Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi

Citas sadaļas

PMS jeb premenstruālais sindroms ir simptomu grupa, kas rodas pirms sievietes menstruālā cikla un tā laikā. Lai gan daudzi simptomi parasti ir viegli, daži var kļūt smagi un traucēt ikdienas aktivitātēm (piemēram, smagas krampjveida krampji, galvassāpes vai garastāvokļa svārstības). Lai gan ir dažādi bezrecepšu medikamenti, kas var palīdzēt mazināt PMS simptomus sievietēm, ir pierādīts, ka vingrinājumi ir tikpat efektīvi. Regulāri vingrinājumi pirms menstruālā cikla un tā laikā var palīdzēt mazināt un mazināt PMS simptomus.

Soļi

1. daļa no 3: vingrinājumu iekļaušana, lai atvieglotu PMS simptomus

1. 

   Doties pastaigā. Lielisks vingrinājums, kas jāietver, kad rodas PMS simptomi, ir pastaigas. Tas ir zemas intensitātes vingrinājums, kuru varat veikt jebkurā vietā un laikā. Turklāt pastaigas jūtas kā relaksējošāks vingrinājums, nevis kaut kas grūtāks vai intensīvāks kā skriešana vai griešanās klase.
   • Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka pastaigas ir īpaši labs vingrinājums, lai mazinātu PMS simptomus, piemēram, krampjus, vēdera uzpūšanos un nomāktu garastāvokli.
   • Mēģiniet doties 30 minūšu mērenā vai ātrā pastaigā dienās pirms menstruālā cikla un tā laikā.
   • Vēl labāk, paņemiet pastaigā labu draugu, savu dzīvesbiedru vai ģimenes locekli. Līdztekus pastaigas aerobajam aspektam, sociālā saikne ar labu draugu var palīdzēt mazināt nomāktu vai aizkaitināmu garastāvokli.

2. 

   
   
   Nodarbojieties ar jogu. Papildus pastaigām joga ir vēl viena lieliska vingrošanas forma, kas jāveic, kad rodas PMS simptomi. Joga ir relaksējoša, lieliski piemērota stresam un var mazināt sāpes un krampjus, kas saistīti ar PMS. Dažas īpaši labas jogas pozas, kuras izmēģināt, ir šādas:
   • Sēžama vērpjot. Šī ir viegla poza, kas var palīdzēt masēt vēdera lejasdaļu un strādāt, lai mazinātu krampjus. Sēžot sakrustojiet vienu kāju pār otru, noliekot kāju līdz grīdai. Jūsu sakrustotajai kājai jābūt saliektai ar ceļu pret griestiem. Pagrieziet rumpi pretēji saliektās kājas virzienā. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
   • Vēja poza. Šī ir vēl viena lieliska poza, kas palīdz mazināt krampjus un vēdera uzpūšanos. Lai sāktu, gulējiet uz muguras. Nolieciet abas kājas līdz krūtīm saliektā stāvoklī. Aptiniet rokas ap apakšstilbiem un turiet dažas sekundes.
   • Bērna poza. Šī ir nomierinoša un stresu mazinoša jogas poza. Lai sāktu, noliecieties uz grīdas. Pārlieciet ķermeņa augšdaļu pār kājām un ļaujiet pierei atpūsties uz grīdas. Noliec rokas uz grīdas aiz sevis. Uz mirkli turies šajā pozīcijā.

3. 

   
   
   Ej peldēties. Jūs nedrīkstat saistīt būšanu peldkostīmā vai peldēšanu ar PMS vingrinājumu. Tomēr atrašanās ūdenī ir lielisks veids, kā vingrināties, kā arī palīdz mazināt dažus PMS simptomus.
   • Peldēšana, piemēram, staigāšana vai eliptiska izmantošana, ir mazs trieciens. Jūs izvairāties no smagas lēkšanas vai dauzīšanas, kas saistīta ar tādiem vingrinājumiem kā skriešana vai lekt.
   • Peldēšana ir lieliska arī PMS gadījumā, jo ūdens palīdz jūsu ķermenim justies viegli un kustīgi. Turklāt ūdens dzesēšanas sajūta var palīdzēt jums justies mazliet atvieglinātākam un mazināt visas sāpes vai sāpes, kas jums var būt ar PMS simptomiem.
   • Jūs varat mēģināt veikt dažus apļus, veikt ūdens pastaigas vai skriešanu vai izmēģināt ūdens aerobikas nodarbību. Mērķis ir pārvietoties vai peldēties vismaz 30 minūtes.

4. 

   
   
   Veiciet elastības apmācību un stiepšanos. Ļoti līdzīgi jogai, ir daži vingrinājumi un elastības treniņu vingrinājumi, kas var arī palīdzēt mazināt PMS simptomus. Šie vingrinājumi ir īpaši labi krampju, spriedzes galvassāpju vai muguras un kakla sāpju gadījumā.
   • Mēģiniet veikt pagriezienu uz priekšu. To var izdarīt jebkurā laikā, kad jūtat, ka kakls, pleci vai mugura ir pievilkti. Stāviet ar kājām gurnu platumā un ļaujiet rumpim nolocīties, lai galva karājas pret grīdu. Ļaujiet ķermeņa augšdaļai atslābināties un visiem muskuļiem palikt ļenganiem. Turiet šeit un atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.
   • Mēģiniet veikt noliektu tauriņu. Sēdi uz grīdas ar kājām, kas saliektas tauriņu stiept. Kāju dibenam jābūt pieskaroties vienam otram un saliektām kājām. Atliecieties uz grīdas, lai jūs gulētu uz muguras. Ļaujiet kājām atvērtas.
   • Izmēģiniet arī noliektu hamstringa stiepšanu. Lieciet uz grīdas ar kājām taisni priekšā no jums. Pielieciet vienu ceļgalu līdz krūtīm un ar rokām viegli pavelciet celi tuvāk ķermenim. Turiet dažus mirkļus šeit un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
   • Izmēģiniet sēdošu priekšu saliekt. Sēdi uz grīdas ar kājām priekšā. Izklājiet kājas vaļā, lai tās būtu 45 grādu leņķī pret ķermeni. Dziļi ieelpojiet un salieciet rumpi sev priekšā. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, kamēr jūs izelpojat. Atkārtojiet, kā vēlaties.

2. daļa no 3: Gūt maksimālu labumu no jūsu vingrinājumu rutīnas

1. 

   Esiet aktīvs visu mēnesi. Vingrojumi ir viens no labākajiem PMS simptomu kopuma līdzekļiem, ko sievietes izjūt nedēļu vai divas pirms sava cikla sākuma. Tas var palīdzēt mazināt krampjus, vēdera uzpūšanos, galvassāpes, garastāvokli, sāpes un depresiju. Centieties palikt aktīvs visu mēnesi, lai iegūtu vislabāko PMS atvieglojumu.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka jo aktīvāks jūs esat, īpaši attiecībā uz sirdsdarbību, jo mazāka ir iespējamība, ka Jums rodas intensīvi PMS simptomi.
   • Piemēram, tiem, kas piedalījās kardio nedēļas 150 minūtēs, cikla laikā bija mazāk sāpīgi un intensīvi krampji.
   • Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka katru nedēļu nodarboties ar vismaz 150 minūšu aerobikas aktivitātēm. Tas var ietvert pastaigas, skriešanu, pārgājienus, dejas, peldēšanu vai griešanās klases apmeklēšanu.
   • Papildus kardio, dodieties arī uz dienu vai divām spēka treniņiem. Šie vingrinājumi tik daudz neietekmē PMS simptomus, bet nedēļas laikā noapaļos jūsu treniņus.

2. 

   Plāno dzert daudz šķidruma. Pat ja jūs neplānojat aktīvi darboties menstruāciju laikā, ir svarīgi dzert daudz šķidruma. Sportojot, vēl svarīgāk ir dzert pietiekamu daudzumu šķidruma, lai novērstu dehidratāciju.
   • Pirms menstruālā cikla un tā laikā ir svarīgi dzert pietiekamu daudzumu šķidruma. Daudzām sievietēm rodas šķidruma vai ūdens aizture, ko var atvieglot, nodrošinot, ka dzerat pietiekamu daudzumu ūdens un citu dzērienu.
   • Sportojot, jūs varat palīdzēt mazināt kaitinošo uzpūšanās vai smaguma sajūtu. Tomēr jums būs jāpievērš īpaša piesardzība, lai pārliecinātos, ka aizstājat visus sviedros zaudētos šķidrumus.
   • Jums jātiecas uz 10 līdz 13 glāzēm dzidru, mitrinošu šķidrumu. Mērķis ir dzert 1 līdz 2 unces ūdens uz kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, ja jūs sverat 70 kilogramus (154 mārciņas), tad atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa jums vajadzēs dzert no 70 līdz 140 unces dienā.
   • Šajā laikā noteikti izlaidiet alkoholu un kofeīnu. Iet uz ūdeni, dzirkstošu ūdeni, aromatizētu ūdeni vai bezkofeīna kafiju un tēju.

3. 

   Valkājiet ērtu apģērbu. Pat bez PMS simptomiem ir svarīgi treniņa laikā valkāt ērtu apģērbu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad Jums rodas PMS simptomi. Jūs vēlaties justies ērti drēbēs, kad, iespējams, nejūtaties 100%.
   • Lai sāktu, dodieties uz elastīgiem vai brīvāk pieguļošiem apģērbiem. Jūs varētu vēlēties iet uz elastīgu jogas bikšu pāri vai maisu t-kreklu, nevis uzvilktu augšpusi.
   • Turklāt, ja jūtaties neērti par savas plūsmas smagumu (vai iespējamo plūsmas sākumu), apsveriet iespēju valkāt tumšas krāsas bikses (piemēram, melnas, tumši pelēkas vai tumši tumši zilas).
   • Vēl viena sastāvdaļa, kas jāņem vērā, ir jūsu sporta krūšturis. Ja kā daļa no PMS simptomiem rodas krūšu maigums vai pietūkušas krūtis, valkājiet ērtu sporta krūšturi, kas sniegs jums lielu atbalstu, ja veicat tādas darbības kā skriešana vai elipsveida lietošana.

4. 

   Izmantojiet pareizos produktus. Neatkarīgi no tā, vai dodaties peldēties, atpūšaties tvaika telpā vai dodaties uz priekšu, ir svarīgi, lai pa rokai būtu pareizā veida produkti, lai jūs varētu ērti sportot.
   • Ja Jums rodas PMS simptomi, tas nenozīmē, ka jums ir jāizlaiž baseins vai jāizvairās no peldēšanās. Higiēnas paketes vietā noteikti valkājiet tamponu. Tas ir pilnīgs mīts, ka ciklā jums jāizvairās no baseina vai okeāna.
   • Dažas sievietes var justies ērtāk, izmantojot higiēnas spilventiņu vai biksīšu ieliktni ar vingrinājumiem. Tie darbosies tikpat labi un var būt labs rezerves elements, ja jūs uztraucat noplūde.
   • Neatkarīgi no tā, kuru vienumu izvēlaties, jūs varēsit izmantot. Pat smagie treniņi neizraisa plūsmas palielināšanos.

5. 

   Profilaktiski ārstējiet simptomus. Cikla laikā var būt grūti iegūt motivāciju un justies pietiekami ērti, lai vingrotu. Tomēr, jo proaktīvāk pārvaldāt PMS simptomus, jo vieglāk būs pieturēties pie vingrinājumu rutīnas.
   • Izsekojiet simptomus kalendārā vai PMS lietotnē. Tas var palīdzēt jums sākt ārstēt PMS simptomus vai sagatavoties tiem, pirms tie sākas. Tas var palīdzēt jums nenonākt līdz vietai, kur jūtaties briesmīgi un vispār nevēlaties vingrot.
   • Dažas dienas pirms domājat, ka sākat izjust PMS simptomus, mēģiniet palielināt ūdens daudzumu, palielināt aerobos vingrinājumus un domāt par diētu.
   • Apsveriet arī gaidāmās nedēļas plānošanu īpašos vingrinājumos, kas var palīdzēt atslābināties un atvieglot simptomus. Piemēram, palūdziet draugam nedēļas laikā ieplānot dažas pastaigas ar jums vai pierakstīties uz dažām ūdens aerobikas nodarbībām jūsu sporta zālē.

3. daļa no 3: Papildu izmaiņu veikšana dzīvesveidā

1. 

   Koncentrējieties uz diētu. Diētai var būt patiešām svarīga loma PMS simptomu pārvaldībā. Ir preces, kas var palīdzēt mazināt PMS un pat novērst dažus simptomus. Turklāt ir pārtikas produkti, kas tos var arī saasināt. Mēģiniet papildus šīm aktivitātēm veikt arī šādas izmaiņas:
   • Koncentrējieties uz mazāku ēdienu ēšanu. Tas var palīdzēt mazināt pilnības vai uzpūšanās sajūtu dienas laikā.
   • Iet arī liesās olbaltumvielas, augļi, 100% veseli graudi un dārzeņi. Šis sabalansētais uzturs var palīdzēt nodrošināt pietiekamu daudzumu dzelzs un citu nepieciešamo uzturvielu.
   • Iespējams, vēlēsities izvairīties no dārzeņiem, kas ražo gāzi, lai mazinātu vēdera uzpūšanos. Apsveriet iespēju izlaist tādus pārtikas produktus kā pupiņas, lēcas, Briseles kāposti, kāposti, brokoļi un ziedkāposti.
   • Turklāt izlaidiet alkoholu, kofeīnu, sāļus ēdienus vai taukus ar augstu tauku saturu (piemēram, ātrās ēdināšanas, ceptus ēdienus vai neveselīgas pārtikas produktus).

2. 

   Pārvaldiet stresu. Kad rodas PMS simptomi, var šķist viegli pārlieku saspringt vai uztraukties par lietām, kas notiek jūsu dzīvē. Hormonu svārstības nepadara stresa pārvaldīšanu vieglu, tāpēc uzmanieties, lai atrastu stresu mazinošas aktivitātes. Vingrinājumi ir lielisks veids, kā mazināt stresu un pārvaldīt simptomus. Var palīdzēt arī šāda prakse:
   • Runā ar kādu. Vienkāršs veids, kā pārvaldīt stresu, garastāvokli vai depresiju cikla laikā, ir saruna ar draugu, ģimenes locekli vai terapeitu. Pavadiet kādu laiku kopā vai apsveriet iespēju strādāt kopā.
   • Pavadiet laiku meditējot, apsēdieties pie labas grāmatas, skatieties labu filmu vai klausieties savu iecienīto mūziku.
   • Apsveriet iespēju veikt akupunktūru. Ir pierādīts, ka tas palīdz mazināt stresu un dažus bieži sastopamus PMS simptomus.

3. 

   Veikt piedevas. Sākot ar vitamīnu piedevām un beidzot ar augu izcelsmes piedevām, varat iegādāties dažādus bezrecepšu priekšmetus, kurus varat lietot, lai atvieglotu PMS simptomus. Izmēģiniet dažas no šīm idejām:
   • Iet uz multivitamīnu. Tas viss vienā papildinājumā satur dzelzi, folātus un E vitamīnu, kas visi ir lieliski piemēroti PMS simptomiem.
   • Iekļaujiet zivju eļļu vai omega-3 piedevu. Pētījumi ir parādījuši, ka šie veselīgie tauki var arī ierobežot PMS simptomus.
   • Izmēģiniet augu izcelsmes līdzekļus. Ir daži augu izcelsmes līdzekļi, kas arī var palīdzēt mazināt PMS simptomus. Izmēģiniet aveņu lapu, šķīsto ogu vai baldriāna sakņu piedevas.

4. 

   Lietojiet vieglas sāpju zāles. Jūs jau varat paļauties uz dažiem parastajiem bezrecepšu medikamentiem, kas paredzēti PMS simptomiem. Tomēr tie var būt lieliski medikamenti, kurus lietot proaktīvi, lai jūs justos pietiekami labi, lai iegūtu labu treniņu.
   • Lietojiet ibuprofēnu vai naproksēnu. Šīs zāles sniedz vislabāko atvieglojumu menstruāciju krampjiem.
   • Ja jums rodas tikai vieglas krampjveida vai galvassāpes, jūs varētu labi izmantot sāpju mazinošu līdzekli. Izvairieties no sāpju mazināšanas ar pievienotu kofeīnu.
   • Ja Jums rodas plašāks PMS simptomu klāsts, ir daži medikamenti, kas palīdz mazināt vairākus simptomus. Lielākā daļa ietver sāpju mazinošus līdzekļus, diurētiskus līdzekļus un zāles, kas palīdz justies mazāk uzpampušas.
   • Neatkarīgi no tā, kādi simptomi rodas, nekavējoties ārstējiet tos. Jo ātrāk jūs tos uzrunājat, jo ātrāk jūs jutīsities pietiekami labi, lai iekļūtu PMS atvieglojošajā treniņā.
5. Izmantojiet sildīšanas paliktni. Siltuma paliktņa turēšana pret vēderu vai muguras lejasdaļu var arī palīdzēt mazināt menstruāciju krampjus. Mēģiniet izmantot sildīšanas paliktni 10 līdz 15 minūtes vienlaikus, pēc tam noņemiet to un ļaujiet ādai atgriezties normālā temperatūrā.
   • Varat arī izmēģināt līmējošos sildīšanas spilventiņus, ja vēlaties tos izmantot, atrodoties ceļā.
   • Vēl viena iespēja ir uzņemt siltu vannu. Mēģiniet mazgāties vannā pēc treniņa, lai palīdzētu nomierināt krampjus un atslābināt muskuļus.

Kopienas jautājumi un atbildes

Padomi

• Vingrojumi ir viens no labākajiem PMS simptomu novēršanas līdzekļiem. Pat ja tas ir viegls, ar zemu triecienu saistīts vingrinājums, tas joprojām būs izdevīgs.
• Centieties palikt aktīvs visu mēnesi. Regulāra aktivitāte (ne tikai PMS nedēļas laikā) ir labākais līdzeklis.