāciet izmantot aprīkojumu un svaru, lai kļūtu vēl spēcīgāks!

Soļi

1. metode no 3: ķermeņa svara vingrinājumu veikšana

1. 

   Dariet priekšu lunges. Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz gurniem. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju un nolaidiet ķermeni tuvāk zemei, turot muguru taisnu, kā to darāt. Turiet apakšstilbu perpendikulāri grīdai, lai ceļgals netiktu garām jūsu pirkstiem. Pirms atkal piecelties, labā augšstilba augšdaļu novietojiet paralēli zemei. Pēc katras iemetiena mainiet kājas.
   • Veiciet 3 katras kājas 10 komplektus.
   • Izmēģiniet reversās plaušu kustības, atkāpjoties ar kāju atpakaļ, lai darbotos citos četriniekos. Tāpat kā ar priekšu vērstām plaušām, pārliecinieties, ka jūsu ceļgals paliek vienā līnijā ar kāju un neiziet ārpus jūsu pirkstiem.

   Padoms: Veiciet sānu izmešus, sperot lielu soli uz sāniem un nolaižot ķermeni, līdz jūsu kāja atrodas 90 grādu leņķī. Turiet celi vienā līnijā ar kāju, neļaujot tam iet gar pirkstiem. Mainiet kājas ar katru veikto grūdienu.

   
   

2. 

   Veikt ķermeņa svara pietupieni. Stāviet ar kājām plecu platumā, un kājas nedaudz pavērstas. Saglabājiet fiksētu skatienu uz priekšu, nolaižot ķermeni, bet ļaujiet mugurai nedaudz noliekties uz priekšu. Turiet ceļus vienā virzienā ar kājām, neļaujot tiem iziet gar pirkstiem. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, pirms atkal piecelties, turiet pozīciju 2-3 reizes.
   • Veiciet 3 komplektus pa 10-15 pietupieniem.
   • Saglabājiet savu kodolu aktivizētu, kamēr veicat savus pietupienus, lai tie būtu visefektīvākie.

3. 

   
   
   Praktizējiet soli uz augšu. Novietojiet izturīgu solu vai krēslu 1 soļa attālumā no sevis. Pacelieties uz soliņa ar 1 pēdu un iztaisnojiet kāju, līdz tā ir pilnībā izstiepta, lai paceltu sevi. Pirms nolaižaties uz grīdas, uzlieciet muguras kāju uz soliņa. Pārmaiņus, kuru kāju jūs pastiprināt ar katru rep.
   • Veiciet 10 atkārtojumus ar katru kāju 3 komplektiem.
   • Pārliecinieties, ka šo vingrinājumu veicat lēnām, lai nenodarītu sev pāri.
   • Pārbaudiet virs sevis, lai pieceloties nejauši netiktu iesitis ar galvu.

4. 

   
   
   Dariet sānu kāju pacelšana lai darbotos jūsu kvadraciklu sānos. Apgulieties vienā ķermeņa pusē, pilnībā izstiepjot kājas un torsu atbalstot uz elkoņa. Pirms lēnas un kontrolētas kustības paceliet augšējo kāju tik augstu, cik vien iespējams. Pēc treniņa veikšanas ar vienu kāju, mainiet sāniem, lai paceltu otru kāju.
   • Mērķis ir veikt 3 10-15 atkārtojumu komplektus ar katru kāju.

5. 

   Vai lekt domkrati iekļaut sprādzienbīstamas kustības. Stāviet kopā ar kājām un rokām pie sāniem. Pēc tam ar lēcienu uzspridziniet no grīdas, izpletot kājas tālāk nekā gurnu platumā. Tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas. Noliecieties, izliekot kājas un rokas gaisā, pēc tam leciet atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 2-3 komplektus pa 10-15 lecošiem domkrātiem.
   • Atkarībā no ķermeņa dabiskā kosmētikas, jums, iespējams, būs jāveic sprādzienbīstamas kustības, lai mainītu augšstilbu formu.

   Variācija: Lai padarītu šo kustību izaicinošāku, mēģiniet izbīdīt kājas ārā un 1 lēcienā tās atkal salikt kopā. Tas palielina intensitāti un liek strādāt vairāk.

2. metode no 3: treniņš ar aprīkojumu

1. 

   Veiciet nosvērtās pastaigas. Paceliet stieni un atbalstiet to uz pleciem aiz galvas. Spiežot soli uz priekšu, turiet kodolu aktivizētu un muguru taisnu. Nolaidiet ķermeni grīdas virzienā, līdz augšstilbs ir paralēls zemei. Iztaisnojiet kāju un soli uz priekšu ar muguras kāju. Turpiniet lēkt uz priekšu ar stieni, lai izveidotu muskuļus jūsu četriniekos.
   • Sāciet ar 2 komplektu izmešanu, kas ir 25 jardi (23 m) gari. Tad nākamajiem 2 komplektiem samaziniet attālumu līdz 10–15 jardiem (9,1–13,7 m).
   • Pārliecinieties, ka kāds ir jūs pamanījis, ja sākat justies noguris un vairs nevarat atbalstīt stieni.

   Padoms: Ja jums nav stieņa vai vēlaties izmantot mazāku svaru, tā vietā varat izmantot arī 2 dumbeles. Turiet rokas taisni un turiet tās pie sāniem, nevis turiet pie pleciem.

2. 

   Trenējieties ar stieni priekšā. Sāciet ar stieni uz tupēšanas plaukta, lai tas būtu plecu augstumā. Ielieciet rokas taisni sev priekšā un paceliet stieni no plaukta uz pleciem. Salieciet rokas atpakaļ, lai droši noturētu stieni. Nolieciet ķermeņa augšdaļu nedaudz uz priekšu un salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Iztaisnojiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
   • Mērķis ir veikt 3 10-15 atkārtojumu komplektus.
   • Pievienojiet vairāk svara stienim, ja vēlaties apgrūtināt treniņu.
   • Pārliecinieties, ka kāds jūs pamana, lai treniņa laikā nenodarītu sev pāri un neapgrūtinātu.

3. 

   Izmantojiet kāju pagarināšanas mašīnu, lai izolētu četrriteņus. Iestatiet kāju pagarināšanas mašīnu, iebīdot tapu svarā, kuru vēlaties pacelt. Apsēdieties uz mašīnas, lai pacelšanas stienis balstītos pret jūsu apakšstilbiem. Paceliet kājas, līdz tās ir izstieptas tieši priekšā no jums. Turiet svaru uz augšu 2 sekundes un pēc katra pacelšanas stieni lēnām nolaidiet uz leju.
   • Veiciet 3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem.
   • Ja vēlaties, vienlaikus varat izmantot arī kājas pagarināšanas mašīnu ar 1 kāju.

4. 

   Mēģiniet izmantot kāju presi, lai izveidotu muskuļus. Iestatiet to, ko vēlaties pacelt, bīdot tapu svaros. Apsēdieties pie mašīnas un uzlieciet kājas uz preses, lai tās būtu nedaudz šaurākas par plecu platumu. Sāciet ar saliektiem ceļiem un lēnām spiediet presi, līdz kājas ir pilnībā izstieptas. Lēnām nolaidiet presi atpakaļ uz leju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
   • Mēģiniet veikt 2-3 10-15 atkārtojumu komplektus.
   • Necentieties pacelt vairāk, nekā jums patīk.
   • Neļaujiet presei ātri nokrist, lai jūsu ceļgali ietriektos krūtīs. Turiet kustības gludas un kontrolētas.

5. 

   Cikls ar pretestību, lai palīdzētu tonizēt muskuļus. Sēdiet uz stacionāra velosipēda, abas kājas iespiestas pedāļos. Tomēr vienlaikus pedāli nospiediet tikai vienu kāju, ļaujot otrai pēdai vienkārši iet kopā ar kustību. Lai sāktu, izmantojiet zemāku pārnesumu un pedāli tikai ar kāju, kuru strādājat. Turiet pedāļus 30 sekundes ērtā tempā. Pēc 30 sekundēm pārslēdziet kāju, ar kuru pedāļojat, lai darbotos ar otru kāju. Pārmaiņas pēdas 3-4 reizes, lai strādātu ar jūsu kvadracikliem.
   • Abas kājas uzliekot uz pedāļiem, tas palīdzēs saglabāt stabilitāti.
   • Riteņbraukšana palīdzēs nostiprināt četrriteņus, taču tas nebūs tik pamanāms kā trenēšanās ar svaru.
   • Mēģiniet strādāt līdz pedāļiem ar vienu kāju līdz 3-4 minūtēm vienlaikus, lai palielinātu izturību.

6. 

   Veiciet lēcienus lodziņā, lai pievienotu sprādzienbīstamu kustību. Stāviet ar kājām plecu platumā, izturīgas kastes priekšā. Nedaudz noliecieties ceļos un šūpojiet rokas atpakaļ. Tad, lecot uz kastes, pagrieziet rokas uz priekšu, lai virzītu jūs. Zeme ar kājām līdzenām un saliektiem ceļiem. Visbeidzot, noleciet atpakaļ uz grīdas.
   • Veiciet 1-3 3-5 atkārtojumu komplektus.
   • Jums var būt nepieciešams veikt sprādzienbīstamas kustības, piemēram, lēcienus ar lodziņu, lai mainītu augšstilbu formu, atkarībā no ķermeņa dabiskā aplauzuma.

3. metode no 3: veselīgs dzīvesveids

1. 

   Treniņus trenējiet 2-3 reizes nedēļā. Visu nedēļu izvēlieties 2 vai 3 dienas, kur koncentrējaties uz kāju vingrošanu. Pārliecinieties, ka starp katru treniņu ir 1 atpūtas diena, lai jūs nenogurtu un muskuļiem būtu laiks atjaunoties. Kad jūs trenējaties, mēģiniet veikt 30-40 minūšu sesijas, lai jūs varētu iegūt muskuļus.
   • Atpūtas dienu laikā mēģiniet izstrādāt citas muskuļu grupas, piemēram, krūtis, muguru, rokas vai kodolu, lai jūs tonizētu visu ķermeni.

2. 

   Ēd a diēta ar augstu olbaltumvielu saturu muskuļu palielināšanai. Meklējiet pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām, piemēram, vistu, lēcām, olām vai pupiņām, un iekļaujiet tos uzturā. Mērķis ir 0,37 g olbaltumvielu uz katru 1 lb (0,45 kg) ķermeņa svara. Pārliecinieties, ka maltītes ir ar zemu tauku saturu, lai jūs treniņa laikā paliktu slaids.
   • Citi ēdieni, kurus varat izmēģināt un kuros ir daudz olbaltumvielu, ir grieķu jogurts, tofu un rieksti.

3. 

   Palieciet mitrināts visas dienas garumā. Sadaliet ķermeņa svaru mārciņās uz pusēm, lai uzzinātu, cik daudz ūdens katru dienu vajadzētu dzert uncēs. Pārliecinieties, ka visu dienu malkojat ūdeni, nevis vienlaikus lielu daudzumu. Dzeriet ūdeni, kamēr jūs trenējaties, lai jūs nebūtu dehidrēts vai nogurdināts.
   • Piemēram, ja jūs sverat 68 mārciņas (150 mārciņas), katru dienu jāizdzer aptuveni 75 fl oz (2200 ml) ūdens.
   • Izvairieties no saldiem dzērieniem, ja mēģināt ierobežot kalorijas.

4. 

   Dabūt ar labu miegu. Dariet visu iespējamo, lai jūsu miega grafiks būtu konsekvents, lai jūsu ķermenis būtu vesels. Esiet ērti gulēšanas laikā, lai muskuļiem būtu laiks atpūsties un atgūties pēc treniņa. Izvairieties no daudz ēšanas vai dzeršanas pirms gulētiešanas, lai tas neaizkavētu jūs.
   • 30 minūtes pirms gulēšanas nelietojiet neko ar spilgtu ekrānu, jo tas var ietekmēt miega ciklu. Izslēdziet ekrānus 30 minūtes pirms gulētiešanas.

Kopienas jautājumi un atbildes

Padomi

• Pirms vingrinājuma sākšanas jums vajadzētu izstiept četrstūra cīpslas, lai atslābinātu muskuļus.
• Pēc treniņa izstiepiet augšstilbus.
• Sāciet ar mazāku svaru un palieliniet pacelto daudzumu, kad sākat justies ērti ar vingrinājumiem.
• Pārliecinieties, ka trenējat arī citus kāju muskuļus.
• Starp kāju vingrinājumiem paņemiet atpūtas dienu, lai nenogurtu vai nenodegtu.

Brīdinājumi

• Ja jūsu ceļgali jūtas vāji vai jums ir bijuši slikti ceļi, izmantojiet piesardzību, pirms veicat kāju vingrinājumus ar lielu svaru.
• Vienmēr lieciet kādam pamanīt, kamēr veicat smagā svara vingrinājumus.