Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Pistoles tupēšana, kas pazīstama arī kā vienas kājas tupēšana, ir uzlabots kalistēniskais vingrinājums, kurā cilvēks tupē, izmantojot tikai vienu kāju. Šī kustība nav sarežģīta, taču sākotnēji to var būt grūti izpildīt. Ja jums nav pietiekami daudz spēka un līdzsvara, mēģiniet pakāpeniski progresēt, līdz spējat veikt visu kustību diapazonu - praksi var veikt ar joslu vai lodziņu. Apgūstot pamata pistoles tupēšanu, varat izmēģināt grūtāku šķirni.

Soļi

1. metode no 3: Pistoles tupēšanas veikšana

1. 

   Paceliet vienu kāju no grīdas. Stāviet ar taisnu muguru. Lai panāktu līdzsvaru, izstiepiet vienu roku sev priekšā un paceliet vienu kāju. Kājai jābūt 45 grādu attālumā no ķermeņa. Šī būs sākuma pozīcija.
   • Turiet pirkstus uz grīdas taisni. Nepagrieziet tos pa labi vai pa kreisi.

2. 

   
   
   Nolaidiet ķermeni, lai veiktu tupēšanu. Izmantojot kāju uz grīdas, nolaidieties zemāk, līdz atrodaties tupus. Ej lejā, cik tālu vien vari. Nolaidot, izstiepiet pacelto kāju uz priekšu. Sasniedzot tupēšanas stāvokli, paceltā kāja ir jāizstiepj priekšā, nepieskaroties grīdai. Palieciet šajā pozīcijā sekundi.
   • Kājas ceļgals uz grīdas nedrīkst pārsniegt tās pašas kājas pirkstus.

3. 

   
   
   Atkal celies sākuma pozīcijā. Atkal celies, vingrojot kāju. Virzieties lēnām, lai nezaudētu līdzsvaru. Paceļoties, pārvietojiet pacelto kāju atpakaļ 45 grādu leņķī pret pārējo ķermeni.
   • Papēdim jāpaliek uz grīdas, kamēr jūs piecelties. Stāviet ar kāju, izdarot spiedienu ar papēdi. Ja jūs nevarat turēt papēdi uz grīdas, stāvot, atbalstiet to ar svaru. Tādā veidā būs iespējams nospiest ar papēdi, nevis uz pirkstiem.

4. 

   
   
   Atkārtojiet procedūru. Veiciet divus vai trīs pistoles tupēšanas piecus līdz desmit atkārtojumus. Starp setiem atpūtieties minūti vai divas. Izvairieties no pārmērīgas vingrināšanas, lai nesavainotu ceļus.
   • Sākumā nepārlieciet to. Izvairieties no pārmērīgas slodzes un savainošanās riska. Sāciet ar diviem piecu atkārtojumu komplektiem, pakāpeniski pārejot uz trim desmit atkārtojumu komplektiem.

2. metode no 3: grūtību samazināšana

1. 

   Praktizējiet tupēt vispirms. Ja jums ir grūtības ar kopējo tupēšanu, noteikti būs grūti praktizēt pistoles tupēšanu. Pirms pāriet uz vienas kājas pietupieniem, mēģiniet veikt vismaz 20 perfektus parastos pietupienus.
   • Lai veiktu kopējo tupēšanu, novietojiet kājas tādā pašā attālumā starp pleciem un nolaidiet ķermeni, it kā jūs sēdētu uz krēsla.

2. 

   Pietupieties uz krēsla. Tā vietā, lai tupētu uz grīdas, novietojiet krēslu aiz ķermeņa. Nokāpjot, apsēdieties krēslā un atkal piecelieties. Šī kustība palīdzēs jums nostiprināt kājas, neriskējot gūt traumas.
   • Ir arī iespējams izmantot soliņu vai kasti, ja vēlaties izliekties virs kaut kā augstāka vai zemāka. Pakāpeniski samaziniet objekta augstumu, līdz esat pietiekami ērti, lai praktizētu pilnu tupēšanu.

3. 

   Atbalstiet sevi uz stabila priekšmeta. Ja nespējat saglabāt līdzsvaru pistoles tupēšanas laikā, turiet režģi, pieturvietu, stieni vai jebkuru stabilu priekšmetu, lai vingrojuma laikā varētu palikt atbalstīts. Pretī priekšmetam un, noliecoties, noliecieties uz to, lai saglabātu līdzsvaru. Centieties lielāko daļu pūļu izdarīt ar kāju.

4. 

   Izmantojiet pretsvaru. Izmantojiet aptuveni 5 kg smagu hanteli. Noliecot, turiet to priekšā ar izstieptām rokām. Kad spēsiet ērti veikt kustību, izmantojiet mazāku pretsvaru, pakāpeniski virzoties uz priekšu, līdz spēsiet izpildīt kustību, neturot svaru.

5. 

   Nostipriniet vastus mediālo muskuļu. Ja, veicot vingrinājumu, pastāvīgi zaudējat līdzsvaru, jums, iespējams, būs jāstiprina augšstilba muskuļi netālu no ceļgaliem. Daži iespējamie vingrinājumi ietver:
   • Paaugstinājumi: saskaras ar soliņu, kas vienā rokā tur hanteli. Uzkāpiet uz soliņa un tad nolaidieties, atgriežoties sākuma stāvoklī.
   • Vienpusēji pietupieni: novietojiet vienu kāju priekšā un vienu kāju aizmugurē. Paceliet aizmugurējo kāju, nolaižot tupus. Atkal paceliet ķermeni un atkārtojiet.
   • Kāju pagarinājumi: meklējiet kāju pagarināšanas mašīnu sporta zālē. Novietojiet kājas zem spilveniem, turot atbalsta stieņus. Paceliet kājas, turot pārējo ķermeni tajā pašā stāvoklī.
   • Pistole tupē bez apaviem: praktizē pistoles tupēšanu bez apaviem vai zeķēm. Tas palīdzēs nostiprināt kājas uz zemes, nostiprinot kājas.

3. metode no 3: grūtību palielināšana

1. 

   Novietojiet rokas uz muguras. Ja jūs varat praktizēt pistoles tupēšanu ar rokām priekšā, sāciet tos novietot uz muguras.

2. 

   Sāciet apakšā. Nolaidiet sevi ar abām kājām tradicionālajā tupēšanas stāvoklī. Tad mēģiniet pacelt un izstiept vienu kāju sev priekšā un pēc tam piecelties ar otru.

3. 

   Izlaid to. Veiciet pistoles normālu tupēšanu. Pieceļoties, nospiediet ar kāju, lai pārietu. Sākumā mēģiniet veikt normālu lēcienu, paliekot tajā pašā stāvoklī. Mēģiniet arī pāriet uz sāniem, pāri kastei vai bankai.
   • Esiet ļoti uzmanīgs ar šo vingrinājumu. Izvairieties no lēciena uz priekšu vai atpakaļ, jo traumu risks ir lielāks.

Padomi

• Tas ir lielisks vingrinājums, lai pievienotu kāju treniņu rutīnai. Sāciet ar regulāriem pietupieniem, virzoties uz pistoles pietupienu.
• Veicot vingrinājumus, piemēram, pietupienus, vienmēr turiet krūtis taisni.
• Neaizmirstiet elpot, vingrojot.

Brīdinājumi

• Izvairieties no pārāk daudz šī vingrinājuma komplektu vai atkārtojumu veikšanas. Pārmērīga šīs kustības prakse var izraisīt ceļa traumas. Ieteicams praktizēt pistoles tupēšanu tikai dažas reizes mēnesī.
• Papēžu pacelšana kāpšanas laikā var izraisīt ceļgala traumas. Vienmēr turiet papēdi nospiestu pret grīdu.
• Ja, praktizējot šo vingrinājumu, jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet un konsultējieties ar ārstu.