Saturs

• Soļi
• Padomi

Negatīvas domas ne tikai skar noteiktus cilvēkus vai rodas īpašās situācijās: ikviens kādā dzīves brīdī ir atkarīgs no kaut kā tāda. Šis fenomens ir normāls, un apmēram 80% no visa, kas ikdienā iet caur mūsu galvu, ir kaut kas slikts. Lai gan tas notiek vairāku iemeslu dēļ, jūs varat iemācīties kontrolēt apstākļus, kādos šīs idejas rodas, un pat pārtraukt labu daļu no tām.

Soļi

1. daļa no 4: uzmanības pievēršana savam domāšanas veidam

1. 

   Sāciet savas domas stāstīt žurnālā. Šī žurnāla rakstīšana ir svarīga, lai jūs sāktu pamanīt, kad rodas negatīvas domas, kādos apstākļos un kāda ir jūsu reakcija uz tām. Mēs bieži esam tik ļoti pieraduši pie šīm idejām, ka tās kļūst "automātiskas" - tikai refleksi. Veltiet laiku, lai visu ierakstītu uz papīra un tādējādi labāk spētu veikt veselīgu pašanalīzi.
   • Ikreiz, kad jums ir kāda negatīva doma, detalizēti aprakstiet to dienasgrāmatā, iekļaujot arī to, kas notika, kad tā ienāca prātā: ko jūs darījāt? Ar kuru un kur tu biji? Vai notika kaut kas, kas noveda pie šīs idejas?
   • Pierakstiet arī savas reakcijas uz šo brīdi: ko jūs darījāt, domājāt vai teicāt domas dēļ?
   • Pārdomājiet situāciju. Padomājiet par to, vai jūs patiešām ticat tam, ko domājāt un ko jutāt, kad viņi pirmo reizi parādījās.

2. 

   
   
   Pievērsiet uzmanību brīžiem, kad esat negatīvs pret sevi. Daudzas negatīvas domas ir saistītas ar citiem cilvēkiem, taču dažas no tām ir saistītas ar mums pašiem. Tie izpaužas kā pesimistiski pašnovērtējumi, kā tādas frāzes kā "Es vajadzētu esi labāks par to "," es esmu neveiksme "vai" es esmu nožēlojams ". Ir arī normāli, ja ir vispārinājumi, piemēram," es vienmēr pieskrūvēju. "Visas šīs hipotēzes norāda, ka persona ir internalizējusi sliktas idejas par sevi un tos uztver kā faktus.
   • Rakstiet savā žurnālā, kad vien padomājat.
   • Ierakstiet idejas ar izteicieniem, kas tos nedaudz attālina. Uzrakstiet "Es domāju, ka esmu izgāšanās", nevis atkārtojiet "Es esmu neveiksme", lai saprastu, ka tie nebūt nav fakti.

3. 

   
   
   Identificējiet savu problemātisko uzvedību. Negatīvās domas, īpaši tās, kuras mums ir par sevi, mēdz novest pie tikpat kaitīgas uzvedības. Ierakstot šīs idejas, pievērsiet uzmanību reakcijai uz tām. Piemēram:
   • Palieciet prom no radiem un draugiem un izvairieties no sociālām situācijām.
   • Kompensējiet savus domājamos trūkumus, kā darīt visu, lai apkārtējie cilvēki to pieņemtu (ieskaitot mainīšanos).
   • Neuzmanīgi izturēties pret saviem pienākumiem, piemēram, nemācīties pārbaudījumam, jo ​​domājat, ka esat "pārāk mēms".
   • Esiet pasīvs, nevis pārliecinošs, piemēram, skaidri neizsakot savu viedokli.

4. 

   
   
   Pārlasiet un izpētiet dienasgrāmatu. Meklējiet noteiktus tipiskus modeļus, kas parāda jūsu personību. Piemēram: ja jums bieži ir idejas, piemēram, "Man labāk jāseko eksāmenos" vai "Visi domā, ka esmu neveiksme", varbūt jums ir lielas šaubas par savām spējām - un atstāj sevi domā destruktīvi par sevi.
   • Šie uzskati var būt diezgan kaitīgi. Tā kā tie personībai ir gandrīz raksturīgi, ir svarīgi viņus saprast, nevis domāt tikai par pašām negatīvajām idejām. Pretējā gadījumā jūs to nekad nenogriezīsit pumpurā.
   • Piemēram: ja jūs domājat, ka esat "nevērtīgs", jums, iespējams, ir negatīvas idejas par savām spējām, piemēram, "es esmu nožēlojams", "es neesmu pelnījis, lai mani mīl" vai "man vajadzētu būt labākam cilvēkam".
   • Veicot analīzi, jūs, iespējams, pamanīsit negatīvu izturēšanos, kas saistīta ar šiem uzskatiem, piemēram, iziešanu, lai palīdzētu draugam, jo ​​dziļi iekšienē jūs domājat, ka neesat pelnījis draudzību. Tādā gadījumā iemācieties šīs idejas un reakcijas gāzt.

5. 

   Apšaubiet savu uzvedību, pat ja tā nedaudz sāp. Pēc kāda laika, rakstot dienasgrāmatu, mēģiniet veikt pašanalīzi, lai nonāktu pie domāšanas veida noteikumiem, secinājumiem un negatīvajiem modeļiem. Uzdodiet sev šādus jautājumus:
   • Kas man šķiet pieņemams? Vai tas ir nepieņemami?
   • Vai es uzlādēju sevi tāpat kā citus? Kā?
   • Ko es sagaidu no sevis dažādās situācijās? Piemēram: kādu sniegumu es sagaidu skolā, koledžā, darbā, sociālajās situācijās utt.?
   • Kad man ir vislielākā trauksme vai nedrošība?
   • Kādās situācijās es esmu stingrāka pret sevi?
   • Kad es gaidu negatīvismu?
   • Ko mana ģimene saka par manām ambīcijām? Kā ar to, ko man vajadzētu darīt un ko nevajadzētu darīt?
   • Vai es zināmās situācijās esmu nemierīgs vairāk nekā citas?

2. daļa no 4: negatīvā un kaitīgā domāšanas veida maiņa

1. 

   Esiet ļoti uzmanīgs ar savām domām un uzskatiem. Apzināti pieņemiet lēmumu "kontrolēt" savas domas. É iespējams kontrolēt to, kas notiek galvā. Lai to izdarītu, iemācieties garīgi ieprogrammēt savas idejas un izteikumus, kā arī iemācieties būt vērīgākam pret katru brīdi. Atcerieties, ka esat īpašs un unikāls cilvēks, kurš ir pelnījis mīlestību un cieņu - no citiem un no sevis. Pirmais solis ir veltīt sevi ķermenim un dvēselei procesam.
   • Labāk ir izvēlēties konkrētu domu vai "likumu", kuru vēlaties mainīt, nevis mēģināt visu nakti izskaust visu slikto.
   • Piemēram, jūs varat koncentrēties uz faktu, ka jūs domājat, ka neesat pelnījis, lai jūs mīlētu vai jums būtu draudzība.

2. 

   Atcerieties, ka domas neatspoguļo realitāti. Negatīvās idejas, kas jums ir par sevi, nav fakti, bet gan dzīves laikā pieņemto uzskatu produkti. Neaprobežojieties ar viņiem un iemācieties arvien vairāk norobežoties no šiem apstākļiem.
   • Piemēram: sakiet "Es izskatos, ka jūtos stulbi", nevis sakot: "Es esmu stulba"; "Es jūtu, ka man neizdosies pārbaudīt", nevis "Es izgāzīšos testā". Atšķirība ir smalka, bet būtiska, lai atjaunotu savu sirdsapziņu un izskaustu negatīvās domas.

3. 

   Nosakiet, kas izraisa jūsu negatīvās domas. Ir grūti precīzi zināt, kāpēc šīs idejas šķērso mūsu prātus, taču ir dažas atšķirīgas hipotēzes. Saskaņā ar pētījumu negatīvās domas ir evolūcijas rezultāts, jo mēs esam pakļauti apkārtējās vides izpētei, meklējot bīstamības zīmes un punktus, kur nepieciešami uzlabojumi. Dažreiz šīs domas rodas trauksmes vai bažu dēļ, kurās mēs iestrēgstam pie kā viņš var noiet greizi, ko viņš var būt bīstamam un tā tālāk. Pesimisms var tikt nodots vecākiem arī bērniem sociālajā konstrukcijā, turklāt tas ir saistīts arī ar depresiju, kas to var pasliktināt un radīt apburto loku. Visbeidzot, šīs domas joprojām var rasties no pagātnes traumām vai pieredzes, kas rada apmulsumu un šaubas.
   • Padomājiet par sociālajām situācijām vai apstākļiem, kas varētu būt saistīti ar problēmu. Daudzi cilvēki ir saspringti un noraizējušies, ja viņiem ir darba saistības, prezentācijas skolā vai koledžā vai starppersonu problēmas mājās vai notiek radikālas izmaiņas, piemēram, pārcelšanās uz citu pilsētu, darba maiņa, attiecību vai laulības izbeigšana utt.
   • Dienasgrāmata palīdzēs jums noteikt šīs situācijas.

4. 

   Izprotiet, kādi ir negatīvo domu veidi. Daudzi cilvēki negatīvās idejas un uzskatus uzskata par normālām, un tāpēc viņi secina, ka tie precīzi atspoguļo realitāti. Centieties apzināties vairāk domas, kas var kaitēt, lai saprastu jūsu uzvedību. Šeit ir daži tā dēvēto "kognitīvo sagrozījumu" piemēri:
   • Binārā vai domāšana par visu vai neko.
   • Garīgā filtrēšana.
   • Pārsteidzīgu negatīvu secinājumu izdarīšana.
   • Pārvērtiet pozitīvas lietas negatīvās lietās.
   • Emocionālā pamatošana.
   • Negatīva pašrefleksija.
   • Vispāriniet visu sev apkārt.

5. 

   Veiciet neformālas kognitīvi-uzvedības terapijas sesijas. Kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT) ir efektīva domāšanas veida maiņas metode. Vispirms jums jāpievērš uzmanība, kad rodas šīs negatīvās domas - lai noteiktu, kādā tipā tās iederas. Ja vēlaties, ierakstiet dienasgrāmatā tajā laikā sākt mācīties, kā mainīt domāšanas veidu, lai viss process būtu skaidrāks.
   • Kad esat identificējis negatīvās domāšanas veidu (vai veidus), sāciet tos pārbaudīt realitātē un meklēt pierādījumus, lai pierādītu to derīgumu. Piemēram: ja jūs domājat, ka "es vienmēr visu izskrēju", mēģiniet iedomāties trīs situācijas, kurās kaut ko izdarījāt pa labi. Apzinieties arī labākās lietas, ko darāt, praktizējot CBT, lai redzētu, kas ir un kas nav patiess. Cits piemērs: ja jūs domājat, ka "es iešu garām, ja man jārunā publiski", izlikieties, ka jūs jau runājat, un redziet, vai esat slims vai nē. Visbeidzot, ir arī forši jautāt tuvinieku viedokli par šīm domām, lai noskaidrotu, vai viņi tam piekrīt.
   • Varat arī apmainīt noteiktus vārdus, kas padara jūsu teikumus negatīvus. Piemēram: aizstājiet “Man nevajadzēja to darīt ar tā un tā” ar “Lietas varēja būt labāk, ja es to nebūtu izdarījis ar tā un tā” vai “Man ir skumji par to, ko es izdarīju savam draugam un mēģināšu neatkārtot kļūdu nākotnē ".
   • Laika gaitā šie CBT vingrinājumi var palīdzēt jums pielāgoties un kļūt reālākiem, pozitīvākiem un aktīvākiem, nevis negatīviem un pesimistiskiem.

6. 

   Cīnies ar “visu vai neko” domām. Tie rodas, kad mēs redzam tikai divus iespējamos ceļus uz visu dzīvē: labu vai sliktu, pozitīvu vai negatīvu utt. Šādos gadījumos nav elastības vai atkārtotas interpretācijas.
   • Piemēram, ja nesaņemat paaugstinājumu, uz kuru cerējāt, bet tiekat pamēģināts nākamreiz mēģināt vēlreiz, var šķist, ka esat izgāzies, jo neesat ieguvis jauno vietu. Tādā gadījumā mēģiniet neuztvert visu situāciju kā negatīvu un ignorējiet citas iespējas.
   • Sāciet pārdomāt šīs situācijas skalā no nulles līdz desmit, šīs divas vērtības ir iespējas daudz maz ticams. Piemēram: sakiet "Mana profesionālā pieredze saistībā ar šo paaugstinājumu bija sešas no desmit. Tas nozīmē, ka es nebiju labākais kandidāts uz vakanci, bet ne tas, ka es nevaru būt cita cienīgs".

7. 

   Pārtrauciet lietu filtrēšanu. Filtrējot lietas, mēs redzam tikai negatīvo pusi un ignorējam visu pārējo - kas bieži noved pie indivīdu un situāciju sagrozīšanas un pat pārspīlētām un nepamatotām reakcijām.
   • Piemēram, ja jūsu priekšnieks savā ziņojumā atrod kļūdu, varat pie tā pieturēties un ignorēt visus komplimentus, ko viņa darīja darbā.
   • Tā vietā sāciet redzēt situācijas viņi var būt negatīvam, tāpat kā kritika, kā iespējas augt un pilnveidoties. Iedomājieties tādas lietas kā: "Manam priekšniekam ļoti patika mans darbs. Tas, ka viņa man pastāstīja par drukas kļūdu, liecina, ka viņa ciena manu spēju labot šīs kļūdas. Tā ir laba lieta, jo es zinu, ka man nākamajā reizē jārīkojas uzmanīgāk".
   • Varat arī domāt par kaut ko pozitīvu, lai neitralizētu katru negatīvo detaļu, ar kuru jūs sastopaties, lai paplašinātu uzmanību.
   • Bieži vien mēs galu galā samazinām vai nenovērtējam savus sasniegumus ar tādām frāzēm kā "man paveicās" vai "Tas notika tikai tāpēc, ka es skolotājam (vai priekšniekam) patīku", bet tā ir arī bēgšana no realitātes. Atzīstiet, ka pēc cītīgas mēģināšanas esat to pelnījis.

8. 

   Centieties nepieļaut secinājumus. Nonākot pie šiem secinājumiem, mēs secinām vissliktāko pat tad, ja nav konkrētu pierādījumu. Bieži vien mēs pat neprasām vairāk informācijas vai situācijas skaidrojumu; mēs pieņemam, ka neveiksme ir vienīgā realitāte.
   • Piemēram: "Mans draugs neatbildēja uz ziņojumu, kuru es sūtīju pirms pusstundas. Viņa noteikti ir dusmīga uz mani".
   • Mēģiniet sastādīt to "pierādījumu" sarakstu, kas jums jāpieņem līdz šim secinājumam, it kā jūs būtu detektīvs. Kas ir fakti situācija? Kas jums vēl ir nepieciešams, lai nonāktu pie apzināta secinājuma?

9. 

   Pievērsiet uzmanību emocionālajam pamatojumam. Daudzas reizes mēs domājam, ka tas, ko mēs jūtam, atspoguļo faktus un realitāti, un mēs galu galā pieņemam savas domas kā konkrētas, neapšaubot.
   • Piemēram: "Ja es domāju, ka esmu neveiksme, iespējams ES esmu’.
   • Sāciet meklēt pierādījumus, kas apliecina (vai drīzāk apstrīd) šīs jūtas: ko cilvēki domā par jums? Ko saka tavs darbs vai studiju sniegums? Kādus pierādījumus jūs varat atrast, lai apliecinātu vai apstrīdētu situāciju? Atcerieties, ka domas nav fakti, pat ja tās šķiet.

10. 

    Neapkopo visu. Kad mēs vispārinām situācijas, mēs secinām, ka viena slikta pieredze ir zīme, ka nākotnē viss būs vienlīdz slikti. Šādos gadījumos mēs lietojam izteicienus, piemēram, "vienmēr" vai "nekad" - negatīvā nozīmē.
    • Piemēram, ja jūsu pirmā tikšanās ar konkrētu personu neizdevās, kā plānots, jūs varat domāt: "Es nekad neatradīšu īsto cilvēku".
    • Izslēdziet no sava vārdu krājuma tādus terminus kā "vienmēr" vai "nekad" un izmantojiet mazāk maigus izteicienus, piemēram, "Šī konkrētā sanāksme neizdevās".
    • Meklējiet pierādījumus, lai apstrīdētu šīs negatīvās domas. Piemēram: vai viens datums tiešām var noteikt turpmāko jūsu mīlas dzīvi? Kādas ir iespējas, ka tas notiks?

11. 

    Atzīstiet visu domu esamību, pat negatīvo. Negatīvās domas ir izplatītas tāpat kā jebkuras citas: tās šķērso jūsu prātu un ir taisnīgas pastāvēt. Atzīt šo esamību nav tas pats, kas atzīt, ka sliktas idejas ir realitāte, bet ka ir normāli iziet šīs situācijas - taču nav pieņemams, ka viņus mocī.
    • Mēģinot kontrolēt vai nomākt šīs negatīvās domas, piemēram, “Man vairs nebūs negatīvu domu!”, Situāciju var tikai pasliktināt. Tas ir tāpat kā teikt, ka jūs vairs nedomājat par lidojošiem ziloņiem: tagad viņi nodarbina visu jūsu prātu.
    • Vairākas aptaujas liecina, ka negatīvo domu atpazīšana, nevis cīņa ar tām var palīdzēt atrisināt situāciju.
    • Piemēram, ja jūs sākat domāt, ka esat neglīts, sakiet kaut ko līdzīgu "es domāju, ka esmu neglīts". Tas nepadara ideju par realitāti, tā tikai atzīst, ka tā pastāv.

3. daļa no 4: Pašmīlības izkopšana

1. 

   Attīstīt uzmanību. Mindfulness ir metode, kurā praktizētājs iemācās pievērst uzmanību emocijām, tās nepasliktinot. Princips ir atpazīt un sajust negatīvās emocijas un domas un pēc tam tās nolikt malā. Tas nav viegls uzdevums, jo personai jāsāk cīnīties ar negatīvām pašrefleksijām, kas rada apmulsumu, vainas sajūtu, salīdzinājumus ar citiem utt. Tomēr mērķis nav dot jauda šiem kaitīgajiem faktoriem katru dienu. Pētījumi norāda, ka uzmanības terapija un paņēmieni palīdz indivīdam pieņemt sevi un mazināt visu, kas prātā ir slikts.
   • Mēģiniet atrast klusu vietu, kur praktizēt uzmanību. Sēdiet ērtā stāvoklī un koncentrējieties uz ieelpošanu un izelpu. Tavs prāts klīst; kad tas notiks, neuztraucieties: pievērsiet vēl lielāku uzmanību tam, ko jūtat, un mēģiniet atsākt normālu procesu.
   • Atzīstot, bet decentralizējot savas domas, jūs iemācīsities labāk tikt galā ar negatīvām jūtām, nemēģinot tās mainīt un tādējādi pārveidot savas attiecības ar tām. Daudziem tas galu galā rada pozitīvas izmaiņas nākotnē.

2. 

   Esiet uzmanīgs ar obligātiem noteikumiem, piemēram, “vajadzētu”. Mēs bieži lietojam tādus izteicienus kā "vajadzētu", "vajadzēja" utt. runāt par sasteigtiem secinājumiem un pienākumiem, kurus mēs internalizējam. Piemēram, jūs varētu domāt: "Man nevajadzētu lūgt palīdzību, jo viņi domās, ka esmu vāja" vai "Man vajadzētu būt vairāk izejošam". Kad pamanāt, ka notiek kaut kas līdzīgs šim, apstājieties un nedaudz pārdomājiet šādos veidos:
   • Kā šī doma ietekmē manu dzīvi? Piemēram, ja jūs domājat, ka "man vajadzētu būt vairāk izejošam, vai man nekad nebūs draugu", jums būs neērti, kad nepieņemsit ielūgumus uz cilvēku saviesīgiem pasākumiem. Tādā gadījumā jūs, iespējams, piespiedīsit viņus tos pieņemt, pat ja nevēlaties (kas rada tikai vairāk problēmu).
   • No kurienes šī doma? Tie bieži nāk no noteikumiem, kurus mēs sev uzliekam. Varbūt jūsu ģimene ir izejoša un uzstāj, lai jūs vairāk socializētos pat pret jūsu gribu. Tas savukārt var likt domāt, ka klusumā ir kaut kas "nepareizs" - kas savukārt noved pie tādiem sagrozījumiem kā "Es neesmu pietiekami labs tāds, kāds esmu šodien".
   • Vai ir pamatoti tā domāt? Daudzos gadījumos mūsu negatīvās pārliecības pamatā ir neelastīgas un stingras idejas, kas ved uz pārāk ideālistiskām cerībām. Piemēram: ja esat intraverts, ir bezjēdzīgi visu laiku censties būt "teikts" un sabiedrisks; ir normāli, ka gribas kādu laiku pabūt vienatnē, vai arī jebkura situācija var būt nepatīkama.
   • Ko es gūstu no šīs domas? Nosakiet, vai tas dod kādu labumu jūsu dzīvē.

3. 

   Meklējiet elastīgas alternatīvas. Tā vietā, lai uzliktu tos pašus noteikumus kā iepriekš, mēģiniet domāt par elastīgākām iespējām. Bieži vien kvalifikācijas terminu maiņa, piemēram, "dažreiz", "būtu jauki, ja", "es gribētu" utt., Ir labs pirmais solis ceļā uz saprātīgākām cerībām uz dzīvi.
   • Piemēram: tā vietā, lai teiktu: "Man vajadzētu būt vairāk izejošam, vai man nekad nebūs draugu", aprakstiet savu izteicienu ar elastīgiem noteikumiem, piemēram, "Laiku pa laikam es pieņemu savu draugu ielūgumus, jo tie man ir svarīgi. Cits reizes, es būšu viena, jo esmu arī svarīga. Būtu jauki, ja viņi saprastu, ka esmu intraverts - bet, pat ja viņi to nedara, es parūpēšos par sevi ".

4. 

   Mēģiniet būt līdzsvarotākam par sevi. Bieži vien mūsu viedoklis par sevi ir pārāk ekstrēms. Mēs domājam tādas lietas kā "Es esmu neveiksme" vai "Esmu vilšanās", taču neuzskatām, ka visam ir nepieciešams līdzsvars. Mēģiniet atrast šo punktu, kad domājat par sevi.
   • Piemēram: ja jūs vienmēr domājat, ka esat "izgāzies", jo pieļaujat kļūdas, mēģiniet sākt domāt par mērenākām lietām, piemēram, "Es esmu labs dažās lietās, vidēji citos un ne tik labi vēl dažos - tāpat kā visi pārējie" . Tādējādi jūs atzīsit, ka neesat perfekts (un neviens nav), bet ka jums, tāpat kā visiem citiem, ir savas stiprās puses un nepieciešamība augt citos.
   • Ja jūs pastāvīgi domājat par šīm galējībām, piemēram, "Es esmu neveiksme" vai "Es esmu nožēlojams", sāciet šīs frāzes pārveidot elastīgākās versijās, piemēram, "Dažreiz es pieļauju kļūdas". Saprotiet arī to, ka runa nav par to, kas jūs esat é, bet nevis dara. Starp esamību un darīšanu ir skaidra atšķirība.

5. 

   Esiet saprotoši ar sevi. Ja jūtat, ka grasāties iekļūt negatīvu domu apburtajā lokā, apstājieties un esiet laipns pret sevi. Tā vietā, lai teiktu tādas lietas kā "Es esmu stulba un nevērtīga", izturieties pret sevi tāpat kā pret draugu vai radinieku. Lai to izdarītu, sāciet pievērst uzmanību savai uzvedībai un iemācieties plašāk skatīties uz lietām, lai jūs neļautu sev ciest par neko. Pētījumi rāda, ka līdzjūtība pret sevi rada neskaitāmus ieguvumus, tostarp garīgo labsajūtu, lielāku ikdienas apmierinātību, mazāk paškritiku utt.
   • Katru dienu sakiet sev pozitīvas lietas, lai atjaunotu savu mīlestību pret sevi un būtu saprotošāks. Veltiet laiku, lai pateiktu, rakstītu vai domātu šīs frāzes, piemēram: "Es esmu labs cilvēks. Esmu pelnījis labāko, pat ja agrāk esmu darījis apšaubāmas lietas", "Es pieļauju kļūdas un mācos no tām" un "Man ir daudz ko piedāvāt pasaulei. Es esmu svarīgs gan sev, gan citiem ".
   • Varat arī būt saprotošāks, rakstot žurnālā. Risinot savas negatīvās domas, nekritizējiet un netiesājiet sevi. Piemēram: ja jūs domājat "es esmu stulbs un es izgāzos rītdienas pārbaudē", apstājieties un pagrieziet lietas otrādi, lai nebūtu pārāk ekstrēms vai radikāls. Padomājiet par to, ko jūs varat darīt, lai nākotnē tas nenotiktu, piemēram: "Es domāju, ka esmu stulbs, jo nemācījos eksāmenam. Tomēr visi kļūdās. Es vēlētos, lai es būtu mācījies vairāk, bet es varu To nemainīšu. Nākamreiz es varu veltīt sevi, lūgt skolotāja vai monitora palīdzību un izmantot iespēju augt līdz ar pieredzi ".

6. 

   Koncentrējieties uz pozitīvajām lietām dzīvē. Jūs, iespējams, nenovērtējat visu, ko esat labi izdarījis. Nemēģiniet atstāt iespaidu uz citiem, bet gan uz sevi. Apstājieties un pārdomājiet savus sasniegumus, gan mazus, gan lielus; tas ne tikai palīdz visu pozitīvo padarīt acīmredzamāku, bet arī apstiprina jūsu vietu pasaulē un ar apkārtējiem cilvēkiem. Ja vēlaties, paņemiet papīra lapu un uzrakstiet 10 līdz 20 minūtes par šo tēmu. Tad pamazām pievienojiet vairāk lietu, kas iet pa galvu!
   • Dariet to, un jūs būsiet jūsu galvenais atbalstītājs dzīvē. Izbaudiet savus sasniegumus, nebaidoties nepelnīt. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka, lai gan jūs neveicat tik daudz vingrinājumu, cik vēlaties, jūs vismaz dodaties uz sporta zāli vēl vienu dienu nedēļā.

7. 

   Izmantojiet pozitīvus un optimistiskus izteicienus. Esiet optimistisks un izvairieties prognozēt situāciju rezultātus ar pesimismu. Ja jūs sagaidāt sliktāko, viņš noteikti to darīs aiziet notikt. Piemēram: ja jūs domājat, ka darba prezentācija neizdosies, var beigties ar neveiksmi. Mēģiniet būt pozitīvs un sakiet: "Pat ja tas ir grūti, es varu uztaisīt šo prezentāciju".

4. daļa no 4: Sociālā atbalsta meklēšana

1. 

   Ignorēt cilvēku ietekmi. Ļoti iespējams, ka jūs dzīvojat tādu cilvēku (ieskaitot draugus un radus) ieskauts, kuriem arī ir negatīvas domas - tā kā šādos gadījumos var būt zināma “pievilcība”. Samaziniet toksisko personu loku, kas neveicina jūsu emocionālo veselību.
   • Iedomājieties, ka negatīvās lietas, ko šie cilvēki saka, sver 10 kilogramus. Ar katru jaunu teikumu kļūst grūtāk piecelties. Atbrīvojies no šīs nastas un atceries, ka tikai tu pats vari definēt savu dzīvi.
   • Padomājiet arī par cilvēkiem, kuri pamodina jūsu pašcieņas problēmu. Jūs nevarat kontrolēt citu uzvedību, bet jūs varat kontrolēt savu reakciju uz viņiem - un to, kā viņi ietekmē jūsu dzīvi. Ja kāds, kuru pazīstat, ir nepieklājīgs, ļauns vai necieņains pret jums, saprotiet, ka viņam var būt arī emocionāli jautājumi un jārisina jautājumi, kas var izskaidrot uzvedību. Tomēr, ja šī persona ietekmē jūsu pašmīlību, vislabāk ir izvairīties no situācijām, kurās viņš atrodas, it īpaši, ja viņš slikti reaģē uz jūsu zvaniem.

2. 

   Dzīvojiet tādu cilvēku ielenkumā, kuri atbalsta jūsu progresu. Gandrīz ikvienam ir nepieciešams emocionāls un sociālais atbalsts, neatkarīgi no tā, vai to saņem radinieki, draugi, kolēģi vai citi cilvēki. Ir labi sarunāties un kopīgi plānot ikdienas problēmu risināšanu. Turklāt šis atbalsts arī māca labāk tikt galā ar mūsu iekšējiem jautājumiem, jo ​​tas uzlabo mūsu pašcieņu.
   • Neskaitāmi pētījumi liecina, ka pastāv korelācija starp sociālo atbalstu un pašcieņu: kad cilvēks uzskata, ka viņam ir šis atbalsts, viņš sāk sevi vairāk vērtēt. Mēģiniet to pielietot savā dzīvē, it īpaši, ja jūtat negatīvas domas vai stresu.
   • Runājot par sociālā atbalsta saņemšanu, nav īpašu noteikumu. Daži cilvēki dod priekšroku tam, ka viņiem ir maz tuvu draugu, bet citi meklē palīdzību ar vairākiem cilvēkiem, piemēram, apkārtnē, reliģiskajās un saistītās kopienās.
   • Mūsdienu mūsdienu pasaulē sociālajam atbalstam var būt dažādas formas. Ja jums ir bažas par to, vai jums ir jārunā ar kādu personīgi, vērsieties pie ģimenes un draugiem vai iepazīstieties ar jauniem cilvēkiem, piemēram, izmantojot sociālo mediju, video tērzēšanas sarunas un elektroniskos kurjerus.

3. 

   Pastiepiet roku tam, kam tas vajadzīgs. Pētījumi norāda, ka cilvēkiem, kuri palīdz citiem, ir augstāks pašnovērtējums nekā cilvēkiem, kuri neko nedara. Var šķist neproduktīvi sasniegt to, kad jūs tam nepieciešams atbalsts, taču zinātne norāda, ka šī solidaritāte ar citiem neskaitāmus ieguvumus visiem iesaistītajiem.
   • Visi ir laimīgāki, kad palīdz kādam! Turklāt jūs mainīsit kāda cita dzīvi un padarīsit viņus laimīgākus.
   • Ir daudz iespēju palīdzēt cilvēkiem un panākt pārmaiņas: brīvprātīgais darbs labdarības organizācijās, palīdzība draugam, kurš cīnās mājās vai darbā utt.

4. 

   Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu. Ja jūs nevarat mainīt vai izskaust negatīvās domas un domājat, ka tas ietekmē jūsu garīgo un fizisko veselību, pierakstieties pie psihologa vai citas kvalificētas personas. Kognitīvi biheiviorālā terapija šajos gadījumos ļoti palīdz un ir viena no efektīvākajām pieejamajām alternatīvām.
   • Bieži vien terapeits spēj domāt par stratēģijām, kas uzlabo pacienta pašcieņu. Atcerieties, ka ne vienmēr visu varat atrisināt pats. Turklāt terapija uzlabo arī iesaistīto cilvēku dzīves kvalitāti.
   • Turklāt terapeits var iemācīt, kā cīnīties ar citām garīgās veselības problēmām - kas var būt jūsu zemā pašvērtējuma cēlonis vai sekas, tostarp depresija un trauksme.
   • Palūgšana pēc palīdzības ir spēka, nevis neveiksmes vai nespēka pazīme.

Padomi

• Jūs esat cilvēks, tāpēc nav iespējams pilnībā izskaust visi negatīvas domas. Tomēr kļūst vieglāk mainīt šīs idejas, ņemot vērā iepriekš uzskaitīto stratēģiju izmantošanas laiku un biežumu.
• Galu galā tikai jūs varat cīnīties ar negatīvām domām savā galvā. Esiet aktīvāks, sasmērējiet rokas un nepretojieties pozitīvām pārmaiņām.
• Atcerieties, ka, lai gan negatīva domāšana bieži ir slikta un tiek klasificēta kā kognitīvais traucējums, visi negatīva ideja ir slikta. Pēc teorētiķu domām, ir iespējams izmantot šāda veida domāšanu, lai noteiktu visu, kas situācijā var noiet greizi, un tādējādi domāt par to, kā rīkoties, ja tiek realizētas iespējas. Turklāt negatīva domāšana ir normāla tiem, kas sēro, piedzīvo radikālas pārmaiņas vai piedzīvo spēcīgas emocionālas situācijas, jo dzīve laiku pa laikam šos apstākļus rada dabiski.