Saturs

• Pakāpieni
• Nepieciešamie materiāli

Jogas prakse tika attīstīta Indijā pirms tūkstošiem gadu. Pašlaik tas ir kļuvis aizvien populārāks, galvenokārt daudzo veselības ieguvumu dēļ, ko tas var dot. Kaut arī prakses mērķis ir attīstīt "spēku, apziņu un harmoniju prātā un ķermenī", vairākas osteopātu asociācijas ir atzīmējušas, ka joga arī spēj palielināt elastību un muskuļu spēku, samazināt svaru, aizsargāt ķermeni no ievainojumiem, uzlabot sirds un asinsrites darbību, cita starpā. Starp dažādajām jogas pozām vardes poza jeb “adho mukha mandukasana” tika veidota, lai palielinātu gurnu, cirkšņa un augšstilbu iekšējo daļu.

Pakāpieni

1. daļa no 2: darba sākšana

1. 

   
   
   Esiet piesardzīgs, lai nekaitētu sev. Lai arī joga šķiet vienīgais izdevīgais vingrinājums, jums ir jābūt uzmanīgam ar noteiktām pozām, ja jums ir bijuši ievainojumi anamnēzē. Galda pozu nedrīkst veikt cilvēki ar plaukstas vai ceļa problēmām. No otras puses, vardes pozu nedrīkst veikt cilvēki ar nesenām vai hroniskām ceļa, gūžas vai kāju problēmām.

2. 

   
   
   Sāciet ar dažiem iesildīšanās vingrinājumiem. Vienmēr ir laba ideja sākt savu jogas nodarbību ar dažiem posmiem, lai atslābinātu muskuļus un sagatavotu ķermeni vingrinājumam, kuru veiksit nākamreiz. Tā kā plānojat veikt vardes pozu, ieteicams izstiept gurnus, cirksni un augšstilbus. Šim nolūkam ir ideāli piemērota tauriņa poga.
   • Lai sāktu, izelpojiet un paceliet rumpi pret zemi, noliecot rokas, nolaižot sevi.
   • Kad jūs sasniedzat grīdu un atpūšaties uz apakšdelmiem, izmantojiet rokas, lai paplašinātu iegurņa zonu. Ja nepieciešams, atbalstiet galvu ar segu.
   • Novietojiet rokas uz augšstilbiem un pagrieziet tās ārēji, nospiežot tās prom no rumpja. Pēc tam, ar rokām uz augšstilbiem, izklājiet ceļus prom no gurniem. Visbeidzot, atpūtiniet rokas uz grīdas 45 grādu leņķī pret ķermeni.
   • Sākumā jums vajadzēs turēt šo pozīciju minūti. Šo ilgumu var pakāpeniski pagarināt līdz piecām vai desmit minūtēm.

3. 

   
   
   Ieņemiet nostāju. Lai veiktu vardes pozu, vispirms jāatrodas galda pozā. Šī ir pamata jogas poza, kas kalpo par sākumpunktu vairākām citām, kuras tiek veiktas uz grīdas. Tam ir savas priekšrocības, piemēram, palīdzot pagarināt un pielāgot mugurkaulu.
   • Sāciet, novietojot rokas un ceļus uz grīdas. Jūsu ceļgaliem vajadzētu būt dažu collu attālumā viens otram ar kājām, kas novietotas tieši aiz tām. Plaukstām jābūt tieši zem pleciem, un pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu.
   • Noliec galvu uz leju un koncentrējies uz vietu, kas atrodas starp rokām. Jūsu mugurai jābūt taisnai. Pārvietojiet plaukstas prom no ausīm. Izstiepiet savu astes kaulu pret sienu aiz tā un galvas augšdaļu pret priekšā esošo sienu. Tas izstieps un izstieps jūsu mugurkaulu.
   • Dziļi elpojiet un turiet pozīciju apmēram vienu līdz trīs elpas.

2. daļa no 2: Varžu pozēšana

1. 

   Sāciet no galda pozas. Pakāpeniski pārvietojiet ceļus uz sāniem. Pēc tam izlīdziniet potītes un pēdas ar ceļgaliem tā, lai tie būtu vienā taisnā līnijā.
   • Esiet ērti, pārvietojoties ceļos uz sāniem. Nespiediet pārāk stipri!

2. 

   Atbalstiet elkoņus un apakšdelmus uz grīdas. Gludi slīdot uz leju, turiet plaukstas līdzenas un vienmērīgas uz grīdas. Pēc tam lēnām izelpojiet un virziet gurnus atpakaļ. Turiet tos spiežot, līdz jūtat stiepšanos tajos un augšstilbu iekšpusē. Visbeidzot, elpojiet un turiet šo stāvokli trīs līdz sešus elpas vilcienus.

3. 

   Atgriezties pie galda pozas. Sāciet ar gurnu virzību uz priekšu šūpojošā kustībā. Pēc tam salieciet plaukstas un apakšdelmus, lai atgrieztos galda stāvoklī.
   • Alternatīvi, jūs varat atstāt gurnus tādus, kādi tie bija, un virzīt plaukstas uz priekšu, līdz viss rumpis pieskaras grīdai.

Nepieciešamie materiāli

• Jogas paklājs
• Sega vai spilvens (pēc izvēles)