Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Skriešana ir viens no dabiskākajiem vingrinājumu veidiem. Bet mācīšanās pareizi elpot, kamēr skrienat, ne vienmēr notiek dabiski. Kad elpojat nepareizi, jūs varat neuztvert, ja konstatējat, ka pārāk ātri zaudējat tvaiku un nevarat iekļūt labā ritmā. Par laimi, iemācīties kontrolēt elpošanu ir vienkārši. Tas tikai prasa, lai jūs izveidotu vienmērīgu tempu, dziļi elpotu un trenētos skriešanu, lai palielinātu sirds un asinsvadu izturību.

Soļi

1. daļa no 3: Elpošanas pielāgošana skriešanas tempam

1. 

   Nosakiet sava skrējiena intensitāti. Tā kā jūs ne vienmēr brauksiet ar tādu pašu ātrumu, jums jāievieš elpošanas paņēmieni, kas piemēroti treniņa intensitātei. Padomājiet par to, vai dodaties uz ātru skriešanu vai treniņu maratonam. Jūsu elpošana var būt lēnāka un dabiskāka vieglas sesijas laikā, turpretī jums būs jāpieņem strukturētāka pieeja grūtākām skriešanām, lai pārliecinātos, ka pārāk ātri nenogurstat.
   • Īpaši svarīgi stingrāku skrējienu laikā kontrolēt elpošanu.
   • Ērtai skriešanai un vieglai skriešanai var būt ērti turpināt elpot normāli.

2. 

   
   
   Attīstiet tempu savos soļos. Kad esat kustībā, saskaitiet veicamos soļus un redziet, kāds ritms attīstās. Jūsu mērķim jābūt sinhronizēt elpošanu ar skriešanas tempu. Iedomājieties katru soli kā “sitienu” un pēc tam izlemiet, cik sitieniem jābūt katram ieelpotajam un izelpotajam. Tādā veidā, kamēr jūs turpināsiet skriet, jūs turpināsiet elpot.
   • Grupējiet savus soļus četru taktu komplektos, lai palīdzētu garīgi sekot līdzi jūsu ritmam. 1-2-3-4 nozīmē kreiso kāju, labo kāju, kreiso kāju, labo kāju.

3. 

   
   
   Turiet elpošanu savlaicīgi ar soļiem. Tagad, kad esat izdalījis skriešanas ritmu, izmantojiet soļus, lai pavadītu laiku elpošanai. Daudzi skriešanas treneri iesaka “2-2” tempu mērenas intensitātes skrējieniem, kas nozīmē, ka jūs ieelposiet ar divu skaitu (viens solis ar kreiso kāju, viens solis ar labo), pēc tam izelpojot, skaitot divus. Sarežģītākos skrējienos jūs varat justies labāk, izmēģinot 3-2 tempu (lai uzņemtu vairāk skābekļa) vai paātrinātu visu elpošanas tempu ar ātru 2-1 (ieelpot pa kreisi, pa labi, izelpot pa kreisi).
   • Eksperti dažkārt nepiekrīt jautājumam, vai labāk ir ieelpot vai izelpot ilgāk. Dariet to, kas jums šķiet dabiskāks.
   • Ātrāki tempi, piemēram, 2-1, var darboties labāk augstas intensitātes pārrāvumiem, piemēram, sprinta intervāliem.

4. 

   
   
   Pielāgojiet elpošanu, mainoties intensitātei. Mainiet elpošanu, lai tā atbilstu jūsu tempam. Kad jūs sākat nogurt un palēnināt tempu, vajadzētu būt arī jūsu elpām, nolaižoties dziļākā, kontrolētākā ritmā. Tāpat, paātrinot vai izejot uz intensīvākiem treniņiem, jums jāpieņem elpošanas temps, kas ļauj iegūt tik daudz skābekļa, cik nepieciešams, lai turpinātu uzstāties optimālā līmenī.
   • Neļaujiet elpot pārāk daudz. Lai saglabātu izturību, ir svarīgi uzturēt jaunu gaisu iekšā un ārā.

2. daļa no 3: Elpošana ar pareizu tehniku

1. 

   Elpojiet caur muti. Atšķirībā no tā, kad elpojat normāli, skrienot vienmēr vajadzētu elpot un izelpot caur muti. Iemesls tam ir tāds, ka tas ļauj vairāk skābekļa ātrāk nokļūt plaušās. Viegli savelciet lūpas un turiet elpas stingru un kontrolētu. Nogurstot, mēģiniet ne elsot un neļaut mutei pakārt.
   • Ja jūs pieķerat sevi elsojošu, jums vajadzētu vai nu palēnināties, vai arī pārslēgties uz elpošanas modeli, kuru jūs varat vieglāk regulēt. Elsa ir izsmelšanas simptoms un parasti liecina par sliktu elpas kontroli.
   • Jums vajadzētu elpot pietiekami spēcīgi, lai skrienot varētu dzirdēt sevi.

2. 

   Paplašiniet vēderu, nevis krūtis. Kad lielākā daļa cilvēku elpo, viņi palielina un nolaiž krūtis, jo viņu plaušas paplašinās un saraujas. Elpošana krūtīs ierobežo to, cik plaušas var piepildīties, jo tās ir ievietotas ribās un krūšu kaulā. Tā vietā iedomājieties, ka elpojat caur vēderu un ļaujiet vēderam izvirzīties ar katru elpu. Tas ir pazīstams kā “diafragmas elpošana”, jo tas izliek jūsu diafragmu un palīdz tai izkļūt no ceļa, ļaujot jums pilnīgāk elpot.
   • Lai sajustu diafragmas elpošanu, rīkojieties tā, it kā jūs izvelciet vēderu, lai padarītu sevi izskatu resnu.
   • Diafragmas elpošana dod plaušām vairāk iespēju izplesties uz leju.

3. 

   Izmantojiet pēc iespējas vairāk no katras elpas. Elpošanai vajadzētu būt skriešanas tehnikas daļai, nevis noguruma blakusproduktam. Katru reizi, kad ieelpojat, koncentrējieties uz labu, atdzīvinošu skābekli. Piespiediet izlietoto oglekļa dioksīdu, pirms veicat nākamo elpu. Skābeklis, darbojoties, degvielu jūsu ķermenim, tāpēc pārliecinieties, ka to iegūstat tik daudz, cik vien iespējams.
   • Pārāk sekla elpošana var izraisīt tvaika zaudēšanu, jo jūs pamazām novedat savu ķermeni pie skābekļa deficīta.

4. 

   Neturiet elpu. Kad esat nolietojies, ir viegli aizmirst elpot, bet aizturot elpu, jums viss būs tikai grūtāk. Atgādiniet sev pastāvīgu elpošanu un mēģiniet atrast pareizo ritmu, kas atbilst jūsu skriešanas tempam. Ja jums nepieciešams, palēniniet ātrumu un dodiet plaušām iespēju panākt. Sliktākais, ko jūs varat darīt kā skrējējs, ir sadedzināt skābekli, to nepapildinot.
   • Ja jūs elpojat dzirdami, tas var jums atgādināt, ka neaizturiet elpu.
   • Elpas kontrole ir vairāk attīstīta prasme vidusmēra skrējējam. Nepieredzējušiem skrējējiem ir tendence aizturēt elpu, jo viņi ir koncentrējušies uz skriešanu ar pareizu tehniku.

3. daļa no 3: Apmācība, lai elpotu efektīvāk

1. 

   Rūpīgi iesildieties. Jo labāk esat iesildījies, jo vieglāk skābeklis varēs pārvietoties pa jūsu asinsriti. Pirms došanās skriet vienmēr veiciet apmierinošu iesildīšanos. Pārvietojiet augšstilbus, gurnus, ceļgalus un potītes visā to kustības diapazonā nepārtraukti piecas minūtes vai ilgāk. Pārvietojieties pietiekami daudz, lai jūsu sirds pukstētu straujāk un sūknētos asinis. Veiciet lēnu, dziļu elpošanu, kad iesildāties, lai sagatavotu plaušas, lai tās atbilstu piepūles prasībām.
   • Iesildīšanās atbrīvo muskuļus un uzlabo cirkulāciju, kas nozīmē, ka skābekli var efektīvāk nogādāt dažādās ķermeņa daļās.
   • Pareiza iesildīšanās arī palīdzēs jums mazināt sāpīgumu un izvairīties no ievainojumiem.

2. 

   Skrien biežāk. Ja skriešanas laikā bieži rodas elpas trūkums, tas var vienkārši nozīmēt, ka esat ārpus formas. Ieplānojiet vēl pāris skriešanas sesijas visas nedēļas garumā un papildiniet šīs nodarbības ar svara apmācību, stiepšanos vai citu vingrinājumu. Nespiediet sevi darīt pārāk daudz par agru. Pakāpeniski veidojiet sirds un asinsvadu stāvokli, līdz esat gatavs ilgākiem, intensīvākiem skrējieniem.
   • Ja esat jauns skrējējs, sāciet mazs un virzieties uz augšu. Vispirms izmēģiniet staigāšanu un skriešanu un pamazām palieliniet ātrumu, līdz spējat pārvarēt stresu, ko rada skriešana lielos attālumos.
   • Jūs atklāsiet, ka, skrienot vairāk, elpošana dabiski uzlabosies.

3. 

   Pievērsiet uzmanību elpošanai. Kad jūs pirmo reizi uzzināt, kā elpot, skrienot, tas var palīdzēt atcerēties elpošanas tempu un kvalitāti. Koncentrējieties uz dziļu, regulāru elpu. Apzināta domāšana par savu elpošanu sākumā varētu būt nedaudz traucējoša, taču ar laiku tā kļūs par otro dabu un jūsu sniegums dramatiski uzlabosies. Efektīva elpošana ir vissvarīgākā, lai kļūtu par labu skrējēju.
   • Ņem vērā, kā jūties pēc noteikta garuma vai intensitātes skrējiena pabeigšanas un kā dažādas elpošanas metodes ietekmē tavu sniegumu.

4. 

   Dari to, kas jūtas dabiski. Ja noteikta elpošanas tehnika vai temps jums nedarbojas, mēģiniet atrast tādu, kas darbojas. Elpas pielāgošana savam tempam var būt noderīgs triks, taču precīzs laiks galvenokārt būs atkarīgs no jūsu kā skrējēja īpašajām īpašībām. Paturiet prātā savas individuālās iespējas, ierobežojumus, skriešanas stilu un sagatavotības līmeni.
   • Klausieties savu ķermeni. Ja kaut kas jūtas īpaši grūts vai neērts, tas, iespējams, nozīmē, ka jums vajadzētu atrast labāku veidu.

Kopienas jautājumi un atbildes

Vai skrienot labāk elpot caur degunu vai muti?

Šira Cvi
Personīgais treneris un fitnesa instruktors Šira Tsvi ir personīgais treneris un fitnesa instruktors ar vairāk nekā 7 gadu personīgo treniņu pieredzi un vairāk nekā 2 gadus vada grupas apmācības nodaļu. Šīra ir sertificēta Nacionālajā vingrošanas profesionāļu koledžā un Orde Wingate fiziskās audzināšanas un sporta institūtā Izraēlā. Viņas prakse atrodas Sanfrancisko līča apgabalā.

Personīgais treneris un fitnesa instruktors Vislabāk, ja iespējams, ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Izmantojiet diafragmu, kad elpojat, un ļaujiet vēderam piepūsties, kad ieelpojat. Tas paliks jūsu pleciem augšā un daudz vieglāk uzturēs labu stāju un elpošanas modeli, skrienot.

Kad skrienu jūdzi, man ir elpošanas problēmas. Ko es varu darīt, lai ritmiski kontrolētu elpu?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēts fitnesa treneris Lielisks jautājums. Jūdzes skrējiens tiek uzskatīts par nelielu distanci. Es iesaku jums koncentrēties uz izelpu un saskaņot to ar pēdas kritienu, varbūt katru otro soli. Ieelpošana notiks, vienkārši izelpojiet pēc iespējas spēcīgāk. Lai apmācītu elpošanu, ir vajadzīga liela prakse. Mēģiniet praktizēt dažus ilgākus skrējienus, lai pārliecinātos, ka esat lieliskā formā, lai sacenstos jūdzi. Jo vairāk skrienat, jo vairāk elpošana iekritīs.

Kā es varu palielināt plaušu spēju darboties?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēts fitnesa treneris Kalnu skriešana un sprintu veikšana ir divi lieliski veidi, kā uzlabot elpošanas funkciju ilgtermiņā.

Kā es varu kontrolēt elpošanu skrienot?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēts fitnesa treneris Lai kontrolētu elpošanu un izvairītos no elpas trūkuma, atrodiet ieelpu / izelpu ritmu, kas ir savlaicīgi ar kājām.

Kā es varu uzlabot elpošanu skriešanas laikā?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēts fitnesa treneris Regulāra skriešanas prakse palīdzēs jūsu sirds un asinsvadu sistēmai pakāpeniski pielāgoties arvien grūtākām skriešanas prasībām. Jo īpaši skriešana kalnā, kaut arī smaga, pārējā laikā uzlabos elpošanu.

Kā es varu skriet, neizelpojot elpu?

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

Sertificēts fitnesa treneris Kaut arī skriešanas laikā elpošana ritmā var palīdzēt, turpināta prakse ir vienīgais veids, kā uzlabot elpošanas spēju. Labā ziņa ir tā, ka jo vairāk skries, jo vieglāk kļūs elpošana!

Kas ir vingrinājums, kas var palīdzēt samazināt elsošanu?

Koncentrējieties uz dziļu, kontrolētu elpu skriešanas laikā. Kad jūtat, ka sākat nogurt, palēniniet skriešanas tempu un attiecīgi pielāgojiet elpu. Centieties maksimāli izmantot katru elpu.

Kāpēc pēc fiziskām aktivitātēm jūtos bez elpas?

Tas ir pilnīgi normāli. Liela slodze liek jūsu ķermenim paātrināt skābekļa patēriņu. Kad sākat elpot, palēniniet ātrumu un dodiet plaušām iespēju panākt. Pēc treniņa kontrolējiet elpošanu, lai papildinātu skābekli organismā un pārliecinātos, ka esat hidratēts.

Kā es skrienu ļoti ātri un kontrolēju elpošanu?

Prakse mājās. Skrieniet vietā un paskatieties uz savu elpošanu. Trases treniņā sāciet skriet lēni un pēc tam noķeriet ātrumu. Kad jums ir ērti, skrieniet pēc iespējas ātrāk un elpojiet caur degunu un ārā caur muti.

Kā es varu elpot 200 metru skrējienam?

200 metru skrējiens tiek uzskatīts par sprintu, un elpošana ar vēderu ļauj maksimāli daudz gaisa cirkulēt caur ķermeni. Turklāt jums vajadzētu elpot ar muti, nevis iekšā un ārā caur degunu.

Skatīt citas atbildes

Padomi

• Sinhronizējot elpošanu ar soļiem, jo ​​īsāki būs soļi, jo ātrāka būs elpošana. Ja esat sprinteris vai parasti skrienat ar nelieliem soļiem, tas nozīmē, ka elpošanas temps būs diezgan ātrs.
• Palieciet atvieglots. Sasprindzinājums tērē enerģiju un var izraisīt neviļus aizturētu elpu.
• Nepārdomājiet to. Tas var vienkārši sarežģīt gan skriešanu, gan elpošanu. Uzturiet visu procesu vienkāršu un intuitīvi sajutiet to, kas jūtas vislabāk.
• Uzturiet elpošanu pēc iespējas vienmērīgāku un vienmērīgāku, pat ja izmēģināt dažādus tempus.

Brīdinājumi

• Ja kādā brīdī jūtaties apreibis, reibonis vai ārkārtīgi elpas trūkums, nekavējoties pārtrauciet skriešanu. Jūs varētu būt tuvu izsīkumam. Centieties turpināt kustēties, staigājot un kustinot rokas, lai uzturētu asinsriti un nogādātu asinis ķermeņa augšdaļā. Ja pēc 10 līdz 15 minūtēm nejūtaties atveseļojies, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
• Nespiediet sevi pārāk stipri. Dariet tik daudz, cik ērti varat rīkoties, un mēģiniet ar laiku kļūt labākiem.